מה אוכלים בדיאטה החדשה שמורידה כולסטרול?

דיאטה דלת שומן זה פאסה. להורדת הכולסטרול הרע בחרו בדיאטת ה"פורטפוליו‭."‬ היא כוללת מזונות כמו שיבולת שועל, אגוזים, סיבים תזונתיים מקליפות זרעי צמח הלחך (פסיליום‭,(‬ שמנים מועשרים בפיטוסטרולים (רכיבים צמחיים שמונעים ספיגת כולסטרול) ומוצרי סויה. דיאטת הפורטפוליו הוכחה כיעילה יותר מדיאטה דלת שומן להורדת הכולסטרול, ובאופן משמעותי.

לפני כמה שנים פיתחו חוקרים קנדים מהמרכז הרפואי סנט מישל ומאוניברסיטת טורונטו הרכב תזונתי שאותו כינו "פורטפוליו של מזונות להורדת כולסטרול‭,"‬ או במילים אחרות: רשימת מזונות להורדת כולסטרול. הרשימה כללה בין היתר ממרח שומני מועשר בפיטוסטרולים (הפיטוסטרולים מצויים באופן טבעי בזרעונים, באגוזים ובשמנים מן הצומח‭,(‬ שיבולת שועל, שעורה, פסיליום, במיה, חצילים, חלבון סויה ושקדים עם קליפתם החומה.

בהשוואה בין 345 נחקרים שעשו דיאטה דלת שומן להורדת כולסטרול - על פי המלצות האיגוד האמריקאי לקרדיולוגיה - לבין נחקרים שאכלו לפי דיאטת הפורטפוליו, ניצחה בגדול דיאטת הפורטפוליו. כעבור כחמישה חודשי דיאטה נמצאה ירידה של הכולסטרול המזיק, המכונה ‭,LDL‬ ב‭13%-‬ בדיאטת הפורטפוליו, לעומת ירידה של ‭3%‬ בדיאטה דלת השומן. למגמת הירידה הצטרפו גם הטריגליצרידים ולחץ הדם.

המסר המשמח בדיאטה זו הוא שיש בה רשימה של מה שצריך לאכול כדי להוריד כולסטרול, לעומת הרשימות מהעבר שכללו מזונות שאסור לאכול כדי להוריד כולסטרול. הבשורה הנוספת היא שבקרב מי שרמת הכולסטרול שלהם מעט מוגברת, דיאטת הפורטפוליו יכולה לחסוך את השימוש בתרופות להורדת כולסטרול.

אף אחד מהמזונות בפורטפוליו אינו בולט באופן מיוחד כמוריד את הכולסטרול הרע. הסוד הוא כפי הנראה בשילוב של המזונות ורכיבי המזון, שלכל אחד מהם תפקיד שונה בתהליך.

לכבוד השנה החדשה הבאנו לכם פורטפוליו ישראלי להורדת כולסטרול, שישמור לכם על הלב, ינקה את כלי הדם ואולי יחסוך לכם את הצורך בסיוע תרופתי. הרחבנו את רשימת המזונות המועילים שאפשר למצוא בארץ, כך שתוכלו למצוא שלל מזונות שנוח לכם לאכול.

1. פיטוסטרול

בפורטפוליו המקורי השתמשו בממרח שומני מועשר בפיטוסטרול, שסיפק ‭2,000‬ מ"ג פיטוסטרול ביום. בארץ אפשר להשיג כמות כה גדולה בתוסף או במזונות עשירים בפיטוסטרול. המזון העשיר ביותר בפיטוסטרול, להפתעתנו, הוא שמן תירס: כף שמן תירס מכילה כ‭144-‬ מ"ג פיטוסטרול. מלבד כמות הפיטוסטרול הנדיבה אין לו יתרונות על פני שמנים אחרים להורדת כולסטרול.

המוצר הנפוץ בישראל שמתאפיין בכמות גדולה של פיטוסטרול הוא טחינה משומשום מלא. כף בינונית של טחינה גולמית משומשום מלא מכילה 107 מ"ג פיטוסטרול. כף טחינה גולמית רגילה מכילה מחצית הכמות.

כמות הפיטוסטרול במ"ג ב‭100-‬ גרם מזון לפי סדר יורד: שמן תירס: ‭.968‬ טחינה גולמית משומשום מלא: ‭.714‬ זרעוני חמנייה (גרעינים שחורים‭.322 :(‬ זרעוני דלעת (גרעינים לבנים‭.265 :(‬ פיסטוקים: ‭.297‬ צנובר: ‭.236‬ שמן זית: ‭.221‬ זרעוני פשתן טחונים: ‭.214‬ שקדים עם הקליפה: ‭.208‬ אגוזי מלך: ‭.206‬ שמן בוטנים: ‭.206‬ חמאת קקאו: ‭.201‬ נבט חיטה: ‭.197‬ קשיו: ‭.158‬ אגוזי פקאן: ‭.157‬ אגוזי ברזיל: ‭.131‬ פירות וירקות: בין 5 ל‭50-‬ מ"ג. ככל שדגנים מלאים יותר, הם מכילים יותר פיטוסטרולים: פרוסת לחם מלא מכילה כ‭33-‬ מ"ג פיטוסטרול.

2. סיבים מסיסים

הסיבים המסיסים במזונות הם אלה שלוכדים את הכולסטרול במעי ומונעים את ספיגתו לתוך הדם. במסגרת הפורטפוליו מומלצות שתי מנות של מזון עשיר בסיבים מסיסים, והיעד הוא להגיע ל‭10-‬ גרם סיבים מסיסים ביום.

המזונות שמכילים סיבים תזונתיים מסיסים בכמות של ‭2-1‬ גרם סיבים לכחצי כוס, כשהם מבושלים או כמנה של פרי או ירק: שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, כל סוגי השעועית היבשה, חומוס, אפונה, כף זרעוני פשתן. מבין הירקות העמילניים: הבטטה. מבין הירקות הרגילים המוביל הוא כרוב ניצנים, ואחריו לפת, אספרגוס, במיה, חצילים וגזר. מבין הפירות: משמשים, תפוזים, מנגו, תאנים, תפוחים, אשכולית, תות שדה, שזיפים ואגס.

3. אגוזים וזרעונים למיניהם

חופן של אגוזים/זרעונים תורם, נוסף על פיטוסטרולים, גם סוגי שומן בלתי רווי שמסייעים בהפחתת ייצור הכולסטרול בכבד.

מוצרי סויה: ההרכב המיוחד של חלבוני הסויה משפיע על עבודת הכבד וגורם לו לייצר פחות כולסטרול. חלבון סויה נמצא בחלב סויה, בטופו, בפולי סויה ירוקים המכונים אדממה, בפולי סויה יבשים שמבשלים אותם באותה צורה שמבשלים חומוס ובאבקת חלבון סויה.

איך מיישמים את ההמלצות?

הוסיפו מגוון זרעונים ופיצוחים טבעיים לסלט, לעוגות ולעוגיות. כממרח על לחם העדיפו טחינה משומשום מלא. נסו לאפות עם חמאת קקאו במקום חמאה רגילה (ספרו לנו אם יצא לכם מוצלח‭.(‬ ממרח שומני שמועשר בפיטוסטרולים עדיין לא קיים בארץ, ולכן תיאלצו לצרוך קפסולות.

לצריכת סויה מספקת אפשר, לדוגמה, לשתות כוס חלב סויה ולאכול 100 גרם טופו. כדי שהטופו יהיה נעים לאכילה הוסיפו אותו חתוך לקוביות במרק, בסלט ירקות או בתבשיל ירקות, כדי שיספוג את הטעמים האהובים עליכם.

את הסיבים המסיסים, ארבע כפות סובין שיבולת שועל או שתי כפות סיבי פסיליום לדוגמה, הוסיפו ליוגורט או לקערת חלב סויה עם פרי ואגוזים. אכלו במיה, חצילים ושאר ירקות ופירות המכילים סיבים מסיסים בכמות גבוהה במיוחד.

הקפידו על אכילת לחם מלא, פסטה מלאה, פתיתים מלאים, קוסקוס מלא, כוסמת ועוד, ואל תשכחו קטניות כמו חומוס, אפונה ושעועית יבשה. רק שימו לב שקטניות לא הופכות את מערכת העיכול שלכם לבלון יום הולדת.

לסיכום, שימו לב כי כל הנחקרים בשתי הקבוצות שמרו על דיאטה בריאה ללב ודלה בשומן רווי, כלומר מעט מאוד חמאה, רק מוצרי חלב רזים וביצים פעמיים בשבוע. הדיאטה הייתה עשירה בירקות, בפירות, בקטניות ובדגנים מלאים. ההבדל היה שקבוצת הפורטפוליו הוסיפה את המזונות הייחודיים להורדת כולסטרול - וזה פעל.

הכותבת היא דיאטנית קלינית . 'טל הבריאות‭,'‬ המרכז לתזונה נכונה