סויה אהובתי: מתכונים עם פולי סויה

פולי סויה מסווגים כקטניות (בדומה לשעועית, עדשים, חומוס וכדומה) ומהווים מקור למוצרי מזון רבים ומגוונים בעולם. במזרח ובדרום מזרח אסיה הם משמשים מקור למספר מזונות מסורתיים כמו טופו, טמפה, חלב סויה ומיסו, המהווים חלק בלתי נפרד מתזונתם היומית של מיליוני אנשים. במערב מייצרים מהסויה בעיקר שמן ומזון לחיות משק, אם כי לאחרונה היא מוכרת גם כאלטרנטיבה פופולרית למוצרי בשר וחלב. "מבחינה תזונתית זו בחירה מתבקשת", מסבירה אורית אופיר, דיאטנית קלינית. "הסויה עשירה ברכיבים התזונתיים המועילים שבבשר וחלב: חלבון מלא, אבץ, ויטמיני B, ברזל (שבבשר) וסידן (שבחלב). לעומת זאת, הסויה אינה מכילה את הרכיבים המזיקים שבבשר ובחלב, כגון שומן רווי וכולסטרול. יתרה מכך, הסויה מכילה רכיבים בריאים נוספים, כדוגמת סיבים מסיסים, אומגה 3 ואיזופלאבונים, וידועה כמפחיתה משמעותית את הסיכון ללקות במחלות לב ובסרטן הערמונית".

עוד מתכונים בשני צמחוני:

• הודו לצמחונים: 5 מנות מן המזרח
• פאסט-פוד בריא, יש דבר כזה
• תאכלו ירוקים ותהיו חזקים
  

מלבד כל אלה, בסויה קיימים גם פיטואסטרוגנים (אסטרוגנים צמחיים) - חומרים שהעלו בשנים האחרונות חששות בנוגע לבטיחות צריכתה. אך אופיר מרגיעה: "עוצמת הפעילות של הפיטואסטרוגנים זניחה ביותר בהשוואה לאסטרוגן (הורמון מין נשי), ואכן, מחקרים בבני אדם לא מצאו קשר בין צריכת סויה להגברת הסיכון להתפתחות מינית מוקדמת, לירידה בספירת הזרע ולסרטן השד (בניגוד לבשר אדום, שנמצא כמעלה סיכון לסרטן השד). לכן, בארה"ב אין המלצה להגביל את צריכת הסויה, גם לא בקרב ילדים וחולות סרטן השד".

לצד היתרונות הבריאותיים בצריכת סויה, ישנם גם יתרונות סביבתיים: זה נכון שיערות בדרום אמריקה נכרתים לטובת שדות סויה, אולם הרוב המוחלט של הסויה משמש כמספוא בתעשיית הבשר, וצריכת סויה יעילה וסביבתית יותר מאשר צריכת בשר. כשמשווים את היעילות של גידול סויה לעומת גידול בקר כמקור לחלבון, מסתבר שדונם של שדה פולי סויה מייצר פי 10-20 יותר חלבון מאשר דונם המשמש לגידול בקר.

כאמור, ישנן דרכים רבות לצרוך סויה- החל מהשימוש בפולים היבשים עצמם (המתכונים בהמשך), דרך אכילת טופו, טמפה, חלב סויה ומיסו ועד האדממה הנהדר (פולי הסויה הירוקים) שניתן להשיג במקפיאים של כל סופרמרקט.

הוראות הכנה כלליות לפולי סויה יבשים (הוראות אלה מיועדות למתכונים בהם מצוין בחומרים 'פולי סויה לאחר השריה ובישול'):

יש לשטוף היטב את פולי הסויה, לברור ולסנן. להשרות בהרבה מים (הפולים מכפילים את נפחם) ולמשך 6 שעות לפחות (אפשר להעמיד לכל הלילה). לאחר ההשריה מסננים. לכל כוס פולי סויה מושרים יש לשים 2 כוסות מים בסיר. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים עוד שעה עד שעה וחצי, עד התרככות מוחלטת של הפולים.

פלאפל פולי סויה

פלאפל טעים ובריא ביותר העשוי מפולי סויה במקום פולי חומוס. ההכנה דומה: משרים את פולי הסויה במים לשש שעות לפחות או לכל הלילה, ולאחר מכן מסננים וטוחנים עם שאר החומרים. את כדורי הפלאפל נהוג במחוזותינו לטגן, ואם תנהגו כך יתקבלו כדורים פריכים ומהבילים ומלאי ארומה. אך אין הכרח לטגן: מתכון זה מתאים גם לאפיית הכדורים ואפילו ליצירת קציצות (גדולות ושטוחות יותר) כמנה עיקרית משביעה ועתירת חלבון.

המרכיבים (ל-20-30 כדורים או 10-15 קציצות):

2 כוסות פולי סויה לאחר השריה (350 גרם)

2 שיני שום

1/2 בצל, חתוך לחתיכות

4 גבעולי כוסברה (או פטרוזיליה, לפי העדפתכם)

4 גבעולי שמיר

2 כפות שיבולת שועל (קוואקר) מעורבבות עם 2 כפות מים רותחים

2 כפות קמח חומוס (להשיג בחנויות טבע)

1/2 כפית אבקת אפייה

1 כפית כמון

1 כפית פפריקה מתוקה

1 כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור

מעט מים

שמן לטיגון (אם מעדיפים לטגן)

פלאפל פולי סויה (צילום: גליה דור)

אופן ההכנה:

1. טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת תערובת הומוגנית (למען הסר ספק, כמו בפלאפל מחומוס, גם בפלאפל מסויה אין צורך לבשל את הפולים אלא רק להשרות במים לפני ההכנה).
2. מרטיבים מעט את הידיים ויוצרים כדורים קטנים (או קציצות).
3. מחממים שמן במחבת עמוקה ומטגנים את הכדורים עד לקבלת צבע חום-זהוב משני הצדדים. אל תניחו לשמן להתחמם יתר על המידה - לאחר סיבוב הטיגון הראשון, מנמיכים את הלהבה בדרגה אחת. אופים בתנור, משמנים במעט שמן זית תבנית אפייה ואופים בחום של 200 מעלות למשך 15 דקות או עד שהכדורים מקבלים צבע חום-זהוב.
4. מגישים לצד סלט טרי, טחינה, חומוס וזיתים, או כמנה עיקרית כקציצות.
   

סלט פולי סויה עם סלרי, עגבניות שרי ועלי ריחן

סלט מרענן, עשיר בטעמים ובערכים תזונתיים: תכולת חלבון גבוהה, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. יכול בהחלט להוות ארוחה קלילה לערב קיץ חם אך גם משתלב נפלא עם מנות אחרות.

המרכיבים (ל-2-3 סועדים):

1 כוס פולי סויה, לאחר השריה ובישול

4 גבעולי סלרי (ללא העלים), שטופים וקצוצים

10 עגבניות שרי, חתוכות לרבעים

4 גבעולי פטרוזיליה, קצוצה

1 פלפל אדום מתוק, קצוץ

1 בצל סגול קטן, קצוץ

10 עלי ריחן טריים, שבורים

2 כפות שמן זית

1 כפית פלפל שחור גרוס טרי

2 כפות חומץ בלסמי או מיץ לימון

2 כפיות חרדל דיז'ון

2 כפות דבש או סילאן

סלט פולי סויה עם סלרי, עגבניות שרי ועלי ריחן (צילום: גליה דור)

אופן ההכנה:

1. מערבבים בקערה גדולה את פולי הסויה, הירקות ועשבי התיבול.
2. מערבבים בקערה קטנה את השמן, החומץ, החרדל, הדבש או הסילאן ופלפל שחור.
3. יוצקים על הסלט ומערבבים היטב.
   

פלפלים ממולאים בפולי סויה, אורז מלא, עשבי תיבול וצימוקים

ארוחה שלמה בפלפל אחד- מנה עיקרית יפה, משביעה וטעימה להפליא המעניקה את כל מה שדרוש לגופנו: חלבון, פחמימות, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. שימו לב, יש לגשת למתכון זה עם פולי סויה שכבר הושרו ובושלו.

המרכיבים:

4-5 פלפלים אדומים יפים, גודל בינוני-גדול

1 כוס אורז פרסי מלא, שטוף, לאחר השרייה במים לחצי שעה

1/2 1 מים רותחים

1 כוס פולי סויה, לאחר השרייה ובישול

1 בצל סגול, קצוץ

1 שן שום, כתושה

1 גזר גדול, קצוץ

2 גבעולי פטרוזיליה, קצוצים

2 גבעולי שמיר, קצוצים

2 כפיות רסק עגבניות מהולות ב-2 כפות מים

2 כפות צימוקים כהים, קצוצים

שמן זית

1/2 כפית קינמון

1/2 כפית פפריקה חריפה

מלח ופלפל שחור

לרוטב:

4-5 עגבניות בשלות

1 שן שום כתושה

1 כף רסק עגבניות מעורבב עם 1/4 כוס מים רותחים

1 כפית סוכר חום

1/4 כוס שמן זית

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור

פלפלים ממולאים בפולי סויה, אורז מלא, עשבי תיבול וצימוקים (צילום: גליה דור)

1. מחממים 2 כפות שמן זית במחבת גדולה וכשהשמן חם מוסיפים את הבצל והשום. מטגנים 2 דקות תוך כדי ערבוב. מוסיפים את האורז ואת הגזר וממשיכים לערבב עוד כמה דקות.
2. מוסיפים את המים הרותחים ומנמיכים את האש. מבשלים כמה דקות ומוסיפים את רסק העגבניות (המעורבב עם המים) ומבשלים כמה דקות תוך כדי ערבוב.
3. מוסיפים את עשבי התיבול ואת פולי הסויה, מבשלים יחד תוך ערבוב עוד כמה דקות, מסירים מהאש ומוסיפים את הצימוקים, הפפריקה והקינמון. טועמים ומתבלים במלח ופלפל שחור לפי הטעם.
4. חותכים מכל פלפל "מכסה" ומוציאים את הגרעינים, שוטפים היטב ושומרים על ה"מכסים". מברישים כל פלפל (וגם את המכסה) במעט שמן זית. מעמידים את הפלפלים באופן יציב בתבנית חרס או זכוכית. ממלאים כל פלפל 2/3 מעומקו בתערובת (התערובת תופחת בשל האורז אז אל תמלאו עד הסוף). מכסים כל פלפל ב"מכסה" שלו.
5. הרוטב: מרסקים במעבד מזון את כל חומרי הרוטב.
6. יוצקים את הרוטב בזהירות בין הפלפלים.
7. אופים בתנור שחומם מראש לטמפ' של 180 מעלות למשך רבע שעה או עד שהפלפלים מתרככים.
   

• גליה דור מתמחה במטבח היפני בפרט והאסייתי בכלל, ובאוכל צמחוני-טבעוני. מחברת הספר: "סושי - תרבות האוכל של יפן"
• לכל המתכונים של שני צמחוני , בשיתוף אתר הצמחונות הישראלי