אין זמן לכושר? 4 דרכים שיקצרו את האימון בחצי

אתם רוצים להתאמן אבל פשוט לא מוצאים לזה זמן? אחד התירוצים הפופולריים ביותר אצל רובנו לדילוג על אימון כושר הוא "אין לי זמן". כדי לייעל את האימון ולחסוך בזמן יקר, כדאי להשאיר את הסלולרי בבית ולנסות להתעלם באלגנטיות ככל האפשר מהפטפטנים שבחדר הכושר.

וכדי שלא יהיו לכם תירוצים נוספים, הנה ארבע הצעות שיעזרו לכם לקצר כמעט בחצי את משך האימון ויהפכו אותו לממוקד ואפקטיבי הרבה יותר.

• רוצים להתאמן בבית? היכנסו לחדר כושר מקוון
  

כתבות נוספות בנושא כושר:

• אוכלים יותר אחרי אימון כושר? אתם טועים
• אימון משקולות: למה חשוב להחליף את תוכנית האימונים  
• כושר: אימון יתר - לפעמים יותר זה פחות
  

1. להפסיק לדבר

הגעתם להתאמן, אז הימנעו מדיבורים והתמקדו בתרגילים. גם אם ראיתם סרט מעולה אתמול בלילה ואתם רוצים לספר עליו לחבר'ה בחדר הכושר, וגם אם קיבלתם שיחה מהחברה או החבר בטלפון - עצרו, ואל תענו. הרי בשביל מה הגענו לחדר הכושר מלכתחילה? כדי להתאמן או לספר חוויות?

נסו לוותר ככל האפשר על דיבורים מיותרים ולהתמקד בעבודה. הקשקושים רק יעכבו אתכם ויפגעו באפקטיביות של האימון. 

שיטה טובה להתנער מכאלה שרק מחפשים לדבר בחדר הכושר היא להצטייד בנגן מוזיקה, לשים את האוזניות ולהתנתק מהסיכוי שיתפסו לכם את האוזן עם פטפוטי סרק. ומה עם הטלפון? פשוט השאירו אותו בלוקר במלתחות, כדי שלא תתפתו לענות לכל אחד.

2. למדוד זמנים

מתאמנים רבים נוהגים לנוח שתיים-שלוש דקות בין סט לסט, מתוך מחשבה שמנוחה ארוכה יותר תאפשר להם להרים אחר כך משקל רב יותר. אבל חשוב לזכור דבר אחד: ההבדל בין אימון לפיתוח גוף (היפרטרופיה) לבין אימון כוח מרבי הוא עצום.

באימון כוח שבו מבצעים 5-1 חזרות בכל סט, ריאלי לאפשר מנוחות של שתיים-חמש דקות בין סט לסט, אבל אם המטרה היא פיתוח הגוף ועלייה במסת השריר, מומלץ לבצע 15-6 חזרות, כשביניהן מנוחות קצרות של 90-45 שניות לכל היותר. למרוח את הסט מעבר לדקה וחצי זה פשוט בזבוז זמן.

הקפידו על מנוחות קצרות יותר וגם האימון יהיה אפקטיבי יותר. הצטיידו בטיימר ומדדו זמנים בין סט לסט.

בשביל מה הגענו לחדר הכושר? להתאמן או לספר חוויות?(צילום: index open)

3. לחדש טכניקות

הכירו את סופר-סט ודרופ-סט - שתי שיטות שיעזרו לכם לקצר את זמן האימון ולשפר את התוצאות בו:

סופר סט: שיטה לחיסכון בזמן ולהתשת השריר

איך מבצעים? בצעו סט תרגילים בקבוצת שרירים מסוימת, לדוגמה שרירי החזה, ומיד לאחר מכן סט לקבוצת שרירים נוספת, למשל שרירי הגב. המעבר בין שני התרגילים אינו כולל מנוחה, אלא רק בתום שני הסטים.

דרופ סט: שיטה להתשת השריר

איך מבצעים? מבצעים סט ומגיעי לכשל, מפחיתים מיידית את המשקל בצורה משמעותית ומבצעים סט נוסף לכשל. למשל: מבצעים שמונה חזרות במשקל הכבד ביותר, עד הגעה לכישלון - חוסר יכולת לבצע אפילו חזרה אחת נוספת. מיד לאחר מכן מפחיתים מהמשקל ומבצעים שמונה חזרות נוספות. אפשר לחזור על דרופ-סט פעמיים-שלוש.

4. להשתמש במכשירים ייעודיים

עבודה חופשית עם משקולות דורשת מאיתנו השקעה מעט גדולה יותר בזמן - להעמיס משקלים על המוטות, סגירת הסוגרים, נשיאת משקולות היד אל הספסל, החזרתן סטנד ועוד. אז אם אתם ממש ממהרים הפעם, ותרו על המשקל החופשי לטובת מכשירים ייעודיים.

ההמלצה הזה לא תקפה לאימונים רגילים, אלא למצבים שבהם יש צורך אמיתי לוותר על עבודה חופשית, שיש לה יתרונות רבים, כדי להרוויח יותר זמן.

אם אתם מתקשים לוותר על לחיצת החזה המסורתית כנגד מוט, תוכלו לעשות זאת בישיבה או בשכיבה כנגד מכשיר ייעודי, ולזכות בכל היתרונות.

בשורה התחתונה, אם רק תשימו לב לכל אותם דברים שגוזלים מכם דקות יקרות בחדר הכושר תוכלו להרוויח זמן נוסף לאימון, ואפילו תוכלו לסיים אותו ב-30 דקות בלבד.

הכותב הוא הבעלים והמנהל המקצועי של One On One - חדר כושר לאימונים אישיים בחיפה.