שנה החדשה: 10 שינויים קטנים לשיפור הבריאות

השנה העברית החדשה בפתח, וזהו זמן נפלא להתחייב לכמה שינויים למען חיים בריאים יותר. הנה עשר עצות מועילות מפי המומחים לצעדים קטנים שכדאי לעשות כדי לשפר את איכות החיים שלנו בהווה ובעתיד.

מה תעשו השנה למען עצמכם?

• כבו את הטלוויזיה: 15 השיטות לשיפור הזיכרון

• מומחים: "מלח במזון מזיק בדיוק כמו עישון"

• איך לשמור על הלב בעזרת תזונה, סקס ופעילות גופנית  
  
  

1. לישון 8 שעות לפחות

ד"ר יעקב פוגלמן, מומחה לטיפול בעודף משקל מטעם האיגוד האירופאי לחקר וטיפול בהשמנת יתר: 

אם אתם מנסים להפחית במשקל ולא מצליחים, או שנתקלתם לאחרונה בתשוקה לפחמימות, כדאי שתשאלו את עצמכם אם אתם ישנים מספיק בלילה.

אחד המאפיינים של אורח החיים המודרני הוא קצב חיים המעודד מיעוט בשעות שינה. בסקרים על הרגלי שינה הנערכים על ידי הקרן הלאומית לשינה בארצות הברית ניכרת מגמה של ירידה הדרגתית בשעות השינה: בארבעים השנים האחרונות התקצרו שעות השינה של האמריקנים ביותר מ-20%.

מעבר לעובדה הפשוטה שחסך בשינה מותיר לנו יותר שעות ערות, קרוב למקרר, מתברר שיש לכך גם השפעות הורמונליות המגבירות את התיאבון: הורדת רמת הורמון השובע והגברת הורמון הרעב. השינוי בהורמונים נצפה במחקרים התערבותיים שבהם נחקרים ישנו ארבע שעות בלילה לעומת עשר שעות, ומצאו כי עלייה בתיאבון בעקבות חסך השינה הובילה לצריכת יתר של פחמימות.

מספר שעות השינה האופטימלי על פי המחקרים הוא 7.7 שעות ליממה, אם כי זה עניין אינדיווידואלי לכל אדם.

אז אחרי שאתם מתעוררים, אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים. מחקר שנערך לאחרונה בקרב מתבגרים מצא כי ארוחה כזו מפחיתה את הצורך בחטיפים ומותירה תחושת שובע למשך זמן ארוך יותר. יתרה מכך, בדיקת MRI העלתה כי ארוחת בוקר עשירה בחלבונים סייעה לגוף לווסת את התשוקה והמוטיבציה לאכול.

2. לוותר על המעלית

פרופ' אהוד גרוסמן, מנהל מחלקה פנימית ד' והיחידה ליתר לחץ דם במרכז הרפואי שיבא:

הוכח כי פעילות גופנית חשובה להורדת לחץ הדם ולהארכת החיים. לרובנו אין זמן לבצע פעילות גופנית מסודרת, אבל אם באופן קבוע נעלה במדרגות במקום להשתמש במעלית, נעשה פעילות גופנית שתסייע לנו לשמור על המשקל ולאזן טוב יותר את לחץ הדם.

3. לא להגזים עם היגיינה

ד"ר דן טרנר, מנהל המרכז למחלות מעי דלקתיות בילדים והיחידה לגסטרואנטרולוגיה ותזונה בילדים באוניברסיטה העברית ומרכז רפואי שערי-צדק:

תיאורטית ההיגיינה טוענת כי הסיבה שבגללה רואים עלייה במחלות מעי דלקתיות (קרוהן וקוליטיס כיבית), מחלות דלקת בכלל, אלרגיות ומחלות אוטואימוניות היא שהפכנו "נקיים" מדי. יחסית לאבות אבותינו, אנו חיים בסביבה נקייה יותר, עם חשיפה מועטה לחיידקים ותולעים, דבר המתבטא גם בירידה (ברוכה!) במחלות זיהומיות.

אבל, מערכת החיסון שלנו "התבלבלה" מכך שהיא לא חשופה למזהמים משכבר הימים, ולכן נוצרות תופעות אימוניות (של מערכת החיסון) ודלקתיות שונות. ייתכן שלא צריכים להיות יותר מדי היסטריים לגבי היגיינה עם הילדים, וייתכן גם שכדאי להכניס חיית מחמד הביתה - הוכח כי ילדים הגדלים בחווה סובלים פחות מקרוהן וקוליטיס כמו גם שאר המחלות האימוניות והאלרגיות.

חסך בשינה מותיר לנו יותר שעות ערות קרוב למקרר(צילום: index open)

4. לצעוד יותר

פרופ' צופיה איש-שלום, מנהלת היחידה למטבוליזם העצם והסידן במרכז הרפואי רמב"ם:

אוסטיאופורוזיס היא אחת המחלות המטרידות יותר בגיל המאוחר, והיא עשויה לגרום לשברים ולסיבוכים רפואיים. כדי להפחית את הסיכון ללקות בה בעתיד, שבו כמה שפחות: ילדים שמרבים לבלות במשחקים בחוץ או משתתפים בחוגי ספורט כמו התעמלות קרקע, כדורסל וטניס מצטיידים במאגר עצם טוב יותר מאלה היושבים שעות מול הטלוויזיה או מחשב.

גם מבוגרים שהולכים 10,000-5,000 צעדים ביום (ככל שמשקל הגוף נמוך יותר, נדרש מספר צעדים רב יותר לשמירה על מסת העצם בצוואר הירך) מחזקים את העצם. מבוגרים שעוסקים בפעילות ספורטיבית, בעיקר כזו שמפעילה עומס על העצם כמו הליכה או ריצה, תורמים לבריאות העצם.

עם זאת, חשוב לשים לב כי עיסוק בספורט תחרותי המלווה בהגבלת קלוריות קיצונית עלול להזיק לתהליך בניית העצם בילדים ובמבוגרים.

5. לא לשמור בבטן

ד"ר ירדן לוינסקי, מומחה בפסיכיאטריה בחטיבה הפסיכיאטרית במרכז הרפואי שיבא:

הבטיחו לעצמכם שאם אתם נתקלים בקושי כלשהו או בבעיה רגשית, לא תנסו לשמור את המצוקה בבטן ולפתור הכל בכוחות עצמכם. תבטיחו לעצמכם שתתייעצו עם מישהו, בין אם זה בן משפחה, חבר טוב או מישהו אחר שסומכים עליו.

לשמור בבטן זה מתכון לבעיות נוספות. אנחנו מוטרדים יותר ועסוקים הרבה יותר בעצמנו, והסביבה לא מבינה זאת ולא יודעת להתאים את עצמה לשינוי שחל בנו. ברגע שאנחנו מוציאים את המצוקה החוצה נחוש גם הקלה. אם אינכם מצליחים לעשות זאת לבד, נסו להיעזר באיש מקצוע. השינוי מתחיל בצעד אחד קטן.

6. פעילות גופנית - גם לחולי אסתמה

ד"ר גרשון פינק, מנהל יחידת הריאות במרכז הרפואי קפלן ומנהל תחום נשימה בכמוני:

לידיעת חולי האסתמה בדרגות החומרה השונות: אסתמה אינה פוגעת בכושר הגופני. עם טיפול נכון ושליטה מלאה בתסמיני המחלה, יכול החולה לעסוק בכל פעילות גופנית ואף להגיע להישגים מעולים. בהיסטוריה של הספורט ישנן דוגמאות לאלופי עולם ואלופים אולימפיים שהיו חולי אסתמה.

יתרה מכך, אימון גופני, גם אינטנסיבי, מומלץ לחולים אלה והוכח כי הוא משפר את מחלתם. ישנם מחקרים המצביעים על כך שאימוני כושר מפחיתים את הדלקת האלרגית בעץ הסמפונות של החולה האסתמטי, וזו למעשה בעייתו העיקרית.

חשוב לזכור: לצורך אימוני הכושר חייב חולה האסתמה להשיג שליטה מלאה במחלתו על ידי טיפול אופטימלי. האימון צריך להתחיל בצורה מדורגת ותמיד צריכה להיות גישה לטיפול מיידי (מרחיב סמפונות עם פעולה מיידית). אם התנאים האלה מתקיימים, הפעילות הגופנית היא חלק בלתי נפרד מהטיפול באסתמה.

עלייה במדרגות מסייעת לשמור על המשקל ולאזן את לחץ הדם(צילום: jupiter)

7. לבדוק כולסטרול ולחץ דם

פרופ' גדי קרן, מנהל המערך הקרדיולוגי במרכז הרפואי תל אביב:

רוב האנשים מכירים את גורמי הסיכון למחלות לב כמו יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכרת. אבל, כששואלים אנשים אם הם יודעים מה המדדים הבסיסיים שלהם, רובם יענו בשלילה. לרבים אין מושג מה רמת ה-LDL או ערכי לחץ הדם שלהם כיום, או אם הם סובלים מסוכרת או טרום סוכרת.

לאחרונה שכב אצלי אדם עם מחלת לב כתוצאה מסיבוך של סוכרת, שכלל לא ידע שהוא סובל ממנה. על כל אדם לדעת את המדדים הבסיסיים המדויקים שלו, ולעשות משהו בעניין כדי למנוע התפתחות של מחלות לב והתקפי לב, לפני שיהיה מאוחר מדי. מומלץ לבדוק את המדדים אחת לשנה.

בהתאם, אם יש ערכי סוכר, לחץ דם או כולסטרול גבוהים, יש לשנות את אורחות החיים באמצעות תזונה ופעילות גופנית, ואם צריך - גם באמצעות תרופות.

8. לטפל בהפרעות קשב וריכוז

ד"ר איריס מנור, מנהלת מרכז הקשב של בית החולים גהה משירותי בריאות כללית:

התמודדות אמיתית עם הפרעת קשב וריכוז היא האומץ להתמודד עם מה שלא ניתן לשנות ודורש תרופה, הכוח לשנות את מה שניתן לשנות ודורש טיפול התנהגותי, והתבונה להכיר בקיומם של השניים.

9. לבצע שתי בדיקות קטנות

פרופ' אליעזר הולצמן, מנהל המכון לנפרולוגיה ויתר לחץ דם במרכז הרפואי שיבא:

כדי לזהות בזמן מחלות כליה ולמנוע הידרדרות תפקודית ותחלואה קשה, במיוחד אם אתם סובלים מסוכרת, יתר לחץ דם, מחלת כליה במשפחה או מחלת כלי דם לבבית או מוחית - יש לבצע בקופת החולים שתי בדיקות פשוטות שיזהו את מצב הכליות.

הראשונה היא בדיקת דם לקריאטינין, שמתורגמת לתפקוד כלייתי מחושב, והשנייה היא בדיקת דוגמית שתן ליחס אלבומין לקריאטינין. אם שתי הבדיקות תקינות, אין חשש למחלת כליה משמעותית הדורשת טיפול.

10. לצמצם את צריכת הקלוריות

פרופ' נתן בורנשטיין, מנהל היחידה לשבץ מוח במחלקה הנוירולוגית במרכז הרפואי תל אביב:

הוכח מדעית כי הורדה של 30% בתצרוכת הקלוריות היומית מאריכה חיים ומשפרת את איכותם.

• הכותבים הם מנהלי תחומים באתר "כמוני ", רשת חברתית בריאותית שהוקמה כחברה למען הציבור ומסייעת בקבלת מידע ותמיכה מאנשים באותו מצב בריאותי.