פתרון מותאם לכל מרזה: דיאטה טרנדית בארה"ב

אתם מוטרדים כבר עכשיו בשאלה מה תאכלו בארוחת הערב מחר? אתם לא יודעים מה לעשות בזמנכם הפנוי, ומוצאים את עצמכם עם בורקס בפה? לאנשים שונים יש דפוסי אכילה שונים, ומתברר שגם הדיאטה צריכה להיות מותאמת לדפוס האכילה.

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

הטרנד החם בתחום הדיאטות בארצות הברית הוא לזהות איזה אכלן אתה ולהרכיב תפריט מתאים. בחזית הדיון נמצא הספר "The Amen Solution"‬ מאת ד"ר דניאל איימן, המציע תוכניות אכילה לפי התנהגויות אכילה שונות.

התנהגויות האכילה האלה, מדגישה הדיאטנית שרון גבריאל, אינן הפרעות אכילה בהגדרה, אבל ניתן לראות בהן נגזרות מתונות יחסית של הפרעת אכילה כפייתית. אוכלים כמות קלוריות מאוד גבוהה בפרק זמן קצר, לרוב על רקע רגשי, אבל בלי פעולות קיצוניות האופייניות לבולימיה כמו הקאה.

"מי שמזהה שהוא מתעסק כל הזמן בדרך כלשהי באכילה שלו, צריכה להידלק אצלו נורת אזהרה אדומה‭,"‬ אומרת הדיאטנית הקלינית רונית טואף, מנהלת תחום התזונה ברשת הולמס פלייס. "הנטייה להתעסק באכילה מאפיינת בעיקר אנשים עם מודעות גבוהה וכאלה שהחיצוניות מאוד חשובה להם, כמו גם אנשים שהיו שמנים בעבר‭."‬

אלה שכבר חושבים על הארוחה הבאה

איך מתנהגים: המחשבה על מתי נאכל ומה נאכל היא רעש רקע תמידי, ואיננה התנהגות נורמטיבית. הנטייה הזאת, אומרת טואף, ניכרת כבר בגילים מוקדמים, אצל ילדים, מה שאומר שהיא יכולה להיות מולדת. היא מאפיינת גם 

אנשים שזה עתה התחילו דיאטה חדשה. 

מה אפשר לעשות: אנשים שמזהים את עצמם בדפוס הזה צריכים ליצור תבניות אכילה, לתכנן מראש ולהכין מבעוד מועד את ארוחותיהם. רצוי שהארוחות ייאכלו בשעות קבועות, מתוך סל בחירה ידוע מראש של קבוצות מזון (למשל, שתי מנות חלבון ומנת פחמימה בצהריים) מבלי להתייחס לקלוריות (בלי להגזים, כמובן‭.(‬ תבניות כאלה קלות יותר ליישום גם כשאוכלים מחוץ לבית. גם ארוחות הביניים צריכות להיבחר מתוך מבחר מובנה ומצומצם, כדי ליצור שקט בראש.

גבריאל ממליצה לכלול בתפריט "שוברי רעב‭,"‬ כמו ירקות חתוכים (כמעט ללא הגבלה‭,(‬ כריכים מלחם קל וחטיפי אנרגיה. אכילת פחמימות מורכבות (כמו אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, תפוחי אדמה, בטטות) לאורך היום תסייע בצמצום ההתנהגות בכך שתיצור רמת סרוטונין (החומר האחראי על תחושת הרוגע והשובע במוח) יציבה וגבוהה יחסית.

אלה שאוכלים כי אין להם מה לעשות

איך מתנהגים: מנשנשים ואף בולסים רק מתוך שעמום.

מה אפשר לעשות: מומלץ לבדוק את השעמום, לברר אם הוא אופייני לשעה מסוימת ביום, למשל, ולהתמודד בהתאם. שעמום ערב כזה, שמוביל לבליסה מיותרת, מחייב שמירת כ‭700-‬ קלוריות מהתצרוכת היומית לשעות הבעייתיות האלו. אם זה העניין, ימליצו הדיאטניות על אכילת שתי ארוחות מרכזיות וחצי במשך היום, כדי לשמור את האקסטרות (מה שבא לכם, בתנאי שעומדים במכסת הקלוריות) לערב-לילה.

המלצה נוספת לאוכלים משעמום היא להעדיף חלבונים בארוחות, כדי לצמצם את המזונות עתירי השומן והקלוריות (תחשבו פיצוחים לעומת גבינה - כמה גבינה כבר אפשר לאכול‭.(?‬ ד"ר איימן ממליץ על מזונות עשירים בחומצות אמינו וויטמינים מקבוצה ‭,B‬ כמו תפוחים, סלק, סלרי, עוף, מלפפונים, דגים, עלים ירוקים, דבש, גבינות ואבטיח.

גבריאל מציעה למצוא תחליף בריא לשעמום. "כיוון שהסיבה כאן אינה גופנית, כל תחליף יהיה טוב, כשהוא לא קשור לאוכל או לפעילות הרסנית כלשהי‭,"‬ היא אומרת. בכל מקרה, החשק לנשנש חולף לרוב מעצמו תוך 20 דקות, אז מי שמצליח להתאפק - מרוויח. ומי שלא, שיכרסם גזר. ואגב, לאלה שאוכלים מתוך שעמום וגם עסוקים כל הזמן בארוחה הבאה מומלץ לוותר על ארוחות ביניים, לאכול לפי תבניות מובנות ולהשאיר קלוריות לשעות השעמום.

אלה שאוכלים לפי הרגש

איך מתנהגים: תופעת האכילה הרגשית - כי עצובים, כי שמחים, כי עצבניים - אופיינית יותר לנשים. לא במקרה ההתנהגות הזו כרוכה לרוב בהעדפת סוכרים, כי אכילת סוכר מעלה את רמת הסרוטונין, המשרה רוגע בגוף. ההתנהגות יכולה להתבטא באכילת יתר, אבל גם באי-אכילה.

מה אפשר לעשות: מומלץ להקפיד על אכילת פחמימות מורכבות לכל אורך היום, כדי לאפשר הפרשה סדירה וקבועה של סרוטונין ולמנוע מצב של נפילה ברמתו, שתתבטא בצורך פיזיולוגי לאכול מתוק.

טואף ממליצה גם להימנע מדיאטת חלבונים, שעלולה להיות הרסנית. פחמימות אינן בהכרח עודף קלוריות, ואם תבחרו אותן נכון תוכלו גם לא להשמין, גם לרזות וגם להיות רגועים יחסית. כדאי גם לאכול משהו קטן מדי שעתיים. למשל, פרוסת לחם עם מעט ממרח, בננה או שתי תאנים.

"טפטוף האוכל מרגיע ומונע את פערי הרעב המטורפים והמסוכנים, שיכולים להוביל מרעב פיזיולוגי לרעב רגשי וממנו לאיבוד שליטה‭,"‬ מסבירה גבריאל. בספר מומלץ להקפיד על אכילת מזונות עשירים באומגה 3 כמו דגי הים הצפוני (סול, בקלה, טונה טרייה, סרדינים, סלמון).

אכלנים רגשיים הזוללים דווקא כשהם חרדים או מתוחים יוכלו למנוע את הבולמוס אם יחכו 20 דקות, יעשו מקלחת קרה או יירדו לעומקם של דברים ויבדקו את המקור הרגשי האמיתי לאכילה. ד"ר איימן גם ממליץ להם לאכול שקדים, בננות, ברוקולי, שיבולת שועל, אגוזי מלך, תרד ועדשים.