3 שפים ודיאטנית: ארוחת חג בריאה ב-250 ש"ח

מי אמר שארוחת חג מפוארת לא יכולה להיות בריאה ואפילו לא יקרה? עם תכנון נכון של התקציב, ההרכב התזונתי ושיטות הבישול, תרימו ארוחת חג בלתי נשכחת, משמחת, שגם תפתח את הדרך לשנה בריאה ומוצלחת.

שומרים על הדיאטה בחג:

• איך למזער את הנזק הקלורי של ארוחת ראש השנה
• "מתחילים אחרי החגים" - תירוצים ששוברים דיאטה
• דווקא בראש השנה: סמלי החג טובים לבריאות
  

אם בוחרים בדג ישראלי זול, קונים עוף שלם ולא מחולק, ומקפידים שהשתייה הקלה תהיה מי ברז עם לימון ונענע, אפשר בהחלט לצמצם את ההוצאה הכספית, ולא על חשבון הבריאות.

את עוגת הדבש המסורתית אפו על פי המתכון האהוב של אמא, רק שבמקום קמח לבן השתמשו בקמח מלא, ותוכלו לומר "יהי רצון שתהיה לנו שנה מלאת בריאות ושמחה‭."‬ וכדי לתת לכם כמה רעיונות למתכונים חדשים ורעננים כינסנו שלושה שפים שמציעים את הגרסה שלהם לארוחת חג בריאה במחיר שפוי.

תפריט החג של אבי ביטון

השף של מסעדות אדורה ומרקדו ושף מגיש בתוכנית "ארוחת שבת" בערוץ האוכל

סנדוויץ' דניס ועשבי תבלין

המרכיבים:

8 פילה דניס נקי מעצמות

צרור כוסברה קצוצה

צרור פטרוזיליה קצוצה

צרור בזיליקום קצוץ

10 ענפי תימין

4 עגבניות מקולפות וחתוכות לקוביות קטנות ללא גרעינים

10 שיני שום כתושות

2 כפיות גרידת לימון

‭1/4‬ כוס שמן אבוקדו

מלח ופלפל

אופן ההכנה:  

• מתבלים היטב את פילה הדניס במלח ובפלפל משני צדיו.
• בקערה נפרדת מערבבים את עשבי התיבול, העגבניות, השום, גרידת הלימון והשמן.
• מניחים על נייר אפייה את פילה הדניס כשהעור כלפי מטה. שמים מעט מתערובת העלים וסוגרים בעוד פילה דניס כשהעור של הנתח השני כלפי מעלה, כמו סנדוויץ‭.'‬ סוגרים את נייר האפייה ומהדקים.
• אופים בתנור בטמפרטורה של 180 מעלות כ‭25-‬ דקות.
  

דבר הדיאטנית: אבי ביטון הקפיד לבחור לנו ארוחת חג בריאה, ובזכות האומגה 3 שמספק הדניס נוכל לברך "יהי רצון שתהיה לנו שנה של לימודים מוצלחים לילדים וחשיבה חדה להורים‭."‬

הדניס הוא דג בריכה ישראלי בעל תכונות גנטיות שגורמות לו לייצר אומגה 3 בכמות גבוהה. נוגדי חמצון נמצאים בשפע בעשבי התיבול וכן בחומצות שומן אומגה 9 המתקבלות משמן האבוקדו. מנה מיוחדת זו, שהכנתה נעשית באפייה - השומרת על העושר התזונתי של המרכיבים - תורמת לבריאות הלב, המוח והמערכת החיסונית.

המרכיבים:

‭1/2‬ כוס קמח

5 כרעי עוף

‭1/2‬ כוס שמן זית

1 שורש סלרי, קלוף וחתוך לקוביות

2 שורשי פטרוזיליה, קלופים וחתוכים לקוביות

2 גזרים קלופים וחתוכים לקוביות

2 בצלים אדומים קצוצים דק

6 שיני שום פרוסות

1 כרישה, החלק הלבן בלבד, קצוצה

250 גרם חזה אווז מעושן, חתוך לקוביות

3 כוסות יין אדום יבש

צרור עשבי תיבול קשורים בחוט שפגט - תימין, טרגון, אורגנו מלח, פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:

• מתבלים את הקמח במלח ובפלפל, מקמחים את כרעי העוף ומנערים מקמח עודף.
• מחממים בסיר רחב את שמן הזית ומטגנים את הכרעיים ארבע דקות מכל צד עד להזהבה. מעבירים לצלחת.
• מוסיפים לסיר את השורשים, הגזר, הבצל השום והכרישה, ומטגנים דקה תוך ערבוב. מוסיפים את חזה האווז ומטגנים כשלוש דקות נוספות.
• מחזירים את נתחי העוף לסיר ומוסיפים את היין וצרור עשבי התיבול. מתבלים שוב במלח ובפלפל ומביאים לרתיחה.
• מכסים ומבשלים על להבה קטנה כשעה וחצי עד שהרוטב מסמיך. מגישים עם פירה.
  

דבר הדיאטנית: ביטון ממשיך לחזק את המערכת החיסונית בזכות עושר נוגדי החמצון שבעשבי התיבול, הירקות והיין האדום. בבישול מתאדה האלכוהול שביין ונותרים חומרי טעם, צבע טבעי ונוגדי חמצון. כרעי העוף מכילים יותר ברזל מהחלק הלבן של העוף, כך שמתקבלת מנה עם עושר ויטמינים ומינרלים.

המרכיבים:

8 כדורי גלידת וניל

40 גרם חלבה

2 כפות טחינה גולמית

סילאן

אופן ההכנה:

להניח את הגלידה בכלים אישיים ולפזר מעליה את שאר המרכיבים.

עשבי תיבול מחזקים את המערכת החיסונית בזכות נוגדי חמצון(צילום: דלית שחם)

תפריט החג של שאול בן אדרת

שף מסעדות קימל והתרנגול הכחול ומנחה התוכנית "מפגש השף" בערוץ האוכל

המרכיבים:

4 נתחים של פילה סול ‭150)‬ גרם ליחידה)

קמח מלח ופלפל

‭1/2‬ כוס שמן לטיגון

לרוטב:

‭1/2‬ כוס יין לבן

‭1/2‬ כוס מיץ לימון טרי

5 כפות פטרוזיליה קצוצה

50 גרם מרגרינה בטעם חמאה

8 שיני שום פרוסות דק

‭1/2‬ כפית אבקת מרק עוף

מלח ופלפל שחור גרוס

לעיטור:

30 יח' צלפים

12 גבעולי בצל ירוק

2 כפות שמן זית

אופן ההכנה:

• הכנת הדג: שמים את הקמח בקערה ומתבלים במלח ובפלפל. מחממים את השמן במחבת רחבה. מקמחים את הדגים ומטגנים עד להזהבה. מניחים על נייר סופג.
• הכנת הרוטב: מניחים את כל מרכיבי הרוטב במחבת (פרט למרגרינה ולפטרוזיליה) ומחממים עד לצמצום חצי מהרוטב. לאחר מכן מוסיפים את המרגרינה ומערבבים עד להמסה, ומוסיפים את הפטרוזיליה.
• הכנת העיטור: צולים את הצלפים במשך שתי דקות במחבת עם שמן הזית. מוסיפים את הבצל הירוק וצולים דקה נוספת. מסדרים את הבצל הירוק על צלחת הגשה, עליו מניחים את הדגים. יוצקים את הרוטב ומקשטים עם הצלפים הצלויים.
  

דבר הדיאטנית: למתכון בריא יותר העדיפו נתחים של פילה דג בריכה ישראלי. פורל, דניס, לברק, בורי או באס שגדלו בבריכות עשירים יותר באומגה ‭.3‬ העדיפו להכין את הדג בגריל, באפייה או בבישול, כדי לחסוך את תהליך הטיגון. החליפו את המרגרינה שברוטב ברבע כוס שמן זית, כדי להעשיר את המנה בשומנים בריאים מסוג אומגה ‭.9‬

המרכיבים:

לקוסקוס:

1 חבילה קוסקוס מלא

1.5 כוסות מים חמים

2 כפות שמן זית

מלח ופלפל

לתבשיל:

‭1/2‬ ק"ג דלעת חתוכה לקוביות של 1X1

2‬ כפות שמן זית

מלח ופלפל

2 ענפי רוזמרין

אופן ההכנה:

• הכנת הקוסקוס: מערבבים את כל המרכיבים בקערה, מכסים בנייר כסף, ותוך חמש דקות הקוסקוס מוכן.
• הכנת התבשיל: שמים את כל המרכיבים בתבנית ואופים בתנור בחום של 200 מעלות למשך 30 דקות. מערבבים את הקוסקוס עם תבשיל הדלעת.
  

דבר הדיאטנית: מנת בריאות המעשירה את הארוחה בסיבים תזונתיים מהקוסקוס המלא ובנוגדי חמצון - שישמרו על העיניים והעור לשנה יפה יותר - מהדלעת. שיטות הבישול במתכון שומרות על הערכים התזונתיים של המנה.

המרכיבים:

3 תפוחים קלופים וחתוכים לפלחים

3 סלקים קלופים וחתוכים לפלחים

‭1/4‬ כוס שמן זית

2 כפות דבש

3 גבעולי תימין

מלח ופלפל

אופן ההכנה:

• בקערה מטפטפים את שמן הזית, המלח, הפלפל הדבש והתימין. מערבבים יחד עם פלחי התפוחים והסלקים ומניחים בתבנית עטופה בנייר כסף.
• אופים בתנור בחום של 200 מעלות במשך 15 דקות.
  

דבר הדיאטנית: סלט עדין ומיוחד במינו, עשיר בנוגדי חמצון ומכיל רכיבים שיעזרו לכם לנקות את הבטן מארוחת החג. הסלק מכיל רכיבים שמזרזים עיכול, וכמו כן נוכל לומר עליו: "יהי רצון שיסתלקו אויבינו‭..."‬

אורז בחלב קוקוס וקוביות אננס

המרכיבים:

2 כוסות אורז לבן מבושל מוכן

1 פחית חלב קוקוס

3 כפות סוכר

‭1/2‬ כפית קינמון

2 מקלות וניל

קופסת אננס משומר

צרור עלי נענע

אופן ההכנה: 

• מבשלים את האורז, חלב הקוקוס, הסוכר, הקינמון והווניל ביחד במשך חמש דקות על אש נמוכה עד לקבלת פודינג סמיך.
• שופכים לכוסות הגשה ומעטרים בקוביות אננס משומר ונענע קצוצה.
  

דבר הדיאטנית: העדיפו פירות טריים במקום פירות מקופסאות, החליפו את הסוכר בדבש או בסילאן טבעי, העדיפו אורז מלא שהושרה יום קודם במים במקום אורז לבן.

סלק מכיל רכיבים שמזרזים את פעולת העיכול(צילום: shutterstock)

תפריט החג של אביב משה

שף מסעדת מסה ומנחה התוכנית "מיני שף" בערוץ האוכל

חציל קלוי וברזאולה

המרכיבים:

4 חצילים שרופים על אש גלויה

4 כפות קוביות עגבנייה

4 כפות ברזאולה חתוכה לרצועות דקות

4 כפות לימונים כבושים קצוצים

4 כפות פטרוזיליה קצוצה

4 כפות קוביות פלפל קלוי

4 כפות זיתי טאסוס קצוצים

שמן זית, מיץ לימון, מלח

אופן ההכנה:  

• מקלפים את החצילים ומנקים לקבלת בשר חציל נקי מזרעים.
• מניחים את החצילים על תבנית, מזלפים מעט שמן זית, מיץ לימון ומלח ומחממים בתנור בחום של 180 מעלות כחמש דקות. מוציאים מהתנור ומניחים כל נתח חציל במרכז צלחת.
• מעל כל נתח חציל מפזרים כף מקוביות העגבנייה, ברזאולה, לימונים כבושים, פטרוזיליה, פלפל קלוי וזיתי טאסוס. מזליפים מעט שמן זית מעל.
  

דבר הדיאטנית: אביב משה בחר להתחיל את השנה עם פתיח המבוסס על ירקות ובשר רזה. ברזאולה הוא כינוי לנתח של בשר בקר רזה ורך במיוחד מסוג שייטל, שעובר תהליך כבישה בתבלינים טבעיים במשך כעשרה ימים. המנה דלה יחסית בשומן, מלבד תוספת של חומצות שומן אומגה 9 שבשמן הזית השומר לנו על כלי הדם. תוספת הזיתים והלימונים הכבושים מוסיפה מליחות שחוסכת מכם להוסיף עוד מלח למנה.

לברק וקרם שום

המרכיבים:

4 דגי לברק מפולטים ללא עצמות

‭1/2‬ קילו שיני שום קלופות

‭1/2‬ ליטר חלב

250 מ"ל שמנת מתוקה

מלח

מיץ לימון

שמן זית

סילאן

אופן ההכנה:  

• בסיר קטן מניחים את שיני השום והחלב, מרתיחים, מנמיכים את האש ומבשלים עד ריכוך. מסננים את השום מנוזל הבישול וטוחנים בבלנדר.
• מחממים את השמנת ומזליפים אל השום תוך כדי טחינה. מוסיפים מלח ומיץ לימון לפי הטעם.
• מתבלים את הפילטים של הלברק במעט מלח וצורבים על מחבת רחבה כשתי דקות מכל צד עד שהדגים מוכנים.
• מניחים במרכז צלחת שתי כפות מקרם השום, מזליפים על הקרם מעט מהסילאן ומשמן הזית ומניחים שני פילטים של דג על הקרם.
  

דבר הדיאטנית: מצד אחד אביב העשיר את הארוחה באומגה 3 המצוי בדגי לברק שמקורם בבריכה, אך מצד שני העשיר את המנה בשומן רווי שמקורו בשמנת המתוקה – ומבטל את היתרון שבאומגה ‭.3‬ ההמלצה שלנו: הכינו רטבים על בסיס שומנים בריאים.

סלט מש

המרכיבים:

‭1/2‬ קילו מש

200 גרם מלפפון קצוץ

100 גרם כרוב סגול קצוץ

200 גרם רצועות גזר

4 כפות תרד חתוך לרצועות

100 גרם פלפל אדום טרי חתוך לקוביות

100 גרם גבינת פטה חתוכה לקוביות

100 גרם תערובת דגנים: זרעי פשתן, שיבולת שועל, זרעי חמנייה וזרעי דלעת

שמן זית, מלח, מיץ לימון

אופן ההכנה:

• את המש מניחים בכלי רחב וממלאים במים עד כיסוי. מניחים במקום קריר (לא במקרר) ליומיים, עד שהוא מתחיל לנבוט - זהו השלב הרצוי. מסננים מעודפי נוזלים.
• בקערה שמים את המש ושאר הירקות, שמן זית, מלח ומיץ לימון לפי הטעם. מערבבים ומתקנים תיבול. מחלקים את הסלט לקערות הגשה.
• את תערובת הדגנים קולים מעט על מחבת חמה ומפזרים מעל הסלטים עם קוביות פטה.
  

דבר הדיאטנית: מנת בריאות מיוחדת במינה, מלאת נוגדי חמצון מקטניות ומירקות טריים צבעוניים, עשירה בסיבים תזונתיים לוכדי כולסטרול שמקורם במש ובתערובת הדגנים. העדיפו גבינת פטה ‭5%‬ ושימו לב שאינה מכילה חומרי שימור. סלט המש יעזור להפחית את ספיגת הכולסטרול והשומן הרווי מהשמנת המתוקה שבקרם השום המופיע במנת הלברק.