מפהקים בעבודה? מה צריך לאכול כדי להתעורר

מרבית הקלוריות (אנרגיה) שאנו שורפים במשך היום קשורות בפעולות היומיומיות ביותר שהגוף מבצע כדי להתקיים: נשימה, עיכול המזון, ויסות טמפרטורת הגוף ועוד. הפעולות האלה, שנראות ברורות מאליהן, דורשות לא מעט אנרגיה, ולאלה מתווספת גם פעילות המוח, שאינה מפסיקה 24 שעות ביממה.

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

המוח אמנם מהווה רק 2% ממשקל הגוף, אבל הוא צורך 20% מאנרגיית הגוף במנוחה - הרבה יותר בהשוואה לאיברים אחרים.

בזמן מנוחה המוח שורף עשירית הקלוריה לדקה, ובעת מאמץ מחשבתי עד קלוריה וחצי לדקה (פי 15). פתירת בעיה מסובכת ממש יכולה להביא גם לשריפה של ארבע קלוריות לדקה.

אנשים העוסקים בעבודות המצריכות חשיבה ויצירתיות, כמו מפתחי תוכנה או תסריטאים, "מבזבזים" יותר קלוריות. ככל שעולה הקושי האינטלקטואלי - כך נשרפות יותר קלוריות.

במקרה של נפילת אנרגיה

המוח שלנו ניזון אך ורק מגלוקוז. מאחר שתאי המוח (נוירונים) אינם מסוגלים לאגור גלוקוז, הם תלויים ברמת הגלוקוז שבדם, המושפעת ממה שאנו אוכלים. מקור אספקת הגלוקוז הן הפחמימות, וחשוב להפריד בין פחמימות מורכבות מזינות לפחמימות פשוטות מזיקות.

פחמימות מורכבות כמו אורז, גריסים ושיבולת שועל מתעכלות לאט, וכתוצאה מכך משתחרר הגלוקוז לדם בהדרגה ונשאר זמין עבור תאי המוח במשך זמן רב יותר.

מי שמקפיד לאכול ארוחת בוקר המבוססת על פחמימות מורכבות, סביר שייהנה מרמת אנרגיה גבוהה במהלך הבוקר כולו. רמת הסוכר בדם בדרך כלל יורדת בסביבות השעה 15:00 בצהריים, לאחר ארוחת הצהריים, ואז רוב האנשים מחפשים חטיף מתוק או משקאות מעוררים כדי שיוכלו להמשיך ולתפקד עד הערב.

פחמימות פשוטות כמו ממתקים ושוקולד, או לחלופין כמות גדולה מאוד של פחמימות באופן כללי, יגרמו לעלייה ברמת האינסולין בדם וירידה ברמת הסוכר, כך שנחוש נפילת אנרגיה.

בשעות כאלו של נפילת אנרגיה אנו פגיעים מאוד לתשוקות למזון, כיוון שהגוף מבקש להעלות את רמת הסוכר בדם, אך המחשבה ששוקולד או משקאות עתירי אנרגיה הם המענה מוטעית בגדול - דווקא ההפך הוא הנכון. ככל שנאכל יותר סוכר פשוט, כך נרצה ממנו יותר. פחמימות פשוטות עשירות בסוכר אך דלות במרכיבים תזונתיים החיוניים לתאים, ותאי גוף מורעבים זקוקים לעוד ועוד מזון.

בין שאתם אוכלים במהלך יום העבודה בחדר האוכל של החברה או מצטיידים באוכל מהבית, מוטב לבחור במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כלומר פחמימות שמשך העיכול שלהן איטי. את הצורך במתוק השביעו בפחמימות מורכבות מתוקות מטבען כמו בטטה, דלעת, דלורית, גזר, סלק ואפילו מיץ פירות טבעי.

ב-15:00 בצהריים רובנו זקוקים לחטיף מתוק ומעורר (צילום: Index Open)

כמה זמן לוקח לאוכל להשפיע?

השאלה היא בעצם כמה זמן לוקח למזון שאנו אוכלים להיספג ממערכת העיכול אל מחזור הדם? לכל סוג מזון ולכל נפח מזון זמן עיכול שונה והשתחררות אל מחזור הדם, והדבר אף משתנה בין אדם לאדם.

פחמימות נספגות מהר יותר מחלבון או שומן, ורמת הסוכר בדם תחל לעלות בתוך חצי שעה עד שעה מתום הארוחה, ובשלב הזה נחוש בהבדל ברמת העוררות.

כל אדם צריך לבחון באופן פרטני מהן כמויות המזון המתאימות לגופו, כיוון שגם נפח ארוחה גדול מדי עלול להביא לנפילת אנרגיה במקום לתוצאה הרצויה.

המוח זקוק לאיזון

במוח ישנו אזור שקרוי היפוקמפוס, והוא האחראי לכל תהליכי הלמידה והזיכרון. ארוחת בוקר המבוססת על פחמימות מורכבות, ובאופן כללי צמצום בצריכה של פחמימות פשוטות ומשקאות עתירי סוכר, יועילו לביצוע טוב יותר של התהליכים האלה. 

חשוב לזכור כי התזונה היא אלמנט אינטגרטיבי, זאת אומרת שקשה מאוד להתמיד בתזונה נכונה ומאוזנת כאשר מרכיבים אחרים בחיים יצאו מאיזון. 

חשוב לישון טוב כדי לא להזדקק לכמויות גדולות של קפה במשך היום, לבצע פעילות גופנית או רוחנית כדי להפחית את מידת המתח הנפשי והחרדה, ולמעשה לנסות להביא לאיזון כולל בחיים, ועל ידי כך לסייע גם בשיפור התזונה הבונה אותם.

הכותבת היא תזונאית קלינית של חברת "שפע".