כמה קלוריות תצרכו בשולחן החג עוד לפני האוכל?

ראש השנה בפתח, ואיתו ארוחה עתירת פיתויים שמעמידה את כוח הרצון שלנו במבחן. אבל הפעם, עוד לפני המנה הראשונה אנו נתקלים במכשול שרק מעט מודעים לו - סימני החג. כל אותם מאכלים "קטנים" שאנו מברכים עליהם לקראת השנה החדשה מצטברים למאות קלוריות נוספות, ואם לא נשים לב נהרוס את הדיאטה שהבטחנו לעצמנו השנה דקה אחרי שהתחלנו.

אז כדי לסיים את החג במינימום נזק קלורי, בדקנו את סוגי הפעילות הגופנית שיעזרו לכם להתמודד עם המאכלים המסורתיים ולגבש תוכנית פעולה אירובית ליום שאחרי.

איך לעבור את החגים בלי להשמין?

• מרזים לפני החגים: השבוע שלפני וארוחת החג
• בלי דיאטה: 10 דרכים שיעזרו לכם לאכול פחות
• "מתחילים אחרי החגים". תירוצים ששוברים דיאטה
  

דבש

הדבש מכיל כ-80% פחמימות, בעיקר פרוקטוז (סוכר פירות) וגלוקוז, ו-20% מים. בדבש ריכוז נמוך של ויטמינים ומינרלים כגון ויטמין B2, B3, C, סידן, ברזל ואשלגן, ונוגדי חמצון הידועים בתרומתם למניעת מחלות לב וסרטן.

דבש מתוק יותר מסוכר משום שהוא מכיל כ-40% פרוקטוז, אך תכולתו הקלורית נמוכה יותר מסוכר לבן (304 קלוריות ל-100 גרם לעומת 400 קלוריות). בנוסף, האינדקס הגליקמי של הדבש נמוך משל הסוכר, לכן הוא מוביל לעלייה איטית ומתונה יותר של רמת הסוכר בדם.

כמה נתאמץ כדי לשרוף כף דבש (40 קלוריות)?

• אופני כושר - דיווש קל
  

אישה במשקל 60 קילו - 8 דקות

גבר במשקל 75 קילו - 6 דקות

תפוח עץ

קליפת התפוח עשירה בפקטין ותאית, מקבוצת רכיבי התזונה המכונים סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים חיוניים לבריאות שלנו: הם מסייעים בתהליך העיכול, מונעים עצירות, מסייעים במניעת סרטן המעי הגס, בהורדת רמת השומנים בדם ובשיפור רמת הגלוקוז בדם אצל חולי סוכרת.

תפוח עץ מכיל כ-14% פחמימות, וכן אשלגן, ברזל, ויטמין A, קבוצת ויטמיני B וויטמין C.

כמה נתאמץ כדי לשרוף תפוח (60 קלוריות) בכף דבש (40 קלוריות)?

• ריצה קלה במישור במהירות 9.5 קמ"ש
  

אישה במשקל 60 קילו - 10 דקות

גבר במשקל 75 קילו - 8 דקות

• הליכה במישור במהירות 6.5 קמ"ש
  

אישה במשקל 60 קילו - 20 דקות

גבר במשקל 75 קילו - 15 דקות

תמר

התמר מכיל סיבים תזונתיים החיוניים כאמור למערכת העיכול ותורמים לבריאותנו. משום שתמר לח מכיל אחוז גבוה יותר של מים (52% לעומת 20% בלבד), הערכים התזונתיים שלו ל-100 גרם נמוכים יותר.עם זאת, כמות הפחמימות הזמינות בתמר מיובש גדולה פי שניים וחצי מאשר בתמר לח. התמר מכיל מעט מאוד חלבון והרבה ברזל ואשלגן, ויטמין A וקבוצת ויטמיני B.

כמה נתאמץ כדי לשרוף ארבעה תמרים יבשים או שישה לחים (100 קלוריות)?

• רכיבה על אופני כושר בדרגת קושי בינונית
  

אישה במשקל 60 קילו - 15 דקות

גבר במשקל 75 קילו - 12 דקות

• שיעור קיקבוקס
  

אישה במשקל 60 קילו - 12-10 דקות

גבר במשקל 75 קילו - 10-8 דקות

ברכה עם מחיר: עשר דקות ריצה קלה כדי לשרוף תפוח בדבש(צילום: index open)

רימון

הרימון נסחר מאז העת העתיקה בזכות עמידותו לאורך זמן והסגולות הרפואיות המיוחסות לו. מחקרים מראים כי צריכה יומיומית של גרגירי רימון או מיץ תורמת להפחתת הכולסטרול ה"רע" בדם (LDL), להפחתת לחץ הדם ולשיפור זרימת הדם ללב. לאנטוציאנינים (הפיגמנטים האדומים) סגולות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת, התורמים יחד עם רכיבים נוספים ברימון להאטת תהליכי הזדקנות ולמניעת סרטן.

שתיית מיץ רימונים מועילה יותר מאכילת הפרי עצמו וזאת מכיוון שבעת סחיטת הרימון משתחררים כ 70% מהחומרים נוגדי החמצון אשר נמצאים בקליפתו של הרימון .

הרימון מכיל כ-81% מים, וכן סיבים תזונתיים, סידן ,ברזל, קבוצת ויטמיני B ואשלגן.

כמה נתאמץ כדי לשרוף כוס מיץ רימונים (90 קלוריות) או שמונה כפות גרגירים?

• שיעור ספינינג
  

אישה במשקל 60 קילו - 13 דקות

גבר במשקל 75 קילו - 10 דקות

• סטפר
  

אישה במשקל 60 קילו - 10 דקות

גבר במשקל 75 קילו - 8 דקות

דגים

הדגים משמשים מקור ראשי לחלבון, וחלקם - כגון סלמון, סרדינים ופורל - מכילים ריכוז גבוה של אומגה 3 המעלות את רמת הכולסטרול ה"טוב" (HDL), מגינות על הלב, משפרות את מצב הרוח ותורמות לתפקוד המוח. בישול הדגים או אפייתם אינם פוגעים בערכי האומגה 3.

בדג סלמון אפוי או צלוי, למשל, יש 182 קלוריות ל-100 גרם. הוא מכיל כ-8% שומן וכ-27% חלבון, ברזל, אשלגן, ויטמין A וקבוצת ויטמיני B, בעיקר B12.

• שיעור אירובי מדרגה
  

אישה במשקל 60 קילו - 32 דקות

גבר במשקל 75 קילו - 25 דקות

• ריצה במישור במהירות 13 קמ"ש
  

אישה במשקל 60 קילו - 20 דקות

גבר במשקל 75 קילו - 16 דקות

• קפיצה על חבל בקצב בינוני
  

אישה במשקל 60 קילו - 30-25 דקות

גבר במשקל 75 קילו - 25-20 דקות

אוכלים ומדוושים - 13 דקות ספינינג על כל רימון(צילום: דלית שחם)

סלק

השילוב המיוחד של מינרלים ופיטוכימיקלים בסלק נלחם בדלקות, והפיגמנטים האדומים שלו הם שמקנים לו רבות מסגולותיו הבריאותיות. גם עלי סלק בריאים מאוד, אך מכילים חומצה אוקסלית, לכן אנשים שסובלים מאבנים בכליות או דלקת פרקים צריכים להימנע מצריכתם.

הסלק מכיל אשלגן, ויטמין C וקבוצת ויטמיני B, ועשיר בחומצה פולית. עלי הסלק עשירים מאוד בסידן, חלבון, ויטמין A, קבוצת ויטמיני B ובאשלגן.

כמה נתאמץ כדי לשרוף מנת סלק מבושל (70 קלוריות ל-150 גרם ללא שמן)?

• שיעור אירובי אינטנסיבי
  

אישה במשקל 60 קילו - 9 דקות

גבר במשקל 75 קילו - 7 דקות

• אימון משקולות קל-בינוני
  

אישה במשקל 60 קילו - 25-20 דקות

גבר במשקל 75 קילו - 20-15 דקות

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc.Nutr ויועצת לרשת מועדוני הכושר Great Shape.