מהי הדיאטה הטובה בעולם - ואיך היא עובדת
מהפך בעולם הדיאטות: אחרי שנים ארוכות בהן דורגה הדיאטה הים תיכונית כטובה ביותר בעולם - השנה עקפה אותה בסיבוב דיאטת ה-DASH. מהי הדיאטה המסתורית, איך לא שמעתם עליה עד עכשיו ולמה היא טובה כל כך? יעל דרור-סרוסי מסבירה
כבר שנים ארוכות שהדיאטה הים תיכונית מדרגת על ידי אנשי המקצוע כשיטה הטובה ביותר להפחתה בריאה במשקל. אך לפני מספר ימים התרחש מהפך משמעותי: דיאטת ה-DASH, שפותחה בתחילת שנות ה-90 של המאה הקודמת במטרה לטפל במצבים של יתר לחץ דם, נבחרה לטובה ביותר מבין 20 סוגי דיאטות שנבדקו.
לדעת המומחים הדיאטה, ששמה המלא הוא Dietary Approaches to Stop Hypertension (דיאטה למניעת יתר לחץ דם), ענתה, לדעת המומחים, בצורה הטובה ביותר על כל הקריטריונים אותם הם בחנו: ירידה במשקל, שיפור בריאות הלב, איזון סוכרת והתוכנית המסחרית הטובה ביותר לדיאטה.
מהי דיאטת ה-DASH?
דיאטת ה-DASH מתמקדת בעקרונות התזונה המיועדים להורדת יתר לחץ דם תוך מספר ימים עד שבועות. עם זאת, היא אינה מיועדת רק לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם בפועל, אלא גם עבור אנשים הנמצאים בסיכון גבוה לפתח לחץ דם גבוה בעתיד. אנשים אלו נקראים כסובלים מ"קדם-יתר-לחץ-דם" (prehypertension). איגוד רופאי הלב האמריקאי אימץ את ההנחיות של דיאטת ה-DASH וממליץ עליה כטיפול ומניעה של מחלות לב בכלל ויתר לחץ דם בפרט.
מה כוללת הדיאטה?
הדיאטה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן ואף שמה דגש על צריכה של מזונות דלי שומן בכלל. היא כוללת גם דגים, עוף, אגוזים וקטניות, אך מגבילה מאכלים ומשקאות שמכילים סוכר, בשר אדום ותוספת שומן למזון. בנוסף, ההמלצה היא להפחית מאוד בצריכה של מזון מעובד ובמקומם לצרוך תחליפים בריאים.
נקודת מפתח: הפחתת נתרן (מלח)
אחד הדגשים המרכזיים בדיאטת ה-DASH, שמטרתה הראשונית היא כאמור הורדת/מניעת יתר לחץ דם, הוא הפחתה ניכרת של כמות המלח בתפריט היומי. כלומר, הנחיות התזונה
| המזון | נתרן במ"ג ל-100 גרם |
| וופלים בטעם שוקולד | 35 |
| ביסקוויטים פתיבר בטעם שוקו | 35 |
| מעדן חלב "שטוזים" | 44 |
| שוקו בשקית | 45 |
| יוגורט טבעי 3% | 90 |
| חלב 3% | 100 |
| גבינת ריקוטה בסגנון איטלקי | 100 |
| שוקולד למריחה "השחר" | 110 |
| טחינה גולמית | 200 |
| עגבניות מרוסקות (שימורים) | 225 |
| בוטנים בקליפה (לא קלויים) | 250 |
| גבינה לבנה סקי 5% | 260 |
| גבינה לבנה טבעית "סימפוניה" | 260 |
| גבינה לבנה עם זיתים "סימפוניה" | 320 |
| מרק עוף אמיתי | 348 |
| לאבנה 5% | 380 |
| חומוס | 400 |
| קוטג' 5% | 400 |
| סלט טונה (בשימורים) | 500 |
| גבינה צהובה 9% עמק | 530 |
| קטשופ | 617 |
| גרעינים שחורים קלויים | 630 |
| גרעיני אבטיח קלויים | 705 |
| רוטב צ'ילי מתוק | 764 |
| מלפפון בחומץ (שימורים) | 850 |
| גבינה בולגרית מעודנת 5% | 1010 |
| מלפפון במלח (שימורים) | 1100 |
| זיתים ירוקים ללא גלעין (בשימורים) | 1250 |
| רוטב סויה בסגנון סיני | 3260 |
במסגרת דיאטת ה-DASH לא רק מגבילים צריכה של מזונות ומשקאות עשירים בסוכרים, ושמים דגש על צריכה נמוכה של שומנים ושומן רווי (מה שמוכר גם מדיאטות אחרות), אלא גם מגדירה את כמות הנתרן היומית המותרת בתפריט.
ההנחיות הן לצרוך עד 1500 מ"ג נתרן מידי יום. לשם השוואה, חלק גדול מהאנשים צורכים בפועל שלושת אלפים עד ששת אלפים מ"ג נתרן ביום, על ידי צריכה של מזון מתועש, מעובד, ג'אנק-פוד או הוספת מלח למזון בעת הארוחה. מחקרים הראו כי הפחתה זו של כמות המלח בתפריט היומי הורידה בצורה מובהקת את ערכי לחץ הדם עבור חלק גדול מהאנשים (גם לחץ דם סיסטולי וגם דיאסטולי) תוך זמן קצר יחסית.
הבעייתיות של הגבלת הנתרן בתפריט נובעת מכך שהמלח מהווה "חומר תשמורת" ו"משפר טעם" במגוון רחב של מזונות, גם אם בפועל אין אנו חשים בטעם המלוח. לכן קשה לרוב האוכלוסייה להגביל את צריכה הנתרן בתפריט היומי. בנוסף לכך, טעם מלוח הוא טעם נרכש שקל מאד להתרגל ואף "להתמכר" אליו. הרגלים של שנים לצריכה גבוהה של מלח יקשו על רבים לצרוך מזון דל נתרן בשל תחושת ה"תפלות" ו"חוסר הטעם".
על מנת להצליח לעמוד במשימה של 1500 מ"ג נתרן ביום, יש להקפיד על צריכה ממוצעת של 300 מ"ג נתרן לארוחה, במסגרת תפריט יומי הכולל שלוש ארוחות מרכזיות ושתי ארוחות ביניים.
העשרת התפריט במינרלים חשובים
במקביל להנחיות בדבר הפחתת הנתרן במסגרת דיאטת ה-DASH, ישנן גם המלצות להעשרת התפריט במינרלים חיוניים כמו אשלגן, סידן ומגנזיום, הידועים כמסייעים באיזון לחץ הדם. העשרת התפריט במינרלים אלו נעשת על ידי שילוב של פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות בתפריט.
DASH: גם בתעשיית המזון
בשנים האחרונות אימצו חברות מזון ברחבי העולם את המלצות דיאטת ה-DASH עבור מוצרי המזון שהן מייצרות ומפתחות. חברות אלו מנסת להפחית את כמות המלח במזונות שהן מייצרות, לשים לב כמויות השומן, ובמיוחד כמות השומן הרווי במאכלים, ולהפחית אותן. ברגע שחברת מזון גדולה חורטת על דגלה את עקרונות ה-DASH כל המדינות בעולם, בהן נמצאות "חברות הבת", מחויבות לקוד התזונתי שנקבע.
בנוסף לאימוץ ההמלצות התזונתיות של ה-DASH בעת פיתוח מוצרי מזון חדשים, ניתן לראות על האריזות של מזונות רבים את הדגשים המאפיינים של הדיאטה כחלק מהשרות לצריכה נכונה של מוצרי מזון עבור הציבור הרחב.
כעת האחריות לבחור מזונות בריאים יותר, העומדים בקריטריונים של דיאטת ה-DASH, מוטלת עלינו, הצרכנים. זכרו זאת בביקור הבא בין מדפי הסופר או המכולת השכונתית.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ומנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי 'medix'
לפנייה לכתב/ת 
