מה לאכול כדי למנוע נזקי שמש וסרטן העור?

אחרי שקראנו שמקדמי ההגנה לא תמיד עוזרים למנוע את נזקי השמש , מרגיע לחזור ולהיזכר שיש לא מעט מוצרי מזון שצריכתם יכולה לסייע לגוף להתגונן מפני הקרינה המזיקה, הגורמת להזדקנות מהירה של העור ולהתפתחות תאים סרטניים. לדברי יעל אברבוך, דיאטנית קלינית בשירות חברת התה הישראלית ויסוצקי, תגבור התפריט במזונות כמו עגבניות, אשכוליות, אבטיח, דגים ואגוזים יכולים לסייע לגוף להתגונן מפני נזקי הקיץ. כך תעשו זאת נכון:

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

עגבנייה, אבטיח ואשכולית: בגלל הליקופן

הפרי האדום שמככב בסלט שלנו מכיל ליקופן - קרטנואיד שהוא אנטי אוקסידנט (נוגד חמצון) רב עוצמה. אותו ליקופן מצוי גם באשכולית אדומה, אבטיח ורסק העגבניות שמשמש גם לבישול רוטב פסטה (הבישול מגביר את הזמינות שלו).

במחקר שנערך באוניברסיטת מנצ'סטר חילקו 20 נשים בצורה אקראית לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה רסק עגבניות בשמן זית והקבוצה השנייה קיבלה רק שמן זית. לאחר 12 שבועות נמצא כי קבוצת העגבניות הראתה ב‭40%-‬ יותר עמידות לקרינת השמש. כלומר, היה צורך ביותר קרינת UV כדי לגרום להן לתופעות כמו אדמומית ופגיעה במרקם העור. במחקרים בעכברים, אגב, נמצא כי הליקופן פועל גם למניעת סרטן העור.

דגים ואגוזים: בגלל האומגה 3

מחקרים מצאו כי צריכת EPA (חומצת שומן מקבוצת אומגה ‭(3‬ הפחיתה את הרגישות בעור לצריבת השמש והורידה את רמות הדלקת. כך למשל במחקר שנערך במחלקה לרפואה באוניברסיטת ליברפול ופורסם ב‭2002-‬ נמצא כי צריכה קבועה של אומגה ‭- 3‬ חומצת השומן המפורסמת שמצויה בדגים הגדלים במים עמוקים ומי בריכה כמו טונה וסלמון - במשך שלושה חודשים, הפחיתה את נזקי קרינת השמש אצל הנבדקים בהשוואה לאנשים שנחשפו לאותה רמת קרינה ללא תוספת אומגה ‭.3‬

לדברי החוקרים, לצריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 יש ככל הנראה יכולת להפחית את התהליכים הדלקתיים והמסרטנים המתרחשים עם החשיפה לקרני השמש. לעומת זאת, נמצא באותו מחקר כי צריכה קבועה של אומגה 6 (שנמצאת בעיקר בשמנים צמחיים, כמו תירס, חמניות, חריע וסויה) דווקא מגבירה אותם.

אם אתם לא אוהבים לאכול דגים, תמצאו גם באגוזי מלך כמות יפה של חומצה אלפא לינולנית שהיא נגזרת של האומגה ‭,3‬ לצד נוגדי חמצון חזקים כמו ויטמין E ונחושת המגינה על העור מפני קרינה.

בירה לבנה, ענבים ושזיפים: בגלל הפוליפנולים

מחקר שנערך בשנת 2010 במרכז הרפואי האוניברסיטאי בקליבלנד אוהיו מצא כי שתייה מתונה של בקבוקד אחד של בירה לבנה או כוס יין, כל יום במשך תקופה רצופה של לפחות חודש, מפחיתה ב‭50%-‬ את המדד לנזקי קרינה בעור.

המחקר בדק 65 זוגות תאומים, גברים ונשים, שהתבקשו לענות על שאלונים מפורטים המעידים על ההיסטוריה הרפואית שלהם ושל קרוביהם ועל אורח החיים שהם מנהלים. לכל הנבדקים בוצעה הערכה של הזדקנות העור כתוצאה מנזקי קרינה, באמצעות סולם שדירג את דרגת הקמטים והפיגמנטציה. נמצא כי בקרב קבוצת שותי הבירה הלבנה נמצא מדד טוב יותר לנזקי הקרינה יחסית לקבוצה שלא שתתה כלל.

החוקרים שיערו כי התוצאות קשורות לנוגדי החמצון (פוליפנולים) המצויים במשקאות כמו בירה ויין אדום, שלהם השפעה על מערכת החיסון של העור.

אבל אפשר גם בלי אלכוהול: פוליפנולים הם תרכובות בעלות השפעה נוגדת חמצון ופעילות אנטי דלקתית, שאפשר למצוא ברמה משמעותית גם בקקאו, תה, פירות יער, ענבים סגולים, דובדבנים, חמוציות, כרוב אדום, בצל סגול ושזיפים.

שתייה מתונה של בירה כל יום מפחיתה הנזק ב-50% (צילום: jupiter)

גזר, בטטה, דלעת ומנגו: בגלל הבטא-קרוטן

גם בטא-קרוטן הוא נוגד חמצון, שעל הדרך מסייע לגוף לנטרל את הרדיקלים החופשיים - אחד האויבים המובהקים של העור. הוא מצוי בירקות ופירות כתומים-צהובים, כמו גזר, בטטה, דלעת, משמש, מנגו ופפאיה. ככל שהצבע הכתום כהה יותר, כמות הבטא קרוטן גבוהה יותר.

ניסויים קליניים לבחינת יכולתו של הבטא-קרוטן למנוע נזקי קרינת שמש בעור הראו תוצאות שונות. התברר שיעילותו בהגנה מפני קרינת השמש תלויה במשך זמן הצריכה שלו לפני החשיפה. דרוש זמן של לפחות שלושה שבועות, כדי להראות השפעה.

תה ירוק: בגלל נוגד החמצון EGCG

אחד המרכיבים העיקריים בתה ירוק הוא EGCG (אפיגאלוקאטכין 3 גלאט‭,(‬ שהוא נוגד חמצון חזק במיוחד. הפוליפנולים בתה ירוק זכו לתשומת לב מחקרית בשל יכולתם להגן מפני פגיעות בעור הנגרמות מחשיפה לקרינת UV בכללן נזק עורי, אדמנת (אריתמה‭,(‬ וחמצון שומנים.

בניסויים בעכברים שהוזנו בפוליפנולים מתה ירוק פחתה כמות הגידולים שהתפתחו כתוצאה מקרינה אולטרה סגולה בהשוואה לקבוצת הביקורת. אמנם מרבית הניסויים נעשו במודלים עכברים או בתרביות תאים, אך מתוכם ניתן לייחס לתה ירוק ופוליפנולים שבתוכו השפעה מגינה מפני סרטן העור.

כך למשל במחקר שנערך באוניברסיטת דיסלדורף ובדק את התועלת של EGCG הן במריחה על העור והן בשתייה, נמצא שיש לו יכולת לעכב את הפגיעה מקרני השמש ואף למנוע נזק ל‭,DNA-‬ שעלול לגרום לסרטן העור. המחקר, שארך שמונה שבועות, בדק מהי הכמות של קרינת UV הדרושה כדי לגרום לתחילת אדמומיות בעור. נמצא כי תוספת של EGCG הביאה להגדלה בכמות קרני השמש הדרושה לגרימת אדמומיות מינימלית. כלומר, העור הפך להיות "עמיד" יותר לקרני השמש.

כרובית, ברוקולי, מלון וגויאבה: בגלל ויטמין C

ויטמין ‭,C‬ שנמצא בפלפל אדום, ירוק, כרוב, כרובית, ברוקולי, גויאבה, קיווי, תות שדה, פרי הדר, עגבניות ומלון, הוא נוגד חמצון שמשתתף בתהליך ייצור הקולגן בעור ותורם למניעת הזדקנותו, וגם למניעת נזקי השמש. ממחקרים עולה כי שילוב בין ויטמין C וויטמין E יעיל יותר להגנה מפני השמש, מאשר כל אחד מהם בנפרד.

מה לא לאכול? מזון שמן

ניסויים שנערכו בחיות מצאו כי תזונה עתירת שומן מעלה את הסיכון להתפתחות סרטן העור בעקבות חשיפה לשמש. בחולים שסבלו מסרטן עור שאינו מלנומה וצרכו תפריט דל שומן (השומן היווה ‭20%‬ מהסך הקלורי‭,(‬ קטן פי שלושה מספר הנגעים החדשים לעומת קבוצת הביקורת. תזונה דלת שומן נמצאה כמגינה מפני התפתחות גידולים טרום סרטניים.

חשוב גם להתייחס לסוג השומנים, הנצרכים בתזונה. כך למשל יחס נכון בין אומגה 3 לאומגה 6 בתזונה, תורם לירידה בסיכון לסרטן העור.