לא רק מלח: 12 שינויים תזונתיים להורדת לחץ הדם

יתר לחץ דם - לחץ דם גבוה - מוביל למחלות לב וכלי דם, ולפטירתם של שבעה מיליון אנשים מדי שנה ברחבי העולם. כ-25% מאוכלוסיית העולם סובלים כעת מיתר לחץ דם, ומשערים שעד שנת 2025 השכיחות תעלה ל-29%.

כתבות נוספות על יתר לחץ דם:

• גם יתר לחץ דם קל מעלה משמעותית הסיכון לשבץ
• בלי תרופות: 25 דרכים להוריד את לחץ הדם
• 10 המזונות שיפחיתו לכם את לחץ דם
  

על פי נתוני סקר לאומי, בקרב בני 65 ומעלה בישראל סובלים 55.7% מהגברים ו-61% מהנשים מיתר לחץ דם (על פי דיווח עצמי). בגילאי 64-25, 12.7% מהגברים ו-14.1% מהנשים סובלים מיתר לחץ דם, כשבגילאי 64-55 השיעור גבוה יותר מפי שניים בגברים וכמעט פי שלושה בנשים.

שינוי אורח החיים - משפיע על לחץ הדם

השפעת הירידה בלחץ הדם, ולו ירידה קטנה, עשויה להיות משמעותית. לדוגמה, הוערך כי ירידה של שלושה מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי עשויה להוריד ב-8% תמותה מאירוע מוחי, וב-5% תמותה ממחלות לב כליליות.

1. ירידה במשקל

הרזיה היא אחד הגורמים החשובים הקשורים בלחץ הדם. מרבית הניסויים הקליניים העידו כי אצל בעלי עודף משקל או הסובלים מהשמנה, הרזיה באמצעות הגבלת צריכת הקלוריות או פעילות גופנית מוגברת מהווה דרך יעילה להורדת לחץ הדם.

סקירה סיסטמטית של מחקרים ארוכי טווח העידה כי הפחתה של עשרה קילוגרמים ממשקל הגוף במשך שנתיים ויותר עשויה להוריד את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב-6.0 ו-4.6 מ"מ כספית בהתאמה. ככל שהירידה במשקל גדולה יותר, כך גם הירידה בלחץ הדם.

2. הפחתה בצריכת מלח

מחקר הראה כי בעקבות ירידה בצריכת הנתרן לרמה האמורה של 1,500 מ"ג ליום, חלה במבוגרים ירידה גדולה יותר בלחץ הדם הסיסטולי מאשר בצעירים. בגילאי 76-55 ירד לחץ הדם בכ-8 מ"מ כספית, לעומת 4.8 מ"מ בגילאי 41-23.

3. צריכת אומגה 3

צריכת אומגה 3 משמן דגים, מדגים ומתוספי מזון קשורה בשיפור קטן בלחץ הדם. לאומגה 3 פעילות ביולוגית המעודדת, בין היתר, ייצור פרוסטגלנדינים הגורמים להרחבת כלי הדם והמדכאים את פעילות ההורמון המהפך אנגיוטנסין, ובעקבות כך מביאים לירידה בלחץ הדם.

אומגה 3 מורידה הן את לחץ הדם הסיסטולי והן הדיאסטולי. במחקר אפידמיולוגי בינלאומי שכלל 4,680 גברים ונשים בגילאי 40-59 ושהתפרסם ב-Hypertension, נמצא שלחץ הדם הסיסטולי כמו גם הדיאסטולי היה נמוך יותר במקצת באלו שצרכו כ-1.9 גרם אומגה 3 ליום.

צריכת פחות מלח הוכחה כיעילה יותר אצל מבוגרים מאשר צעירים(צילום: איוי לרר)

4. צריכה מתונה של אלכוהול

צריכת יתר של אלכהול (המוגדרת בדרך כלל כיותר משתי מנות משקה אלכוהולי ליום) קשורה ביתר לחץ דם. מנת אלכוהול שוות ערך ל-284 מ"ל בירה, 125 מ"ל יין, 50 מ"ל יין מחוזק (שהוסף לו אלכוהול) ו-25 מ"ל משקה חריף כמו וודקה.

במחקרי תצפית השפעת צריכה מועטה עד מתונה של אלכוהול על לחץ הדם שנויה במחלוקת. בחלקם היא קשורה בשכיחות גבוהה יותר של יתר לחץ דם ובאחרים בשכיחות נמוכה יותר.

על פי מחקר עוקבה שהתפרסם ב-American Journal of Epidemiology, שבו עקבו במשך 20 שנה אחר מבוגרים בגילאי 30-18, צריכה מועטה של אלכוהול (של פחות משבע מנות בשבוע בגברים ופחות מארבע בנשים) עד מתונה (14-7 מנות בשבוע בגברים ו-7-4 מנות בנשים) קשורה בסיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם בהשוואה לחוסר שתייה כלל.

5. דיאטה צמחונית

בקרב צמחונים, הסיכון לפתח יתר לחץ דם והשכיחות של יתר לחץ דם נמוכים יותר מאשר אצל לא-צמחונים. הדבר נובע ככל הנראה משתי סיבות עיקריות: הראשונה, צמחונים נוטים להיות בעלי מדד BMI נמוך יותר. והשנייה, צריכה גבוהה של מזונות מהצומח המכילים רכיבים בעלי השפעה מיטיבה, כגון אשלגן, מגנזיום, נוגדי חמצון, שומנים טובים וסיבים תזונתיים.

6. דיאטת DASH

DASH הם ראשי התיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension, ועיקרי הדיאטה הם:

• צריכת ארבעה-חמישה פירות ביום
• צריכת ארבעה-חמישה ירקות ביום
• צריכת שניים-שלושה מוצרי חלב דלי שומן ביום
• צריכת שש-שמונה מנות דגנים מלאים ביום
• צריכת ארבע-חמש מנות קטניות, זרעים ואגוזים (מנה היא למשל חצי כוס שעועית יבשה מבושלת, כ-40 גרם אגוזים או שתי כפות זרעים)
• הגבלת השומנים ל-30% מצריכת האנרגיה, בדגש על שומנים בריאים
• הגבלת צריכת מלח, בשר אדום, ממתקים, משקאות ממותקים ואלכוהול
  

במספר מחקרים חלה בעקבות הקפדה על דיאטת DASH ירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי של 5.5 ו-3.0 מ"מ כספית בהתאמה. ייתכן שמכלול המרכיבים בדיאטה הוא זה שמביא לירידה בלחץ הדם, אך השפעתה על לחץ הדם טובה יותר מדיאטה צמחונית.

ירידה בלחץ הדם בזכות צריכת 10-5 מנות פירות וירקות ליום(צילום: Shutterstock)

7. צריכת סידן ומגנזיום

נמצא קשר חלש בין לחץ הדם (ירידה ממוצעת של 1.5 מ"מ כספית) לבין צריכת סידן מחלב ומוצריו, בשר, דגים, ביצים, דגנים, קטניות ואגוזים.

מחקרים על השפעת תוספי סידן הניבו תוצאות סותרות, לכן ניתן להמליץ לחולים הסובלים מיתר לחץ דם לצרוך מוצרי חלב דלי שומן או ירקות העשירים במינרלים אלה, אך אין מספיק נתונים על מנת להמליץ על צריכת תוספי סידן ומגנזיום להפחתת לחץ הדם.

8. צריכת סיבים תזונתיים

מטא-אנליזה של 25 ניסויים קליניים מצאה כי צריכה ממוצעת של 11.5 גרם תוספי סיבים תזונתיים ליום בקרב חולים עם יתר לחץ דם הייתה קשורה בירידה של 6 מ"מ ו-4.2 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בהתאמה.

9. צריכת מוצרי קקאו

מספר מחקרים ומטא אנליזה שהתפרסמה ב-American Journal of Hypertension בשנת 2010 מצאו כי מוצרי קקאו ושוקולד (מריר) עשירים בפְלָבנול הורידו את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בכ-4 ו-3 מ"מ כספית בהתאמה.

מוצרי קקאו ושוקולד עשירים בפלבנול הורידו את לחץ הדם(צילום: shutterstock)

10. צריכת מוצרי חלב

מטא אנליזה שהתפרסמה בפברואר האחרון ב-Journal of Human Hypertension הצביעה על קשר הפוך בין צריכת מוצרי חלב דלי שומן ומוצרי חלב נוזליים (חלב ויוגורט) לבין הסיכון לפתח יתר לחץ דם. מוצרי חלב מומלצים לשמירה על הבריאות ככלל, וכחלק אינטגרלי מהתפריט המומלץ לסובלים מיתר לחץ דם.

11. דיאטה ים תיכונית

דיאטה ים תיכונית חולקת עם דיאטת DASH המלצות לצריכה גבוהה של ירקות וצריכה נמוכה של בשר ומוצרי מזון מעובדים, אך נבדלת ממנה בתכולה גבוהה של שמנים מן הצומח, במיוחד שמן זית ואגוזים.

מטא אנליזה שהתפרסמה בחודש מרץ ב-Journal of the American College of Cardiology מצאה כי דיאטה ים תיכונית קשורה בשכיחות נמוכה יותר של התסמונת המטבולית, המוגדרת כאשר מתקיימים שלושה מתוך חמישה קריטריונים הבאים:

• היקף מתניים הגבוה מ-102 ס"מ בגברים ו-88 ס"מ בנשים
• רמת HDL (הכולסטרול ה"טוב") הנמוך מ-40 מ"ג/דציליטר בגברים ונמוך מ-50 בנשים
• רמות טריגליצרידים השוות או גבוהות מ-15 מ"ג/דציליטר, או טיפול תרופתי בנושא
• לחץ דם סיסטולי השווה או גבוה מ-135 מ"מ כספית ודיאסטולי שווה או גבוה מ-85 מ"מ כספית, או טיפול תרופתי בנושא
• רמות גלוקוז שוות או גבוהות מ-100 מ"ג/דציליטר או טיפול תרופתי בסוכרת
  

מחקרים על השפעת הדיאטה הים תיכונית על יתר לחץ דם, שנכללו באותה המטא אנליזה, לא הניבו תוצאות עקביות. בחלקם דיאטה ים תיכונית נמצאה קשורה בלחץ דם נמוך יותר, ובחלקם לא הייתה לה השפעה.

12. צריכת אשלגן

מחקרים אפידמיולוגיים מצאו כי צריכה גבוהה של אשלגן מהמזון - כמו ירקות עליים ירוקים, פירות וקטניות - קשורה בלחץ דם נמוך יותר. אין עדות ברורה המצביעה על ירידה בלחץ הדם בעקבות צריכת תוספי אשלגן, ובכל מקרה בנטילת התוספים לא זוכים ברכיבי תזונה חיוניים אחרים.

ככל הנראה לא רק צריכה מספקת של אשלגן משפיעה לטובה על לחץ הדם, אלא חשוב גם היחס שבין צריכת הנתרן לצריכת האשלגן. מחקר מקיף בארצות הברית שהתפרסם לאחרונה ב-Archives of Internal Medicine עקב במשך כ-15 שנה אחר יותר מ-12,000 איש, ומצא כי יחס נתרן/אשלגן של פחות מ-1 מקטין את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי הדם ולתמותה. כאמור, יתר לחץ דם הוא הגורם המוביל לתמותה ממחלות לב וכלי הדם.

ד"ר פליציה שטרן (PhD RD) היא מנהלת תחום תזונה נבונה, האגודה לבריאות הציבור. דורית וורמן