איך להעלות את צריכת הקלוריות היומית ולרזות?

האם חייבים רק דיאטה דלת קלוריות כדי להוריד במשקל? בעשור האחרון אנחנו עדים לעלייה בצריכה הקלורית הממוצעת לנפש, ולמגפת השמנה של ממש בקרב מבוגרים, בני נוער וילדים בארץ. אבל השאלה החשובה היא "מה עושים?". האם צריך לפצוח בדיאטת הרזיה? לעשות פעילות גופנית? ואולי שניהם? רוב האנשים נוטים לבחור בדיאטה דלת-קלוריות במצב הזה, אך יש לבחון כיצד משפיעה הדיאטה על קצב חילוף החומרים שלנו.

• דיאטה - כל הכתבות בערוץ הבריאות ב-ynet
  

אנשים שעשו את זה בגדול:

• דיאטה עושים באהבה: מירי ורובין רזו יחד 57 קילו
• ממידה 68 ל-44: איך אדם הוריד 52 ק"ג?
• דיאטה: עמיר ירד 100 ק"ג בשנתיים. איך רזה?
  

דיאטה היא למעשה כל מה שאנו אוכלים. מקובל להגדיר דיאטה דלת-קלוריות כצריכה של 1,200 קלוריות ליום לנשים ו-1,600 קלוריות ליום לגברים. הוצאות הקלוריות היומית כוללת את חילוף החומרים הבסיסי, אנרגיה שיוצאת בביצוע מטלות יומיומיות כמו עבודה, לימודים וסידורים, ואנרגיה שיוצאת בפעילות גופנית יזומה כמו אימון בחדר הכושר או חוגי ספורט.

המרזים נוטשים את הדיאטה

בחמישים השנים האחרונות אנו מוציאים 500 קלוריות פחות בפעילות היומית, ובמקביל צורכים 500 קלוריות יותר ליום ממזון. הפער שנוצר, 1,000 קלוריות לנפש ליום, מסביר בקלות את בעיית ההשמנה בישראל.

אבל דיאטה דלת קלוריות מסבכת עוד יותר את העניינים, משום שהגוף רואה בצריכת קלוריות מועטה מצב חירום ומגיב בהאטת קצב חילוף החומרים הבסיסי.

זהו תהליך הישרדותי ידוע הגורם לגוף להתייעל ולחסוך בקלוריות כדי לשרוד ולהמשיך לקיים את הגנום האישי והאנושי.

בסופו של תהליך קצר יחסית הגוף מפסיק לרזות, ובשלב זה רוב המרזים נוטשים את הדיאטה המגבילה וחוזרים להרגלי התזונה הקודמים שלהם - אלא שהפעם הפער בין צריכת הקלוריות והוצאתן כבר גדול יותר.

כתוצאה מכך, רוב האנשים שרזו בעזרת דיאטה בלבד חוזרים במהירות למשקלם הקודם ואף עולים עליו. סיבוך נוסף כתוצאה מהתהליך הזה הוא שהגוף זוכר בדרך כלל את הירידה המהירה במשקל ובפעם הבאה מתאים את עצמו בקצב מהיר יותר לצריכת קלוריות נמוכה, כך שהירידה הבאה במשקל תהיה תמיד איטית יותר והרבה יותר מתסכלת.

חילוף החומרים ירד ב-50%

במחקר שביצעתי במסגרת לימודיי השתתפו 20 גברים בגילאים 45-20 ובמשקל ממוצע של 120 קילו כל אחד. כל הנבדקים עברו בדיקות לב במאמץ, בדיקות דם מקיפות, בדיקה ממוחשבת של אחוזי שומן ומדידה ישירה של קצב חילוף החומרים. נמצא שבממוצע קצב חילוף החומרים של כל אחד מהמשתתפים היה 2,200 קלוריות ביממה.

המשתתפים חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה תפריט של 1,200 קלוריות ליום, 1,000 קלוריות פחות מהצורך היומי שלהם, וקיבלה גם הנחיה שלא לבצע שום פעילות גופנית. ההנחה הייתה שהם יפחיתו לפחות ארבעה עד שבעה קילוגרמים ממשקלם, כיוון שקילוגרם שומן בגוף שווה לכ-7,000 קלוריות.

הקבוצה השנייה במחקר קיבלה תפריט של 2,200 קלוריות ליום, אך חבריה נתבקשו לצעוד שמונה קילומטרים בכל יום במשך חודש. צעידה כזו מביאה לגירעון קלורי יומי של כ-1,000 קלוריות, גירעון דומה לקבוצה שהקפידה על דיאטת דלת-קלוריות.

בסוף החודש בוצעו שוב בדיקות, והנבדקים החליפו תפקידים במשך חודש. הקבוצה הפעילה חדלה מההליכות וצמצמה את צריכת הקלוריות ב-1,000 ליום, ואילו קבוצת הדיאטה הוסיפה לה 1,000 קלוריות ליום והחלה לבצע פעילות גופנית.

תוצאות המחקר היו מרשימות: החברים בקבוצת הדיאטה ללא פעילות גופנית הפחיתו שבעה קילוגרמים ממשקלם, מתוכם שלושה קילוגרם וחצי שומן ושלושה קילוגרם וחצי שרירים. אם מגדירים הרזיה כגריעת שומנים, הרי שקבוצת הדיאטה רזתה שלושה קילוגרם וחצי בלבד.

בבדיקת קצב חילוף החומרים במנוחה מצאנו את המפתח לתקלה זו - הגוף שלהם הפחית את קצב חילוף החומרים שלו בכמעט 50%, מ- 2,200 קלוריות ביום ל-1,150 קלוריות ליום בלבד. אובדן השרירים נבע מהפחתה של 25% ברמת הטסטוסטרון, ההורמון האחראי לבנייתם.

לפעילות גופנית יזומה חלק חשוב בהוצאה הקלורית היומית(צילום: רותם פלדנר)

להפחית פחמימות - ולהתחיל לזוז

חברי הקבוצה שביצעו פעילות גופנית הפחיתו ממשקלם שמונה קילוגרם, לכאורה משקל דומה לקבוצה השנייה, אך בבדיקה התברר כי הם הפחיתו בממוצע שמונה קילוגרם וחצי של שומן והעלו חצי קילוגרם במסת שריר. בבדיקת דם אכן נרשמה עלייה קלה ברמת הטסטוסטרון.

הנתון המדהים מכל היה שאף על פי שהנבדקים היו בגירעון קלורי יומי, לא נצפתה ירידה בקצב חילוף החומרים! ממצאים אלו מדגימים היטב מדוע לא כדאי לעשות דיאטה לצורך הרזיה ללא ליווי שלה בפעילות גופנית. 

בנוסף, בחודש הראשון לתהליך ההרזיה מומלץ להפחית את צריכת הפחמימות, כדי להוריד את תפוקת האינסולין. לצורך כך מספיק חודש אחד בלבד, ואין צורך להתנזר מפחמימות כל החיים.

חברי הקבוצה שהתחילו לבצע פעילות גופנית רק בחודש השני לא הצליחו להחזיר לעצמם את קצב חילוף החומרים שממנו נהנו לפני המחקר, כך שתהיה זו טעות לנסות להפחית במשקל ללא כל פעילות גופנית (וכמובן שגם לתוכן הפעילות חשוב חשיבות גדולה בפני עצמה).

רבים מהאנשים חושבים כי רק דיאטה דלת קלוריות מפחיתה במשקל, אך זה פשוט לא נכון. האמת היא שרק פעילות גופנית יומית המשולבת עם צמצום צריכת הקלוריות תביא לתוצאות המקוות לאורך זמן. במקביל, יש לשים דגש על העלאת מסת השריר כגורם המסייע בשריפת השומן במנוחה ובשימור קצב חילוף החומרים.

הכותב הוא המנהל המקצועי של "דרך הכושר לחיים". להצטרפות לעמוד הפייסבוק שלו לחצו כאן