מתאמנים? 6 כללי תזונה שיביאו אתכם לכושר שיא

רבים מבין הספורטאים המקצועיים והמתאמנים החובבניים מתייחסים ברצינות רבה לסוג, תדירות ואורך האימון, אבל לא מתייחסים באותה מידה של רצינות לתזונה היומית שלהם. לתזונה שלנו מרכיב חיוני ביותר באחריותנו לרווחה הגופנית והנפשית שלנו. לפיכך, ההתמקדות בכוח, במהירות ובגמישות בלבד, ללא כל התייחסות למזון שגופנו צורך, היא בגדר הזנחה הפוגעת קודם כל בהשקעה וביתרונות שניתן להפיק באימון הגופני ובפיתוח הגוף.

כבר ביקרתם בחדר כושר  המקוון שלנו?

כתבות נוספות של ד"ר נסטור ליפובצקי בערוץ בריאות:

המצעד: 20 המזונות שמונעים כולסטרול והתקף לב

סוכרת: אפשר למנוע גם בלי שימוש בתרופות

אין ספק שמטרתו של כל מי שעוסק בספורט היא להיות "מספר אחת". פירוש הדבר הוא לנוע מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר או רחוק יותר, להרים משקל כבד יותר ולצבור ניקוד גבוה יותר ככל האפשר. גופו של המתאמן הוא למעשה מכונה. מכונה זו צורכת דלק וזקוקה לידע לגבי הסוג ואיכות הדלק שעליה להזין בהם את עצמה. ידע ואיכות אלו יכולים להכריע בין מקום ראשון למקום שני.

רוצים להיכנס לכושר? הכתבות שיעזרו לכם להתחיל:

תחושת בטן: אימון ביתי קצר וממוקד לשרירי הבטן  

מכה לצמיגים: אימון ביתי ממוקד לעיצוב המותניים

רוצים רגליים שריריות? 5 תרגילים שעושים בבית

ככל הידוע לנו היוונים היו הראשונים שניסו, או לפחות הראשונים לתעד ניסיון זה, לשפר את ביצועי הספורטאים באמצעות תוכנית תזונה מיוחדת. בסביבות 450 לפני הספירה, לפי עדות היסטורית, דרומאוס מסטימפאלוס (Dromeus of Stymphalus), כך מסופר, דגל באכילת כמויות גדולות של בשר לשיפור החוזק השרירי.

מעניין הדבר, שעד היום אמונה זו תקפה ורווחת בקרב רבים מהעוסקים בספורט בעולם. אך הידע שמצוי בידינו היום לגבי השפעת תזונתו של המתאמן על ביצועיו הספורטיביים גדול הרבה יותר. אנחנו מבינים היום שכדי לספק את הדלק האופטימלי לגופו על המתאמן לאכול, ובכמות מספקת, מכל הרכיבים התזונתיים, ולא רק חלבון, אף על פי העוסקים בספורט צריכים מרכיב מזון זה בכמות גדולה יותר מאשר האוכלוסייה הכללית.

כדי שנבין איך מי שעוסק בספורט צריך לאכול בואו נכיר את השחקנים העיקרים בעולם תזונת הספורט:

1. פחמימות חשובות יותר מחלבונים

כאשר גופנו מרוקן מגליקוגן, למשל עקב הגבלות תזונתיות או פעילות נמרצת, מתחיל תהליך מוגבר של ייצור גלוקוז מאבות מזון אחרים, בעיקר מחלבון. כמות הגליקוגן שיכול גופנו לאגור היא מועטת יחסית ואפשר להשפיע על כמות הגליקוגן גם על ידי מניפולציות תזונתיות. למשל, הימנעות מאכילת פחמימות במשך 24 שעות תביא להורדה משמעותית במאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד. לעומת זאת, הקפדה על דיאטה עשירה בפחמימות למספר ימים עשויה להכפיל את רמת הגליקוגן הנאגר, בהשוואה לדיאטה סטנדרטית.

מה עושים? אל תתרכזו באכילת חלבון לצורך שיפור המצב וההישגים הגופניים. יש להתרכז בעיקר באכילת פחמימות. כעיקרון עדיף לצרוך פחמימות מורכבות ולא פשוטות כמו אלו שבדברי מתיקה, עוגות ועוגיות.

צימוקים. לאכול מיד אחרי האימון(צילום: ירון ברנר)

2. מה לאכול לפני ואחרי האימון?

עלינו לזכור כי פחמימות פשוטות (סוכר) נספגות מהר בזרם הדם ו"מאלצות" את הלבלב להגיב במהירות להפרשה של אינסולין. האינסולין מפחית אמנם את רמת הסוכר בדם, אך ללא מצב של שימוש מיידי בגלוקוז (צריכת הסוכרים תוך כדי פעילות) עליות חדות ברמתו יכולות להביא גם לתופעות בריאותיות שליליות.

מה עושים? פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כאלו שנרצה לצרוך שעות לפני האימון, הן לחמים מלאים, כגון לחם דגנים, לחם משיבולת שועל, לחם שיפון, פרכיות שעורה, ברנפלקס ללא סוכר, פייבר און, ספגטי, איטריות מלאות וגריסי פנינה.

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, כאלו שנרצה לצרוך מיד אחרי האימון כדי להחזיר במהירות את הפחמימות שהיו בשימוש (או בזמן האימון לשימוש מיידי) הן פרכיות אורז, לחמניה רגילה, קורנפלקס, תמרים, צימוקים ואבטיח.

3. המזונות שעוזרים לשרוף יותר שומן

לפחמימות יש גם השפעה נוספת: הן יכולות להפחית מהשימוש בחלבון שבגופנו. תפקידו העיקרי של החלבון הוא בנייה, שמירה ותיקון של רקמות הגוף. תפקידו המשני הוא אספקת אנרגיה. כאשר מאגרי הגליקוגן מרוקנים ואין לגופנו מקור לאספקת סוכר נוספת, החלבון (שבונה את מסת השריר) הופך לגלוקוז. במצב זה החלבון הופך לספק האנרגיה העיקרי.

על כך משלם הגוף מחיר, שכן הקטנת תכולת החלבון פוגעת במיוחד בשרירים ובמצבים קיצוניים נוצר לעיתים עומס על הכליות להפריש את עודף החנקן (מרכיב מרכזי בחלבון) הנוצר מתהליך פירוק החלבון. משום כך חשוב לציין כי כמות מספקת של פחמימות בתזונה היומית מונעת את הפיכת החלבון לגלוקוז ומסייעת בשמירה על מסת השריר.

תפקיד חשוב אחר של פחמימות הוא לעזור לגוף בתהליך חילוף החומרים שעובר השומן שנאגר בו. כדי שהשומן יוכל לעבור חמצון ולהפוך לחומר הניתן לשימוש אנרגטי יש צורך באספקת גלוקוז קבועה לגוף. ניתן לומר שהשומן בגוף נשרף ב"להבת פחמימות".

מה עושים? אתם עושים ספורט כדי לשרוף שומן? תאכלו גם פחמימות. דיאטה ללא פחמימות תגביר ירידה במשקל, אך לא משומן אלא בעיקר מנוזלים ומשריר.

4. חלבונים באיכות גבוהה

החלבונים הם החומר השכיח ביותר בגוף האדם, אחרי המים. למעשה הם בבחינת אבני הבנייה של הגוף. הם משמשים לא רק לגידול, שמירה ושיקום התאים, ובכלל זה תאי השריר, אלא גם ליצירת אנזימים, הורמונים וחומר גנטי.

ביצה. החלבון המושלם(צילום: shutterstock)

יחידות הבניין של החלבונים הן חומצות האמינו, שמספרן 20. שמונה מהן הגוף איננו יודע לייצר ולכן הן חיוניות ביותר. כאשר אנחנו צורכים חלבון חשוב שנשים לנו כמטרה לצרוך לפחות את שמונה חומצות האמינו החיוניות, שכן הגוף יודע לייצר את האחרות בעצמו.

כיוון שלא כל המזונות מכילים את כל חומצות האמינו החלבונים במזון מדורגים על פי איכות החלבון. החלבון המושלם הינו מי גבינה, לאחר מכן חלבון הביצה, אחריו בשר, מוצרי חלב ולבסוף מזונות שעל ידי שילובם מגיעים לאיכות חלבון סבירה (לדוגמא שילוב של אורז עם עדשים).

מכל מקום, בהעדר פחמימות השריר מסוגל להפוך חלבונים לאנרגיה. מיותר כמעט להסביר שמאגרי פחמימות מלאים מונעים את האפשרות שחלבון מהשריר יהפוך לאנרגיה, או במילים אחרות יקטין את פירוק השריר בזמן פעילות.

כמות הצריכה של חלבון לאדם רגיל היא 0.8 גרם לקילוגרם. מי שעוסק בספורט זקוק לכל היותר ל-1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם. רמה כזו של חלבון בגוף תאפשר לו להשיג את הרמה המרבית בבניית השריר. מעבר לרמה זו החלבון לא נאגר בגוף אלא הופך לשומן. חשוב לדעת שהוא לא יחזור שוב להיות חלבון.

מה עושים? חשוב לצרוך חלבון באיכות גבוהה. מביצה, בשר, עופות ודגים. במקרה של צמחונות משילוב של קטניות (אפונה, עדשים, שעועית לבנה, גרגירי חומוס) עם דגנים (אורז, תירס, אטריות, תפוחי אדמה). אך אין טעם בכמויות אינסופיות של חלבון שבסופו של דבר תהפוכנה לשומן.

5. לאכול שומנים כדי לרדת במשקל

לא נעסוק במאמר זה בהיבט הבריאותי של סוגי השומן השונים, אך חשוב ביותר היחס בין שיעור השומן הכללי לבין המשקל הכולל של הגוף. אחוז השומן בגוף, או כמותו היחסית בגוף בקרב גברים העוסקים בפעילות גופנית, נע בין 8% ל15%. בקרב נשים העוסקות בפעילות גופנית הוא ינוע בין 12% ל-20%. ידוע כי אצל נשים שניסו להפחית ברמת השומן בגופן (אלו שעוסקות בפיתוח גוף, למשל) עד כדי 7% ביחס למשקלן הכולל, נמצאה ירידה ברקמת השד, חלה הפסקה במחזור ואף גברה הסכנה למוות.

בזמן פעילות גופנית ממושכת השומנים משתחררים מרקמת השומן כחומצות שומן חופשיות, ואלו מגיעות דרך זרם הדם אל רקמת השריר. אם המאמץ בינוני האנרגיה לה זקוק הגוף יכולה להיות מופקת מרמות דומות של פחמימות ושומנים. כאשר זמן המאמץ נמשך מעל לשעה מאגר הפחמימות מתחיל להידלדל ותרומת השומן לצריכת האנרגיה עולה עד ל-80% מסך כל האנרגיה הנדרשת לגוף.

מה עושים? אם מטרתכם היא להיעזר בספורט לצורך ירידה במשקל הכלל הראשון הוא לשמור על תזונה מתאימה, כזו שמורכבת ממספיק פחמימות (הדלק לביצוע הפעילות), מספיק חלבונים (לשמירה על השריר) וכמות מצומצמת של שומנים, רצוי ממקורות בריאים כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים. ככל שהפעילות הגופנית שלכם תהיה ממושכת יותר השימוש היחסי של הגוף בשומן יהיה גבוה יותר, מה שיתרום לצמצום אחוזי השומן בגוף.

6. מים:

66% ממשקל גופו של העוסק בספורט מורכבים ממים. השריר שלו, כאשר הוא שותה היטב, מכיל 75% נוזלים, בזמן שהדם מורכב מ-93% נוזלים. מכאן ניתן להבין כי מים הם נוזל החיים. גופנו מסוגל לקרר את עצמו באמצעות שחרור החום דרך הנוזלים המופרשים ממנו, כיוון שפועל בו מנגנון לוויסות החום. לפיכך, מי שעוסק בספורט ולא צורך נוזלים בכמות הראויה לא יקרר את עצמו באופן אופטימלי וביצועיו הספורטיביים ירדו בהתאם. לכן חשוב להרוות את הגוף במים לפני כל פעילות, בזמן הפעילות ואחריה.

בהקשר זה חשוב לציין את המשקאות האיזוטוניים. אלו משקאות שריכוז

המומסים בהם זהה לרמת הריכוז בדם. המשקאות הללו אמורים לשפר את מאגר הפחמימות (השילוב של נתרן עם פחמימות מזרז עוד יותר את ספיגת המשקה). באופן כללי המשקה האידיאלי לפעילות גופנית יהיה בעל המאפיינים הבאים: לא מתוק מדי (כדי שלא לגרום לשינויים קיצוניים ברמת הסוכר בדם), לא מכיל גזים (הגזים מנפחים את הקיבה ומטעים את הגוף לגבי כמות המים שהוכנסה אליו), מרווה באופן מיידי (לא מכיל חומרים שעשויים להתעכב זמן רב בקיבה), מסייע להתאוששות מהירה של השריר תוך כדי המאמץ ואחרי המאמץ ולא קר או חם מדי, על מנת שיאפשר שתייה של הכמות המתאימה.

מה עושים? שתו מספיק מים לפני, בזמן ואחרי הפעילות. כך גופכם יהיה רענן יותר ויצליח למצות את יכולתו. למי שזקוק למשקה איזוטוני ניתן לחסוך ולהרכיב אותו לבד על ידי שילוב של מיץ תפוזים סחוט טבעי ומים, ביחס של 1:2. צריכת המים המומלצת בתנאים רגילים נעה בין 1.5-2 ליטר נוזלים ליום.

הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לאפידמיולוגיה ורפואה מונעת. מפתח "דוקטור נסטור", שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, ספורט ובריאות