מדריך: קמים מהכורסה ונכנסים לכושר ב-7 צעדים

זהו. החלטתם שאתם לא מוכנים יותר לכך שהספורט היחיד שאתם עושים הוא צפייה בערוץ הספורט ושזה הזמן לעשות משהו טוב בשביל עצמכם. ההחלטה היא, כמובן חלק חשוב בדרך, אך כדי להוציא אותה מהכוח אל הפועל צריך, כמובן, להתחיל לזוז. זה לא פשוט להיכנס לעולם הכושר, עולם חדש שעוד לא הכרתם, שטומן בחובו אינספור יתרונות בריאות ואפילו הנאה, אבל גם קשיים. מי מאיתנו לא חווה את חריקת גלגלי השיניים של התחלת משימה שרב הנסתר בה על הגלוי? על אחת כמה וכמה כשמדובר במשימה כמו פעילות גופנית, שכרוכה בהרבה מאמץ, השקעה וקושי.

אז איך נעשה את הצעד הראשון? לפניכם המדריך המלא שיעזור לכם להתחיל ולזוז.

• רוצים להיכנס לכושר? בקרו בחדר כושר המקוון שלנו
  

עוד מדריכי כושר בערוץ הבריאות:

• כשמתאמנים - שומן הופך לשריר? 10 מיתוסים
• איך תדעו אם ריצת מרתון מתאימה לכם? 10 כללים 

• אופני שטח או כביש? מדריך לרוכב המתחיל

  
  

1. צאו לדרך

לא משנה לאן ובאיזה כיוון, כמה זמן ובאיזו שעה. בדיוק כשם שרוצים להחזיר אדם בתשובה ומבקשים ממנו להגיע פעם בשבוע לשמוע את הרב ולא מעמיסים עליו ישר עול מצוות כבד, כך גם ההתחלה של הפעילות הינה חזרה בתשובה של הגוף ובעיקר חשוב להתחיל.

בתכל'ס: צאו החוצה, רוצו 12 דקות וצברו את המרחק הגדול ביותר שאתם יכולים. המבחן הזה נקרא "מבחן קופר" והוא תוכנן במקור עבור צבא ארצות הברית. מטרתו לתת לכם אומדן לגבי יכולותיכם האירוביות ולהוות כנקודת ייחוס לשיפור הכושר בעתיד לבוא, אם תתמידו בביצועם של אימוני ריצה באופן סדיר. בנוסף בצעו 15 חזרות עם התנגדות מתאימה בתרגילי כוח שונים - דבר שייתן לכם נקודת התחלה. ממנה נוסיף להתנגדות 5%-10% מדי שניים-שלושה שבועות בשלושת החודשים הראשונים לתוכנית האימון.

2. רק על עצמי

כאשר סר אדמונד הילארי כבש את האוורסט שאלו אותו איך היה לכבוש את ההר. הוא ענה: "לא את ההר אנו כובשים, אלא את עצמנו". אל תתחייבו למספרי המשקל שתרימו או מספר הק"ג שגופכם ישיל. התחייבו כלפי היקר לכם מכל - עצמכם! אם תעשו זאת ההישגים כבר יגיעו.

בתכל'ס: בדקו תהליך ולא תוצאה. ראו שהמשקל במגמת ירידה (ירידה של 1% ממשקל הגוף בשבוע היא ריאלית ונכונה יותר לטווח הארוך) ומסת השריר במגמת עליה.

אל תשוו את עצמכם לאחרים(צילום: index open)

3. מועדון חברים

צרפו חבר או חברים כדי שיהיה לכם עם מי להזדהות. מומלץ כאלו שיעזרו לכם יותר מכאלו שצריכים את עזרתכם. סיבה נוספת היא שאמנם כיף לנצח את מה שלא האמנתם שתוכלו לנצח אותו (בין אם אלו אחוזי השומן, הזמן, המרחק או כל דבר אחר), אך איך כמו חבר מקצועי היודע את הדרך.

בתכל'ס: מומלץ, לפחות בשלב הראשון, להיעזר במאמן אישי. בחרו אדם שיהווה עבורכם מודל לחיקוי ויוביל אתכם בבטחה אל היעד הנכסף.

4. נצחונות קטנים - ופרסים בצידם

אומרים שהניצחון במלחמה מושג מניצחונות בקרבות קטנים יותר. חלקו את מטרת העל שלכם ליעדים קטנים ברי השגה, ופנקו עצמכם עם כיבוש של כל אחד מהיעדים, וכמובן בהשגת מטרת העל.

בתכל'ס: השלמת המטרה מורכבת מאימונים בודדים המבוצעים במלואם. חשוב שלא להתקדם בתוכנית האימון בטרם השלמנו 90% מהתכנון של כל אימון ואימון.

5. התמודדות עם מכשולים

דרך ללא מכשולים כנראה מובילה לשום מקום. אל תצפו להתחלה קלה ומצד שני אל תתנו לכשלונות העבר למנוע את הצלחת העתיד שלכם. נחישות והתמדה תוביל אתכם לאן שתחפצו. 

בתכל'ס: העומס באימון חייב להיות ברמה של "כישלון חיובי", כלומר שבסוף הפעילות (מספר חזרות או קצב ריצה למשל) לא נהיה מסוגלים לבצע מעבר לתכנון. אם בתום התרגיל יש באפשרותנו להגביר קצב או לבצע מספר חזרות נוסף - שגינו בהערכה.

6. עניין של יכולת

יש להתאים את הפעילות ליכולותינו ולא ליכולתם של אחרים. חשוב לבצע את מה שאנחנו אוהבים, גם אם הערך האנרגטי של אותה פעילות נמוך יותר.

בתכל'ס: בדקו את התקדמותכם בלבד ולא את זו של מישהו אחר או ביחס אליו, מאחר ולגנטיקה ולמערכת

ההורמונלית חלק נכבד בכל שינוי מורפולוגי הקשור לגופנו.

7. שגרה זה טוב או רע?

עיקרון הגיוון חייב להנחות אתכם גם ברמה הפסיכולוגית וגם ברמה הפיזיולוגית, בה הגוף חייב להגיב בהתאם לדרישה ולא מתנה את תגובותיו על ידי הסתגלות והתייעלות. מגוון פעילויות רחב מאפשר לכם לקבוע מה מתאים לכם, בעוד שהמאמן יכוון אתכם בהתאם למטרות במספר דרכים שבהן תוכלו לבחור.

בתכל'ס: אחת לארבעה עד שישה שבועות שנו את תוכנית האימון וסביבתו.

ולסיכום, לא חשוב אם אתם באמת מתחילים או אם אתם רוצים לשבור שיא חדש ולשפר את מצבכם, לפני היציאה לדרך יש להגדיר מטרות, לקבוע יעדים, לבדוק את הרמה ההתחלתית בה אנו נמצאים, לבחון את התנאים העומדים לרשותנו ולנצלם ולהעריך את הפעילות מדי מספר שבועות כדי לתקן, לשפר ואולי גם ...לטפוח על השכם. אומרים שכל מסע ארוך מתחיל בצעד אחד קטן. זה הזמן שלכם לעשות אותו!

הכותב הוא מנהל מקצועי הולמס פלייס ישראל