רוצים לרוץ מרתון? 10 כללים לתזונה נכונה

אחרי שבכתבה הקודמת עסקנו בצד הספורטיבי של ריצת המרתון, בכתבה זו נעסוק במה שאמור לתמוך בגוף על מנת שיוכל לעמוד במאמץ: התזונה.  הכנה תזונתית ראויה עם ירידה במשקל ובאחוז השומן, לצד תוכנית אימון מובנית, הם ערובה כמעט מובטחת לסיום המרתון הראשון שלכם בצורה חלקה וללא הפתעות מיוחדות. איך עושים זאת? לפניכם 10 כללים שיביאו אתכם לקו הסיום. 

עוד על ריצת מרתון:

• רוצים לרוץ מרתון? 10 צעדים שיקחו אתכם לשם
• מרתון קטן עליו - תלם עומד לרוץ 130 קילומטר
• איך תדעו אם ריצת מרתון מתאימה לכם? 10 כללים
  

1. שריפת קלוריות

זו סוגיה מעניינת, שכן כפי שהזכרתי כבר רבים סבורים שההכנה למרתון תפתור להם את כל בעיות המשקל והם יוכלו לאכול כאוות בטנם. חשוב להבין כי ההוצאה הקלורית פרופורציונלית למשקל האדם ולמרחק הריצה שעבר. כמובן שיש קשר גם לעצימות הריצה (הדופק או מהירות הריצה), אולם הנפח הוא זה שיקבע.

ההבדל בהוצאה הקלורית יהיה זניח אם, למשל, אדם רץ 10 ק"מ ב-70% או ב-90% מהדופק המרבי, כיוון שכאשר המאמץ נמוך יותר משך הזמן יהיה ארוך יותר ולכן ההבדלים יתקזזו. לכן כדי לדעת את מספר הקלוריות שאנחנו שורפים לרוב נעשה חישוב גס, בו נהוג לכפול את משקל הגוף במרחק הריצה. כך, לדוגמה, אדם במשקל 70 ק"ג שרץ 10 ק"מ ישרוף 700 קלוריות (לא חשוב אם הוא הלך מהר או רץ).

מומלץ להתעלם מחישובי קלוריות המונפקים "באדיבות" שעוני הדופק או במסילות בחדרי הכושר, אלה תמיד יחמיאו לנו, ואחרי שעת ריצה בדופק גבוה "מתירים" לנו לבלוע פרה שמנמנה עם קצפת מעל. האמת, שבדופק נמוך יש דמיון מסוים בין נוסחאות השעון לבין ההוצאה הקלוריות בפועל, אך במבדקי מעבדה נראה כי אחוזי הסטייה גדלים ככל שהדופק גבוה יותר.

יוצאות מכלל זה הן הריצות העצימות, כגון אינטרוואלים, פארטלק וריצות בתוואי שטח קשה (חול, עליות) וכן במזג אוויר קשה. במצבים אלה העלות האנרגטית באימון עולה מעבר לנדרש עבור מרחק הריצה בלבד, בשל פעילות שרירית נוספת הדרושה לשלב ההאצה, לשמירה על יציבות הגוף במרחב או כאשר מכאניקת ריצה פחות יעילה (תלוי בתוואי שטח). כמו כן, לאחר אימונים המוגדרים קשים מהרגיל (מהירות או נפח שלא מורגלים אלהם) ישנה "הוצאה אנרגטית מאוחרת" (כלומר לאחר השאימון הסתיים) רבה יותר לשם התאוששות ובניה מחדש, וזו עשויה לנוע בין 50 ל-300 קלוריות נוספות - בהתאם לאופי המאמץ.

אז האם להוסיף קלוריות לתזונה שלנו? בחודשי האימון הראשונים, כאשר נפח האימון קטן במרבית המקרים, אין צורך בתוספת קלורית משמעותית, במיוחד אם מעוניינים בירידה במשקל. יחד עם זאת, יש לוודא שיוצאים לאימון "מתודלקים" בהתאם לנפח האימון.

לקראת שבועות השיא, כאשר הנפח השבועי מגיע לכ-80 ק"מ ומעלה, רץ שמשקלו 70 ק"ג יזדקק לתוספת של כששת אלפים קלוריות על פני השבוע כולו אם ברצונו לשמור על משקלו. פיזור הקלוריות היומי צריך להיות בהתאם למרחקי האימון באותו יום וביום שאחרי, כלומר הגברה לפני אימוני נפח והפחתה בימים ללא אימון.

כאן כדאי להזכיר שהגברת פעילות גופנית, במיוחד כזו המבוצעת בדפקים גבוהים יותר או נפח גבוה, עלולה להגביר את התיאבון בצורה משמעותית (בעיקר אצל נשים) ולהביא לאכילת קלוריות עודפת, מעבר לזו הנשרפת באימונים (עוד מנגנון הישרדות שכזה) - ולכן אימון למרתון אינו תעודת ביטוח להרזיה וודאית.

2. תוספת פחמימות

אם לא נכנס למקרי קצה של דיאטות לאנשים עם מגבלות רפואיות (כולסטרול, סוכר גבוה וכו') או כאלה שמתאמנים בעיקר למטרת הרזיה (מה שמצריך מאזן קלורית שלילי), ניתן לומר שלצורך כיסוי המאמץ המבוצע יש להגביר צריכה קלורית בהתאם למרחקי הריצה. על פי רוב תוספת זו צריכה להיות ממקור פחמימתי.

3. תזונה לפני אימון ערב

במהלך היום ניתן לפזר את הפחמימות בין הארוחות, אולם כאשר רוצים לצמצם בצריכת הפחמימות הכללית יהיה יעיל יותר לרכז אותן בארוחות שלפני האימון. כאשר האימון עולה על שעה מומלץ לאכול ארוחה גדולה יחסית שלוש-ארבע שעות לפני המאמץ ובה אחד-שני גרם פחמימות לק"ג גוף (לדוגמה לאדם במשקל 70 ק"ג: 120 גרם פסטה לפני בישול / כחמש-שש פרוסות לחם וכדומה).

פסטה. חשוב לצרוך דווקא פחמימות פשוטות(צילום: shutterstock )

לקראת אימוני נפח מסכמים (סביב 30 ק"מ) יש צורך ב"העמסת פחמימות", כלומר אכילת פחמימות מוגברת (שמונה-עשרה גרם לכל ק"ג גוף) לאורך היום שלפני הריצה. בכדי לא להגיע לחריגה קלורית, זו תבוא בחלקה על חשבון חלבון ושומן והיא תעמוד על 70% ואף יותר מכלל הקלוריות בימים אלה. לצורך המחשה אדם במשקל 70 ק"ג יזדקק ל-600 גרם, שהם שווי ערך ל- 2,400 (!!!) קלוריות מפחמימות בלבד מתוך כ-3,400 קלוריות ביום כזה.

4. אינדקס גליקמי גבוה או נמוך?

על אף שלתזונה מאוזנת מומלצות פחמימות מורכבות (לחם, פסטה ואורז מלאים), הידועות כבעלות אינדקס גליקמי נמוך (מקפיצות פחות את רמת הסוכר בדם), נמצא כי אלה מגדילות את מאגרי הגליקוגן בצורה איטית יותר ובנוסף הן מכילות בדרך כלל יותר סיבים שעשויים להכביד על מערכת העיכול במהלך התחרות או המאמץ (ולך תחפש לך שירותים באמצע המרתון).

לכן, כאשר אין מספיק שעות עד לאימון ארוך ולא הספקנו לאכול די פחמימות, מומלץ דווקא להרבות במזונות בעלי אינדקס גבוה, כגון לחם לבן ופסטות רגילות, ממרחים מתוקים, דגני בוקר ממותקים וללא סיבים, שתייה מתוקה וכדומה. זבל, אבל עובד!

עוד נמצא כי אכילת 10 גרם פחמימות לכל ק"ג הביאה להכפלת כמות הגליקוגן (מאגר הפחמימות בגוף) וטעינה כמעט מרבית בתוך יום אחד והיא אף שימרה את מאגר הגליקוגן למשך שלושה ימים.

5. אימון בוקר

היות ובשעות הלילה ישנים ולא אוכלים, בדרך כלל, ומאגרי הפחמימות מתרוקנים באופן חלקי, כדאי לאכול ארוחת ערב המכילה כמות פחמימות דומה לזו שלפני אימון ערב (ואף יותר). זה עדיין לא פותר אתכם מלאכול משהו לפני אימון העולה על שעה ורבע. כלל האצבע שלי הוא: מינימום "פרוסה לשעה". אם האימון עד שעה פרוסת לחם לבן ללא סיבים, עם דבש ומי שיכול גם קוטג' דל שומן – מצויין. כאשר האימון הוא בן שעתיים, שתי פרוסות וכו'. למי שקשה עם פרוסת לחם, ניתן להחליף כל פרוסה בחופן קורנפלקס רגיל ודל בסיבים ושומן או אפילו בכוס מיץ ממותק לכל שעת אימון (למרות שזה פחות עדיף).

6. במהלך האימון

כאשר פריסת הפחמימות נעשית על פני שלוש ארוחות במהלך היום, ואולי גם בארוחות ביניים, בדרך כלל אין צורך להוסיף פחמימות בצורה כלשהי במהלך אימונים הנמשכים 60-75 דקות. מאגרי הפחמימות אמורים להידלדל רק לאחר כ-90 דקות בקצב גבוה או מעל שעתיים וחצי בקצב נמוך. ברמות מאמץ כאלה יש צורך בתוספת במהלך האימון עצמו.

על פי רוב ההמלצות המקובלות הן 30-60 גרם פחמימות לשעה, כלומר 120-240 קלוריות לכל שעה (הפערים בטווחים נובעים מההוצאה הקלורית של המתאמן שמחושבת, כאמור, על פי משקל גופו וקצב הריצה). מקובל שתקרת הספיגה היא סביב 300 קלוריות לשעה ומעבר לכך עלולה להיגרם אי נוחות למערכת העיכול במאמץ. אבל כנראה שגם מערכת העיכול יכולה להסתגל ויצא לי לעבוד עם אנשי ברזל שבהדרגה הגדילו צריכה מעבר ל-400 קלוריות לשעת ריצה (ואף קרוב ל-600 קלוריות לשעת רכיבה).

לתרגם לכם לאוכל? לשם הפשטות נאמר ש-100 קלוריות הן ג'ל / חצי ליטר איזוטוני / בננה / שני תמרים גדולים / פרוסת לחם עם דבש (או ריבה אם תתעקשו) וכו'. העדיפות למרבית האנשים היא צריכת ג'לים או איזוטוני ופחות אכילה של מוצקים. הסיבה: ככל שהריצה מבוצעת בדופק גבוה יותר קשה יותר לבלוע ולעכל מוצק. הממוצע למתחילים הוא ג'ל בכל 45 דקות, ולהגביר בהדרגה בהתאם לכושר ולמשקל הגוף.

איזה ג'לים כדאי? בשנים האחרונות המגוון גדל. יש מחקרים שהראו כי שילוב של סוכרים מסוג גלוקוז יחד עם פרוקטוז (סוכר פירות) הביא לשיפור בביצוע בהשוואה לגלוקוז בלבד. יחד עם זאת, לחלק מהאנשים הפרוקטוז עלול לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול (בעיקר גזים) ואחרי צריכת מספר ג'לים אתם עלולים להפוך למפגע תברואתי ואף להגדיל את החור באוזון.

צריכת פירות במאמץ עלולה להית בעייתית גם בגלל תכולת הפרוקטוז אך גם בשל הסיבים שבהם. אבל אם בכל זאת כמהה נפשכם הסדוקה בפרי עסיסי תזמנו אותו לקראת סיום הריצה. אבטיח בסוף מרתון - סופני! ואם אחרי האימון, אז בשילוב בולגרית (דלת שומן) – הכי מאושש שיש.

הערה חשובה: אין לנסות שום תזונה / משקה / תוסף חדש בתחרות לפני שניסיתם אותו מספר פעמים באימון. כבר ראיתי כאלה שסיימו הכנה מלאה ושמרו ג'ל מיוחד שקנו בחו"ל לתחרות וזה אכן עזר להם.. להציג תוכן קיבתם בפומבי. ראו הוזהרתם.

7. חובה לאכול לפני אימון?

ובכן, זה תלוי. נכון שאימוני איכות (קצב, פארטלק, אינטרוואלים) תלויים במאגר הפחמימות, כמו גם אימוני סבולת מעל לשעתיים. אך יחד עם זאת, בשנים האחרונות הוכיחו מחקרים כי לא תמיד חשוב לצאת מתודלקים לאימון. אפשר לומר שההפך הוא הנכון: לעתים רצוי לאמן את הגוף גם בתנאים לא אופטימלים (וכאן כל המחפפים יצהלו "ידענו!"). מדובר בתופעה המכונה "train low - compete high", כלומר להתאמן עם מלאי נמוך בכדי להגיע לשלב הריקון כבר בשעת האימון הראשונה ולהסתגל למצב גם מבלי לרוץ שלוש שעות.

שון פורטל במרתון ברלין האחרון. חוויה בלתי נשכחת

הדבר דומה לרצים המתאמנים במחנה גובה בתנאי היפוקסיה (חסר חמצן) ולאחר שגופם מסתגל לכך הוא מסוגל להוביל חמצן טוב יותר כאשר חוזרים להתחרות בגובה פני הים. נשמע אטרקטיבי? אולי, אך יחד עם זאת החוקרים ממליצים לנקוט במשנה זהירות משום הסיכון הגובר בפציעות וכן מפני פגיעה במערכת החיסון ותופעת אימון יתר כאשר מתאמנים במצבי דחק מסוג זה.

8. מה תשתו?

צריכת נוזלים היא חיונית לתפקודים פיזיולוגיים רבים, בהם הסעת החמצן (באמצעות נוזל הדם) וקירור הגוף. זו הסיבה שהתייבשות גורמת לירידה ממשית ביכולת הגופנית ועלולה לסכן חיים. במהלך המאמץ יש איבוד מים ומלחים, כשהעיקרי בהם הוא הנתרן (מלח שולחן). בכדי להגיע עם מספיק נוזלים לאימון הצריכה היומית המומלצת לנשים ולגברים עומדת על 2.7 ו-3.7 ליטרים ביום בהתאמה ולכך יש להוסיף את כמות הנוזלים שאבדה בריצה (ניתן לבדוק זאת באמצעות שקילה לפני ואחרי הריצה ולאחר הפחתת כמות הנוזלים שנצרכה במהלכה).

באופן כללי, מומלץ לשתות כשתי כוסות בטרם היציאה לאימון, ואילו במהלכו בערך כוס נוזלים (200 סמ"ק) בכל 15-20 דקות. כמות גדולה מזו מקשה על קצב ריקון הקיבה ותיתן לכם תחושה כאילו בלעתם מימיה. באימונים עד שעה אפשר להסתפק בנוזלים בלבד. מעבר לשעה מומלץ כבר לשלב פחמימות, ורק מעל שלוש שעות יש חשיבות לתוספת מלח, אלא אם מדובר על ימים חמים במיוחד, בהם כדאי לשקול תוספת מלח מוקדם יותר.

לצריכת המלח יש יתרון בכך שהוא מגביר צמא ולכן הגיוני לצרוך אותו מוקדם יחסית משום שהוא מחדד את תחושת הצמא. כמוכן שנוכחותו במעי מזרזת את קליטת הגלוקוז מהמעי לדם. שתיית מים מרובה ללא מלחים היא אף מסוכנת משום שהיא עלולה לגרום לדילול המלח בגוף (היפונתרמיה) ואף לסכנת חיים.

ומה לגבי משקאות איזוטונים? זהו משקה שריכוז הסוכר והמלחים שבו זהים לריכוזם בדם ולכן מבחינה פיזיקלית הוא בעל ספיגה ומעבר מהיר מהמעי לדם. ריכוז הסוכרים במשקאות אלה נע סביב 6%, כלומר 6 גרם (שהם 24 קלוריות) לכל 100 סמ"ק. כיוון שמשקאות קלים רבים מכילים כ-12 גרם (48 קלוריות) ל-100 סמ"ק ניתן למהול חצי ליטר מיץ שכזה עם חצי ליטר מים ולהוסיף רבע כפית מלח, ובכך ליצור משקה איזוטוני דוחה - אבל ביתי.

ניתן להגיע לאפקט דומה גם מנטילת ג'ל עם 400 סמ"ק מים ולהוסיף כדורי מלח בנפרד. כאמור יש להתאים את הרכב וכמות הנוזלים למשך המאמץ ובתקופות חמות, כאשר יש איבוד נוזלים רב, יש לצרוך כמות נוזלים רבה יותר ואפשר להסתפק במשקה מדולל יותר (כי עדיין צריך את אותה כמות סוכר).

המשקאות האיזוטונים החדישים מכילים בנוסף למינרלים שאובדים בזיעה גם חלבון או חומצות אמיניות, ובהן BCAA, קפאין ועוד. יש לבדוק את המינונים ואת התאמתם לדרישות המאמץ. משקאות אלה עשויים להועיל לביצוע המאמץ אך גם להכביד על מערכת העיכול ולכן יש לנסות אותם  כבר במהלך האימונים. 

9. תוספי תזונה

נשאלתי רבות לגבי תוספי תזונה המסייעים לשיפור יכולת אירובית. אין הרבה תוספים שיעילותם ובטיחותם הוכחה במספר גדול של מחקרים ולכן אציין רק חלק קטן מהמגוון העצום. יש להבחין בין תוספים המסייעים להתאושש מהמאמץ לבין אלה שאמורים לסייע לביצוע עצמו. אנסה לתמצת ככל שניתן את התכונות המיוחסות לכמה מהתוספים:

• קפאין: תורם לעלייה ברמת האדרנלין ולכן לעוררות (אצל מי שרגיש), מפחית כאב, תורם לזמינות מוגברת של חומצות שומן בדם - אך לא בטוח שתורם לחיסכון בגליקוגן (כפי שרבים חושבים). מסייע לקליטת גלוקוז מהמעי (לכן כדאי לצרוך ג'לים המועשרים בקפאין), בעל פעילות משתנת במנוחה אך לא במהלך המאמץ ולכן אין חשש מנטילתו. אפשר ליטול לפני המאמץ ובמהלכו, ובעיקר בסופו כאשר עייפים. טווח עליון הגורם לרעילות ותופעות לוואי הינו 700 מ"ג. לכן אפשר ליטול 100-200 מ"ג לשעה ובתנאי שנבדק בהדרגה ואין התוויות נגד לשימוש (לחץ דם וכו'). תכשירי קפאין נמצאו במחקר כיעילים יותר בהשוואה לקפה.
  

• מגנזיום: מינרל חיוני להתאוששות ובניית שריר (הן ברמת בניית החלבונים ובהפרשת ההורמונים הרלוונטים), כמו כן מסייע להולכת הדחף העצבי. תזונה מערבית ממוצעת מכילה כ-250 מ"ג ואילו הצריכה היומית המומלצת היא מעל 300 מ"ג לנשים ומעל 400 מ"ג לגברים. אצל ספורטאים ההמלצה גבוהה עוד יותר ולכן מרביתם ככל הנראה נמצאים בחסר. מומלץ לצרוך כ-200 מ"ג לפני השינה על קיבה ריקה (ככל הניתן). יש צורך בנטילה של שבועיים לפחות בכדי להביא לטעינת המאגרים. חסר לעיתים מתבטא בהתכווצויות שרירים ואילו עודף עלול לגרום לאי נוחות ושלשולים. בדיקות דם לא משקפות את מצב המאגרים משום שהן בודקות את מצבו בדם ולא את רמתו בתא - שהיא החשובה.
  

• ברזל: מינרל החיוני לבניית חלבון ההמוגלובין, אשר קושר ונושא חמצן בכדוריות הדם ומובילו אל השרירים. במהלך ריצה יש אובדן ברזל רב, הן דרך שלפוחית השתן ומערכת העיכול, הזיעה ואפילו דרך הזעזועים בכפות הרגלים (המועכים כדוריות דם שיש ליצרן מחדש). לנשים יש איבוד נוסף דרך אובדן הדם בווסת. כל אלה תורמים לעלייה בשכיחות חסר זה. ניתן לבדוק את רמת ההמוגלובין ומאגרי הפריטין בדם, המשקפים את רמת הברזל. במצבי חסר תוספת מסייעת מאוד לשיפור היכולת. יחד עם זאת נטילה עלולה לגרום לעיתים לעצירויות.
  

• BCAA (חומצות אמיניות חיוניות מסועפות שרשרת): ידועות בחשיבותן הרבה לבנייה וחידוש רקמות השריר ויש מחקרים המראים את תרומתן להפחתת העייפות הנוצרת תוך כדי מאמץ ממושך. אולם תרומתם הביוכימית המשמעותית היא ביצור חומרי המוצא למעגל האנרגיה האירובי, שבלעדיהן יורד ההספק האירובי כולו. ההמלצות מדברות על כשלושה גרם לפני המאמץ ומדי שעה במהלכו. לאחרונה יצרני משקאות איזוטונים החלו להוסיפן למשקאות במינונים אפקטיביים אלה, ולא ברמה הגימיקית בלבד - כפי שקורה בג'לים ומשקאות אחרים.
  

10. בוקר התחרות

אחרי העמסת פחמימות בת יומיים, עם מיעוט ירקות וסיבים ככל הניתן, התעוררנו בשש בבוקר כדי לאכול שלוש פרוסות לחם וקורנפלקס עם קצת מיץ. אחר כך ביקור בשירותים, חימום בשעה שמונה וחצי, BCAA, ג'ל וטבלית קפאין - ובתשע יצאנו לדרך. זו חוויה בלתי נשכחת. 50 אלף איש רצים ולמעלה ממיליון איש מעודדים, כל חצי ק"מ קרנבל או מינימום DJ, נקודות שתייה ואוכל, וגשם שמזרזף נעים ללא הפסקה. 42 ק"מ חלפו ביעף בלי קיר או אפילו חלון, עם הגברת קצב בכל 10 ק"מ ויכולת להמשיך עוד 10 נוספים מעבר לקו הסיום מתחושת ה-High שמציפה את הגוף.

הכותב הוא דיאטן ספורט, פיזיולוג מאמץ  ודוקטורנט למדעי התזונה, PNA תוכניות אימון ותזונה לעיצוב, הרזיה וספורט תחרותי