המצעד: 20 המזונות שמונעים כולסטרול והתקף לב

בחודש אפריל האחרון התפרסמו ההמלצות החדשות מטעם האיגוד הקרדיולוגי, בשיתוף עמותת הדיאטנים בישראל, למניעת מחלות לב ולהורדת כולסטרול באמצעות תזונה. זו הפעם הראשונה שאיגודים מכובדים כאלו לוקחים על עצמם את היוזמה ואת האחריות לרכז את המומחים הגדולים בארץ בנושא התזונה ולהוציא המלצות מטעמם. לנו, הקוראים, אלו חדשות של ממש.

רוצים לדעת עוד? בקרו בערוץ הכולסטרול שלנו

ההמלצות נוגעות בנקודות העיקריות בתזונה היומית:

1. צמצום השומן מן החי ושומן טרנס

המסמך מתחיל בהמלצה לצמצם את צריכת השומן מן החי ואת שומני הטרנס (שמן שנהפך לשומן בתהליך תעשייתי). איך עושים זאת? בודקים על המוצרים את כמות השומן הרווי על פי טבלת הערכים

התזונתיים במזונות ארוזים. השאיפה היא שכמות השומן הרווי מתוך סך השומן תהיה כמה שיותר נמוכה.

כיוון שכמות שומן הטרנס עדיין לא רשומה בטבלת הערכים התזונתיים שבמזונות (אגב, מדובר בתעודת עניות למשרד הבריאות, שכן בארצות הברית רישום זה קיים כבר שנים) יש לבדוק ברשימת הרכיבים האם מופיע "שומן מוקשה בחלקו" או "שומן מוקשה חלקית". אם הנתון אכן מופיע פשוט בחרו את המוצר של המתחרים, שלא מכיל שומן טרנס.

2. דיאטה דלת פחמימות

דיאטה זו מבוססת על הגבלת כמות הפחמימות במזון ל-20% עד 42% מהקלוריות היומיות, ולא להגבלה מוחלטת של פחמימות, שלא רצויה בשום פנים ואופן. בטווח הקצר דיאטה דלת פחמימות מביאה לירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה לדיאטה דלת שומן וחלק מהמחקרים מצביעים על כך שיתרון זה נשמר לאורך זמן. כאשר הפחמימות בדיאטה מהוות 30% עד 40% מסך הקלוריות והמרכיב השומני מורכב בעיקר משומן מן הצומח ודל בשומן מן החי, הדיאטה נמצאה בטוחה לשימוש באנשים בריאים ובעודף משקל.

3. דיאטה ים תיכונית

התזונה הים תיכונית מאופיינת בצריכה גבוהה יחסית של שומן, אולם הרכב השומן שונה מהתזונה המערבית הסטנדרטית. בדיאטה זו השומן מן החי נמוך בצורה דרסטית לעומת דיאטה המערבי וכמות השומן החד בלתי רווי (המצוי בשמן זית, קנולה, טחינה, אבוקדו ושקדים) מהווה את רוב השומן שנצרך. בנוסף קיימת נוכחות גבוהה של שומן מסוג אומגה 3 מדגים וממקורות צמחיים (גרעיני פשתן, אגוזים), פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.

על פי ההמלצות תזונה ים תיכונית מהווה אלטרנטיבה מומלצת לתזונה מערבית ועשויה לשפר את איכות ותוחלת החיים באנשים בריאים, כמו גם באנשים חולי סוכרת, לב ועודף משקל.

4. דיאטת DASH

דיאטת ה-DASH הינה תוכנית תזונתית שהורכבה בכדי להפחית את לחץ הדם. זוהי דיאטה שעשירה בירקות ופירות ומשלבת מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים, עוף, דגים ואגוזים. מנגד היא דלה בשומן, בשר בקר, ממתקים ומשקאות ממותקים. בהשוואה לדיאטה המערבית, דיאטת ה-DASH מספקת יותר סידן, אשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים ופחות שומן רווי ונתרן. היא מומלצת ביותר למניעה והפחתת לחץ הדם ולשמירה על תזונה בריאה.

5. דגנים מלאים וסיבים תזונתיים

דגנים מלאים הינם דגנים שלא עברו עיבוד ומכילים את הקליפה, האנדוספרם והנבט (למשל אורז מלא, חיטה מלאה ושיבולת שועל). סיבים תזונתיים הם פחמימות המצויות בצמחים והם אינם מתעכלים ונספגים במעי הדק. ניתן לחלקם לשני סוגים: בלתי מסיסים (למשל סובין חיטה) ומסיסים (למשל אלוהמצויים בקטניות ובסובין שיבולת שועל).

על פי ההמלצות רצוי להגביר את הצריכה של סיבים תזונתיים במטרה להפחית את הרמות הכולסטרול הרע ואת הגלוקוז בדם. הכמות המומלצת הינה 25-40 גרם ליום, מהם 10 עד 25 גרם של סיבים מסיסים. לשם כך יש לצרוך חמש מנות ירקות ופירות ביום ולשלב אפונה, עדשים, שעועית לבנה, גרגירי חומוס, אורז מלא ולחמים מלאים בתפריט היומי.

6. פירות וירקות

לאנשים בריאים מומלץ לצרוך לפחות שמונה מנות של ירקות ופירות ליממה, עם העדפה לירקות שורש ופירות וירקות כהים כמו תרד, גזר, אפרסק ופירות יער. מומלץ לאכול את הפרי השלם, ולא לשתות מיץ פירות, כדי להגביר את תכולת הסיבים ותחושת השובע. מומלץ להשתמש בשיטות בישול (אידוי, הקפצה וכדומה), שמשמרות את רכיבי התזונה המצויים בפירות והירקות, ללא תוספת מיותרת של קלוריות משומן רווי או שומן טרנס וללא תוספת של מלח וסוכר.

7. אגוזים ושקדים

למרות שהם עשירים בשומן, מרבית השומן שבהם איכותי ביותר. חלק מהם, כמו אגוזי המלך, מכילים שומן אומגה 3 צמחי, חלקם, כמו השקדים, עשירים בשומן חד בלתי רווי (אותו השומן שבשמן זית). בנוסף, הם מקור לסיבים תזונתיים, אשלגן, סידן, מגנזיום, תרכובות פנוליות שמשמשות כנוגדי חמצון ופיטוסטרולים. לרכיבי תזונה אלו יכולה להיות השפעה מיטיבה על פרופיל השומנים בדם ועל גורמי סיכון נוספים למחלת לב, כמו חמצון ודלקת. רצוי לצרוך 20 עד 30 גרם של אגוזים ושקדים לא מומלחים ביום, במטרה להפחית את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב.

8. סויה

סויה היא מקור טוב לחלבון איכותי כיוון שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. פולי הסויה מכילים 40% חלבון, 20% שומן (בעיקרו רב בלתי רווי) ו-20% סיבים תזונתיים מסיסים. כמות גבוהה של חלבון סויה (כ-50 גר' ליום), הנצרכת כחלופה לחלבון מן החי, עשויה להפחית את רמות הכולסטרול הרע באחוזים ספורים. לנשים עם היסטוריה של סרטן השד ולילדים ונוער עד גיל 18 ההמלצה היא להגביל את צריכת הסויה עד לשלוש מנות לשבוע (מנה שווה לקציצת סויה או טופו ביתית או כוס חלב סויה).

9. חלב

החלב מהווה מקור חשוב לחלבון איכותי וכן לויטמינים ומינרלים חיוניים. למרות תכולת השומן מן החי, הנמצאת במוצרי החלב, לא מתרחשת עלייה בכולסטרול הרע, זאת בשל הרכב השומן הייחודי בחומצות השומן. ההמלצה היא לצרוך מוצרי חלב דלי שומן על מנת להפחית את לחץ הדם. מומלץ לשלב מוצרי חלב דלי שומן וללא סוכר מוסף כחלק מתזונה מאוזנת.

10. אלכוהול

שתיית אלכוהול בכמות מתונה שנויה במחלוקת בשל הסיכוי להתמכרות, עלייה בשכיחות לתאונות דרכים וסיכון למחלות שונות. עם זאת ניתן לשקול שתיית משקה אלכוהולי ביום לנשים ועד שני משקאות ביום לגברים, בשילוב עם ארוחה, להפחתת הסיכון לאירועי לב.

11. קפה וקפאין

קפאין מצוי בקפה, תה, קולה, שוקולד ומשקאות אנרגיה. הקפאין עשוי להעלות את לחץ הדם אך להפחית את הסיכון להופעת מחלת הסכרת ולהגן על כלי הדם בפני חמצון. על פי ההמלצות מותר לאדם בוגר בריא לצרוך עד ארבע כוסות קפה ליום (בהנחה שכל הקפאין היומי מגיע מהקפה) ושתיים עד שלוש כוסות קפה לאישה בהריון.

12. תה

בתה ישנם חומרים שפועלים כנוגדי חמצון טבעיים בגוף. תה ירוק מפחית דלקת בגוף (הורדת דלקת קשורה להורדה בשכיחות מחלת לב), שומנים וגלוקוז בדם. למרות שלא ברור מהי הכמות המומלצת לצריכה של תה ירוק הוא נמצא קשור לסיכון מופחת לשבץ מוחי ולמחלת לב.

13. שוקולד

השוקולד מורכב בחלקו משומן ומקקאו. רוב השומן שבשוקולד מורכב מחומצה אולאית (אותו סוג שומן שבשמן זית) וחומצה סטיארית (חומצת שומן מן החי, הנחשבת ניטרלית בהשפעתה על רמת הכולסטרול הרע). השוקולד מכיל חומרים פעילים בשם פלבונואידים, הפועלים כאנטיאוקסידנטים. למרות כל אלה ההמלצה היא לא לצרוך שוקולד במטרת למנוע מחלת לב. שוקולד מריר בעל אחוז גבוה של מוצקי קקאו עדיף על שוקולד חלב.

14. שום

השום הינו חומר מאוד לא יציב וקיים הבדל מאוד גדול בתרכובות שהוא מכיל כאשר הוא טרי, כתוש או מבושל, ולכן המחקרים סותרים. על פי ההמלצה אכילת שתי שיני שום ליום עשוייה להפחית באופן שולי את הכולסטרול בדם.

15. ביצים

ב-40 השנים האחרונות הוזהר הציבור מפני צריכה מרובה של ביצים עקב תכולת הכולסטרול הגבוהה שבהן. בשנים האחרונות המחקרים מבהירים כי לכולסטרול במזון השפעה מועטה על רמות הכולסטרול בדם, בעוד צריכת שומן מן החי ושומן טרנס משמעותית הרבה יותר. לביצה כמות גבוה של כולסטרול אולם כמות נמוכה של שומן רווי ומחצית מן השומן שבה הוא חד בלתי רווי (אותו סוג שומן שבשמן זית). מומלץ לצרוך עד חמש ביצים בשבוע. אצל אנשים הסובלים מסוכרת, מחלת לב או כולסטרול גבוה מומלץ לצרוך לא יותר משלוש-ארבע ביצים לשבוע.

16. מלח

צריכת מלח מוגזמת אחראית לעלייה בשכיחות של יתר לחץ דם וסיבוכיו וכן לעלייה בשכיחות אירועים מוחיים ולבביים. ההמלצה הינה להגביל את צריכת המלח לארבעה גרם ליום. מטרה זו קשה מאוד להשגה (כפית מלח שווה לחמישה גרם) שכן עבורה יש להפסיק את צריכת המזון המהיר, המעובד, החטיפים והירקות מומלחים וכמו כן להחליף את השימוש במלח בתבלינים אחרים ועשבי תיבול.

17. שמן דגים

חומצות שומן מסוג אומגה 3 מיוצרות בעיקר מצמחים הנבלעים על ידי דגים במעמקי האוקיינוס, ומכאן הריכוז הגבוה שלהן בדגי ים. שמן קנולה, זרעי פשתן ואגוזי מלך מכילים אומגה 3 מן הצומח. שמן דגים עשוי להפחית דלקתיות, קרישתיות ובמינון גבוה גם את רמת הטריגליצרידים (שומנים בדם).

מומלץ לצרוך לפחות פעמיים בשבוע מגוון של דגים כמו הרינג, מקרל, סלמון, סרדינים, פורל וכו'. רצוי לא לצרוך יותר מ-200 גרם של דגים המכילים רמות גבוהות של כספית כגון כריש, מקרל גדול ודג חרב ובנוסף לא לצרוך יותר מ-400 גרם של דגים המכילים כספית ברמה נמוכה, כמו טונה טריה, פארידה ודג חנית.

לנשים בהריון וילדים דגים המכילים רמות גבוהות של כספית אינם מומלצים יותר מפעמיים בשבוע. לאנשים שאינם צורכים מנת דגים לפחות פעמיים בשבוע ניתן לשקול מתן תוסף של אומגה 3 עם מינון יומי של גרם חומר פעיל.

18. פיטוסטרולים

אלו חומרים מבניים הנמצאים בדופן של הצמחים. עקב הדמיון הכימי לכולסטרול הסטרולים מעכבים את ספיגת הכולסטרול במעי ועל ידי כך מפחיתים את רמת הכולסטרול הרע. על פי ההמלצה ניתן לשקול שילוב של אחד עד שני גרם פיטוסטרולים במסגרת הטיפול בכולסטרול גבוה. הטיפול עשוי להפחית את רמות הכולסטרול הרע ב-10%-15%.

19. אנטיאוקסידנטים: ויטמין E ו-C

גופנו מייצר חומרים בשם רדיקלים חופשיים מאוד לא יציבים אשר פוגעים בו. הפגיעה נעשית על ידי בצורת חמצון מולקולה אחרת ביניהן ב-LDL (בועה המכילה כולסטרול או בשמה הפולולרי כולסטרול רע).

רק אחרי שעבר חמצון ה-LDL יכול להשתתף בחסימת כלי הדם ולכן יש לנו עניין רב במניעת החמצון. למרות זאת מחקרים מבוקרים כשלו להראות השפעה חיובית של תוספי ויטמינים נוגדי חמצון על מניעת מחלת לב ולכן אין סיבה מוצדקת לשימוש בתוספי ויטמינים אנטיאוקסידנטיים לצורך מניעת מחלת לב.

20. קואנזים Q10

קואנזים Q10 זהו חומר מסיס שומן הנמצא בכל תאי הגוף. חצי ממנו נצרך בתזונה והיתר נוצר בתאים. התרומה שלו לבריאות הלב מתמקדת בשלושה תחומים: יתר לחץ דם, אי ספיקת לב וטיפול בסטטינים. מפני שאין עדיין מחקרים שבדקו לעומק את השפעת הסיבוכים והתמותה מאי ספיקת לב, ובעקבות תוצאות סותרות במחקרים על מטופלים בסטטינים, לא ניתן להמליץ כיום על טיפול שגרתי בתוספי Q10 בקבוצות טיפול אלו.