רוצים תלמיד מצטיין? 10 מאכלים שטובים לריכוז

בין שעות הקנייה של הציוד לקראת החזרה לבית הספר, מציאת צהרונים ועטיפת ספרים, אנו מתפנים לחשוב גם על התזונה של ילדינו במהלך השנה. אחוז הילדים הזוכים לארוחות במסגרת הלימודית נמוך יחסית, ועל רובנו מוטלת האחריות לדאוג להם לתזונה עשירה ומספקת בשעות הבוקר והצהריים, כזו שתשביע אותם מצד אחד עד תום יום הלימודים, ומצד שני גם תקלע לטעמם ותספק את צרכיהם הבריאותיים.

• אוהבים למחזר? בואו להיות המשפחה הירוקה של המדינה!
  

חוזרים ללימודים בערוץ ההורים :

• להעצים את הביטחון העצמי של הילד ב-10 צעדים
• מסתגלים לגן: איך להקל את הפרידה בבוקר?
• לא האויב: איך לבנות יחסים תקינים עם המורה?
• אמא, אין לי חברים! איך נעזור לילד להשתלב?
• שלום כיתה א': 10 דרכים להקלת המעבר לביה"ס
• מדריך: איך לשפר את אחיזת העיפרון של הילדים?
  

השתדלו תמיד להתחיל את היום בארוחת בוקר ביתית. אמנם צריך להתעורר (ולהעיר גם אותם) קצת קודם, אך זו ארוחה חשובה ביותר כשמדובר בריכוז בשעות הלימודים. ארוחת בוקר מוצלחת תהיה בסיס מצוין לתחושת שבע לאורך זמן.

בארוחת הבוקר מומלץ לכלול מאכלים שיספקו לגוף די אנרגיה ויעוררו אותו, אך מנגד שלא יובילו לעליית אנרגיה מהירה מדי שלאחריה "נפילה". הנה כמה הצעות למזונות רצויים בארוחת הבוקר שיעניקו לילדים את הרכיבים התזונתיים שהם זקוקים להם כדי להתרכז ולהיות ערניים בשעות הקריטיות:

1. קערת דגנים מלאים עם חלב

דגנים מלאים - ולא מסוכרים - מעלים את רמת הסוכר בהדרגתיות בדם, דבר התורם לשובע לאורך זמן וליכולת ריכוז גבוהה יותר. החלב מוסיף נוזלים לגוף וסידן החיוני לבניית העצמות.

2. דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב

דייסת שיבולת שועל מזינה ומכילה סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע למשך כשלוש שעות. בנוסף, הדייסה מסייעת להסדיר את פעולת המעיים אצל ילדים המתקשים ביציאות סדירות.

3. יוגורט עם גרנולה ופרי

אמנם הגרנולה מתוקה יותר משיבולת שועל, אך בשילוב יוגורט מקבלים מנה שלמה התורמת ליכולת הריכוז ולתחושת השובע. כל פרי מומלץ כתוספת ליוגורט.

שימו לב שבננה נחשבת כשתי מנות פרי ומשביעה יותר. אם מוותרים על הגרנולה, ניתן בהחלט לאכול שתי מנות פרי.

4. כריך עם גבינה

הלחם הוא ספק הפחמימה העיקרי המעניק אנרגיה לפעילות המוחית ובכלל לפעילות היום. עדיף שהלחם יהיה מלא (שיפון, שבעה דגנים) - לחם כזה מספק סיבים תזונתיים, מכיל ויטמינים רבים מקבוצת B ותורם לתחושת שובע מתמשכת. הגבינות עשירות בסידן ותורמות לבניית העצם החיונית כל כך בגילאים אלו.

5. חמאת בוטנים

לאלו המעדיפים מתוק בבוקר מומלץ להחליף את השוקולד למריחה בחמאת בוטנים, המכילה יותר חלבון ופחות סוכר, כך שיחולו פחות שינויים ברמת הסוכר בדם ויתאפשר ריכוז לזמן ארוך יותר.

דגנים מעלים את רמת הסוכר בהדרגה ותורמים לשובע לאורך זמן(צילום: index open)

6. פירות יבשים

בפירות יבשים תכולת מינרלים גבוהה והם מקור עשיר למגנזיום, לברזל ולסידן. המינרלים חשובים במיוחד לילדים ולבני נוער בתהליך גדילה ולאנשים העוסקים בפעילות גופנית קבועה.

7. טחינה

הטחינה עשירה בסידן ובחומצות שומן חיוניות התורמות לריכוז. אפשר למרוח אותה בבוקר על לחם או להגיש בצלחת, והיא תעזור לילדים לצלוח את יום הלימודים.

8. לגדולים: שקדים ואגוזים

לילדים בוגרים יותר ניתן לתת שקדים ואגוזים, ולשלוח איתם שקית כזו גם לבית הספר. השקדים והאגוזים מספקים חלבון, סידן , מגנזיום וויטמין E.

9. שתייה

הימנעו משתייה מתוקה המכילה קלוריות פשוטות ומזיקה לשיניים, והרגילו את ילדיכם לשתות מים - וככל שישתו יותר הרי זה משובח. הימים חמים, והילד צריך לשתות לפחות חצי ליטר עד ליטר מים בזמן השהות בבית הספר.

10. ולממהרים

מי שאוכל בדרך לבית הספר יכול לקחת איתו חטיף גרנולה המכיל את כל אבות המזון וסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע. אם הילדים מסרבים בכל תוקף לאכול, פרי, כוס חלב או מיץ סחוט טבעי יכולים גם להוות תחליף לארוחת בוקר מזינה. 

הכותבת היא דיאטנית קלינית M.Sc, מנהלת מחלקת הדיאטה ברשת סטודיו C.