כושר: אילו אבקות חלבון ותוספים ישפרו האימון?

תוספי תזונה אמורים לשדרג את ההישגים שלנו באימון: בין שבתחום האירובי כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, בין שבתחום האנאירובי בחדר הכושר, ובין שבתחומים המשלבים את שני הדברים, כמו כדורסל, כדורגל או אומנויות לחימה.

אך אם לא נשתמש בתבונה בתוספי התזונה, אנו עלולים לגרום לאחד משני המצבים הבאים:

1. לא נחוש שום שיפור בהישגים.

2. נגרום נזק במקום תועלת.

שפרו את הביצועים שלכם באימון:

• קפאין משפר ביצועי כושר? האמת מאחורי המיתוס
• מה לאכול ומתי כדי למקסם כל אימון גופני
• אחת ולתמיד: כמה חזרות צריך לעשות בכל סט?
  

בואו נביט בדוגמה הקלאסית ביותר: שימוש באבקת חלבון לצורך העלאת מסת שריר. משום מה, השמועות לגבי אבקות חלבון טוענות שמי שמשתמש בהן מעלה מסת שריר ("מתנפח" בפי שפת העם) בצורה מהירה מאוד. לא מעט אנשים מסתכלים על הבחורים הגדולים בחדר הכושר וחושבים לעצמם "הנה עוד אחד שמשתמש באבקות" או "אם יפסיק להשתמש באבקות הכל ירד".

אז הנה מבזק חדשות בשבילכם: שימוש לא נבון באבקת חלבון לא יגרום לכם להעלות מסת שריר, ועלול לגרום דווקא לירידה בה ובמשקל בכלל. מדוע?

האם הסתכלתם פעם כמה קלוריות מכילה אבקת חלבון ממוצעת? בממוצע, מדובר ב-130 קלוריות למנת הגשה.

נניח שלפני שהתחלתם להשתמש באבקת חלבון, מיד בסיום האימון הייתם אוכלים שני יוגורטים דלי שומן (200 מ"ל האחד) או קופסת שלמה של גבינה דלת שומן. מוצרים אלה מספקים בערך אותה כמות חלבון שבאבקה, אבל מהם הייתם מקבלים 250-200 קלוריות בממוצע, וכעת גרמתם לעצמכם לרדת בכ-100 קלוריות בכל פעם שאתם משתמשים באבקת החלבון.

כדי להעלות מסת שריר, חייבים להכניס לגוף יותר קלוריות ממה שאנו מוציאים, זאת אומרת להיות במאזן קלוריות חיובי. איך זה מסתדר עם החלפת מוצרי החלב באבקת חלבון, למשל?

כדי לעשות סדר בבלגן, בחרנו ארבעה תוספים נפוצים בחדר הכושר ובתחום האירובי: שלושת הראשונים הוכחו במחקרים קליניים כיעילים וכמשפרי ביצועים, ואילו האחרון המוזכר מתחיל להסתמן ככזה.

1. אבקת חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה עשיר בחומצות אמינו החיוניות לגופנו וכן דל בשומן רווי, דל בסוכר ודל בכולסטרול ביחס למזונות אחרים המכילים חלבון כגון בשר, ביצים וגבינות.

יתרון נוסף הוא הנגישות והטעם: אבקת חלבון היא מוצר זמין ונוח לנשיאה, והטעם הטוב (במרבית האבקות האיכותיות) נותן גיוון מסוים לתפריט, בעיקר לאלו שאינם מסוגלים לאכול לאחר אימון, או שמאסו בעוד קופסת גבינה או טונה.

באופן כללי, צריכת חלבון סביב האימון נועדה ליצור מאזן חלבון חיובי בשריר, שיגרום לבנייה מיטבית של רקמת השריר.

אך חובה לזכור כי כמות החלבון היומית של האדם היא שתקבע אם תהיה בנייה מיטבית של רקמת השריר, ולא רק כמות החלבון לאחר האימון, כפי שרבים נוהגים לחשוב. 

שני הגופים המובילים בעולם בתזונת ספורט, הקולג' האמריקני לרפואת ספורט (ACSM) והאגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN), קבעו שכמות החלבון היומית אצל ספורטאים צריכה לנוע בין 2-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

בכל פעם שמעלים את האינטנסיביות או את התדירות של אימוני ההתנגדות או האירובי, הצורך בחלבון גדל גם הוא. ככל הנראה, אין צורך ביותר משני גרמים חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, גם אם קצב האימון "רצחני".

חשוב לדעת שאצל מתאמן מתחיל הצורך בכמות מוגברת של חלבון גדול יותר מאשר אצל מתאמן מנוסה, אך דווקא מתאמנים מתחילים חוששים לתגבר את עצמם בחלבון מאשר מתאמנים ותיקים.

צריכת חלבון סביב האימון נועדה ליצור מאזן חלבון חיובי בשריר(צילום: shutterstock )

למי אין צורך באבקות חלבון?

אדם שמצליח להגיע לכמות החלבון הרצויה מהמזון לא יזדקק לתיסוף באבקת חלבון.

משרד הבריאות ממליץ לאנשים חולים, לנוטלים תרופות, לילדים קטנים ולנשים בהריון או מניקות להיוועץ ברופא לפני השימוש באבקות חלבון או כל תוסף מזון שהוא.

מינון

יש להתאים את כמות החלבון הנדרשת באופן אינדיווידואלי על ידי גורם מוסמך, רופא או דיאטן. אבקת החלבון משמשת כהשלמה במקרה של חוסר יכולת להגיע לכמויות החלבון הנדרשות בתזונה.

ההנחה הרווחת, שחייבים לצרוך חלבון מי גבינה לאחר האימון, אינה בהכרח נכונה. מרבית המחקרים מראים שלא קיים הבדל משמעותי ביצירת מאזן חלבון חיובי בשריר לפני האימון או לאחריו.

יתרה מכך, יש מעט מחקרים המראים שדווקא צריכת חלבון לפני האימון תורמת למאזן חלבון חיובי בשריר  יותר מאשר צריכתו לאחר האימון.

מה עוד חשוב לדעת?

חלבון מי גבינה חייב להתפרק לחלוטין במערכת העיכול, כדי שחומצות האמינו שבו יוכלו לסייע לשריר הפגוע במהלך האימון. בזמן האימון מערכת העיכול מפחיתה את פעילותה, לכן החלבון לא מספיק להתפרק ולייצר עלייה של חומצות אמינו בזרם הדם.

כמעט כל המחקרים שבהם צרכו המשתתפים חלבון מי גבינה מיד עם הכניסה לאימון (חמש-עשר דקות לפני האימון) הראו כי יצירת מאזן החלבון החיובי לאחר האימון השתבשה. לעומת זאת, מחקרים מראים שאם נצרוך את החלבון כ-30-20 דקות לפני האימון, האפקט האנאבולי יהיה מיטבי.

2. קפאין

קפאין הוא אחד התוספים המדוברים והנחקרים ביותר בעשור האחרון בכל הקשור לפעילות גופנית. מרבית המחקרים מצאו שלקפאין השפעות משפרות ביצועים, וכיום קיים קונצנזוס חיובי לגביו בקרב ה-ACSM וה-ISSN.

הקפאין שייך למשפחת חומרים ממריצים הנקראים מתיל-קסנטינים, ויכול להגיע בשתי צורות עיקריות: כמרכיב במזון ובשתייה או כתוסף סינתטי הנקרא Caffeine Anhydrous.

בכל הנוגע לשיפור ביצועים בפעילות גופנית, מחקרים מוכיחים שתיסוף סינתטי בקפאין יעיל יותר מאשר שתיית קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין. עם זאת, גם לשתיית קפה או משקאות המכילים קפאין יש השפעה כלשהי (אם כי מועטה) לשיפור הביצועים הגופניים.

א. קפאין ופעילות אירובית

מחקרים הוכיחו שלקפאין השפעה ארגוגנית (משפרת ביצועים) בקרב רוכבי אופניים ורצים למרחקים ארוכים. המנגנונים העיקריים שהיו אחראים לשיפור התגלו כשילוב של השפעת הקפאין על מערכת העצבים המרכזית והשפעתו הספציפית על מערכת השריר, תוך שימוש מוגבר בשומן ליצירת אנרגיה, על חשבון שימוש בגליקוגן, מאגר הפחמימה בשריר.

ב. קפאין ופעילות כוח

רוב המחקרים שבחנו את השפעת הקפאין על שיפור במדדי כוח התמקדו בתרגילים מורכבים בחדר הכושר, כמו לחיצת רגליים ולחיצת חזה.

בניגוד למחקרים של פעילות אירובית, במחקרים אלו יש הבדל משמעותי בפרוטוקולים. כלומר, ההבדלים בדרך המדידה, מה מודדים ומי הם הנבדקים גדולים מאוד, ולכן קשה להגיע למסקנות חד-משמעיות בנושא. בנוסף, בחלק מהמחקרים התגלה שהשיפור בביצועים בפלג הגוף העליון שונה מהשיפור בביצועים בפלג הגוף התחתון, והדבר גורם לבעייתיות בהסקת מסקנות חותכות.

תיסוף בקפאין עשוי לשפר ביצועים בקרב ספורטאי כוח, אולם ייתכן שהדבר אינדיבידואלי, וכרגע אינו מוכח סטטיסטית.

ג. קפאין והתאוששות מפעילות גופנית

לאחרונה נבחנה ההשפעה הפוטנציאלית של שילוב קפאין ופחמימות כתורם לשיפור בהתאוששות מפעילות גופנית. המנגנון המוצע אומר כי שילוב של קפאין ופחמימות תורם לבניית מחודשת טובה יותר של גליקוגן, לאחר פעילות גופנית שגרמה לריקון המאגרים.

גם בתחום זה, משום שהוא חדש יחסית, קיימים מחקרים מעטים והמסקנות אינן חד-משמעיות.

מינון

על פי רוב המחקרים, מינון הקפאין הדרוש לשיפור ביצועים גופניים נע בטווח של שלושה-שישה מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף. כמובן שהמינון אינדיבידואלי וקשור גם לצריכת הקפאין היומית הקבועה של אותו ספורטאי, לאופי הפעילות, לעצימותה ולמשכה.

תיסוף הגבוה משישה מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף לא הוכח כתורם יותר לשיפור הביצועים הגופניים.

מינון הנמוך משלושה מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף הוכח בכמה מהמחקרים כתורם לשיפור כלשהו בביצועים, בעיקר באמצעות דחיית עייפות שכלית (קוגניטיבית) והיכולת "לפקס" את האדם, ופחות בכל הקשור להשפעה על מערכת השריר ופעולה "חוסכת בגליקוגן".

תזמון

התיסוף בקפאין צריך להתבצע לפני הפעילות הגופנית, כדי לתרום לביצועים במהלך הפעילות עצמה. רמתו בדם עולה כבר לאחר 45-15 דקות מרגע הצריכה, ומגיעה לשיאה לאחר כשעה.

בתוך שלוש עד שש שעות, רמתו בדם יורדת ב-50%-75%.

מינון הקפאין הדרוש: 6-3 מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף(צילום: shutterstock )

3. קריאטין

קריאטין הוא תוסף התזונה הנחקר ביותר בעשורים האחרונים, וגם אחד מהיחידים שהוכחו כמשפרי ביצועים באופן חד-משמעי.

קריאטין הוא חומר טבעי המורכב מחומצות אמינו, ומגיע לגוף בשתי דרכים: מהמזון שאנו אוכלים, בעיקר בשר ודגים, ומייצור עצמי בגוף, בכבד ובכליות, בעיקר בזמן שהוא חסר במזון (אצל צמחונים, למשל).

קריאטין מובל בזרם הדם ומגיע לתא השריר, שם הוא נאגר ומשמש לאספקת אנרגיה לביצוע 12-10 השניות הראשונות של הפעולה. קריאטין משמש באופן עקיף לדחיית עייפות השריר.

ההשפעה העיקרית של קריאטין היא עלייה בנפח השריר. עלייה זו מתרחשת בתחילה עקב הגברה בספיחת נוזלים לשריר ובהמשך עקב עלייה במסת השריר (והיא החשובה מבין השתיים).

קריאטין מיועד בעיקר לספורטאים העוסקים בפעילויות כוח וכוח מתפרץ: חדר כושר, ספרינטים, מקצי שחייה קצרים, כדורגל, כדורסל ועוד.

תיסוף בקריאטין אצל ספורטאים העוסקים בפעילויות אירוביות ממושכות כמו ריצה או רכיבה לא יעניק תועלת משמעותית.

מינון

קריאטין קיים כאמור במזון, אך בכמות קטנה. בבשר אדום נא למשל מדובר על ארבעה-חמישה גרמים בממוצע בקילוגרם, בדגים מדובר על ארבעה-שישה גרם בממוצע בקילוגרם, ומעט מאוד בחלב. הבעיה היא שכאשר מבשלים את המזון החום הורס את מבנה הקריאטין, והכמות היעילה שנספגת היא קטנה עוד יותר.

ייצור הקריאטין בגוף יעיל פחות מאשר צריכתו ממקור חיצוני, וראיה לכך היא הכמות הנמוכה של קריאטין בגופם של צמחוניים לעומת אוכלי בשר.

אצל אדם ממוצע יש כארבעה גרמים קריאטין בכל קילוגרם שריר בגוף, ואצל צמחונים כשלושה גרמים בלבד. בנטילת תוסף ניתן להעלות את הכמות לכחמישה גרמים קריאטין בכל 1 קילוגרם שריר.

תזמון

קריאטין אינו תורם לביצוע פעילות גופנית בטווח זמן מיידי. כלומר, כדי להרגיש את השפעתו יש צורך להרוות את השריר בקריאטין. דבר זה מתרחש במשך שבוע עד שבועיים, לכן לא קיימת משמעות לזמן נטילת התוסף ומומלץ לשלבו בארוחה כלשהי במהלך היום.

צריכת קריאטין נחלקת לכמה שלבים:

1. שלב העמסה: נועד למלא את מאגרי הקריאטין בשריר, במינון של 0.3 גרם קריאטין לכל קילוגרם משקל גוף. מומלץ לחלק את הכמות לאורך היום (בדרך כלל ארבע), כדי לשפר את הספיגה. שלב זה נמשך לרוב כחמישה ימים עד שבוע.

2. שלב תחזוקה: נועד להשלים את כמות הקריאטין שמתפרק באופן ספונטני, וגם כתוצאה מפעילות גופנית, בכל יום. מינון של 0.03 גרם קריאטין לכל קילוגרם משקל גוף. שלב זה נמשך חמישה-שישה שבועות.

3. שלב הפסקה: מטרתו להחזיר את הקריאטין בגוף לרמה הבסיסית, כדי שהשריר יוכל שוב לספוג קריאטין בצורה טובה לאחר מכן. כמו כן, השלב נועד לתת לגוף להתאושש מהכמות הגבוהה של קריאטין שנצרכה בשלבים הקודמים. שלב זה נמשך ארבעה שבועות, ולאחריו ניתן לחזור שוב על שלבי ההעמסה והתחזוקה.

רבים מהמתאמנים מעדיפים לשלב את התוסף בתוך אבקת החלבון שלהם, כיוון שהיא ממסכת על הטעם המעט מריר ועל המרקם האבקתי.

בקריאטין אין תועלת משמעותית בפעילות אירובית ממושכת(צילום: shutterstock)

4. HMB

HMB, או בשמה המלא beta-Hydroxy-beta-MethylButyrate, היא תוצר פירוק של חומצת האמינו לאוצין, אחת מתוך שלוש חומצות אמינו מסועפות קצרות שרשרת.

חומצות אמינו אלה מהוות יותר משליש מחומצות האמינו בשרירי הגוף, והן מספקות אנרגיה לביצוע פעילות גופנית, מפחיתות פירוק שריר, תורמות לבניית חלבונים בשריר, מסייעות לפעילות ההורמון אינסולין ושומרות על רמת גלוקוז מאוזנת בדם.

מבין החומצות, לאוצין נחשבת לעיקרית מביניהן הודות להשפעותיה הרחבות והמגוונות על הגוף, אך באופן טבעי רק 5% מהלאוצין בשרירים יהפכו בסופו של דבר ל-HMB. 

תיסוף ב-HMB מתחיל להסתמן במחקרים קליניים כשומר על מסת שריר ומשפר ביצועים, באמצעות מנגנונים שונים:

1. יצירת כולסטרול: רוב ה-HMB שנוצר בשריר הופך לאנזים שתפקידו העיקרי לייצר כולסטרול. הכולסטרול מייצב את ממברנת התא ומונע את התפרקותה.

חשוב לציין שתיסוף ב-HMB אינו מגביר את כמות הכולסטרול בזרם הדם, אלא רק בתוך התא. מחקרים שבדקו השפעת תיסוף HMB בקרב חולי היפרכולסטרולמיה הראו דווקא ירידה ברמת כולסטרול LDL.

2. הפרעה למסלול פירוק חלבונים: מדובר באחד משלושה המסלולים העיקריים הגורמים לפירוק חלבונים מהשריר. בפעילות גופנית למשל, מופעל המסלול הזה כבר לאחר כמה דקות ונמשך גם שעות לאחר סיום הפעילות. כנראה של-HMB יש השפעה מעכבת על מסלול זה.

3. הגברת מסלול לבניית חלבונים: בדומה להפרעה למסלול פירוק החלבונים, נראה של-HMB יש השפעה גם על מסלולים לבניית חלבונים.

4. הגברת השימוש בשומנים על חשבון פחמימות: מספר מחקרים הוכיחו שבעקבות תיסוף HMB חלה עלייה בחמצון שומנים לשם יצירת אנרגיה. כאשר אנו "שורפים" יותר שומנים, הדבר מלווה בירידה בשימוש בפחמימות מהשריר, ומוביל לדחיית עייפות ושיפור בביצועים.

בדומה לקריאטין, תוסף HMB מיועד בעיקר לספורטאים העוסקים בפעילויות כוח וכוח מתפרץ: חדר כושר, ספרינטים, מקצי שחייה קצרים, כדורגל, כדורסל ועוד.

מינון

המינון האפקטיבי שהוכח במחקרים נע בין 3-1.5 גרמים של HMB ליום (ברוב המחקרים מדובר על שלושה גרמים).

HMB אינו נפוץ כלל במזון. אשכולית ושפמנון (Catfish) מכילים מעט ממנו, אך לא מספיק ליצירת תועלת. לכן, המקור היחידי לקבלת HMB במינון אפקטיבי הוא תוסף.

תזמון

את התוסף ניתן לקחת לאורך כל שעות היום, ללא קשר לשעת האימון. מומלץ לפצל את הכמות לשתיים עד ארבע מנות במהלך היום.

גיל גרנות הוא הוא יועץ לתזונת ספורט, מייסד רשת ישראלבודי .

גל ציון-פור הוא תזונאי B.SC, יועץ תזונה ברשת ישראלבודי.