הקשר בין טיסה לבעיות עיכול: 50 עצות לנופש בריא

כולנו זקוקים לחופשה, לאותו פרק זמן קסום שבו אנו לא מנסים לבצע חמש משימות בו זמנית. לא מדובר במותרות אלא בצורך בריאותי. מחקר פרמינגהם שבדק גורמי סיכון למחלות לב במשך עשרות שנים, מצא שנשים שדילגו על החופשה השנתית במשך שש שנים נטו פי שמונה ללקות בהתקף לב או במחלת לב לעומת נשים שיצאו לחופשה במהלך אותן שנים.

• בואו לקבל השראה לחיים בריאים בפייסבוק שלנו
  

מחקרים שונים הראו שחופשה מורידה את רמת הלחץ, השחיקה ותחושות הדיכאון והחרדה הנלוות להם. החופשה משפרת את איכות השינה, מורידה את כמות התלונות הרפואיות ומאוששת את המערכת הפיזיולוגית והפסיכולוגית, מה שנקרא בשפת העם "מטעינה מצברים". ולא זו בלבד, היא כנראה מועילה במיוחד למי שזקוק לה יותר, כך נרמז ממחקרים, שהראו שאמהות עובדות שיוצאות לחופשה מפיקות ממנה יותר ממה שמפיקים גברים.

ועם זאת, כדאי לדאוג לכך שנחזור מהחופשה בריאים, ולא עם בטן רפוסה וחמישה ק"ג של רגשות אשם או לחלופין עם מפרקים שחוקים ושרירים תפוסים מרוב התרוצצות בין חנויות, מוזיאונים וטיפוס על הרים. איך עושים זאת נכון? הנה הטיפים שלנו.

מתכננים ומתכוננים

1. תכננו הרבה

נמצא מחקרית שהשמחה הגדולה ביותר שמסבה לנו החופשה היא שמחת הציפייה. אנו מתחילים להתאושש מהשחיקה ומהלחץ כבר בשלב ההכנות. הרבו בתכנון לפני, ותאריכו את אפקט החופש.

2. החופש לשנות

נמצא שהפגת המתחים עולה ככל שהפער בין החופשה לחיי השגרה גדול יותר. נסו לבחור חופשה שונה מן היום-יום שלכם. אם אתם תקועים כל היום מול המחשב, צאו לטבע ועשו פעילות פיזית. זה יעצים את תחושת ההתנתקות.

3. תכננו חופשות קצרות ולא חופשה אחת ארוכה

לדברי פרופ' דב עדן, מומחה להתנהגות ארגונית מהפקולטה לניהול באוניברסיטת תל אביב, ללא קשר למשך החופשה, כשבוע אחריה אפקט הרגיעה מתמסמס. לכן מוטב לחלק את החופשה השנתית לכמה חופשות קטנות, ולזכות בכמה זנבות רגיעה.

4. הכל כלול?

הדיאטה לא: אם אתם רוצים לשמור על הגזרה, הימנעו מחופשת הכל כלול, והעדיפו חופשה של הליכה רגלית, רכיבה או צלילה.

5. האימון לא יוצא לחופש

אם אתם מתאמנים מדי יום, בחרו מלון שיאפשר לכם להמשיך. ניר שניידר, דיאטן קליני ומאמן שחייה: "על שחיינים לבדוק שיש במלון בריכה מלבנית שאורכה מעל 20 מטר ושהיא פתוחה בבוקר ובערב ולא רק בשעות שהילדים משחקים בה. אם אתם נוהגים לרוץ, בדקו אם יש רצועת חוף חולית בקרבת המלון או מסלול ריצה. רוכבי אופניים יכולים לחפש מלון עם אופניים להשכרה. אם אתם נוהגים להתאמן על הליכון, ודאו שבחדר הכושר יש יותר מזוג הליכונים שתור ארוך משתרך אליהם".

6. אתם לא בכושר?

כשבועיים לפני החופשה צאו להליכה פעם ביומיים. אורך המסלול צריך להיות כשליש או כמחצית המרחק שאתם צפויים ללכת בטיול.

7. מכורים ללחץ ולאתגרים?

תפיקו תועלת רבה יותר מנופש רווי אתגרים כגון טיפוס הרים.

8. עם החבר'ה

בעבור רוב הנופשים בילוי עם חברים או עם בני משפחה מגביר את יכולת ההתנתקות וגם את ההתרעננות ומילוי המצברים.

החלק הכי טוב בחופש הוא שמחת הציפייה (צילום: shutterstock)

9. תכננו תפריט

"כדאי להיערך לאכילה בחופש", אומרת גל כהן-לס, תזונאית קלינית מעמותת עתיד. "תכננו איך וכמה ארוחות תאכלו, שערו מה תזמינו במסעדות, היערכו לארוחת הבוקר, תכננו אילו פירות וחטיפים בריאים תקנו".

10. החתימו את הדרכון אצל רופא השיניים

כאבי שיניים יכולים לחרב חופשה, ורוב בעיות השיניים מתפתחות לאט ואינן תוקפות באופן פתאומי. לכן לפני הנסיעה קפצו לרופא השיניים ליתר ביטחון.

11. שנו טוב

אם אתם טסים רחוק וגם לכיוון מזרח, אתם בסיכון לג'ט לג שיכול להתבטא לא רק בעייפות אלא גם בבעיות עיכול, חוסר קואורדינציה, דיכאון ועצבנות. נסו לישון טוב כשלושה ימים לפני הטיסה. עברו לזמני שינה ואכילה הנהוגים בארץ היעד.

12. ביטוח נסיעות לחו"ל

"הקפידו לבדוק שבביטוח יש הרחבה למצב רפואי קיים במקרה שאתם סובלים ממחלה כרונית או שהיה לכם אירוע רפואי בחצי השנה האחרונה", ממליץ יוסי מנור, מנכ"ל מנור סוכנויות ביטוח, "וכן שהביטוח מכסה שהות ממושכת בבית החולים".

ארזתם לבד?

ישנן בעיות רפואיות שהנופש הוא זמן הפריחה שלהן. ד"ר אייל נדיר, רופא מרפאות מטיילים בשירותי בריאות כללית: "הצטיידו בתרופות נגד שלשול והקאות, עצירות, בחילה, כאבים, עקיצות, תחבושת אלסטית נגד נקעים, יוד ופלסטרים, ולא יזיק אם בסביבה יהיו אנטיביוטיקה ומלטונין (לג'ט לג). חלק מן התרופות מחייבות ביקור אצל הרופא".

14. עזרה ראשונה משלימה

שולי סררו, מומחית לארומתרפיה ממכללת רידמן, ממליצה לשים בתיק העזרה הראשונה שלושה שמנים אתרים: לבנדר למריחה על פצעים, עקיצות או כוויות קטנות, ג'ינג'ר שמתאים לכל בעיות העיכול (3 טיפות מהולות ברבע כוס מים, 3 פעמים ביום) ושמן מנטה - טיפה ממנו וטיפה משמן הלבנדר על הרקות יקלו על כאב הראש.

15. עזרה ראשונה-שנייה

ארזו בתיק התרופות תרופות למחלות שעלולות לתקוף אתכן. "היזכרו בכל תרופה שיצא לכם להשתמש בה בשנה האחרונה", אומר ד"ר נדיר: "אנטי־היסטמינים לאלרגיה, תרופות נגד תולעים לילדים, משחה נגד פטריות או טיפות לדלקת עיניים".

16. כיסוי כפול

אם אתם חולים במחלות כרוניות אל תסתפקו בסט אחד של תרופות. ארזו שניים, אחד לתיק היד ואחד למזוודה.

17. חטיפים בריאים

ארזו פריכיות אורז, גרנולה, חטיפי בריאות או את התה האהוב עליכם. כך תחסכו מעצמכם מרדף נואש אחר חטיף בריא אצל הגזלן ליד הנחל ברמת הגולן או בכפר טורקי שמתמחה באפיית בקלאוות.

18. נעליים נוחות

אם הטיול כרוך בהליכה, קחו נעליים או סנדלים שאוחזים את הרגל היטב. "רגל השטה בתוך הנעל נוטה לייצר עור קשה ויבלות", אומר דניאל וייס, נשיא האגודה הישראלית לפודיאטריה. אם בחרתם בנעלי התעמלות, נעלו אותן עם גרביים מנדפי זיעה, ובכל מקרה הימנעו ממסעות בנעלי פלסטיק או בכפכפי ים, שעלולים לפגוע בגידים ובשרירים.

19. אבל אל תשכחו את כפכפי הים

הם בהחלט מוסיפים בריאות כשנועלים אותם במקלחות ציבוריות בים, בבריכה או באכסניות, וימנעו מכם לחזור עם פטרת או יבלות וירליות בכפות הרגליים.

אחרי הביקור בים שטפו היטב את הרגליים (צילום: shutterstock)

20. מתקשים לישון בטיסות?

הכניסו לתיק היד שלכם כיסוי עיניים שיאפיל את שדה הראייה שלכם ואולי יסייע לכם לנמנם מעט.

21. הגלולה הסינית

Kang Ning Wan או Curing Pill (להשיג בבתי מרקחת לצמחים סיניים) היא הגלולה שממליצים הסינים לארוז וליטול בזמן שהבטן מראה סימני התנגדות למזון המקומי, כך מציע ניר סלמה, מטפל ומורה לרפואה סינית במכללת רידמן לרפואה משלימה אינטגרטיבית.

22. שימו שמן

ארזו מבער שמנים וכמה שמנים שיסייעו לכם להרגיש טוב במהלך החופשה (ראו טיפ 34).

דרך צלחה

23. מעל גיל 50?

לפני הטיסה ובמהלכה נועו הרבה ושתו מים. כך תפחיתו את הסיכון המוגבר לקרישי דם בעקבות הטיסה.

24. גרביים אלסטיים

אם אתן בהיריון או נוטלות הורמונים או נמצאות בסיכון גבוה לקרישיות יתר, ידעו את הרופא המטפל על הטיסה למקרה שאתן זקוקות לתרופה מתאימה, וגרבו במהלך הטיסה גרביים אלסטיים, המפחיתים את הסיכון.

25. אל "תשמרו" על הטייס

בטוחים שיושב מאחוריכם מחבל, או שהמטוס שלכם עומד להתרסק? "הכירו בכך שמה שאתם חווים זו חרדה ולא התמודדות עם מצב סכנה", אומר ד"ר דני דרבי, פסיכולוג ומנהל מרכז קוגנטיקה. השתדלו להעסיק את עצמכם בפעילות כגון קריאה או צפייה בסרט.

26. אנטי-וירוס

טפטפו על דש החולצה מעט שמן ברגמוט. השמן הזה מסייע בהפחתת חרדות, ומגן מפני הווירוסים באוויר המטוס הדחוס.

27. לחיצה מונעת לחץ

לפי הרפואה הסינית, אם תלחצו כחצי שעה בזמן הטיסה על הנקודה הגבוהה ביותר שבקצה הקודקוד, יהיה לכם קל יותר להסתגל לסדר היום ביעד החדש.

28. החלטתם ליטול תרופה נגד חרדה?

עשו זאת רק אם ניסיתם אותה בעבר על הקרקע, כדי שלא תופתעו לגלות בגובה 2,000 רגל שאתם חווים תופעות לוואי לא צפויות.

29. עומדים להקיא?

זה הזמן לפתוח את תיק העזרה הראשונה וליטול פראמין או טראוואמין.

30. עצירה ספונטנית-מתוכננת

אם הדרך לחופשה כרוכה בישיבה ממושכת במכונית, אל תבססו את התזונה על אינפוזיית חטיפים ומשקאות מתוקים. עצרו וערכו פיקניק עם כריכים ופירות.

תפיקו יותר תועלת מנופש רווי אתגרים ומסלולים (צילום: index open)

חופשים ומתנתקים

31. נושמים עמוק

צריכים לעבור בתוך יום מסדר יום מוטרף להלך רוח של חופש ושלווה? על פי הרפואה הסינית כדאי שתישארו במיטה חמש דקות ותקדישו אותן לנשימות עמוקות.

32. עבודה? מחוץ לתחום!

אל תענו למיילים או לטלפונים מהעבודה. "אם אתם מתקשרים למקום העבודה, אתם לא בחופשה אלא בעבודה", אומר פרופ' עדן. "ההשפעות הפסיכולוגיות החיוביות של חופשה, המתבטאות בירידה בלחץ ונגזרותיו השליליות (חרדה, דיכאון), חלשות יותר אצל אנשים שממשיכים לתקשר עם מקום העבודה". קשה לכם ליישם את זה? הגבילו את הקשר באמצעות טלפון אחד ליום.

33. דבר אלי ברכות

המעבר לחופשה אצל אנשים קרייריסטיים יכול לעורר חרדה, שעלולה להתבטא בשפעת, מיגרנה או התקף חרדה. דעו שמדובר בתופעה בריאה שבה הגוף שואף להשיג איזון. "היו רכים עם עצמכם", ממליצה חגית בן שחר, מרצה לפסיכותרפיה גופנית ממכללת רידמן. "לכו לעיסוי, עשו ספורט עדין כמו שחייה, נסו לדמיין מקום אהוב ששם אתם נמצאים".

34. הילדים לא אתכם?

הדליקו את התשוקה בשמן ברגמוט או פאצ'ולי. אם בא לכם עיסוי הדדי מהלו את השמנים האלה בשמן צמחי (שקדים או זרעי ענבים).

35. התחילו את היום בארוחת בוקר

כשלא אוכלים ארוחת בוקר נוטים לנשנש במהלך היום. אם הילדים משלימים את שעות השינה בבוקר, שמרו להם ארוחת בוקר כדי שיאכלו כשהם קמים. לדברי בריג'יט כוכבי, ראש צוות דיאטניות ילדים בבית החולים ספרא לילדים, ילדים שעולים במשקל בחופשה מתקשים מאוד להוריד אותו אחר כך.

36. היו גלויים עם המלצר שלכם

אוכלים במסעדה? זכרו שהשף לא יהיה איתכם בסוף החופשה כשתסתכלו על המשקל. אל תתביישו לדרוש בשר בלי שומן, דג בגריל ורוטב ליד הסלט ולא בתוכו.

37. איטי ובריא

ככלל, העדיפו מסעדה עם אוכל שבושל לאיטו על פני רשת מזון מהיר.

38. שקדים מסוכרים טורקיים?

אושפלאו גרוזיני? אם אתם חייבים לחוות את הארץ החדשה גם דרך הלשון, החליטו על דבר אחד מעניין ביום. לא יותר.

39. ולקינוח

גם אם הקינוח כלול בעסקית וגם בבופה, נסו להסתפק בקרטיבים ובגלידות סורבה המבוססים על מים ופרי ולא על שמנת.

40. לכו לשווקים

41. שתו מים

שיקוי הפלא הזה הכרחי נגד התייבשות, טוב לעיכול, מפחית את תחושת הרעב, מונע נשנושים ולא משמין.

קחו כיסוי עיניים שיעזור לכם לנמנם במטוס (צילום: index open)

42. לא נוהגים להתאמן?

אולי החופשה זה הזמן להתחיל בכך: 60 דקות של הליכה פעם ביומיים (או הליכה 30 דקות פעם ביום) או רכיבה על אופני כושר בעצימות נמוכה בתור התחלה. את המשקולות תשאירו למתאמנים הכבדים.

43. ותראו כמה קלוריות תשרפו בשעה בפעילויות הבאות:

• סיור מוזיאונים/ שופינג: 250-150 קלוריות
• טיול בהרים: 500-300 קלוריות
• שחיית חזה/ משחק מטקות: 600-400 קלוריות
• משחקי כדור: 400-200 קלוריות 
  

44. אל תעמיסו על הגוף

לכו רק 60 דקות ביומיים, ואם אתם מרגישים שאתם יכולים יותר, לכו 60 דקות ביום. בכל מקרה, נוחו אם אתם חשים כאבים, כדי לא להעמיס על השרירים והמפרקים.

45. הולכים לים?

שטפו את החול מהרגליים. אצל רבים גרגרי חול שנותרים בצדי הציפורניים גורמים לזיהום. לקיתם בכל זאת בזיהום? עשו אמבטיית מי מלח ואל תחטטו בציפורן המודלקת.

46. חדשו את קרם ההגנה

חדשו אותו מדי שעתיים או כשאתם יוצאים מהמים. הקפידו למרוח כמות נדיבה של קרם עם מקדם גבוה מ-15 ונגד קרני UVA. כך תפחיתו באופן ניכר את הסיכוי ללקות בסרטן העור.

47. נפצעתם או חליתם בחופשה בחו"ל?

• אל תקפצו על המטוס הראשון בלי להתייעץ עם רופא. יש בעיות רפואיות שיכולות להידרדר בטיסה.
• נסו בכל דרך להשיג המלצות על רופא מקומי, ואל תיגשו סתם לשלט הראשון שעליו כתוב דוקטור.
• אפשר להתייעץ עם רוקח בנוגע לתרופות, ובחלק מהמדינות זה יכול להוות פתרון, אבל הביאו בחשבון שאם אתם במדינת עולם שלישי, הרבה תרופות יהיו מזויפות ומוטב להתבסס על אלה שהבאתם מהארץ.
  

48. חזרתם ואתם סובלים מג'ט לג?

נסו לצאת לשמש בשעות הבוקר (עם קרם הגנה). זה עוזר לשעון הביולוגי להתכוונן. המצב לא משתפר? גשו לרופא ושקלו נטילת מלטונין, אומרת ד"ר דליה שכטר, מומחית בנוירולוגיה, מנהלת המכון לרפואת שינה ועייפות במרכז הרפואי שיבא.

49. האריכו את השפעת החופשה

הפקידו את השמירה על האנרגיות הטובות בידי שומר המסך. העלו עליו תמונות מהחופשה שירעננו את הזיכרונות. הרבה חוקרי חופש מאמצים את הטריק הזה, ביודעם שאם לא עושים דבר, האפקט של החופשה מתפוגג בתוך שבועיים.

50. אל תקפצו למי השגרה העמוקים

תכננו כניסה הדרגתית, קחו יום להתעדכן באי-מיילים, השלימו פערים. אל תתחילו ביום עמוס פגישות ומלא לחצים.

ייעוץ מקצועי: פרופ' (אמריטוס) דב עדן, הפקולטה לניהול, אוניברסיטת תל אביב; גל כהן־לס, תזונאית קלינית, עמותת עתיד; ניר שניידר, דיאטן קליני ומאמן כושר ושחייה; ד"ר אייל נדיר, רופא מרפאות מטיילים, שירותי בריאות כללית, מחוז המרכז, והמרכז הרפואי קפלן; בריג'יט כוכבי, ראש צוות דיאטניות ילדים, בית חולים ספרא לילדים, שיבא; פרופ' מינה ווסטמן, ראש התוכנית להתנהגות ארגונית, הפקולטה למינהל עסקים, אוניברסיטת תל אביב; ד"ר דליה שכטר, מומחית בנוירולוגיה, מנהלת המכון לרפואת שינה ועייפות במרכז הרפואי שיבא, תל השומר; דניאל וייס, פודיאטור, המנהל הרפואי של מרפאות Feet Wise ונשיא האגודה הישראלית לפודיאטריה; יוסי מנור, מנכ"ל מנור סוכנויות ביטוח; ד"ר דני דרבי, מנהל מרכז קוגנטיקה; שולי סררו, מומחית לארומתרפיה ומרצה במכללת רידמן לרפואה משלימה אינטגרטיבית; חגית בן שחר, מרצה לפסיכותרפיה גופנית במכללת רידמן לרפואה משלימה אינטגרטיבית; ניר סלמה, מטפל ומורה לרפואה סינית במכללת רידמן לרפואה משלימה אינגרטיבית