הילד חרד לפני הבחינה? כך תעזרו לו להירגע

חרדה, לרבות "חרדת בחינות", היא אחד מגורמי ההשפעה המרכזיים על הלמידה. זוהי תופעה שלילית שסובלים ממנה כרבע מהתלמידים, עד כדי פגיעה ממשית בתפקוד או בתוצאה, ולכן חובתנו ללמד את המורים כיצד לזהות אותה ולטפל בתלמידים הסובלים ממנה.

אך עד שזה יקרה, תלמידי בתי הספר עומדים בשבועות הקרובים בפני עומס של בחינות. בכיתות הגבוהות מדובר בבחינות הבגרות, ובנמוכות יותר במבחני סוף השנה. גם הסטודנטים מתחילים ממש עוד מעט את תקופת הבחינות - וגם שם עלולה החרדה להעיב על הציון. אז מה עושים?

המטרה: להגביר היכולות הלימודיות במצבים מלחיצים

גישת הפסיכולוגיה החיובית מתייחסת לתופעה של חרדת הבחינות מזווית אחרת. היא אינה מסתפקת עוד ב"כיצד מטפלים בתלמיד חרד?" או "כיצד לשחרר את התלמיד מהחרדה?", אלא בשאלה מה ניתן ללמוד מתלמידים שמצליחים למצות את יכולתם בבחינות וכיצד עוזרים לתלמיד להגיע למיצוי היכולת שלו.

המטרה שאליה אנו חותרים אינה בהכרח הצלחה במבחנים. המדד שלנו להצלחה אינו בהכרח ציונים גבוהים ואפילו לא הבטחה להצלחה בלימודים. המדד הוא היכולת לשלוט בחרדה ולהוביל אותה למקום המיטבי, שבו התלמיד יתפקד ברמת היכולת הטובה ביותר שלו. שינוי תפיסתי ממְצוינות למיצויינות, כלומר מהם הכשרים הרגשיים שמסייעים להביא את היכולות הלימודיות של התלמיד לידי ביטוי מיטבי במצבים מלחיצים.

אנו רוצים לסייע לתלמיד לפתח יכולת לשלוט על רמת הלחץ, לחשוב על המבחן כאתגר שאפשר לעמוד בו, לשמור על הקשב והריכוז ולהיות בעל ביטחון עצמי ביכולת לעמוד במטרות המוצבות. הדגש הוא על פיתוח יכולות ומיומנויות רגשיות שיסייעו ללמידה בצורה יעילה. מיומנויות אלו יכולות להוות את ההבדל בין תסכול מהלימודים לבין סיפוק ושביעות רצון מהם. חשוב להדגיש כי הכוונה אינה להפוך את התלמיד מצטיין, אלא להראות לו את הדרך הרגשית שתאפשר לו להגיע למיצוי היכולות.

מהו לחץ אידיאלי להצלחה?

נתחיל בכך שלחץ אינו דבר שלילי. קיימת רמת לחץ המוגדרת כרמת לחץ מיטבית. היא נמצאת בין לחץ גבוה מדי, כזה שתופס את המבחן כאיום ומגייס את כל מערכות החירום של הגוף, לבין לחץ נמוך מדי, שבו המוח לא תופס את המצב כאיזשהו אתגר שצריך להתאמץ בו. המצב הקיצוני הראשון עלול להוביל לאי תפקוד כתוצאה מפאניקה, והמצב הקיצוני השני עלול להוביל לאי תפקוד כתוצאה מאדישות.

ברמת הלחץ המיטבית ניכרים סימנים לא גבוהים של לחץ, מה שנכנה בשפה החיובית "התרגשות", שבה המוח תופס שיש אתגר שצריך לעמוד בו ומכין את הגוף והנפש למשימה. זוהי הרמה שמדרבנת ונותנת מוטיבציה להתאמץ, ועם זאת לא משתקת ולא מפריעה ללמוד ולהיבחן.

מהו הגורם לחרדת בחינות?

ישנם מספר גורמים שעשויים לתרום לרמת לחץ מיטבית או להפריע לה, וכדאי להבחין בהם:

1. זיהוי הנטייה הביולוגית לחרדה: חרדה אינה רק תגובה לאירוע מלחיץ, כמו בחינת מכרעת או הרצאה בלי ראשי פרקים כתובים, היא גם חלק מתמונת האישיות. יש אנשים חרדים מטבעם. הם מוטרדים בקלות ומודאגים מדברים קלי ערך. אחרים ניחנו במזג רגוע והם שומרים על רמת חרדה נמוכה. אם מדובר בחרדה שמאפיינת רק את עולם הלימודים - זו נטייה שאינה מרכזית בחיים ולכן ניתן, בקלות יחסית, לווסת את עוצמתה לרמה המיטבית. אם מדובר באדם שזוהי נטייה מרכזית בחייו יידרשו תרגילים מחשבתיים וגופניים רבים יותר.

שמירה על איזון חשובה כדי להימנע מחרדת בחינות (צילום: shutterstock)

2. מהי תרומת הסביבה: קיימים לחצים רגשיים שמקורם חיצוני. כדאי לשים לב ללחצים אלו ולאמוד את משקלם התורם או המפריע (לדוגמה: מצב כלכלי, עומס, לחץ מצד ההורים).

3. עמדות ותפיסות ביחס לעצמי ולעולם שמבוססות על התנסות קודמת: דוגמאות לתפיסות מועילות: "למדתי, תרגלתי, אני מבין, אצליח", "גם חכמים לא מצליחים לפעמים. יש המון סיבות לאי הצלחה. אנסה לאתר מה גרם לאי ההצלחה הזו כדי לשפר לקראת הפעם הבאה". דוגמאות לעמדות מפריעות: "כדי להרגיש מאושר אני חייב להשיג את כל המטרות שלי", או "כדי להרגיש 'שווה' אני צריך להצליח בכל דבר".

4. תנאים מתאימים ללימוד: זמן , מקום, אמצעי הוראה.

5. לדעת "כיצד ללמוד": באופן כללי, ובמיוחד כאשר לומדים למבחן, יש לשים דגש על אפקטיביות הלמידה ועל חיסכון בזמן כדי לשפר תוצאות.

מה חשוב לטפח אצל ילד שסובל מחרדת בחינות?

1. שמירה על איזון: המבחנים והחיים בבית הספר מהווים הזדמנות ליצור איזון בין הרצון העז להשיג לבין ההבנה שלא תמיד ניתן להשיג כל מה שאנחנו רוצים וכי משמעותו של הוויתור אינה הרמת ידיים. לרוב תלמידים שמתמודדים היטב עם מבחנים אלו התלמידים שמשוחררים מהניסיון להשיג הצלחה בכל מחיר. הם יכולים להרפות, מתוך הידיעה שחייהם או עתידם אינו תלוי בתוצאות המבחן.

2. הדגשת תחושת הערך העצמי: אפילו בבית הספר, שבו לציונים יש משקל מכריע, ניתן למצוא מדדים אחרים לתחושת הערך העצמי וחשוב להדגיש גם אותם.

3. יצירת שיח פנימי מאוזן: מחשבה מכשילה היא מחשבה לא טובה, אבל גם מחשבה שמנותקת מהמציאות היא מחשבה לא טובה. לכן חשוב לעזור לילד לוותר על השיפוטיות, לערוך בדיקה של המטרות ויכולת להתבונן גם בהצלחות וגם באי ההצלחות ככיוון לפעולה. 

איך ליצור שינוי חיובי?

כשהתלמידים ממוקדים בשינוי ההיבטים השליליים (או הבעיות) בחייהם, קורה לעיתים קרובות שהם לא שמים לב לשינויים חיוביים או שהם ממעיטים מערכם של שינויים אלה בגלל הנוכחות המתמשכת של הבעיה בחיי היומיום. יש להם מערכת לימודים מלחיצה - והם חווים את הקשיים באופן יומיומי.

כדי לעזור להם בהתמודדות חשוב לשאול שאלות שמניחות מראש את אפשרות השינוי ויכולות לסייע, למורים ולהורים, לזהות שינויים כאלה. שאלות כגון "מה השתנה" או "מה יותר טוב מאז שדיברנו בפעם האחרונה/מאז המבחן הקודם" מזמינות את התלמיד לבדוק את האפשרות ששינוי חיובי התרחש לאחרונה בחייו.

אם אין כל עדות לשינוי חיובי, ניתן ליצור קו של שאלות שמתייחסות ליכולת של התלמיד לתפקד למרות הקושי. שאלות כגון "איך זה שהדברים אינם גרועים יותר" או "מה מנע כישלון מוחלט" מתאימות במקרה כזה.

כיצד יכולים המורים לסייע בתחילת המבחן?

• מה לא לומר: ישנן אמירות שלמרות שהן נובעות מכוונה טובה, כמו דירבון או תזכורת, יתחילו את מעגל הקסמים של הלחץ. אלו אמירות כגון "אתם יודעים שהבחינה חשובה. אני מקווה שתצליחו".
  

• מה כן לומר: יש לזכור שהמטרה איננה לימוד של הרפיה, אלא הרצון לעזור לתלמידים להגיע לשליטה ולדעת מתי להוריד מתח. פחות מדי חרדה מזיקה לביצוע הבחינה בדיוק כמו עודף חרדה, ולכן יש להביא את התלמידים ל"לחץ" במידה אופטימלית. כוונתנו בתרגילים שלפני הבחינה ללמד ולתרגל טכניקות של וויסות עצמי, כדי להקטין את עוצמת התגובה, לא כדי להעלימה לחלוטין. לכן כדאי ללמד את התלמידים, אפילו כחלק מתהליך הלמידה בבית הספר, תרגילים של איזון וויסות עצמי, כדי לאפשר להם לתפקד היטב למרות התגובה הגופנית לחרדה.
  

הכותבת היא פסיכולוגית קלינית, ראש המרכז לפסיכולוגיה וליישומיה במכללת לוינסקי לחינוך