מה לאכול בסעודה מפסקת? 5 עצות לצום קל ובריא

מערכת העצבים המרכזית, המוח, היא שסובלת הכי הרבה בזמן הצום ומובילה לחולשה, חוסר ריכוז, עייפות וסחרחורות. מה כדאי לאכול עד תחילת הצום, למה עדיף לשבור אותו עם תה ועוגיות ומה יעשו חולי סוכרת בזמן הזה? כל התשובות לקראת יום כיפור

עינת לב אריפורסם: 06.10.11 , 13:21

כפי שקורה ביום הכיפורים, צום של 25 שעות גורם לגוף לנצל את כל מאגרי הפחמימות שבו: כ-400 גרם פחמימות הנאגרות בשרירים ובכבד, כ-1,600 קלוריות סך הכל. מדובר בפחות מההוצאה האנרגטית הממוצעת של רוב האנשים, גברים ונשים, עבור יממה שלמה.

לעבור את הצום בקלות:

בשלבים המתקדמים של הצום חלה ירידה משמעותית בערכי הסוכר בדם, ועלייה בחומצות שומן חופשיות שמקורן ברקמת השומן. חומצות אלו מהוות מקור עיקרי לאנרגיה, כתחליף לפחמימות.

כיצד אפשר להגיע במצב האופטימלי לצום, ולעבור אותו ללא כאבי ראש או סחרחורות ככל האפשר? התשובה טמונה בבחירת המאכלים לסעודה המפסקת, ולשבירה נכונה של הצום בסיומו.

1. האם צריך להיערך לצום יום מראש?

לרוב האנשים הבריאים שאינם עוסקים בפעילות ספורטיבית מאומצת באופן מיוחד אין צורך להתכונן לצום כבר מהערב שלפני.

אנשים שתזונתם מאוזנת ומסודרת בדרך כלל והם שותים מספיק מים מקבלים את כל צורכי הגוף ממילא, לכן יש טעם להיערך לצום רק בערב הצום עצמו.

2. מה לאכול ולשתות ביום הצום?

עד הסעודה המספקת כדאי להקפיד על צריכת נוזלים מספיק, שתאפשר לרקמות להפוך לרוויות ותמנע התייבשות. מומלץ לשתות לפחות שני ליטר מים (לא מיצים או משקאות מוגזים), כשמונה כוסות המפוזרות על פני היום - כוס אחת בכל שעה עד תחילת הצום.

התחילו את היום בארוחת בוקר איכותית הכוללת דגנים מלאים ומנת חלבון, כמו לחם מחיטה מלאה עם גבינה לבנה או צהובה או ביצה, או דייסת שבולת שועל עם חלב.

לאחר כשלוש-ארבע שעות אכלו ארוחת ביניים קטנה הכוללת גם היא דגנים מלאים וחלבון, והקפידו לשלב בה ירקות כדי להאט את ספיגת המזון. אכלו פרי לקינוח.

3. מה לאכול בסעודה המפסקת?

בסעודה האחרונה לפני הצום אכלו ארוחה מבושלת המכילה פחמימות שמתפרקות לאט, כמו אורז, תפוחי אדמה, כוסמת, כיסוני בצק או נודלס, והוסיפו להן חלבון איכותי כמו עוף, קציצות או צלי בקר, הרבה ירקות מבושלים וגם סלט טרי גדול. הפחמימות האלו גורמות להאטה בהתרוקנות הקיבה, החלבונים תורמים לתחושת השובע וגם הירקות המבושלים והטריים תורמים להגדלת כמות הסיבים התזונתיים ולתחושת המלאות בקיבה.

השתדלו להמעיט במלח, ברוטב סויה, באבקות מרק (שגם בשגרה אינן מומלצות) ובחמוצים, משום שאלה יכולים להשפיע על הצמא בשעות הצום בשל תכולת הנתרן הגבוהה שבהם.

מיד לפני הצום כדאי לשתות לפחות שתי כוסות מים נוספות, ואין טעם בכמות גדולה יותר משום שהנוזלים יצאו מהר מאוד בשתן.

שתו כוס מים בכל שעה עד הצום - סך הכל שמונה כוסות ביום(צילום: Index Open)

4. במה כדאי לשבור את הצום?

בשל המחסור בנוזלים, מערכת העצבים המרכזית, המוח, היא שסובלת הכי הרבה ומובילה לחולשה, חוסר ריכוז, עייפות וסחרחורות. הסעודה בסיום הצום צריכה לספק קודם כל סוכר זמין שייספג מהר ויעלה את רמת הסוכר בדם, והרבה מים כדי לכסות על המחסור המתקדם.

לכן נוהגים בעדות רבות להתחיל את הארוחה שלאחר הצום בתה או בקפה, בתוספת עוגה או עוגיות. השתייה החמה הממותקת מכילה סוכר, ויחד עם העוגיות מדובר בחזרה מתונה מהצום בחזרה לאכילה.

לאחר שבירת הצום באופן מתון, עוברים לארוחה העיקרית, שהרכבה דומה לארוחה רגילה: מנת פחמימה מורכבת ומשביעה, המתפרקת לסוכרים שנספגים לאט (לאחר שרמת הסוכר כבר עלתה בזכות התה והעוגיות), ומנת חלבון התורמת חלבון זמין ואיכותי לשרירים שסבלו בשל הצום, וכמובן ירקות התורמים טעם, נפח וצבע למזון.

5. ומה עושים חולי סוכרת או לב?

אוכלוסיות מיוחדות כגון חולי סוכרת או לב, אנשים הסובלים מיתר לחץ דם וחולים כרוניים אחרים המטופלים בתרופות מיוחדות חייבים להתייעץ עם הרופא המטפל ועם דיאטנית באופן אישי כדי לקבל אישור לצום, והדרכה לגבי צריכת תרופות ומינונן.

אצל חולי סוכרת נוטים בדרך כלל להפחית בתרופות השונות להורדת הסוכר בדם, כאלו שיש לקחת עם האוכל - וכשלא אוכלים אין צורך לקחת אותן.

מצד שני, צום גם עלול להוביל לעליית הסוכר בדם בשל שינויים הורמונליים ופירוק רקמות בגוף, כך שייתכן שהחולה יזדקק לטיפול תרופתי או לזריקות אינסולין (במיוחד זה המוזרק בלילה ושומר על רמת אינסולין נמוכה אך קבועה), ולכן יש להתייחס בכל מקרה לגופו.