עייפים? 6 תרגילים שיעזרו לכם לישון טוב בלילה

רגילים להתעורר מהשינה עייפים יותר ממה שהייתם כשהלכתם לישון? קמים עם צוואר תפוס או לסתות נעולות? לוקח לכם זמן להירדם ועוד יותר זמן להתעורר? אתם לוחצים על השעון המעורר פעם אחר פעם? אם התופעות האלו מוכרות לכם, כנראה שאיכות השינה שלכם יכולה להשתפר, ואינכם ישנים שינה רגועה ומתוקה, שכל כך חשובה לבריאות.

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

החשיבות של שינה רגועה ובריאה

הגוף יכול לרפא את עצמו רק כשהוא רגוע, כמו בזמן שינה, או בתהליך של הרפיה לסוגיה. במהלך השינה הוא מתחדש וצובר כוחות לקראת היום שמתחיל, רמות ההורמונים מתאזנות, ואנו נטענים באנרגיה חדשה.

למרות שמשך הזמן האידאלי לשינה אצל אדם מבוגר הוא לפחות שבע שעות ביממה, רבים מאיתנו סובלים מחסך בשינה או מהפרעות שינה. מחסור בשינה הוא חלק בלתי נפרד מהחיים המודרניים האינטנסיביים שאנו מנהלים. העומס בשגרת היום-יום והדחף להספיק כמה שיותר, גורמת לרבים לאבד זמן שינה יקר - והתוצאה עלולה לפגוע בבריאות.

הסיבה השכיחה ביותר לנדודי שינה היא לחץ ומתח נפשי, הכוללים מחשבות מטרידות, בעיות רפואיות ועומס בעבודה. התוצאה היא עייפות, חוסר ריכוז, טעויות, שיעור גבוה של תאונות דרכים ופגיעה משמעותית באיכות החיים. במחקר שהתפרסם לאחרונה נמצא כי מחסור בשעות שינה מגביר משמעותית גם את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.

מתח נפשי בא לידי ביטוי בגוף בטונוס שרירים גבוה, כלומר שרירים מכווצים ומתוחים, שרוב הזמן איננו מודעים אליו. לעומת זאת, כל אחד מאיתנו יודע בדיוק היכן בגוף הוא מרגיש תפוס וכואב. אם אתם נכנסים למיטה ואז עולות בראשכם הטרדות והדאגות של היום יום - אזי טונוס השרירים בגוף עולה.

ההשפעה המדהימה של הורדת טונוס השריר היא הורדת המתח הנפשי והפיזי. ככל שטונוס השרירים יורד, כך נחוש יותר רוגע, נהיה יותר מרוכזים ומודעים לגוף ורמת השליטה בו תעלה. בנוסף, ההרפיה והשחרור מאפשרים זרימת דם טובה יותר לשרירים, לצורך סילוק חומרי פסולת והגעה של חמצן לתאים.

שחרור באופן מודע של השרירים, שבדרך כלל נוקשים, הוא לא קל ולא מובן מאליו. לפעמים הרבה יותר קל לכווץ ולהחזיק את השרירים מאשר להרפות מהם. אולם, יש ביכולתנו ללמד את הגוף לשלוט בכך. החדשות הטובות הן שהמודעות לעניין יכולה לעזור ויש מה לעשות כדי להירדם יותר מהר, לישון שינה רגועה יותר ולקום רעננים.

תרגול, שחרור והרפיה לפני השינה

לפני השינה, כשהבית שקט, זו ההזדמנות שלכם להקדיש לעצמכם זמן לשחרור והרפיה. לאחר מכן תרגישו נינוחים יותר, והתחושה הגופנית תשפיע גם על בהירות המחשבה. והכי חשוב, זה מאוד נעים והרמוני לגוף, לא מצריך מאמץ ולא כוח או גמישות, וכל אחד יכול לעשות את זה בביתו. 

מדריך מצולם: הצעות נעימות לשחרור והרפיה

ליקטתי עבורכם את מיטב התרגילים להרפיה מתוך שיטות שאני מלמדת, ג'ירוקינסיס, פילאטיס ומחול. אפשר לקחת גם מפלדנרייז, יוגה, טאי צ'י, דמיון מודרך, מדיטציה. גם אם ייקח זמן עד שתצליחו להגיע לרמת השחרור הרצויה, מה שחשוב הוא להתמיד. למתחילים מומלץ לתרגל שלוש פעמים ביום במשך 10 דקות לפחות. אפשר לעשות את התרגילים גם בבוקר לפני הקפה. בהמשך ניתן להסתפק ב-10-15 דקות ביום, לפני השינה, כל המאריך – מרוויח, אולם תמיד עדיף להסתפק בפחות מאשר לוותר בכלל.

חשוב ליצור אווירה רגועה. מצאו מקום שקט, חמים ובטוח, בו לא יפריעו לכם. עמעמו את האורות, שימו לכם מוסיקה נעימה ורגועה שאתם אוהבים, או אם אתם רוצים תבחרו להיות לגמרי בשקט. שימרו על חום גוף, התלבשו היטב או התכסו בשמיכה.

1. נשימה

• עמדת מוצא
  

שבו בישיבה מזרחית, על שטיח, או מזרן עם הגבהה של כמה כריות מתחת לישבן, הידיים מונחות על הרגליים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. עצמו את העיניים. אם אינכם יכולים לשבת בישיבה מזרחית, שבו על כיסא.

• התרגיל
  

נשימה היא הבסיס להרפיה. שאפו אוויר דרך האף עם כיווץ הסרעפת, כך שהבטן מתנפחת כמו בלון, נשפו דרך הפה ושחררו. תנו לאוויר לצאת בלי מאמץ. כך תוכלו לתרגל נשימה עמוקה ומלאה, המודעות לנשימה יכולה להיות מפתח לחיים מלאים יותר ומאוזנים יותר.

בזמן הריכוז בנשימה שמרו על מנח גוף יציב ונינוח: גב זקוף ויציב, כתפיים רפויות ונינוחות ועורף ארוך. לאחר מכן שפשפו את כפות הידיים אחת בשנייה עד היווצרות של חום ואנרגיה ביניהן. הניחו את כפות הידיים החמימות על העיניים העצומות, הרגישו את החום מכפות הידיים ואת ההרפיה של שרירי העיניים. בתרגיל זה טמון בו הפוטנציאל להפוך למדיטציה עמוקה.

• כמה?
  

חמש דקות ומעלה. כל המרבה הרי זה משובח.

2. תרגילי הרפיה ומתיחות בישיבה מזרחית

• התרגיל
  

החלו מסיבובי ראש וכתפיים איטיים ונעימים, פתלו את הגוף מצד לצד לאט, ובעדינות. בשאיפה הרימו ידיים למעלה ובנשיפה הניחו ידיים (אם אפשר, אז את המרפקים) על הרצפה.

• שלב 2
  

פנו לאלכסונים מעבר לכל ברך. החליפו את שילוב הרגליים וחיזרו על המתיחה: מרכז, ושני אלכסונים. הרפו את פלג הגוף העליון, שחררו את העורף, השכמות והכתפיים.

• כמה?
  

הישארו בכל מתיחה 20-30 שניות. 

3. תרגיל שחרור בעמידת שש

• התרגיל
  

עמדו בעמידת שש, כפות ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לאגן. האריכו את עמוד השדרה. קמרו את הגוו בנשיפה וקשתו אותו בשאיפה. עגלו אותו כמיטב יכולתכם. בקימור דחפו את כפות הידיים לרצפה וגלגלו את האגן פנימה, כמו חתול כועס. בהקשתה פיתחו את החזה לפנים ומשכו את כפות הידיים על הרצפה לכיוון הברכיים.

• כמה?
  

שש עד שמונה פעמים. הגדילו את טווח התנועה בכל פעם.  

• צ'ילד פוזישן
  

הניחו את הישבן על העקבים, ושחררו את כל הגוף, גם כתפיים ושכמות. הישארו במנח 30-60 שניות.

4. תרגילי הרפיה בשכיבה על הגב

• התרגיל
  

שכבו על הגב, חבקו את הברכיים אל החזה, סובבו את הברכיים בעזרת הידיים. סובבו החוצה, פנימה ולאותו צד לשני הכיוונים, בתנועות מעגליות, נעימות ורכות. אפשרו לאגן ולכל הגוף לנוע ולהגיב לתנועה.

• כמה?
  

ארבעה סיבובים לכל כיוון, לפחות.

5. רגליים למעלה בשכיבה על הגב

• התרגיל 
  

הרימו את שתי הרגליים למעלה והניחו את העקבים על הקיר. שמטו את משקל הגוף לרצפה ונשמו נשימות ארוכות ועמוקות. שאיפה מהאף ונשיפה מהפה. לאחר כדקה-שתיים נערו את הרגליים ואת כפות הרגליים למשך 10-15 שניות, ולאחר מכן "הפילו" את כפות הרגליים לרצפה בברכיים כפופות והחליקו את הרגליים עד ליישור, לשכיבת פרקדן.

6. שכיבה על הגב במנוחה מלאה

• התרגיל
  

שיכבו על הגב כשהרגליים והידיים פרושות על הרצפה בנוחות, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. עצמו את העיניים, הרפו את כל השרירים, גם את אלו שאנו נוטים להחזיק (השתמשו בנשיפה ככלי להרפיה) והקשיבו לגוף שלכם ולתחושות שעולות ממנו. שימו לב לנשימה, תנו לה להיות חופשית וזורמת. עברו בדמיון על אברי הגוף מלמטה עד למעלה, רככו אותם, ואפשרו להם לשקוע אל הרצפה בכבדות. אם אתם חשים במתח באזור מסוים, העבירו את המודעות לאותו מקום ונשמו לתוכו עד הרפיה.

• כמה?
  

אפשרו לעצמכם כמה דקות של שקט עם עצמכם לחשוב מחשבה נעימה וחיובית לסיים איתה את היום. ניתן גם להשתמש בדמיון מודרך בעיניים עצומות, שאתם ממציאים לעצמכם או מקשיבים לקלטת.

כותבת ומדגימה: תמר שטיין קסמן, מנהלת תחום כושר ומדריכה בכירה ברשת הולמס פלייס, מורה לג'יירוקינסיס ולמחול B.A, B.ed