אימון משקולות נגד הכרס: אפשר לרזות רק בבטן?

התחלתם בדיאטה, ירדתם במשקל, אתם עושים המון כפיפות בטן - ועדיין יש לכם כרס? אם גם אתם מתייסרים מהבעיה המטרידה הזו, הכתבה הבאה נועדה לכם.

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

עלייה במסת השומן בגוף, שמתרכזת באזור הבטן, מכונה "השמנה בטנית".‬ מדובר לא רק בבעיה אסתטית שמטרידה רבים, אלא גם בהשמנה המסוכנת ביותר מבחינה בריאותית. במהלך השנים הוכח קשר ישיר בין עלייה בהיקף המותניים לעלייה בסיכון לחלות במחלות לב, בסוכרת ובמחלות מטבוליות נוספות.

לכולנו ידוע שעל מנת להפחית את היקף המותניים מומלץ להתחיל בדיאטה, על מנת להפחית את אחוז השומן הכללי בגוף. הפעילות הגופנית המומלצת להפחתה כללית במשקל כוללת בעיקר אימון אירובי כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.

שילוב זה אכן מוביל להפחתה במשקל - אולם בקרב הסובלים מהשמנה בטנית, חלק ניכר מהירידה באחוזי השומן מתבטא דווקא בירכיים ובאזורים אחרים בגוף ולאו דווקא בבטן.

ניתן לרזות רק באזור מסוים?

מעבר לכך, הדעה הרווחת היא שעל ידי אימון גופני ודיאטה לא ניתן לכוון את הירידה באחוזי השומן לאזור מסוים בגוף. לכן, גם אם נבצע מספר רב של תרגילי בטן מסוגים שונים, עדיין לא נצליח להפחית את רקמת השומן דווקא באזור זה.

אולם בשנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים, אשר מצאו שדווקא אימון לחיזוק כל שרירי הגוף, אשר מתבצע נגד התנגדות גבוהה, מגביר בצורה משמעותית את שריפת השומן באזור הבטן לעומת אזורים אחרים בגוף, ועשוי להוביל לאורך זמן לירידה ממשית בהיקף המותן.

התרומה של אימון לחיזוק השרירים לתהליך הירידה במשקל ושמירה על משקל גוף תקין יוחסה עד כה לכך שאימון הכוח שומר או מגדיל את מסת השריר בגוף. מכיוון שרקמת השריר היא הרקמה העיקרית האחראית על קצב חילוף החומרים בגוף, השרירים אחראים למעשה לרוב שריפת הקלוריות בזמן מנוחה. לכן, ככל שיש יותר מסה שרירית בגוף, הוא שורף יותר קלוריות.

אולם המחקרים החדשים מצאו השפעות נוספות של אימון המשקולות. לאחר אימון לחיזוק שרירים מתרחשים כמה תהליכים בגוף. האחד, עלייה בקצב חילוף החומרים, שמשתקפת בעלייה של כ‭10%-‬ בקצב שריפת הקלוריות לפרק זמן של עד 24 שעות לאחר האימון. מדובר בהשפעה זהה לזו שיש לאימון אירובי מאומץ. התהליך השני הוא שלאחר אימון כוח, המתאמנים ניצלו ליצירת אנרגיה יותר מולקולות שומן ופחות פחמימות ממי שערכו אימונים אחרים.

בנוסף, מחקרים נוספים גילו שאימון כוח בדרגת קושי בינונית עד גבוהה, שמפעיל את קבוצות השרירים הגדולות בגוף, גורם להפרשה של נגזרות שונות של ההורמון אדרנלין. לתאי השומן, בעיקר באזור הבטן, ישנם קולטנים שהאדרנלין נקשר אליהם. כתוצאה מכך, עלייה ברמות האדרנלין בדם גורמת לפירוק יתר של מולקולות השומן באזור הבטן פי שישה מאשר הפירוק המתרחש באזורים אחרים, כגון הישבן.

הגוף מפרק שומן מהבטן

האדרנלין אחראי בין השאר על הגברת קצב הלב והנשימה, המתרחשת בפעילות אירובית. זו הסיבה שאנשים אשר מבצעים פעילות אירובית לאורך זמן נהנים מירידה בהשמנה הבטנית, גם ללא דיאטה. עכשיו מתברר כי גם אימון משקולות ישיג את אותו אפקט.

סיבה נוספת ליעילותו של אימון הכוח היא שבמהלכו רוב האנרגיה שמנוצלת על ידי השרירים מגיעה ממאגרי הפחמימות שבתוכם. כתוצאה מכך, מתרחשת בסוף האימון ירידה במאגרי הפחמימות. הגוף מפרק מולקולות שומן, בעיקר מאזור הבטן, כדי לבנות מחדש את המאגרים האלה.

תפריט האימון שיעיל בהגברת שריפת השומנים ועליית המסה השרירית כולל תרגול של קבוצות השרירים הגדולות של הגוף: שרירי הגב הגדולים, השכמות, חגורת הכתפיים, שרירי החזה, שרירי הישבן והפושטים והכופפים של הברך.

יש לבצע את האימונים בדרגת קושי בינונית עד גבוהה, עשר חזרות לכל תרגיל, בשלושה סטים שפרק זמן המנוחה ביניהם הוא כדקה. את האימונים מומלץ לבצע פעמיים-שלוש‬ בשבוע.

אם תוסיפו לכך אימונים אירוביים באורך 40 דקות בתדירות של שלוש-ארבע פעמים בשבוע, גם תגבירו את שריפת השומן הבטני וגם תרוויחו תועלות גופניות חשובות אחרות.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף הרצליה לפיזיותרפיה וכושר.