אימון ביתי לחיזוק פלג הגוף העליון

מעבר ללוק שרירי, כדאי שתדע שחיזוק פלג הגוף העליון שלך יתרום לא מעט לבריאותך. אם תעבוד עליו כמו שצריך הוא לא יאכזב, ואתה תרוויח את הבונוס הבא: הפחתת כאבים בצוואר ובכתפיים שנובעים מישיבה ממושכת מול המחשב, מהליכה שמוטה או מלחץ ומתח יומיומי.

• הצטרפו לפייסבוק של ynet וקבלו עדכונים חמים וסרטונים בלעדיים
  

ביצוע סבב התרגילים שלפניך שלוש פעמים בשבוע יתרום לזקיפות הקומה ולתחושה טובה יותר. אז מה, לא תאמץ אותם כחלק משגרת האימון השבועי שלך?

מה תצטרך: משקולות, גומייה ומזרן

החימום שלפני

חימום הגוף לפני האימון מגביר את זרימת הדם ומכין את השרירים והמפרקים לפעילות.

• התחל ב-7-5 דקות של פעילות אירובית: הליכה, ריצה במקום או ניתורים.
• המשך בחימום המפרקים והשרירים:
  

10 סיבובי כתפיים לפנים ו־10 לאחור

10 סיבובי זרועות לפני הגוף

10 סיבובי אגן לימין ו־10 לשמאל

10 סיבובי ראש איטיים לימין ולשמאל

מתיחות למותניים ולרגליים.

• נשום נשימה עמוקה שלוש פעמים - ואתה מוכן.
  

1. עם הגומייה

עובד על: זרועות, כתפיים, שכמות

1. עמוד בפישוק ברוחב האגן, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה, הישבן מכווץ, ואחוז בגומייה מעל הראש. ככל שהגומייה מתוחה יותר, כך עולה דרגת הקושי של התרגיל.

2. בצע מתיחות של הגומייה מאחורי הראש.

כמה כמה: 15 חזרות בקצב איטי, 2 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

2. סמיכה קלאסית

עובד על: כתפיים, חזה, בטן, זרועות

1. ממצב של שכיבת סמיכה הרם את רגל ימין באוויר.

2. בצע שכיבת סמיכה כשאתה שומר על הראש בהמשך לגוף והבטן אסופה.

כמה כמה: 10 חזרות בימין, 10 בשמאל, 2 סטים, מנוחה של 15 שניות בין סט לסט.

3. עם הגומייה בזוויות

עובד על: מותניים, בטן, כתפיים ושכמות

1. עמוד בפישוק ברוחב האגן, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה, הישבן מכווץ, ואחוז בגומייה לפני הגוף. ככל שהגומייה מתוחה יותר, כך עולה דרגת הקושי.

2. בצע מתיחות של הגומייה מול החזה ובאלכסון לפני הגוף לימין ולשמאל.

כמה כמה: 15 חזרות לכל כיוון, 2 סטים ברצף.

4. משקולות ותקרה

עובד על: כתפיים ושכמות

1. עמוד בפישוק ברוחב האגן, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה, הישבן מכווץ, ואחוז במשקולות בזרועות כפופות לפני החזה.

2. בצע פתיחה של המרפקים לאחור.

3. הרם את הזרועות לכיוון התקרה וחזור לעמידת המוצא.

כמה כמה: 15 חזרות, 2 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

5. משיכת משקולות לאחור

עובד על: שכמות, כתפיים, זרועות

1. עמוד בפישוק ברוחב האגן, הברכיים כפופות מעט, הבטן אסופה, הישבן מכווץ, ואחוז במשקולות לפני הגוף ובהצלבה.

2. פתח את הזרועות עד למצב של קירוב שכמות כשאתה שומר על בטן אסופה ועבודה איטית, וחזור לעמידת מוצא ולהצלבת הזרועות.

כמה כמה: 30 פעמים ברציפות, הקפד להחליף בין הידיים בהצלבה (פעם ימין למעלה ופעם שמאל).

המתיחה שאחרי

שב בישיבת קירוס והנח את הידיים מאחורי הגב. פתח את בית החזה תוך קירוב השכמות והישאר במנח ללא ניעות במשך 10 שניות.