מדריך מצולם: תרגילי יוגה לחימום והגנה על הגוף

1. תרגילי נשימה - נשימה שווה

התרגיל: נשב בישיבה נוחה. במידה ולא נוח לכם לשבת על הרצפה, אפשר להשתמש בכרית, לצורך הגבהת הישבן - זה יקל מאוד.  נעצום את העיניים בעדינות ונתרכז בנשימה. ננסה לנשום רק דרך האף. במידה והאף סתום, מומלץ לקנח אותו לפני שמתחילים. כמו כן ניתן להניח אצבע כמה סנטימטרים מתחת לעיניים, על עצמות הלחיים, ול"הרים" בעדינות את העור כלפי העיניים. זה יפתח את האף ויקל מאוד על הנשימה דרכו. ננסה להרגיש את האוויר נוגע בעדינות בנחיריים בדרכו פנימה והחוצה. ננשום בקצב של ארבע בשאיפה וארבע בנשיפה. נשימה זו נקראת נשימה שווה (סאמה). בעזרת נשימה זו אנו מאזנים את הגוף.

חזרות: נבצע זאת לכ-20 נשימות.

תרגילי נשימה. מאזנים את הגוף(צילום: עמית צינמן)

2. תרגיל נשימה – נשימות אש

התרגיל: נניח בעדינות יד על הבטן התחתונה. ניקח שאיפה קטנה (לא מלאה) ובנשיפה נוציא את כל האוויר, בתוספת כינוס של הסרעפת פנימה. לאחר מכן נשחרר בעדינות את הבטן וניתן לחלל הבטן להתמלא. הנשיפות שלנו יהיו מודגשות ובהן נוציא את האוויר בעוצמה, ואילו השאיפות מתבצעות מעצמן, על ידי הרפיית הבטן (קצת בדומה למשאבת אוויר). נבצע בכל פעם כ-20 נשימות אש רצופות ואחר כך ננוח לשאיפה ונשיפה רגילות ומלאות.

חזרות: נחזור על כל התרגיל כחמש פעמים. נשימת האש (קפלבהתי) תנקה את דרכי הנשימה שלנו ותאפשר בהם זרימת אוויר חופשית. כמו כן, במהלך התרגיל אנו מחממים את אזור הבת ומקלעת השמש שלנו, שם שוכנת הצ'אקרה השלישית, שאחראית על אנרגיית העשייה שלנו. חימום והזרמת אנרגיה לאזור זה תסייע בהגברת יכולתנו לפעול במהלך היום.

3. כפיפה קדימה

התרגיל: נשב כשכפות הרגליים שלנו נוגעות אחת בשנייה, עקב לעקב ואצבעות לאצבעות. ניקח 10 נשימות מלאות. בנשיפה העשירית נכפוף את גופנו מטה. ננסה לשמור על גב ישר. גם כאן אנו יוצרים קשר עם מרכז האנרגיה שלנו, הצ'אקרה השלישית, ובו זמנית אנו מאריכים את הגב התחתון, מקום שצובר מתחים רבים במהלך היום.

חזרות: נשהה בתנוחה זו, הנקראת "באדה קון אסאנה", עוד כ-10 נשימות.

4. ברכות שמש - סוריה נאמאסקר

התרגיל: ברכות השמש מעוררות את כל הגוף, פותחות את מפרקי הגוף, מגמישות את השרירים ומזרימות אנרגיה לאיברי הגוף השונים. נתחיל את הברכה בעמידה ברגליים צמודות.

• בשאיפה - נרים את הידיים מעל הראש. בנשיפה - נוריד את הידיים ונעבור לכפיפה קדימה כשהידיים לכיוון הרצפה, לפני הרגליים.
• בשאיפה - ניישר את הגב, עדיין בכפיפה קדימה. בנשיפה - נוציא את האוויר ונכפוף פנימה לכיוון הרגליים.
• בשאיפה - רגל ימין נשלחת אחורה והמבט קדימה. בנשיפה - רגל שמאל מצטרפת אחורה לתנוחת הקורה, כמו שכיבת שמיכה.
• בשאיפה - בתנוחת הקורה. בנשיפה - נוריד ברכיים חזה וסנטר אל הרצפה.
• בשאיפה - נחליק קדימה לתנוחת הקוברה: נשכב על הבטן, כשהחזה והראש מורמים מהרצפה, והעורף משוחרר. בנשיפה - נעביר את המשקל אחורה לתנוחת כלב מביט מטה, משולש שבו הידיים והרגליים הן הצלעות ובסיס המשולש הוא המזרן. נשהה פה כחמש נשימות.
• בשאיפה - נעביר את רגל ימין חזרה קדימה. בנשיפה - נצרף את רגל שמאל לכפיפה קדימה.
• בשאיפה- נרים את הידיים ונאריך את הגב, כך שנעבור לעמידה עם ידיים מעל הראש. בנשיפה - נוריד את הידיים לצידי הגוף.
  

חזרות: נבצע את ברכת השמש חמש פעמים.

ברכות השמש. מעוררות את הגוף ומזרימות אנרגיה(צילום: עמית צינמן)

5. עמידת ראש

למי שהתנסה בעמידות ראש (בעזרתו של מורה) בשלב זה ניתן לעשות עמידת ראש ולשהות בה כ-20 נשימות. מומלץ ללמוד עמידת ראש עם מורה מוסמך, כדי להקפיד לא ליצור לחצים מיותרים על אזור העורף ולהימנע מפציעות.

עמידת ראש. רק למנוסים(צילום: אסנת רום)

6. תנוחת הרפיה (שוואסאנה)

מומלץ לסיים כל תרגול יוגה במספר דקות של שכיבה על הגב והרפיה מלאה.

הכותבת היא מורה מוסמכת ליוגה ולמדיטציה ומפיקת התוכן של אירוע יוגה ערבה שיתקיים בתאריכים 3-5.11.11