רוכבים על אופניים? 4 תרגילי חיזוק לבית

כדי לרכוב מהר יותר, לצלוח עליות מאתגרות ולמנוע פציעות, נסו לבצע פעמיים-שלוש בשבוע אימון תומך וממוקד במיוחד לרוכבי אופניים, שמשלב פעילות אירובית ואנאירובית

ענת פלדמןפורסם: 05.10.11 , 13:11

אתם כבר חזק ברכיבה, מחפשים כל רגע פנוי כדי לעלות על האופניים ונהנים מכל דיווש. מצוין. הרכיבה עצמה מספקת יתרונות פיזיים רבים, אבל אם אתם מעוניינים להגביר את המהירות במישור או להצליח לסיים עלייה מאתגרת וכמובן להימנע מפציעות, כדאי שתשימו דגש על שיפור כמה מרכיבים בו זמנית: חיזוק שרירי הרגליים, הישבן, הזרועות, הגב ושרירי הבטן, שיפור שיווי המשקל (לתנאי שטח מאתגרים), שיפור סבולת לב-ריאה (לטובת רכיבה ממושכת) וגמישות לשחרור השרירים והמפרקים בתום הרכיבה.

מתחילים לרכוב? אלה הכתבות בשבילכם:

האימון התומך שלפניכם מורכב מפעילות אירובית ומפעילות אנאירובית. בצעו את האימונים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע בתקופה שאתם רוכבים פחות, ופעם עד פעמיים בשבוע בתקופה אינטנסיבית יותר.

אפשר להפריד בין האימון האירובי לאנאירובי או לבצע אותם ברצף, תלוי ברמה הגופנית שלכם. אם אתם רוצים לשפר את הסבולת האירובית, התחילו באימון האנאירובי ואחר כך עברו לאירובי.

מה תצטרכו: מדרגה אירובית, בוסו או פיתה פילאטיס (אם יש).

השחרור שאחרי הרכיבה

האחיזה בכידון, הריכוז וההסתגלות לתנאי השטח יוצרים מאמץ סטטי של הכתפיים, השכמות והצוואר. בתום הרכיבה הקפידו לשחרר אותם.

1. בצעו סיבובי ראש עדינים לימין ולשמאל, חמישה לכל כיוון.

2. הרימו את שתי הכתפיים בו זמנית ושחררו אותן במהירות כלפי מטה חמש פעמים.

3. קרבו את אוזן ימין לכתף ימין בלי להרים את הכתף. החזיקו במשך עשר שניות והחליפו צד.

4. בצעו חמישה סיבובי כתפיים לפנים וחמישה סיבובי כתפיים לאחור.

האימון האנאירובי

חימום: הליכה, ריצה קלה וסיבובי מפרקים (אגן, ברכיים, קרסוליים) כ-5 דקות

מספר סבבים: 2

מנוחה בין תרגילים: 30 שניות

מנוחה בין סבבים: 2 דקות

סיום: בצעו מתיחות סטטיות במשך 20-10 שניות לכל השרירים שעבדו.

1. קואורדינציה לירך

1. עמדו עמידת פישוק נוחה, הידיים לצדי הגוף, הבטן אסופה.

2. בצעו פסיעה עמוקה ברגל ימין הצידה תוך כפיפה של ברך ימין והביאו את יד שמאל לכיוון השוק הימנית.

3. חזרו לעמדת המוצא.

כמה כמה: 10 חזרות לכל צד

2. ישבן לאוויר

1. שכבו על הגב, הידיים לצדי הגוף, כפות הרגליים על הרצפה, הברכיים כפופות.

2. הניחו את קרסול ימין על ירך שמאל והרימו את האגן.

3. בצעו כיווצי ישבן תוך כדי ניעות של האגן לכיוון התקרה.

כמה כמה: 20 חזרות לכל צד, 2 סטים

3. ניתורי אוכף על מדרגה

1. עמדו עמידת פישוק מעל המדרגה כשזו מונחת לאורך.

2. בצעו ניתור על המדרגה בשתי הרגליים בו זמנית ונחתו ברכות (ברכיים כפופות וכל כף הרגל על המדרגה).

3. חזרו לעמדת המוצא ברגיעה. הניחו רגל אחת על הרצפה ואז את השנייה.

כמה כמה: 20 חזרות רצופות

4. שיווי למשקל

עמדו על משטח איזון או על בוסו במשך דקה רצופה. אם אתם רוצים להעלות משמעותית את דרגת הקושי, עצמו עיניים.

אין לכם משטח כזה? עמדו על רגל אחת, הרימו את הרגל השנייה עד לזווית של 90 מעלות ביחס לגוף והישארו במנח במשך דקה.

האימון האירובי

אימון האינטרוולים שלפניכם נותן "בוסט" ליכולות האירוביות מכיוון שהוא מגיע מתחום הריצה, וישפר את היכולות האירוביות שלכם ואת הביצועים מההיבט של הנשימה וזרימת הדם בגוף. האימון נמשך כעשר דקות ואפשר לבצע אותו כחימום לפני הרכיבה.

האימון האירובי

זמן	מה עושים	דגשים
2 דקות	הליכה מהירה	צרפו עבודת זרועות בהדרגה, מרפקים מונפים לאחור
2 דקות	ניתורי גובה, דילוגים	הניפו את היד הנגדית לפנים כדי לשמור על איזון
2 דקות	הליכה מהירה	הסדירו את הנשימה והורידו את הדופק, אבל לא יותר מדי
1 דקה	דהרות. 30 חזרות כשרגל ימין קדימה ו-30 כשרגל שמאל קדימה	ישבן מכווץ ודחיפה כלפי מעלה
2 דקות	ריצה קלה
20 שניות	ספרינט	הגוף נוטה קדימה, הבטן אסופה, הזרועות מונפות לאחור במקביל לגוף, נחיתה ודחיפה מכריות כף הרגל
דקה	הליכה מהירה