בלי תרופות: תזונה שתשמור אתכם בריאים בחורף

ימי החורף קרבים ועימם עולים הסיכויים לחלות ולהידבק בצינון ובשפעת. במטבח שלנו, וכמובן שלגופנו, מגוון של כלים לטיפול עצמי, טבעי ומיידי.

עוד על תזונה ומחלות:

• במקום תרופה: 10 מזונות העל שמגינים ממחלות
• למנוע מחלות באמצעות האוכל: 11 הכללים
  

תזונה

• מרק עוף
  

הרמב"ם המליץ על מרק זה כתרופה כבר במאה ה-12 ולאחרונה פורסם בכתב העת הרפואי "Chest" שהוא מסוגל לעכב תגובה דלקתית הקשורה לתאי דם לבנים. איך מכינים? גזר, בטטה, קישוא, סלרי, בצל, שיני שום שלמים וחופן ירק (כוסברה/ שמיר/ פטרוזיליה או כולם ביחד) בצירוף חתיכת עוף ומים (ללא אבקת מרק עוף).

• בצל ושום טריים
  

משמשים כאנטיביוטיקה טבעית ומכילים חומרים הפועלים לחיזוק מערכת חיסונית. על מנת למנוע ריח רע מהפה והנשימה מומלץ לאכול אחריהם חופן פטרוזיליה.

• תבלינים
  

כורכום, שורש ג'ינג'ר טרי, קינמון וציפורן. הכורכומין שבכורכום הוא בעל פעילות נוגדת דלקת מוכחת. שאר התבלינים הם בעלי אופי מחמם ומחזקים את המערכת החיסונית.

• ירקות ופירות
  

מכילים ויטמינים ופיטואסטרוגנים, המזינים מערכת חיסונית. חשוב לזכור שההמלצה היא לצרוך תשע עד 11 מנות מהם מדי יום, ובחמישה צבעים לפחות. בנוסף ישנה עדיפות לירקות.

מרק עוף. מעכב תגובה דלקתית(צילום: shutterstock)

• זרעים, אגוזים ואבוקדו
  

עשירים בויטמין E, המגביר ייצור תאי דם לבנים, מעלה רמות נוגדנים ומגן מפני נזק חימצוני.

• דגנים מלאים בארוחות מסודרות
  

לחם מלא, אורז מלא, שיבולת שועל. מאזנים את רמות הסוכר, מספקים לגוף אנרגיה זמינה לאורך כל היום

ומונעים "מצבי נפילה" של רמות הסוכר ושל רעב, המחלישים את הגוף ואת מערכת חיסונית. חשוב להקפיד לצרוך אותם במסגרת ארוחות מאוזנות המכילות את כל אבות המזון. מומלץ לאכול חמש-שש ארוחות קטנות במהלך היום.

• הפחתה בצריכת הסוכרים
  

סוכר פוגע בפעילות המערכת החיסונית. הוא מעכב פעילות של חומרים חיוניים לתפקוד תקין של המערכת החיסונית (כויטמין C), וצריכה מוגברת אף גורמת לדיכוי מנגנוני החיסון. לכן מומלץ להפחית בכמויות הסוכרים בתפריט.

צמחי מרפא

• חליטות ג'ינג'ר טרי וקינמון
  

מומלץ בעיקר בשלבים הראשונים של המחלה. בכוס מים רותחים מערבבים כפית קינמון, כרבע כפית ג'ינגר וקמצוץ ציפורן. משאירים מכוסה כחמש דקות. לאחר מכן סוחטים פנימה לימון טרי ושותים. מומלץ לשתות כשלוש-ארבע כוסות מהחליטה ביום, מה שיכול להועיל בעצירת התפתחות המחלה ואף לנסיגתה. יש להימנע בתקופת ההריון, חולי לב וסובלים מלחץ דם גבוה.

• אכניאציה
  

ניתן במצבים אקוטים בלבד (תחילת המחלה) ומיועד לשימוש קצר טווח. בסקירת מחקרים שפורסמה בשנת 2007 בכתב העת "Lancet" נמצא שאכניאציה מפחיתה אירועי תחלואה בשפעת והצטננות ב-60% וכי היא קיצרה את משך המחלה בכיום וחצי.

• אסטרוגלוס
  

ניתן במצבים כרוניים וכמניעה. מחקרי מעבדה מצאו כי הוא משפיע על הגברת פעילותם של תאי דם לבנים ומעודד ייצור חומרים המשפרים את תנגודת הגוף מפני זיהומים נגיפיים.

• ג'ינסנג סיבירי
  

שלושת סוגי הג'ינסנג (קוריאני, סיבירי ואמריקני) מחזקים את המערכת החיסונית ומשפרים את תנגודת הגוף למחלות ויראליות. הגינסנג הסיבירי הוכח כיעיל לנגיף שפעת החזירים. עם זאת, שלושת הסוגים הם חמים ולא מתאימים לטיפוסים עצבניים, לסובלים מלחץ דם גבוה או לסובלים מסימני חום ויובש. מומלץ לפנות לנטורפת מוסמך להרכבת פורמולת צמחי מרפא מותאמת אישית, הן לחיזוק גופני והן לחיזוק רגשי.

ויטמינים ומינרלים

• ברזל
  

מחסור בברזל או בפריטין (מאגרי הברזל) פוגע ביכולת המערכת החיסונית ובתנגודת למחלות זיהומיות.

• ויטמין B6
  

מחסור בברזל גורם לירידה בפעילות ובכמות תאי דם לבנים (מה שפוגע בתנגודת המערכת החיסונית לנגיפים וחיידקים)

ולהפחתה בייצור נוגדנים.

• ויטמין B12
  

מחסורבויטמין B12 גורם לירידה בפעילות הלימפוציטים (תאי דם לבנים הנלחמים בזיהומים), בייצור נוגדנים ובתנגודת באופן כללי של המערכת החיסונית למחלות זיהומיות.

ג'ינג'ר. מחזק את המערכת החיסונית(צילום: דלית שחם)

• ויטמין D
  

מחסור של הויטמין בגוף מחליש את כל המערכות, כולל המערכת החיסונית.

• אבץ
  

נמצא שמתן אבץ פיקולנט מקטין את הסיכון להידבקות במחלות חורף. בנוסף, הוא מקצר ב-35% את משך המחלה ומפחית את התסמינים. לא מומלץ ליטול אבץ יותר מחודש ברצף.

חיידקים טובים

על פי הרמב"ם ורפואות מסורתיות נוספות המערכת החיסונית מתחילה במערכת העיכול. אוכלוסיית החיידקים הטובים במערכת העיכול ובמערכת הנשימה מסייעת לתפקוד נאות של המערכת החיסונית ותנגודת הגוף מול החיידקים הרעים, הוירוסים וחומרים מזיקים מהתזונה או מעיכול לקוי. במחקר שפורסם באוגוסט 2009 בכתב העת לרפואת ילדים "Pediatrics" נמצא שמתן תוסף של חיידקים טובים (פרוביוטיקה) יומי עשוי להפחית ביותר מ-60% תסמיני חום ומחלות מערכת הנשימה.

שינה איכותית ומספקת

מחסור בשעות שינה מעודד הפרשת חומרים דלקתיים, הפוגעים בתפקודה של המערכת החיסונית. מחקר שפורסם בכתב העת "Archieves of Internal Medicine" הראה ששינה של פחות משבע שעות בלילה מעלה פי שלושה את הסיכויים לפתח תסמיני שפעת והצטננות. חשוב לא פחות לישון מוקדם (לפני חצות) על מנת לאפשר בנייה והתחדשות לכל מערכות הגוף, לרבות המערכת החיסונית. נמצא כי ההפרשה של הורמון הגדילה מתרחשת בין חצות לשש לפנות בוקר בממוצע, ועל מנת לאפשר לו להמשיך בתפקידו חשוב לישון בשעות אלו.

איזון והזנת הנפש

תקינות המערכת החיסונית מושפעת רבות מהמצב הנפשי. נמצא שבזמן של מצב רוח רע (לחץ, פרידות, כעס, דכדוך) יש נטייה לחלות ביתר קלות. זה אף הוכח על ידי כך שבעת מצב רוח רע נמצא הפרשה מוגברת של קורטיזון, חומר עצבי המוכר כמדכא מערכת חיסונית.

לעומת זאת, בזמן מצב רוח טוב חל שיפור בתפקוד המערכת החיסונית. כשאנחנו במצב רוח טוב (וגם לאחר פעילות גופנית)

מופרשים אנדרופינים במערכת העצבים, המשפרים את פעילות המערכת החיסונית.

פעילות גופנית

• פעילות אירובית
  

מחקר שהתפרסם בכתב העת "Medicine American Jornal of Medisin" מצא שנשים שביצעו הליכה מהירה במשך 35 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע, חלו בשפעת 50% פחות מנשים שלא התאמנו.

• הליכה בטבע
  

פעילות מרגיעה חשובה להרגעת הלחץ והמתח מחיי היומיום - וכך תזכו גם בפעילות אירובית וגם בויטמין D מהשמש.

• יוגה
  

תרגול תנוחת הנר מסייע לזרימת דם תקינה לאזור החזה והצוואר ומבטיח תפקוד יעיל של האזור, כולל בלוטת התריס. התמדה בתרגול של מספר דקות ביום תגרום לכם לחוש מלאי עוצמה וכח פיזי ונפשי.

• מדיטציה
  

נסו לתרגל מספר דקות ביום, כאשר כל מחשבותיכם מופנות להכנסה והוצאת האוויר. אם עולה לכם מחשבה אחרת, פשוט תנו לה להיות וחזרו להתרכז בנשימות.

מחקר שפורסם בכתב העת "Medicine Psychosomatic" בדק את ההשפעה של תרגול

מדיטציה במשך שמונה שבועות על המערכת החיסונית ומצא שתנגודת הגוף של המתרגלים השתפרה לעומת אלו שלא תרגלו.

צמחי מרפא נוגדי דכאון

1. היפרקום: הוכח כמעלה רמות סרוטונין ומשפר את מצב הרוח (דומה לפעילות תרופות נוגדות דכאון כפרוז'ק).

2. צמחים אדפטוגנים: צמחים בקטגוריה זו משפרים את יכולת הגוף להסתגל למצבי לחץ על ידי השפעה תומכת ומאזנת על בלוטת האדרנל (מצבי לחץ ומתח מתמשך מאפיינים את חיי המערב ואלו שוחקים ומתישים את בלוטת האדרנל). שחיקתה של בלוטה זו גורמת לירידה בתנגודת הגוף ופוגעת בתפקוד המערכת החיסונית. להשפעה זו מתייחסים כהשפעה מחזקת (Tonic) של האדם, הן את היכולת הפיזית והן את הנפשית (שלושת סוגי צמח הג'ינסנג הינם דוגמא לצמחים אדפטוגנים).