אחרי החגים: 6 דרכים לחזור לתפריט מאוזן ובריא

עכשיו, כשהסתיימו ארוחות החג הגדולות, צריך לחזור בבת אחת לשגרת אכילה מתונה יותר - וגם בריאה יותר. איך מתארגנים נכון בבית ובמשרד ונמנעים מנשנושים מיותרים? שש עצות

ניאורה מרטהפורסם: 23.10.11 , 09:36

החופש הגדול נגמר מזמן, חוזרים לבית הספר ולעבודה, החגים גם הם הסתיימו ואפשר לחזור לשגרה. אבל מה עם הרגלי האכילה שלנו? איך נחזור לתפריט בריא ומאוזן?

כל הכתבות בנושא דיאטה - בערוץ הבריאות ב-ynet

אלה שירדו בענק מייעצים:

עלינו ליצור סביבנו תנאים שיקלו את התהליך ויעזרו לנו לבחור נכון ברגע המכריע. נעשה זאת באמצעות תכנון מראש של המזון שאנו מכניסים הביתה או לוקחים איתנו לעבודה. לפניכם שש עצות בסיסיות להתארגנות בימי שגרה: אמצו אותן בקצב שלכם, כל שינוי יעזור.

1. צרו מערכת שבועית

בוקר, צוואר הבקבוק של היום, שעה לחוצה כמעט בכל בית. כשכולם ממהרים לצאת לעבודה וללימודים, ויכוח אחד חוזר על עצמו תמיד: איזה כריך להכין לילדים, וכמה כסף לשטויות בקיוסק הם ייקחו הפעם.

הפתרון הוא תכנון מראש בצורת מערכת שבועית. שבו עם הילדים ותכננו את התפריט לכל השבוע, ממש כמו במערכת השעות שלהם בבית הספר. בצורה הזו תשיגו כמה מטרות: הילדים יזכו בתזונה מגוונת ובריאה יותר (הילד ידע שמותר לו לקבל כריך עם שוקולד, אבל לא במשך כל השבוע), המריבות נחסכות ולא מתבזבז זמן יקר בבוקר.

2. התכוננו מראש

מה נאכל עכשיו? שם המשחק הוא זמינות, זמינות וזמינות של אוכל מזין ובריא. אנו נוהגים לצרוך מזון בצורה אימפולסיבית, קשה מאוד להימנע מכך אך ניתן לצפות זאת די בקלות ולהתכונן בהתאם.

דאגו לכך שיהיו במקרר תמיד ירקות חתוכים, יוגורט, קרקרים דלי שומן וסוכר ואפילו כריך טוב מוכן מראש. במקום חטיפים ומזונות אחרים עתירי שומן וסוכר, אפשרו לעצמכם ולבני המשפחה נשנושים בריאים יותר.

קשה כאמור למנוע זלילה מתוך גחמה רגעית באופן מוחלט, ובמינונים נמוכים זה אפילו בריא, אך ברוב הזמן שימו דגש בעיקר על מה שאתם אוכלים, ופחות מתי וכמה.

3. שמרו מזון דל שומן לרגעי משבר

כיוון שתחושת הרעב היא ששוברת אותנו, הקפידו לא להישאר ללא אוכל במשך שעות רבות ולהגיע לתחושת רעב חזקה, כיוון שהריכוז שלנו ייפגע וישלח אותנו לאכול כל מה שזמין ("רק" בורקס קטן או פרוסת עוגה מיום ההולדת של הבוס).

גם כאן, תכנון מבעוד מועד והכנה של מזון בריא שיהיה זמין גם בעבודה יעזרו לנו לשמור על שגרה נכונה ומאוזנת.

4. הקפידו על ארוחת ארבע

מגיעים הביתה מורעבים? הילדים טורפים כל מה שבא ליד? הקפידו לא לדלג על ארוחת ארבע, העוזרת למתן את תחושת הרעב ואת הצורך למתוק בשעות האלו.

5. רפדו את הקיבה בנוזלים

לעתים קרובות אנו מבלבלים בין רעב לצמא. דאגו לשתות כ-12 כוסות מים לאורך היום, כיוון שמרכז בקרת הצמא צמוד במוח למרכז בקרת הרעב.

שתו בעיקר מים, אך גוונו גם בחליטות קרות או חמות, מרקים ביתיים ושתייה דיאטטית בכמות סבירה.

6. נצלו כל הזדמנות לשריפת קלוריות

עזבו את גישת "הכל או כלום", ושלבו פעילות גופנית בשגרת היום. מחקרים מראים שגם הליכה הנצברת לאורך היום משמעותית לבריאות, כך שאפשר לנצל פעולות בסיסיות במשך היום לטובת הליכה - קחו את הילד מהגן ברגל במקום ברכב, עלו במדרגות במקום במעלית, זרקו את הזבל בפח אשפה מרוחק יותר ברחוב וכדומה. עדיפה שעת הליכה יומית מצטברת מאשר כלום.

השורה התחתונה של החזרה לשגרה היא התארגנות עם אוכל זמין שבריא לנו לאכול, הפחתת מצבי ספונטניות הגורמים לאכילה של מזון דל בערכים תזונתיים, שילוב של פעילות גופנית ומסגרת תומכת ומכילה שעוזרת לנו להציב מטרות ולזכות בכלים להתמודד עם קשיים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ב"חלי ממן" קבוצות תמיכה ושירותי בריאות כללית.