אין זמן לכושר? 5 סופר-סטים למקסימום תוצאות

"אין לי זמן להתאמן" הוא התירוץ הנפוץ ביותר לוויתור על פעילות גופנית, בריאות תקינה, ומראה גוף חטוב. אנשים שזמנם היקר מחולק בין קריירה, ילדים ופעילויות לרוב, פעמים רבות מתקשים למצוא את הזמן להתאמן.

אך תירוצים מסוג זה קשורים לניצול לא נכון של הזמן, כי לכל דקה ביום יש ביטוי לבריאות שלנו. על מנת ליהנות מהתוצאות הגופניות אליהן אתם שואפים, עליכם לשלב ביממה כל מה שצריך: פעילות, תזונה ומנוחה. לכן חשוב שהאימון יימשך זמן מינימלי - במקסימום תוצאות.

לפניכם טכניקות ותרגילים שניתן לעשות בכל מקום ובכל זמן שיענו על הצרכים הכי חשובים של חיזוק ועיצוב גופכם. במידה שאתם בריאים ואין לכם מגבלה גופנית, אתם יכולים להתחיל להתאמן בעצמכם, ובכל מקרה מומלץ להתייעץ עם רופא.

למה חשוב גיוון באימון?

אחת הסיבות העיקריות לעצירה בהתקדמות ובתוצאות האימון היא ביצוע של אותם תרגילים שוב ושוב. בכל פעם שיש עומס חדש על השריר, הוא בונה את עצמו ונהיה יותר חזק על מנת להסתגל. לכן, עלינו "לזעזע" את מערכת התנועה פעם אחר פעם, כדי שהשריר לא "יתרגל" לאותו אימון שגרתי.

דרך מצויינת לעשות זאת היא על ידי ביצוע Super Sets. אלו הם שני תרגילים המבוצעים אחד אחרי השני, ומאתגרים קבוצות שרירים מנוגדות הנקראות אגוניסט ואנטגוניסט. לדוגמה, שרירים שממוקמים באותו אזור, הראשון בחלק הקדמי של הגוף, והשני באחורי - כמו ירך אחורית וקדמית או חזה וגב. בניגוד לאימון קלאסי, לא נחים בין סט לסט. בצורה זו משך האימון יתקצר, מכיוון שבאותו סט אתם עובדים על שתי קבוצות שרירים.

לפניכם תרגיל משולב Super Sets לידיים וחיזוק סטטי לרגליים ולישבן:

1. חיזוק יד אחורית עם סקווט

(צילום: יוסי אלוני)

מוצא: עמדו בכפות רגליים מקבילות ברוחב האגן, מרכז חזק ובטן אסופה, גב ארוך. שתי הידיים מחזיקות משקולות לצידי הגוף.

התרגיל: כפפו את הברכיים ושלחו את הישבן לאחור כאילו אתם רוצים לשבת (סקווט), שימו לב שהברכיים נשארות מעל העקבים ולא עוברות את קו אצבעות הרגליים.

סובבו את הידיים לאחור כשגב כף היד פונה מטה, ופשטו את הידיים לאחור ליד צידי הגוף. הרימו את המשקולת מעלה כמיטב יכולתכם, שימרו על כתפיים למטה, עורף ארוך וגב ישר באלכסון.

מינון: סט של 8-10 חזרות של פשיטת מרפקים לאחור עם הידיים בלבד, והישארו באופן סטטי בתנוחה של הסקווט. ללא מנוחה, המשיכו ישר לתרגיל השני.

2. חיזוק יד קדמית בשיווי משקל

(צילום: יוסי אלוני)

מוצא: סיום התרגיל הקודם.

התרגיל: ישרו את הברכיים חזרה לעמידה, תוך כדי כיווץ של הישבן. בו זמנית כפפו את הזרועות וקרבו את המשקולות לכתפיים. שימרו על בטן אסופה וגב ארוך, כתפיים מעל האגן. אם אתם רוצים לעבוד גם על שרירי הליבה ועל שרירי התאומים (שוק אחורית) עלו על קצות האצבעות ושמרו על שיווי משקל. קשה לכם? אפשר גם בעמידת מוצא רגילה.

מינון: סט של 8-10 חזרות של כפיפת מרפקים.

מינון לכל התרגיל: בצעו 2-3 סטים של 8-10 סופר-סטים. נוחו כ-60-90 שניות בין סט לסט. לאחר מכן, אם נשאר לכם כוח, בצעו 8-12 חזרות רצופות של שלבים 1 ו-2 אחד אחרי השני בלי עצירות סטטיות, סקווט עם פשיטת יד אחורית אחת, ומיד יישור לעמידה עם כפיפת יד קדמית אחת, ברצף.

3. פלנק 

תרגיל משולב לחיזוק שרירי הליבה, החזה והישבן

(צילום: יוסי אלוני)

הפלנק הוא דוגמה טובה לתרגיל אשר מחזק שרירים רבים בגוף בו זמנית. תרגיל זה עובד במיוחד על שרירי החזה והישבן. בנוסף, הוא אידיאלי לחיזוק שרירי הליבה מכיוון ששיווי המשקל מאותגר ונדרשת התנגדות סטטית לכוח המשיכה.

מוצא: שכבו על הבטן והרימו את הגוף באוויר בעזרת הידיים, כפות הידיים מתחת לכתפיים, וכריות האצבעות ברגליים על הרצפה. שימרו על קו ישר של הגוף מהעקבים ועד הקודקוד. שימרו על מרכז חזק, שרירי הליבה אסופים, אל תאפשרו לגב התחתון לקרוס פנימה לקשת.

(צילום: יוסי אלוני)

התרגיל:

א. כפפו את המרפקים עד שתגיעו קרוב עם הגוף לרצפה, והישארו שם במנח סטטי 5-7 שניות.

ב. יישרו את המרפקים לתנוחת הפלנק. הרימו רגל אחת ישרה באלכסון והשאירו אותה 5-7 שניות באוויר.

ג. כופפו את הברך אל החזה והשאירו אותה 5-7 שניות באוויר.

מינון: חיזרו על שלבים א'-ג' 3-6 פעמים, פעם אחת בכל רגל, לסירוגין. נוחו כ-20 שניות בין סט לסט.

4. לאנג' עם גומיה

תרגיל משולב לחיזוק הירכיים והכתפיים

(צילום: יוסי אלוני)

מוצא: עמדו בפסיעה קדמית, רגליים מקבילות, עקב אחורי מורם וכתפיים מעל האגן. ידיים אוחזות בגומייה שמונחת מתחת לכף הרגל הקדמית. מתחו את הגומייה, ויצבו עצמכם בעזרת שרירי הליבה.

(צילום: יוסי אלוני)

התרגיל: כפפו את הברכיים (שימו לב שהברך הקדמית לא עוברת את קו אצבעות הרגליים), ברך אחורית קרובה לרצפה. משכו את המרפקים מעלה כשהם כפופים, לגובה הכתפיים, ויישרו חזרה למטה לאט ובשליטה, תוך כדי יישור הרגליים.

מינון: 8-10 חזרות, 2-3 סטים. נוחו כ-20 שניות בין סט לסט.

הכותבת היא מנהלת תחום אימון כושר ומדריכה בהולמס פלייס , מורה למחול B.A B.ED