סובלים מחרדה? 5 שיטות קלות ליישום למניעה

האם אתם מרגישים לפעמים לחץ בחזה ופעימות לב מהירות? האם תסמינים אלה מחמירים בכל פעם שאתם צריכים להביע את דעתכם בפני קהל, או אפילו בפני מספר מצומצם של אנשים? האם אתם מקפידים להימנע מגורמי פאניקה אפשריים וצופים מראש את התרחיש הגרוע מכל?

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

אם כן, ייתכן שאתם נמנים עם מאות מיליוני האנשים בעולם הסובלים מחרדה. תסמיני החרדה מתבטאים בצורות שונות, כמו דאגה, פחד, פאניקה ואי נוחות חברתית. ההשפעה המצטברת של תסמיני החרדה גורמת לאדם החרד להרגיש מותש, שחוק ומיואש.

להרפיה יש יישומים רבים בכל הנוגע להתמודדות עם תסמיני חרדה גופניים. ניתן להיעזר בה כדי להישאר רגועים במצבים מעוררי חרדה, "להוריד הילוך" בסיומו של יום מפרך, להרגיע את הנפש ולשפר את בהירות המחשבה, להקל את ההשפעות הגופניות של המתח ועוד. 

1. כיווץ ושחרור

הרפיית שרירים מכוונת בשילוב נשימות איטיות ועמוקות מסייעת למערכת העצבים הפרה-סימפתטית להאט את קצב הלב והנשימה ולהוריד את לחץ הדם. היא מעלימה את הכאבים והנוקשות שקשורים למתח ואף מורידה את רמת העוררות, מה שמקטין את הסבירות להופעתם של תסמינים חדשים.

המטרה העיקרית של השיטה היא להרפות את כל קבוצות השרירים על פי סדר מסוים. התרגול אורך 15-10 דקות:

1. מצאו תנוחה נוחה ורגועה. שכבו על הגב או שבו ישר.

2. עצמו את עיניכם. התמקדו בתחושות המגיעות אליכם מכל קבוצות השרירים.

3. הוסיפו דימויים לתחושות. לדוגמה, דמיינו שאתם שוכבים בחוץ והשמש זורחת. היא נוגעת תחילה באצבעות הרגליים ובהדרגה מלטפת את כל גופכם.

4. אם אתם יושבים, התחילו מהראש והתקדמו בכיוון מטה. אם אתם שוכבים, התחילו ברגליים והתקדמו למעלה. עבדו על כל קבוצות השרירים בזו אחר זו.

• כווצו קבוצת שרירים, המתינו ולאחר מכן הרפו אותה. לדוגמה, כווצו את אצבעות הרגליים - קפלו אותן חזק, חזק, חזק. כעת הרפו.
• הרגישו את החמימות הזורמת לתוכן. עם כל נשיפה הרגישו כיצד הן מתמלאות אנרגיה וחמימות.
• חזרו על תרגיל הכיווץ וההרפיה פעמים נוספות.
  

5. שימו לב לחמימות ולאנרגיה המציפות את השרירים לאחר שחרור הכיווץ. אם אתם מסתייעים בדימוי מסוים, חשבו עליו בזמן שאתם מכווצים ומרפים את כל קבוצות השרירים.

6. מומלץ להרפות את השרירים לפי הסדר הבא:

• הקרקפת - הרימו את הגבות כדי למתוח את הקרקפת.
• המצח - קמטו את הגבות.
• הפנים - כווצו את העיניים, קמטו את האף וכווצו את השפתיים. אל תסובבו את הצוואר. זו תנועה המקשה על עמוד השדרה.
• הכתפיים - הרימו את הכתפיים, עגלו אותן והרפו את המתח.
• הזרועות - אגרפו את כפות ידיכם כדי לכווץ את הזרועות, מפרקי הידיים וכפות הידיים.
• הגב והבטן - דמיינו שחבל דק מותח את הטבור שלכם לכיוון עמוד השדרה ומשחרר אותו בהדרגה.
• הישבן - כווצו את הישבן והרפו.
• הירכיים - כווצו את שרירי הירך והרפו.
• השוקיים - כווצו את השוקיים באמצעות כיפוף אצבעות הרגליים ("פוינט"). הרגישו את המתיחה לאורך השוקיים ואת התכווצות השרירים. כעת עשו את התנועה ההפוכה.
• כפות הרגליים ואצבעות הרגליים - כווצו באמצעות קיפול האצבעות או לחיצת כפות הרגליים כנגד הרצפה.
  

7. אם התחלתם את התרגיל מהראש ועד כפות הרגליים, סיימו אותו במחשבה שכפות רגליכם מרגישות את החיבור לאדמה דרך הרצפה.

8. שימו לב לתחושת הרוגע, החמימות והשלווה שאתם מרגישים. הרשו לעצמכם להישאר רפויים זמן רב ככל שתרצו. 

דמיינו אנרגיה זורמת לאורך עמוד השדרה שלכם (צילום: shutterstock)

2. כדור האור

שימוש בדימויים עשוי לסייע משמעותית להרפיה. הוא מאט את הנשימה ואת קצב הלב, משפר את זרימת הדם ומשרה רגיעה במערכת העצבים הפרה-סימפתטית. הדימוי של כדור האור יעיל במיוחד למטרה זו.

1. דמיינו שיש כדור של אש ואנרגיה מעל ראשכם.

2. צבעו של האור תואם לצבע שאתם משייכים לשלווה, רגיעה, ריפוי או אנרגיה. הכדור מכיל שפע של אור והוא אינו מתמעט, לכן אתם יכולים לשאוב ממנו כמה שתרצו.

3. כאשר אתם שואפים, הרגישו כיצד האנרגיה הנפלאה, החמימה, החיונית והצבעונית הזו זורמת אליכם דרך החלק העליון של הראש.

4. כאשר אתם נושפים, הרגישו את זרימת האנרגיה בכל הקרקפת.

5. חזרו על כך עם כל אחד מהאיברים הבאים: פנים, ראש, צוואר, כתפיים, זרועות, כפות ידיים, אצבעות, בית החזה, מותניים, ירכיים, ישבן, ברכיים, שוקיים, קרסוליים, כפות רגליים ואצבעות רגליים. כאשר אתם נושפים, הזרימו אנרגיה ואור לתוך כל אחת מקבוצות השרירים.

6. שימו לב כיצד כל איבר בגוף מרגיש את זרימת האנרגיה הנפלאה, החמימה, החיונית והצבעונית.

7. דמיינו כיצד האנרגיה זורמת לאורך עמוד השדרה שלכם כלפי מטה אל מחוץ לגוף, כאילו אתם מצמיחים שורשים לתוך האדמה.

8. דמיינו את האנרגיה זורמת דרך כפות רגליכם אל האדמה. האדמה תספוג את כל האנרגיה שתעבירו לה ותהפוך אותה לאנרגיית חיים.

9. הרגישו את האנרגיה המשתחררת דרך נקבוביות עורכם ומקיפה את גופכם.

10. מצאו מילה שאתם מקשרים לתחושת הרפיה מוחלטת, כמו "רוגע" או "שלווה" או אפילו צליל מסוים, כמו "אה" או "מממ".

11. אנרגיה זו תשמש לכם באותו יום מחסום בפני רגשות שליליים, ולא תאפשר לביקורת, לחוסר שביעות רצון, למילים קשות או להתנהגות פוגעת לחדור ללבכם. המחסום יהיה פתוח לאנרגיה חיובית בלבד.

12. חדשו את מעטפת האנרגיה המתפוגגת. נשמו עמוק, חשבו על האנרגיה והאור ואמרו או שמעו את הצליל או המילה המרגיעים שבחרתם.

3. פעילות גופנית

בתנאי לחץ אנחנו עלולים לפתח מחלות וכאבים שמחמירים את החרדה. זו בעיה מעגלית. לדוגמה, מתח מוגבר עלול לגרום לתסמונת המעי הרגיש, והתסמונת עצמה מעצימה את המתח, שכן הסובלים ממנה פוחדים מהכאבים הנלווים להתכווצויות בבטן, ומהשפעה המגבילה שיש לתסמונת על חיי היומיום. היכולת להירגע ולהפיג מתחים תפחית את תדירותן של בעיות כגון אלו.

עבור אדם שאינו רגיל לבצע פעילות גופנית סדירה, טיול עם הכלב במשך חמש דקות נוספות או ירידה מהאוטובוס תחנה אחת לפני הזמן יהוו צעד משמעותי אף הם בדרך הנכונה. החליטו מהי הפעילות הגופנית המתאימה לכם והתחייבו בפני עצמכם לבצע אותה.

פנו די זמן לשינה ולכו לישון תמיד בשעה קבועה (צילום: index open)

4. האטו את הקצב

חלק מהפעילויות הכרוכות בניצול שליו של הזמן מרגיעות את הגוף החרד, כיוון שלעתים קרובות אנשים חרדים זקוקים לסיבה טובה כדי לעשות דבר מה שלדעתם משקף עצלנות או בטלנות.

קבלו עיסוי. כמה מחקרים הוכיחו כי לעיסוי יש השפעות מרפאות. הוא מפחית לחץ וחרדה, מרפה שרירים, מסייע לזרימת הדם, לעיכול וליציאות ומקל כאבים. המגע מגביר את הפרשת האוקסיטוצין, הורמון המעורב בתחושת הרגיעה.

עשו אמבטיה חמימה והשתמשו בארומתרפיה. אמבטיה חמימה מעוררת אף היא את הפרשת האוקסיטוצין והחום מרפה שרירים. השמנים הנפוצים לטיפול בדיכאון וחרדה הם לבנדר, יסמין, ילנג-ילנג, סנדלווד, ברגמוט וורדים.

טיילו בשמש. מוחנו זקוק לגירוי המתקבל מהאור כדי לפתח מחזורים יומיים תקינים ולהימנע ממצבי חרדה ודיכאון. הליכה בחוץ במשך 30 דקות מספקת למוח את כמות הגירוי הדרושה לו למניעת הירידה ברמת הסרוטונין המתרחשת במזג אוויר סגרירי. החשיפה לחום השמש טובה גם להרפיית השרירים.

שהו בקרבת מים זורמים בטבע - אגם, נהר או ים - ונשמו. לצלילי המים הזורמים יש השפעה מרגיעה והיינון של האוויר בקרבתם מעודד את הרפיית הגוף.

5. לכו לישון

את ההרפיה הנפשית העמוקה הנוצרת בזכות שינה טובה, לא ניתן להשיג בכל דרך אחרת. שינה לא שקטה או קצרה מדי עקב עומס-יתר ורצון להספיק כמה שיותר מקשה את ההתמודדות עם בעיות הקשורות לחרדה. 

לכו לישון בשעה קבועה. אנשים רבים מגלים כי קל להם יותר להירדם, לישון ברצף ולהתעורר בתחושת רעננות כאשר הם הולכים לישון בשעה קבועה. כאשר הגוף החרד נאלץ לחרוג מהמקצב הקבוע שלו עקב חרדה או צריכת קפאין, עומס-יתר בעבודה או שעות ערות רבות מדי, התהליכים הקשורים לשינה משתבשים וקשה לתקן אותם.

יעבור זמן בטרם תרגישו בשיפור, לכן אל תתייאשו ואל תפסיקו מוקדם מדי את הניסיון לשנות הרגלים. אל תקדימו או תאחרו את שעות השינה שלכם ביותר משעה, גם בסופי השבוע או בימים שבהם אתם בחופשה.

פנו זמן לשינה. דרך נוספת לוודא שגופכם מקבל שינה מספקת, היא לפַנות את הזמן הדרוש לכך. רובנו זקוק ל-8-7.5 שעות שינה ביום.

שנו בחדר קריר וחשוך ככל האפשר. אלה הם התנאים הטובים ביותר ליצירת מחזור יומי תקין, המעודד שינה במחזוריות סדירה. חשוב שתיצרו מיסוך של רעשים סביבתיים בסביבת השינה שלכם. אם אתם חייבים להיעזר בטלוויזיה כדי להירדם, זכרו כי במכשירים רבים יש מנגנון כיבוי אוטומטי והשתמשו בו.

איך להתכונן לשינה?

• אל תצפו בתוכניות טלוויזיה אלימות או מרגשות, כולל חדשות הלילה, כמה שעות לפני השינה. תוכניות הטלוויזיה מלוות במוזיקה קצבית, תמונות לא צפויות ולעתים אף מבעיתות וקולות רמים מדי.
  

• עשו אמבטיה חמימה במשך 20 דקות לפני השינה. היא מסייעת להרפיית השרירים ומעודדת את ייצור ההורמון הגורם לרגיעה.
  

• בזמן השינה המוח מרפא את עצמו מלחץ ומחרדה ובונה את עצמו מחדש. כדי לעשות זאת הוא זקוק לשנת לילה מלאה, אך גם לתזונה טובה. אם תאכלו היטב במשך היום תסייעו למוחכם לבנות תאים חדשים. אכלו לפני השינה חטיף קטן ועשיר בפחמימות, שיספק למוח את רמות הסוכר והאינסולין הדרושות לו.
  

• כדי להרגיע את המוח וליצור תחושת נמנום, שתו תה צמחים כמו קמומיל. חלטו אותו במים רותחים במשך 10-5 דקות.
  

• צמצמו את צריכת הקפאין ככל האפשר, במיוחד בשעות אחר הצהריים. בדקו את כל המשקאות שאתם שותים, ייתכן שתופתעו לגלות באילו משקאות הוא מצוי וכמה קטנה היא הכמות המשפיעה עליכם. אנשים הסובלים מהפרעת פאניקה נוטים לפתח רגישות לקפאין יותר מאחרים. 
  

• בדרך כלל, במקרה של התעוררות באמצע הלילה, מומלץ להישאר במיטה ולנסות להירדם שוב, אך לאחר "חלומות דאגה" יוביל הניסיון להירדם שוב להימשכות בלתי פוסקת של החלום המטריד. במקרה כזה עדיף להתעורר לגמרי למשך כמה דקות ולנער מעלינו את החלום, לנתח את הנושא ולהמעיט בחשיבותו, למקד את המחשבות בנושא נעים כלשהו שבחרתם עוד לפני השינה לצורך כך, ורק אז לנסות ולהירדם שוב.
  

• עוד הצעות בספר "10 השיטות הטובות ביותר להתמודדות עם חרדה", ד"ר מרגרט ורנברג, הוצאת פוקוס.
  

• שבוע הספר החוגג חמישים שנה ייערך בתאריכים 25-15 ביוני, בתל-אביב, ירושלים, באר שבע, חיפה ובעוד כ-40 יישובים ברחבי הארץ.