איך תדעו אם ריצת מרתון מתאימה לכם? 10 כללים

מרתון תל אביב, מרתון טבריה, מרתון בוסטון, מרתון פריז, מרתון ניו יורק, מרתון אתונה, מרתון ברלין, מרתון אמסטרדם, מרתון אדינבורו: זוהי רק רשימה מצומצמת של המרתונים הנערכים ברחבי העולם מדי שנה בשנה.

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

תופעת המרתונים ותחרויות ריצה ארוכות פופולריות נוספות (כמו אולטרה מרתון, המאופיינת בריצה של 80 עד 100 ק"מ ויותר) גוברת באופן משמעותי וכיום ניתן להבחין גם ברצים שסובלים מעודף משקל, לוקים במחלות שכיחות (כמו סוכרת), קשישים ועוד.

לאור זאת, עולה שאלה חשובה: האם ריצת מרתון מתאימה ומומלצת לכולם?

מטרת הריצה היא לגרום לשיפור של המערכת הקרדיווסקולרית. בנוסף, היא מקנה יתרונות בריאותיים נילווים נוספים כמו השפעה חיובית על הרכב הגוף (מסת שומן, לעומת מסת שריר), הפחתת התחלואה, הגברת חילוף החומרים (בתלות רבה בדופק בו מתבצעת הפעילות), הפחתת מדדי הדיכאון, אמצעי טיפול ללוקים במחלות נפוצות כמו סוכרת, אוסטיאופורוזיס, סרטן, מחלות לב ויתר לחץ דם, שיפור בניצול הסוכר בדם, שיפור בפרופיל שומני הדם, הפחתת כאבי גב תחתון ועוד.

על מנת לשפר את היכולת האירובית מומלץ לבצע שלוש עד שש פעמים בשבוע פעילות מתאימה בדופק מטרה. למתאמנים 'מן השורה' ניתן להמליץ על היקפים של 30 עד 60 דקות בכל פעם.

אך כאשר מדובר ברצי מרתון היקפי הריצה גדולים בהרבה ויכולים להגיע ל-70 עד 200 ק"מ בשבוע. מדובר על היקפי פעילות אירובית גבוהים מאוד הכרוכים בשעות רבות של ריצה.

לאלו נקודות חשובות יש להתייחס לפני שרצים מרתון?

ריצה בסגנון מדוייק, המאופיין ביציבה זקופה, צעדים גדולים וסימטרייה ותיאום בין הגפיים העליונים והתחתונים חשוב ביותר ונמצא אותה אצל חלק מהרצים. ריצה בסגנון שגוי עלולה להיות כרוכה בהעלאת העומס על מפרקי הגוף השונים ואף לפציעה. בנוסף, חשוב לשלב אימוני טכניקה וסגנון ריצה (עקבים לישבן, ברכיים לחזה, צעדי רחיפה וכדומה) שיסייעו בהשגת סגנון ריצה אופטימלי, שיהיה חסכוני מבחינה אנרגטית ויאפשר שמירה על קצב ריצה מהיר לאורך זמן.

חלק מהרצים במרתונים אינם מקפידים על אורח חיים ספורטיבי. הכוונה היא לשמירה על תפריט המוגבל קלורית ומתאים להיקפי ריצה גדולים וביצוע אימוני כוח ואימוני גמישות על בסיס קבוע (על מנת להפחית הסיכון לפציעות בכלל ולשפר היכולת הגופנית בפרט).

לעיתים חלק מהרצים אף סובלים ממחלות מסוגים שונים, המצריכות טיפול והתייחסות ספציפית וה כלל לא מודעים לקיומן. לכן חשוב להצטייד לקראת ריצת המרתון באישור רפואי. מתן אישור זה לא כרוך בביצוע בדיקות מקיפות וודאי לא מבטיח שלא יתרחש ארוע לב בעת ריצת המרתון או ריצה ארוכה אחרת.

ריצות ארוכות בכלל, ומרתון בפרט, מצריכות הכנה גופנית מתאימה. את ההכנה מומלץ לעשות עם איש מקצוע הבקיא בהכנה גופנית לספורטאי סבולת. החשיבות בכך היא שללא איש המקצוע עולה הסבירות שספורטאים חובבנים יפקדו את ריצת המרתון ללא הכנה גופנית מתאימה, מה שעלול לגרום לפציעה. הכנה לקויה לריצה תגרום גם לשימוש לא מבוקר של מקורות האנרגיה (פחמימות, שומנים וחלבונים), מה שמוביל להשלכות מהותיות על היכולת לסיים את ריצת המרתון.  

4. סיכון למחלות

ריצה באופן לא מבוקר, בהיקפים גדולים במיוחד וללא צריכה תזונתית מספקת, מעלה את הסיכוי ללקות באוסטיאופורוזיס (מחלה המתבטאת בירידה בצפיפות העצם ובמסתה) ואוסתיאותריטיס (מחלת מפרקים השכיחה בגילאים מבוגרים ומתבטאת בניוון מתקדם של הסחוס המרפד מפרקים, שמוביל לדלקת, כאב וקישיון). ממחקרים של העת האחרונה גם עולה כי מערכת החיסון עלולה להיפגע בעת ביצוע מאמצים ממושכים ולא מבוקרים אצל ספורטאי סבולת לא מאומנים.

לריצת מרתון עלולה גם להיות השפעה שלילית על הלב, במקרים של רצים לא מאומנים בעלי סבולת אירובית נמוכה. 

ריצה בהיקפים גדולים במיוחד מעלה את העומס על מערכות שלד-שריר. הסיבות לכך עשויות להיות העומס המופעל בכל דריכה של כף הרגל בקרקע (ריצה בסגנון לא מדוייק מעלה את העומס המופעל על מערכת השלד פי ארבע עד שבע בממוצע), עומס רב על העצמות והשרירים, מגבלה בטווחי התנועה של מפרקי האגן והגפיים התחתונות ועוד. לפיכך, ריצת מרתון למתאמנים כבדי משקל חשוב שתיעשה תחת הדרכה של איש מקצוע, הקפדה על תפריט מאוזן קלורי לשם ירידה במשקל ואחוזי השומן, תחזוקה טובה יותר של הגוף ועוד. 

6. איבוד מסת שריר

ספורטאי סבולת, רוכבי אופניים ורצי מרתון נוטים לאבד מסת שריר בשל היקפי הפעילות הגדולים, הדופק הגבוה בו מבוצעת הפעילות (במיוחד הספורטאים המאומנים), התפריט התזונתי שלא תמיד בנוי באופן מושכל ועוד. ממחקרים עולה שספורטאים הרצים למרחקים ארוכים במיוחד במהלך תקופת זמן ממושכת מאבדים שריר עם איבוד השומן, לצד פגיעה בתפקוד מערכות שלד-שריר.

לרצים מרתון חשוב לשמור על אורח חיים ספורטיבי (צילום: shutterstock)

7. התמכרות לפעילות גופנית

חשוב לעשות בידול בין מתאמנים המסגלים לעצמם אורח חיים ספורטיבי ומשפרים את הבריאות באופן ממשי לבין אילו המבצעים אימונים גופניים בהיקפים ובעצימויות שלעיתים מתאימים לרמה של ספורטאי הישג. אצל אלו האחרונים שכיחה התופעה של התמכרות לפעילות גופנית.

התמכרות לפעילות גופנית מאופיינת בהעדפה להתאמן לבד על בסיס קבוע, ביצוע אימונים ארוכים מעל שעתיים ביום ויותר, מדידה וחישוב כפייתי של המשקל ושל כמות הקלוריות שנעשה בהן שימוש, אימון גם בזמן מחלה או פציעה, אימון עד לסף כאב ומעליו וכן העדפת הפעילות הגופנית על כל מחויבות אחרת. כל אלה כרוכים בבעיות בהיבטים שונים, ביניהן בעיות בריאותיות, סוציולוגיות-חברתיות, פסיכולוגיות ועוד.

8. אי התאמת ציוד ופציעות

במקרים רבים ישנה בעיה של אי התאמת ציוד, כמו נעליים. אימוני ריצה עם נעליים לא מתאימות מעלים את העומס על מערכות השלד-שריר באופן משמעותי. בנוסף, לחלק מהרצים מומלץ לעשות שימוש במדרסים או לתייעץ עם מומחים בתחום כף הרגל בשל בעיות שונות, כמו פלטפוס וכדומה. ההמלצה היא להחליף נעלי ריצה לאחר כ-600 עד 700 ק"מ.

במקרים לא מעטים במהלך האימונים לקראת ריצת המרתון סובל המתאמן מפציעות שמעיבות על מהלך האימונים ומעלות את הסיכוי להחרפת המצב הבריאותי ולהשבתה מפעילות גופנית למשך זמן ממושך. הזנחת הטיפול הרפואי הנחוץ ואי שמירה על אורח חיים ספורטיבי, הנחוץ לשם פתרון הבעיה, מחמירים את המצב. חשוב להתייעץ בפיזיותרפיסט מומחה או רופא מומחה לשם קביעת טיפול תומך מתאים או החלטה על הפסקה זמנית במשטר האימונים במטרה לאפשר החלמה.

9. אל-וסת (אמנאוראה)

ריצה למרחקים ארוכים גורמת לירידה במשקל ובאחוזי שומן, וזאת בתלות במאזן הקלורי. ירידה אל מתחת ל-14% באחוזי השומן אצל נשים מאופיינת בהפסקת המחזור החודשי. במקרה זה ישנה

השפעה שלילית על המצב הבריאותי בכלל ועל מסת העצם. לכן חשוב לבנות תוכניות אימונים ותזונה מתאימות.

10. ההיבט הכלכלי

ריצת מרתון כרוכה בעלויות כספיות לא מבוטלות: החלפת נעליים (שעשויה להתבצע בממוצע בכל שלושה חודשים), רכישה וצריכה של מזון מתאים, טיפולים פיזיותרפיים ועוד. לפיכך, מומלץ לרצים שאינם שייכים לסוג העשירון שיכול להרשות לעצמו את הטיפול ורכישת הציוד הכולל המתאים לנסות להצטרף לקבוצות ריצה המבצעות אימונים על בסיס קבוע בתשלום סמלי, להיעזר בדיאטנית קלינית מטעם קופת החולים ועוד. אם לא, מדובר בהרפתקה שקשה יהיה להתמיד בה למשך זמן ללא התמיכה הנדרשת.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב ומנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. הוציא לאור את המדריך המקיף בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. עמית אברהם הוא פיזיותרפיסט מוסמך, מרצה לפציעות ספורט בקמפוס "שיאים" של אוניברסיטת תל אביב ומכון וינגייט