רוצים רגליים שריריות? 5 תרגילים שעושים בבית

אתה כבר עובד חזק על פלג הגוף העליון שלך, כי שרירי זה יפה, חזק וסקסי, ומשולש זה כבר מזמן לא רק צורה הנדסית. נהדר, אבל אם זה בא על חשבון החלק התחתון של הגוף זו הזנחה ממש. מעבר לחשיבות הבריאותית של רגליים חזקות, עמידה בעומסים, העלאת מסת השריר, שמירה על יציבות, איזון ושיפור התפקוד היומיומי - גוף חטוב על צמד רגליים דקיקות זה לא הכי אסתטי.

• בואו לקבל השראה לחיים בריאים בפייסבוק שלנו
  

ואם כבר, כדאי שתדע שאימוני הריצה שלך לא משרתים את המטרה. אז מה כן? כמה תרגילים מנצחים לחיזוק הרגליים שלוש פעמים בשבוע יעשו את העבודה.

מה תצטרך: מדרגה אירובית (אפשר לבצע גם על שפת המדרכה, או המדרגה הראשונה בגרם המדרגות).

החימום שלפני

חימום הגוף לפני האימון מגביר את זרימת הדם ומכין את השרירים והמפרקים לפעילות.

• התחל בחמש-שבע דקות של פעילות אירובית: הליכה, ריצה במקום או ניתורים.
• המשך בחימום המפרקים והשרירים:
  

10 סיבובי כתפיים לפנים ו-10 לאחור

10 סיבובי זרועות לפני הגוף

10 סיבובי אגן לימין ו-10 לשמאל

10 סיבובי ראש איטיים לימין ולשמאל

מתיחות למותניים ולרגליים.

• נשום נשימה עמוקה שלוש פעמים - ואתה מוכן.
  

1. הנפות ברכיים

1. הנח רגל אחת על המדרגה.

2. הרם את הברך הנגדית לכיוון החזה וחזור לעמדת המוצא.

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד (ברציפות), 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

2. חיזוק אחורי

1. עמוד על המדרגה.

2. הנף רגל אחת ישרה לאחור, גבוה ככל שתוכל, כשאתה שומר על בטן אסופה וראש בהמשך לגוף, וחזור לעמדת המוצא.

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד (ברציפות), 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

3. טוויסט לצדדים

1. הנח רגל אחת על המדרגה.

2. הבא את הברך הנגדית לכיוון מותן ימין, בצע פיתול של המותן לצד שמאל וחזור לעמדת המוצא.

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד (ברציפות), 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

4. גם לתאומים מגיע

1. עמוד על המדרגה, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה.

2. הנח את כריות כף רגל אחת על הרצפה, חזור לעמדת המוצא ובצע זאת ברגל השנייה.

כמה כמה: 10 חזרות ימין, 10 שמאל, 8 ימין, 8 שמאל, 6 ימין, 6 שמאל, 4, 4, 2, 2 ו-1, 1 ברציפות.

5. סקווט עם הגבהה

1. עמוד בפישוק ליד המדרגה והנח רגל אחת עליה.

2. רד לסקווט. שמור על בטן אסופה, ראש בהמשך לגב וישבן לאחור.

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד, 3 סטים, מנוחה של 30 שניות בין סט לסט.

המתיחה שאחרי

הפעם, לשם שינוי, שתי מתיחות:

1. שב ברגליים ישרות והתכופף לעבר קצות האצבעות עד שתחוש מתיחה בשריר הירך האחורי. הישאר במנח 20 שניות.

2. שב בישיבת משוכה, הישען לאחור וכווץ מעט את הישבן עד שתחוש מתיחה בשרירי הירך הקדמית. החזק 10 שניות ובצע גם ברגל השנייה.

הכותבת היא יועצת בריאות, מפתחת שיטת GYMIND™ לאורח חיים בריא. המדגים, שרון פורטנוי, הוא מאמן כושר ובעל סטודיו לאימונים פרטיים בתל אביב.