לא יכולים בלי שוקולד? 16 כללים לגמילה ממתוקים

אתם חוזרים מיום עבודה מפרך וקשה ורק רוצים לראות את המיטה. חבל רק שהמציאות אינה מבשרת לכם טובות: הילדים בוכים ורוצים לאכול, הכלים מצטברים בכיור והבית זקוק לניקיון דחוף. אתם מרגישים רעב, סחרחורת ואולי אפילו חולשה, ואז נזכרים שלא אכלתם לאורך כל היום. אתם פותחים את המקרר בחיפוש אחר מענה מיידי שיאפשר לכם להרגיש טוב ולא יצריך מכם זמן הכנה ארוך, כי הרי יש לכם עוד מטלות רבות לבצע, ואז אתם רואים אותו בקצה של המקרר: השוקולד. הוא מחייך וקורץ אליכם באהבה ואתם אוכלים ממנו מבלי אבחנה ומרגישים תחושה נפלאה של שובע ורגיעה.

כתבות נוספות של אלעז יוסף בערוץ הבריאות:

שוּמר נגד גזים - תבלינים שמחליפים תרופות

בדיאטה? 10 מזונות שיעזרו לכם לרזות מהר יותר

התחלה טהורה: מדריך לניקוי הגוף מרעלים

אנשים הסובלים מהשמנת יתר, אורח חיים לחוץ ותזונה לא מאוזנת סובלים ברוב הפעמים מהתמכרות למתוק. הם אלו נמצאו במחקרים כבעלי רמות הסרוטונין נמוכות מהנורמה המקובלת. סרוטונין הינו מוליך עצבי בגופנו שמופרש בין היתר עקב אכילת מזונות המכילים פחמימות. הסרוטונין תורם לשיפור במצב הרוח, לתחושת רוגע ושלווה וכמובן לתחושת שובע. האנשים שסובלים ממחסור בסרוטונין זקוקים למזון המכיל סוכרים פשוטים, שיתרמו לעלייה מהירה של רמות הסוכר בדם ולהפרשה מוגברת שלו, ועל כן הם נוטים לצרוך באופן מובהק יותר סוכרים פשוטים ומזונות מתוקים.

הפתרון המושלם לאוכלוסיות שזקוקות לרמות סרוטונין גבוהות כולל: מעבר לתזונה בריאה יותר, אורח חיים פעיל ושילוב של טיפולים התנהגותיים למניעת התמכרות למתוק.

1. .דיאטת ניקוי רעלים

בשבוע הראשון לגמילה בצעו דיאטת ניקוי רעלים לגמילה ממתוק. הדיאטה מבוססת על תזונה טבעית בלבד, כלומר ירקות בלבד, חלבונים מהצומח ושומנים מהטבע (אגוזים,שקדים, שמן זית וטחינה). בדיאטת הניקוי לגמילה ממתוק איננו צורכים לאורך השבוע הראשון את המזונות הבאים: פחמימות מכל סוג, פירות, מיצים, מוצרים מהחי ומתוקים. לאחר שבוע הניקוי התשוקה למתוק תרד. חשוב בשלב זה לבנות תפריט תזונה מאוזן ובמידת הצורך להתייעץ עם איש מקצוע.

2. שלבו מזונות המעודדים ייצור סרוטונין

שלבו בהדרגה מזונות המעודדים יצור סרוטונין: עוף, טונה, חלב סויה ויוגורט טבעי. המזונות הללו מכילים ריכוז גבוה של החומצה האמינית טריפטופן, המעודדת את יצירת הסרוטונין במוח. רמות גבוהות של סרוטונין מונעות את התשוקה למתוק.

3. צרכו מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך

אינדקס גליקמי הוא מדד המציין את השפעת הפחמימות על מהירות עליית רמת הגלוקוז בדם. אינדקס גליקמי נמוך מעיד על מזון שמעלה את רמת הגלוקוז בצורה איטית ולאורך זמן. היתרון בצריכת מזונות מסוג זה הינו בתחושת שובע לאורך זמן, דעיכה בצורך במתוק, מניעת השמנה ומניעת סוכרת סוג 2. העיקריים שבהם הם דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וירקות.

4.הקפידו לצרוך כמות מספקת של חלבון

הכמות המספקת צריכה לנוע בין 0.8 ל-1.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. צריכה מועטה של חלבון עלולה לגרום לתחושת רעב. צרכו מזונות המכילים ריכוז גבוה של חלבון כגון עוף ללא שומן, מוצרי סויה, יוגורט טבעי וביצים. השתדלו לגוון במזונות ולצרוך בכל יום מקור חלבון שונה.

גרגירי חומוס. תורמים לאיזון רמות הסוכר(צילום: index open)

5.צרכו פחמימות מורכבות ומלאות

שלבו בתזונתכם אורז מלא, לחם מקמח מלא ושיבולת שועל. מזונות אלו עשירים בסיבים תזונתיים שמסייעים לתחושת שובע ועל כן מונעים מאיתנו להזדקק למזון מתוק.

6. צרכו חומצות שומן חיוניות

חומצות השומן החיוניות חשובות לתפקודים רבים בגופנו. אחת התכונות של חומצות השומן היא היכולת שלהם להעניק תחושת שובע לאורך זמן ולנטרל תשוקה לסוכר. שלבו את המזונות הבאים: זרעי פשתן, אגוזי מלך, שמן זית, דגים וטחינה.

7.הימנעו ממזונות חסרי ערך תזונתי

מזונות מעובדים,משומרים,מזונות המכילים סוכרים וקמח לבן, מיצים ומתוקים. המזונות הללו אינם תורמים לבריאותינו, יכולים לגרום להשמנה וגורמים לנו להיכנס שוב למעגל התשוקה למתוק.

8. היגמלו ממוצרי דיאט

מוצרי הדיאט מכילים ממתיקים מלאכותיים שבטיחות השימוש בהם אינה מוכחת לחלוטין. בנוסף, תחושת המתיקות שמתקבלת מהממתיקים המלאכותיים אינה מוכרת על ידי הגוף. אמנם אנו מקבלים את תחושת המתוק שלה אנו זקוקים, אך הגוף מבחין שהטעם המתוק אינו טעם טבעי ועל כן לאורך זמן הוא לבסוף ידרוש את הסוכר האמיתי. ניתן לתת לגוף את מבוקשו באמצעות צריכת פירות בכמות שמותאמת באופן אישי. הפירות טובים ובריאים יותר ביחס לכל ממתק או ממתיק מלאכותי.

9. בצעו בדיקת דם

לעיתים התשוקה למתוק יכולה לנבוע מרמות סוכר גבוהות בדם או מאנמיה, שגורמת לנו להרגיש עייפים ולהזדקק לו. לעיתים היא יכולה לנבוע ממחסור בוויטמיני B, מחסור בברזל או מחסור במינרלים, כמו כרום.

10. צרכו מזון המכיל חיידקים ידידותיים

לעיתים התשוקה למתוק נובעת עקב ירידה ברמות החיידקים הידידותיים במעי, בשל הימצאות פטריות או פרזיטים כמו הקנדידה. ירידה באוכלוסיית החיידקים הטובים יכולה לנבוע עקב צריכה של אנטיביוטיקה, צריכת מזונות חסרי ערך תזונתי או בעיות ומחלות עיכול שאינן מטופלות. את החיידקים הידידותיים אנחנו יכולים למצוא במזונות כמו יוגורט BIO טבעי, ומלפפונים וירקות מוחמצים (במלח) או באמצעות תוספי מזון.

אשכולית. מאזנת את רמות הסוכר(צילום: דלית שחם)

11. אכלו כל שעתיים-שלוש

הימנעו מאכילה בפרקי זמן ארוכים. אכילה בפרקי זמן קצרים תתרום לחילוף חומרים מוגבר, לרמות סוכר מאוזנות ועל כן לתחושת שובע ולהפחתת התשוקה במתוק.

12. לא לדלג על ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר היא הארוחה ששוברת את צום הלילה. בעת הקימה גופנו זקוק למזון לצורך התאוששות מהצום ולצורכי אנרגיה. מחקרים מצאו שאנשים שנטו לדלג על ארוחת הבוקר נטו לצרוך בהמשך היום כמות קלוריות גבוהה יותר ומזונות חסרי ערך תזונתי ביחס לנבדקים שאכלו את ארוחת הבוקר. בנוסף, ארוחת בוקר תאפשר לכם להיות ערניים יותר ומרוכזים יותר בהמשך יום העבודה או הלימודים שלכם.

13. שלבו צמחי מרפא

ישנם מספר צמחי מרפא שמורידים את התשוקה למתוק ואף יכולים לסייע להוריד רמות סוכר גבוהות בדם: סטיביה, ג'ימנמה, חילבה, מלון מר, סכיסנדרה, גדילן, תה ירוק ושן ארי.

14. שמנים אתרים

שלבו פורמולת שמנים אתרים המכילה את השמנים הבאים: קמומיל, שומר, אשכוליות, ג'וניפר וברגמוט. שילוב השמנים הללו בעיסוי על אזור הבטן או על ידי הרחה יתרום להורדת התשוקה למתוק, הורדת התיאבון, חיזוק מערכת העיכול, ניקוי הכבד מרעלים, המרצת תהליך שריפת השומן והענקת תחושת שלווה ורוגע.

15. המתינו 15 דקות

מחקרים הראו שהתשוקה לאוכל מסויים מתרחשת למשך 15 דקות. במהלך 15 הדקות שבהן אתם משתוקקים למתוק בצעו את סדר הפעולוות הבא: אכלו 4-5 שקדים, שיעניקו לכם תחושת שובע ויגרמו לדעיכה בתשוקה למתוק, שתו כוס מים גדולה, צחצחו שיניים (במידה והפעולה אפשרית) והתעסקו במסיחי דעת כמו צפייה, קריאה או שיחה בטלפון.

16. התחילו לזוז

פעילות אירובית עוזרת בוויסות רמות הסוכר בדם. בנוסף, היא גורמת להפרשת אדרופינים, שמשרים עלינו תחושה של רוגע.

17.שלבו את 10 מזונות העל למניעה של תשוקה למתוק, סוכרת והשמנה:

שמרי בירה

מכילים את המינרל כרום, שתורם לאיזון רמות הסוכר בדם ולהורדת הצורך במתוק ובסוכר. מומלץ לצרוך בין 1-2 כפיות ביום. לסובלים מתשוקה למתוק עקב קנדידה מומלץ להימנע משמרי הבירה, אך ניתן להחליף אותם בנבט חיטה.

זרעי פשתן

מכילים סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע, לאיזון רמות הסוכר ולמיתון הצורך במתוק. המלצת מומלץ לצרוך 1-2 כפיות ביום.

דגנים מלאים

קינואה, שיבולת שועל וחיטה מלאה. מזונות אלו מכילים פחמימות מורכבות שגורמות לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם. שליטה ואיזון ברמות הסוכר מאפשרים לנו למנוע השמנה, תשוקה למתוק ואת מחלת הסוכרת. כמות הצריכה היומית נקבעת התאמה אישית, על פי מצב בריאותו של האדם.

קינמון

תבלין הקינמון עוזר לאזן את רמות הסוכר בדם ובנוסף נמצא כמוריד את התשוקה למתוק. ההמלצה היא לשלב ממנו כפית ביום.

גרגירי חומוס

החומוס שייך למשפחת הקטניות. כמו שאר חבריו לקבוצה, הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך ועל כן תורם לאיזון רמות הסוכר ולמניעת הצורך במזונות מתוקים. לחומוס יתרון נוסף: הוא עוזר לסייע להוריד רמות כולסטרול גבוהות בדם. כמות הקטניות המומלצת ביום נקבעת באופן אישי לכל אדם.

אשכולית

במחקר שנערך באוניברסיטת אונטריו שבקנדה נמצא כי האשכולית מפחיתה את הסיכוי לחלות במחלות לב, מסייעת לירידה במשקל ומאזנת תשוקה למתוק. את הסגולות הרפואיות באשכולית ניתן לזקוף לזכות נוגד חמצון בשם נרנינגין המצוי בה. מומלץ לצרוך מנת אשכולית לפחות ארבע פעמים בשבוע. לאנשים הנוטלים תרופות להורדת רמות כולסטרול אסור לאכול אשכוליות משום שהן יכולות לפגוע בריכוז התרופות בדם ולגרום להרעלה. אין לצרוך אשכוליות ללא התייעצות עם הרופא המטפל.

שקדים

השקד עשיר בחלבון ביחס למזונות נוספים מהטבע, עשיר בסידן, מכיל סיבים תזונתיים נוגדי חמצון ויטמינים ומינרלים. הערך התזונתי הגבוה של השקד נותן לו תכונות של מזון אידיאלי לשמירה על שובע לאורך זמן ומניעת הזדקקות למזונות מתוקים.

סלט ירקות גדול

הכניסו לסלט את מגוון הירקות במגוון הצבעים: עלים ירוקים, שום, בצל, מלפפון,

גמבות ועגבניות הן רק חלק מהמרשימה של הירקות האפשריים. מומלץ להוסיף לסלט שתיים-שלוש כפיות שמן זית או שתיים-שלוש כפיות טחינה ביתית. סלט הירקות מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע. הירקות גם מכילים מגוון עצום של ויטמינים ומינרלים.

יוגורט BIO טבעי, עדיף מחלב עיזים 

היוגורט נמצא כמסייע להרגשת שובע לאורך זמן, עוזר להגביר את המטבוליזם ומוריד תשוקה למתוק (הוא עוזר בייצור המוליך העצבי סרוטונין, שכאמור מוריד את תשוקת הגוף למתוק). בנוסף היוגורט הטבעי מכיל חיידקים ידידותים למעיים, שמסייעים לעיכול תקין.

מים

מים הם סם החיים. במקרים רבים אנו מתבלבלים בין הצורך לאכול מזון לבין תחושת הצמא ועל כן במידה ונשתה כוס אחת של מים לפני שניגש לארון הממתקים נגלה שהתשוקה למתוק חלפה. במידה ואנו עדיין זקוקים לאוכל נעדיף כזה בעל ערך תזונתי בריאותי.

הכותב הוא נטורופת, תזונאי ומאמן כושר, הבעלים של "בריאות מהטבע ".