רוצים לרוץ מרתון? 10 צעדים שיקחו אתכם לשם

בשני העשורים האחרונים הייתה לי הזכות ללוות מאות רבות של אנשים שעשו שינוי משמעותי בחייהם בעזרת פעילות גופנית. חלקם לצרכי הרזיה, חלקם הגיעו מטעמי בריאות (או יותר נכון נוכח הפצרות הרופא כי הם במסלול המהיר להתקף לב או לפחות "לחטוף" סוכרת), ישנם כאלו שבמרוצת השנים ההזדקנות של גופם החלה להדאיג אותם והם היו מעוניינים בסוג של אנטי אייג'ינג והיו אחרים שהפעילות הייתה עבורם סוג של טראנס ופריקת מתח. וכמו בכל מבחן אמריקני טוב יש כאלה שעבורם היו כמה מהתשובות נכונות.

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

מתוך האפשרויות הרבות (מאוד) לעיסוק בפעילות גופנית בשנים האחרונות חלה עלייה ניכרת בשיעור רצי המרתון (או לפחות שיעור המתכוננים אליו). אותו ענף ספורט שעד לפני מספר שנים היה משוייך ליחידי סגולה, עם תת-כותרת "בלתי שפויים בעליל", הפך להיות מנת חלקם של אנשים רבים מן הישוב.

גם כאן לכל אחד עשויה להיות מוטיבציה שונה לריצת מרתון. פגשתי בכאלו שהחליטו לאחר ניסיונות דיאטה רבים כי אם ירוצו מרתון לבטח יהיו רזים יותר (אני אחסוך לכם את הסוף - השינויים לא בהכרח היו גדולים ואסביר בהמשך למה). רבים אחרים החלו לבצע פעילות לצרכי בריאות, נתפסו בחיידק האימונים והתגלגלו עד למרתון. 

אבל הכי "מדאיגים" שבהם נתקלתי הם אלה שאחרי פרידה מבת הזוג אתמול מחליטים להיפטר מהכרס היום - ומאפס כושר מחליטים לרוץ מרתון בעוד חודש. הם נמצאים בסיכון לפציעות ויש צורך לרסנם ולהובילם לאט יותר. יחד איתם נמצאים גם כל הטיפוסים ההישגיים, החפצים לגלות ולמצות את הפוטנציאל שלהם (ושל הפרטנרים שלהם באימון...) ורואים בחיים כמבחן יכולת אחד גדול - להם כדאי לקרוא את ההמלצות פעמיים.

אז בין אם אתם רצים לבד ובין אם כחלק מחבורה של "פסיכים" שכמותכם, כדאי שתפנימו: כל המלצות "המומחים" אותן תוכלו לקרוא הן כלליות בלבד, ולא בטוח שהן מתאימות דווקא לכם. כל עוד לא נתפרו במיוחד עבורכם יש להקשיב למגבלות הגוף ולא להיצמד לכל תוכנית או המלצה כלשהי.  

המטרה העיקרית במרתון הראשון שלכם צריכה להיות לסיים אותו ללא טראומות מיוחדות (כגון התכווצויות שרירים, עצירות ומשברים מיוחדים) ובהתאם לקצב עליו התאמנתם. כחודשיים-שלושה לפני הריצה ניתן יהיה לחזות טוב יותר את תוצאת הסיום (עדיין עם סטייה של 5-15 דקות). כשמתאמנים עם תוכנית, אין הרבה הפתעות.

מרבית הטעויות בהכנה למרתון הן נפח שבועי בלתי מספיק, ריצות נפח קצרות מדי, תקופת אימון קצרה מדי ואימון שאינו עקבי ושלא מותאם לכושר (לאט או מהר מדי). במאמר זה אביא בפניכם מספר אנקדוטות חשובות שהן ה"אני מאמין שלי" בהכנה למרתון ראשון. הכתוב מבוסס על רקע פיזיולוגי מדעי עדכני ונוסה על עשרות מתאמנים שלי, וגם עליי במרתון ברלין האחרון.

1. מהי תקופת הכנה סבירה למרתון ראשון?

מחמישה ל-42 ק"מ ב-20 שבועות: זה אולי נשמע כמו מד תאוצה של מכסחת דשא אבל כשחושבים על כך, זה לא מאוד איטי לאדם ברמת כושר בסיסית (כלומר אדם שמסוגל לסיים ריצה רציפה של חמישה ק"מ או ריצה של מינימום 20 ק"מ בשבוע). לאדם כזה ידרשו בממוצע כ-20 שבועות של אימון על מנת להשלים מרתון, כמובן בהנחה שלא יתרחשו פציעות או יתגלו מגבלות שלדיות. תוצאת הסיום תלויה בגורמים רבים המסתכמים בפוטנציאל פיזי (כושר אירובי, משקל ואחוז השומן) והתנהגותי (השקעה בתוכנית אימון, תזונה, נחישות וכו').

ריצת מרתון. לפחות שלושה אימונים בשבוע (צילום: shutterstock)

2. מהו הנפח השבועי הדרוש?

ישנו קשר ישיר בין נפח האימון השבועי (קילומטראז') לשיפור היכולת האירובית המרבית. שיפור משמעותי מושג כבר בהגעה לנפח אימון שבועי מרבי של 80-70 ק"מ (או שבע עד שמונה שעות אימון אירוביות בשבוע), ועל פי רוב זה מספיק בכדי לנבא את סיום המרוץ בהצלחה. אין הדבר אומר שלא ניתן לסיים מרתון גם אם בפועל בוצעו נפחי אימון שבועיים נמוכים בהרבה, אולם אז כנראה הריצה תלווה בקושי פיזי רב, בקצב נמוך מהפוטנציאל ובעייפות רבה, נזק שרירי רב והתאוששות איטית.

זה נשמע לכם הרבה? לשם השוואה ישנן אסכולות אימון לפיהן מרתוניסטים מקצוענים רצים יותר מ-200-300 (!!) ק"מ בשבועות השיא. אך מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי התמורה הנוספת לשיפור הכושר איננה ליניארית והיא פוחתת בהדרגה ככל שרצים יותר מ-130 ק"מ לשבוע. ואכן, בשנים האחרונות המרתוניסטים מפחיתים נפח שבועי.

3. בכמה אימונים בשבוע יש לעמוד?

כל עוד נפח האימון השבועי עומד על 40 ק"מ ניתן להסתדר אפילו עם שלושה אימונים בשבוע, אולם מעבר לכך מומלץ לרוץ ארבע ובסוף אפילו חמש פעמים בשבוע. כאשר יש מגבלות אורטופדיות או חשש לפגיעה מפרקית ניתן לבצע אימון אחד מתוכם על אופניים (או בכל צורה אחרת) בכדי לצבור "זמן אוויר" ולפתח את היכולת האירובית תוך הפחתת העומס על המפרקים.

מאוד מומלץ לבצע אימונים תומכים כגון גמישות או חיזוק (ראו סעיף אימוני התנגדות) ומדי פעם גם עיסוי (תתפנקו, מה יש). בשל מגבלות זמן והעדפות אישיות, אני והפרטנר שלי לאימון עברנו משני אימונים אירוביים בשבוע (אימון בן 40 דקות באמצע השבוע ועוד אימון של שעה ורבע בסוף השבוע) לתוכנית הכנה שכללה שלושה אימונים בשבוע בחודש הראשון ועד ארבעה אימונים בחודשי השיא. בנוסף ירדתי בהדרגה באימוני הכוח בחדר הכושר משלושה-ארבעה בשבוע לשניים-שלושה אימונים תומכים בלבד. תרגילי גמישות השתדלנו לבצע אחרי ריצות קשות יותר, ועיסוי... לצערי רק בחגים.

4. מתי צריכה להתבצע הריצה הארוכה האחרונה?  

הגישה השמרנית ממליצה על ביצוע אימון הנפח הארוך ביותר ארבעה שבועות לפני המרתון, בשבוע השיא, כשהמרחק נע בין 36-33 ק"מ. המלצה זו מסתמכת על מחקרים שהראו כי אין ירידה משמעותית ביכולת האירובית המרבית (כפי שנמדדה בערכי צריכת החמצן המרבית) גם חודש לאחר שיא האימונים - כל עוד מבצעים אימונים קלים במהלכו. יש לקחת בחשבון כי תקופת Tapper (ירידה בנפח) ארוכה או חדה מדי עלולה לגרום לירידה חדה בטונוס ובסבולת השרירים, דבר שעלול לגרום לעייפות בשלב מוקדם יותר בתחרות.

ירידה של ארבעה שבועות מהווה גם מקדם בטיחות למקרה שנגרמה עייפות יתר באימונים או חלילה אימון יתר (over training). היא מתאימה גם למצב שבו ההתאוששות מהאימונים איטית יחסית. כשמדובר ברצי מרתון מנוסים, הגומעים נפח רב, או כאלו שהגיעו קרוב למיצוי פוטנציאל הכושר שלהם, Tapper ארוך יביא לירידה חדה ומהירה בכושר, ולכן מומלץ לקצרו. מכיוון שבמרתון ראשון זה בדרך כלל לא המצב, עדיפה מנוחה ארוכה מדי מאשר קצרה מדי - כשהעיקר לא להסתכן בהגעה מותשים מדי לתחרות. יחד עם זאת יש להקפיד על ירידה מתונה ולא מוחלטת.

5. מתי חשוב לבצע אימוני התנגדות לא ספציפיים?

אימונים אלו חשובים לבניית בסיס טוב, לשמירה על יציבות מפרקים, הפחתת הסיכון לפציעות, ושיפור ההספק השרירי, במיוחד אם יש צורך לרוץ בעליות אחר כך. תדירות ונפח אימון ההתנגדות גבוהים יותר בתחילת תקופת האימונים וככל שהקילומטראז' עולה ניתן להפחית את מינוני אימון הכוח לאחד-שניים קצרים ביותר בשבוע. אימוני החיזוק צריכים לכלול חיזוק שרירי הליבה (core) וכן שרירי הרגליים וכדאי שחלקם יבוצעו על משטחים בלתי יציבים (פיתה, בוסו, פיטבול).

בתחילת העונה ניתן לעבוד עם משקלים כבדים יותר לפיתוח כוח ובהדרגה להפחית התנגדות ולתרגל בקצב יחסית מהיר עם מנוחות קצרות בין הסטים. חשוב לחזק את השרירים לאורך כל טווח התנועה שלהם בכדי למנוע איבוד טווח תנועה.

6. ומה לגבי אימוני התנגדות ספציפיים?

כאן הכוונה לאימוני עליות בשיפועים שונים. לאלה יש השפעה גם על כוח וסבולת השריר וכאשר הם מבוצעים בדופק גבוה הם משפרים גם את צריכת החמצן הכללית של שרירי השלד והלב. מוצדק להשקיע באימונים אלה בעיקר כאשר מסלול התחרות יכלול עליות, אך יש מאמנים הנוהגים לשלב אותם לכל אורך ההכנה, במינון זה או אחר.

חשוב לחזק את השרירים בעיקר בטווחי התנועה הספציפיים לריצה, במקביל לשמירת כל טווח התנועה של השריר. גם ריצה עם שלושה ליטר מים על הגב תתרום במידה מסויימת לחוזק השרירים ותרומתה תורגש לסבולת השרירים. אנו ביצענו מעט אימוני עליות בתחילת ההכנה, זאת בנוסף לאימון חיזוק אחד בחדר כושר, אך הקפדנו לבצע ריצת נפח באזור השרון המדושן עליות תוך נשיאת "תיק מים" על הגב (אפקטיבי בעיקר בתחילת הריצה עד שהמים מתרוקנים).

7. מה עדיף, אימוני איכות או כמות?

אם המטרה היא רק לסיים מרתון ראשון הרי שלאימוני הנפח (כמות) יש חשיבות גדולה יותר והם מנבאים טוב יותר את היכולת לסיים את המרחק בתחרות. אולם כאשר חשובה גם התוצאה יש לשלב אימונים בעצימות גבוהה (אימוני איכות). אימוני הנפח משפרים את סבולת השרירים והמערכת הקרדיווסקולארית ומאפשרים לבצע מאמץ מתון לאורך זמן ואילו האימונים בעצימות גבוהה, כגון פארטלק (שינויי מהירות), טמפו והפוגות, משפרים בעיקר את תפקוד שריר הלב ואת צריכת החמצן המרבית. ככל שזו גבוהה יותר ניתן לבצע את אימוני הנפח על קצב גבוה יותר ולכן חשובים אימוני האיכות.

8. אין מספיק זמן לאימונים ארוכים? יש אימוני סנדוויץ'

עדיין לא הגענו לחלק של התזונה, אבל בכל זאת כדאי לדעת שאימונים ממושכים בימים עוקבים תורמים יותר לשיפור סבולת השרירים שכן האימון השני מבוצע במצב שהשרירים לא מאוששים. טכניקה זו מאפשרת ליהנות מאפקט של אימון ממושך - גם אם בפועל האימון השני היה קצר יותר.

9. מהי שעת האימון המומלצת?

מבחינה פיזיולוגית ישנם שני פיקים עיקריים בהם מומלץ לבצע מאמץ גופני: הבוקר המאוחר ולפנות ערב. אולם מרבית האנשים (העסוקים או אלו היראים מקרני השמש, ובצדק) ירוצו מוקדם בבוקר או בערב.

לכל שעה יש חסרונות ויתרונות. ריצות בוקר מוקדמות נוחות מבחינת ריקנות מערכת העיכול, אולם מבחינה הורמונלית הגוף נמצא במצב קטבולי שבו יש נטייה מוגברת לפירוק שומן אך גם לפירוק שריר כמקור דלק. בכדי למנוע זאת מומלץ לצרוך בעיקר פחמימות, אולם יש להימנע מכבדות-יתר שתעיב על הריצה. אחר הצהרים המצב הפוך, יש אנרגיה זמינה (בהנחה שנצרכו מספיק קלוריות), אולם יש לוודא שעבר מספיק זמן והן פונו ממערכת העיכול.

בשורה התחתונה מה שקובע היא מידת העוררות המיטבית של הגוף לביצוע מאמץ גופני - וזו משתנה מאדם לאדם ובהחלט ניתן לשנות ולהסתגל לשעות אחרות. יחד עם זאת, כשלוקחים בחשבון ששעת המרוץ המוכתבת הינה בוקר, אין ברירה אלא להרגיל את הגוף לרוץ בשעות הללו.

10. האם חשוב לנטר את קצב הלב באימון ובתחרות?

קצב פעימות הלב בדקה (הדופק) הינו מדד לרמת המאמץ האירובי והוא עולה לערכי השיא במאמץ מרבי. הדופק המרבי החזוי לגברים הנו 220 פחות הגיל ואילו לנשים 226 פחות הגיל. אולם אלו נתונים משוערים בלבד ובמציאות כבר ראיתי בני חמישים עם דופק מעל 200 ומצד שני נבדקים צעירים שלא מגיעים ל-170.

במהלך שבוע האימונים מבוצעות ריצות בדופק שונה לצורך פיתוח רכיבים שונים בשרירים ובלב, אולם שיפור מכלול גורמים אלה יביא למיצוי הפוטנציאל האירובי של הרץ. מאמצים בהם הדופק נע סביב 70% מהדופק המרבי מוגדרים קלים, וכשהם בין 70%-85% מוגדרים כבינוניים. מעבר לכך הם נחשבים כמאמצים עצימים.

בכדי להגדיר אחוז מאמץ כלשהו ראשית יש לברר מהו ה 100% (דופק מרבי) ולכן מומלצת בדיקת מאמץ (ארגומטריה), באמצעותה ניתן לגלות מהו הערך האמיתי ואף לאתר כשלים לבביים מסויימים (טפו טפו). בדיקה הרבה יותר מתאימה לרצי מרתון היא בדיקת סף חומצת חלב (מוכרת גם כמבדק הסף האנאירובי).

בבדיקה זו, מלבד היתרונות שהוזכרו לעיל, ניתן למצוא מהו דופק האימון האופטימאלי לסוגי אימון שונים. הבדיקה מסייעת לעקוב אחר אפקטיביות תוכנית האימון. הסף האנאירובי מסייע לתחום את הגבול האירובי העליון (ריצות הנפח יבוצעו מתחתיו) והתחום האנאירובי התחתון (אימוני האיכות המהירים יבוצעו מעליו). בדיקות מסוג זה ניתן לקבל במרכזים השונים לרפואת ספורט.

שיפור במהירויות הריצה באותה רמת דופק מעיד על תוכנית אימון יעילה. יחד עם זאת, ישנם גורמים מסיחים רבים שעלולים להשפיע על הדופק ולשבש את אפקטיביות האימון ובהם: התייבשות, חום, רמת ערנות, אימון יתר, קפאין לחץ וכו'. לכן, בתחרויות עדיף לתכנן את הריצה לפי המהירות שבה התאמנתם ולא לסמוך רק על הדופק.