על סידן וכולסטרול: לכולם טוב לאכול מוצרי חלב?

שבועות הוא החג של מוצרי החלב, משפחת מזון עתירת כל טוב הן מבחינת הטעם והן מבחינת התרומה התזונתית לגוף שלנו. מוצרי חלב שימשו כמזון זמין ואיכותי לאדם כבר בימי קדם. אנשים בייתו את בעלי החיים לשימושם העצמי בחצרות הבתים, והשימוש בחלב עזים, כבשים או בקר היה נפוץ מאוד. חלב טרי, גבינות קשות ורכות וחמאה היוו בסיס עיקרי לתזונה, נוסף על דגנים וקטניות.

רוצים לדעת עוד? בקרו בערוץ הכולסטרול שלנו

כיום, המרחק בין היצרן לצרכן הוא עצום, ולצערנו רוב הילדים הגדלים בחברה המודרנית לא ראו מעולם את העז, את הכבשה או הפרה שמייצרות את החלב עבור התעשייה.

מגוון מוצרי החלב המוצעים לנו כיום גדול מאוד ושונה מבעבר. אם פעם מוצרי החלב כללו רק חלב, גבינות רכות וקשות ותוצרת ניגרת כמו אשל, לבן, שמנת ויוגרט פשוט, הרי שהיום התווספו לאלו מעדני חלב, יוגורטים במגוון טעמים ובאחוזי שומן משתנים, ממותקים בסוכר או בממתיקים מלאכותיים וגם משקאות חלב ממותקים.

אם נשפוט אותם מבחינה תזונתית, ההתקדמות הטכנולוגית בתחום לאו דווקא היטיבה עם הצרכנים, בשל תוספת חומרים שונים כגון סוכר לבן, חומרים משמרים, ממתיקים מלאכותיים וצבעי מאכל.

מה טוב בחלב?

מוצרי החלב עשירים בסידן. במנה אחת, למשל בכוס חלב, גביע יוגורט, פרוסת גבינה צהובה או חצי גביע גבינה לבנה יש כ-200 מ"ג סידן, שמהווים כחמישית מכמות הסידן המומלצת ביום לאדם מבוגר (או שישית מההמלצה למתבגרים ולנשים לאחר הפסקת המחזור).

לשם השוואה, כדי להגיע לסך הסידן הזה יש לאכול לפחות 200 גרם טחינה מוכנה, שערכה הקלורי עולה פי שלושה הערך בכוס חלב 3% שומן. כמו כן, מוצרי חלב הם מקור חשוב לוויטמין D, שלו חשיבות מכרעת בספיגת הסידן ובשקיעתו בעצמות. מוצרי החלב עשירים גם במגנזיום, מינרל החשוב לשמירה על בריאות השרירים והעצבים.

ויטמינים מקבוצה B החשובים לתפקוד כללי של הגוף נמצאים גם הם במוצרי חלב בכמות נאותה, וכן ויטמין A החשוב לבריאות העיניים ורקמות הגוף.

כמו כן, מוצרי החלב עשירים בחלבון איכותי החשוב לבניית השרירים (את אבקות החלבון, אגב, מכינים ממי גבינה), השיער, הצפורניים והמערכת ההורמונלית והחיסונית.

מי צריך לאכול מוצרי חלב?

ילדים, מתבגרים, ספורטאים, נשים בתקופת גיל המעבר ולאחריה וגברים מעל גיל 60. כמובן שעל הצריכה להיות מותאמת באופן אישי ולשלב מזונות נוספים עשירים בסידן, כגון שומשום, טחינה, ירקות ירוקים, שקדים, סרדינים ומשמשים מיובשים.

לאלה ולשאר אני ממליצה להימנע ממוצרי החלב המעובדים והממותקים (או להתייחס אליהם כאל ממתק או גלידה), ולרכוש רק את מוצרי החלב הפשוטים "של פעם". כך מקבלים את הטוב שבמוצרי החלב ונמנעים מחומרים מיותרים בעלי השפעה שלילית, בעיקר על ילדים.

גבינה צהובה לא משפיעה על רמת הכולסטרול בדם (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

סביב החלב רווחות לא מעט אמונות טפלות, והחג המתקרב הוא הזדמנות מצוינת לנפץ כמה מהתפיסות המוטעות הנוגעות לו:

"מי שרגיש למוצרי חלב לא יכול לאכול אף מוצר חלב"

לא נכון. מקורה של הרגישות למוצרי חלב בסוכר החלב (לקטוז), שאינו מתפרק במערכת העיכול בשל חסר באנזים מסוים. מצב זה נקרא בלשון הרפואית "אי סבילות ללקטוז".

נמצא כי גם לרגישים ללקטוז יש כמות מסוימת של אנזים, לכן מוצרי חלב שעברו תסיסה, כגון יוגורטים, גבינה בולגרית, לבנה וחלב דל לקטוז נסבלים ואינם גורמים לתופעות לוואי כמו כאבי בטן וגזים.

"חלב עזים או כבשים אינו גורם לרגישות כמו חלב פרה"

לא נכון. אם ישנה רגישות ללקטוז, הרי גם סוגי החלב הללו יגרמו לאותן תופעות לוואי. עם זאת, ככלל הם קלים יותר לעיכול בשל מבנה החלבון שלהם.

"הסובלים מכולסטרול צריכים להימנע מגבינה צהובה אמיתית"

לא נכון. בפרוסה אחת של גבינה צהובה אמיתית יש רבע מכמות הכולסטרול שבביצה שלמה, והיא לא תשפיע על רמות הכולסטרול בדם (כמובן לצד הקפדה על כללי תזונה נוספים).

"מוצרי חלב גורמים לשלשול"

נכון חלקית. ישנו קשר רק כשמדובר באנשים הסובלים מאי-סבילות ללקטוז. החסר בלקטז מותיר את הלקטוז בצורתו המקורית, ואז חיידקי המעיים מתסיסים אותו ויוצרים חומרים המגרים את המעי ליצירת גזים ושלשול.

"עדיף לאכול מרגרינה ולא חמאה"

לא נכון. החמאה מכילה חומצות שומן החשובות לתפקודן של מערכות שונות בגוף, כגון מערכת העצבים והמערכות ההורמונליות. מרגרינה, לעומת זאת, מכילה שומן טראנס רווי המזיק לבריאות ועלול להעלות את רמות הכולסטרול והשומנים בדם.

"חלב 1% שומן הוא חלב רגיל שדיללו במים"

לא נכון. חלב 1% שומן הוא חלב שהוציאו ממנו את השומן, אך שאר הרכיבים נשארו אותו הדבר (כמות הסידן והחלבון זהה, למשל).

עוד המלצות לארוחת שבועות

• אכלו מוצרי חלב בהנאה, בעיקר מוצרים פשוטים: גבינות לבנות וקוטג', רצוי עד 5% שומן, גבינה צהובה מדי פעם, חלב בקפה ועם דגני בוקר, גבינות צאן ועזים כתוספת לסלט, יוגורט פשוט (שאפשר לשדרג בתוספת של קוואקר מהיר הכנה, פירות טריים ויבשים וקצת דבש או סילאן), לבן, אשל וריוויון.
  

• הימנעו ממוצרי חלב מתוקים, כולל מוצרי דיאט המכילים כמות רבה של חומרים כימיים מזיקים.
  

• שלבו בארוחה פירות וירקות טריים, דגנים מלאים ושמנים צמחיים כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים ותיהנו מטעם נפלא ובריאות נהדרת.
  

הכותבת היא דיאטנית קלינית, לאומית שירותי בריאות מחוז צפון, מטפלת בילדים, הפרעות אכילה וספורטאים. ממחברות הספר "חולצת בטן נועה רוצה להיות רזה ואמא של נועה רוצה להיות רזה".