מהי תנוחת השינה שמונעת כאבי גב?

מחקרים הראו כי 17% מהאוכלוסייה בגילאי 18 עד 65 ו-50% מהאוכלוסייה בגילאי 65 ומעלה סובלים מכאב כרוני. 12% מתוכם סובלים מכאב עז ביותר בכל רגע נתון. כאב גב תחתון הוא הסיבה השנייה בשכיחותה לפנייה לרופא בעולם המערבי ומחקרים מעריכים כי כ-80% מהאוכלוסייה תסבול ממנו בשלב מסויים. ובכל זאת, עובדה אחת מעודדת: כ-80% מכאבי הגב יחלפו תוך חודש, וכ-10% נוספים יחלפו בחודשיים הראשונים להתקף, כך שמדובר בבעיה שכיחה, אך כזו שלרוב נפתרת מעצמה תוך פרק זמן קצר יחסית.

עוד מדריכים לאיכות חיים:

חורף בריא: 16 חליטות - והתועלת הרפואית שלהן

חלב וסלק במקום סיגריה: 8 מזונות לגמילה מעישון

בלי תרופות: תזונה שתשמור אתכם בריאים בחורף

הסיבות לכאבי גב הן רבות ומגוונות ומשתנות בהתאם לגיל, כאשר קיימות שתיים עיקריות:

איך ניתן למנוע את כאבי הגב?

1. אימוץ הרגלי תנועה נכונים 

אימוץ הרגלי תנועה נכונים לפעילות היום יומית יסייעו לכל אחד מאיתנו לשמור על בריאות הגב ולמנוע את הסבל של כאבי גב תחתון או עליון. בין היתר חשוב להקפיד שלא לשבת בכיסא ארבע עד חמש שעות מבלי לקום, לתכנן נכון את סביבת העבודה (כיסא עם משענת, מתאים לגובה המחשב, ידיות וכו') ועוד. נהגים, שנוהגים שעות רבות ביום, צריכים להקפיד ולעשות הפסקה מדי מספר שעות ובנוסף לשבת על כיסא עם בולמי זעזועים.

2. הקפדה על ישיבה נכונה

ישיבה נכונה כוללת גב זקוף ומוצמד למשענת הכיסא, שתי רגליים צמודות לרצפה, צוואר משוך כלפי מעלה כשהסנטר נוטה מטה, גובה הכיסא בגובה הברכיים עם משענת תומכת לשקע הגב התחתון.

שינה על הגב. הטובה ביותר למניעת כאבים(צילום: Index Open)

3. להימנע מחוסר תנועה בזמן ישיבה ממושכת

או כל מצב אחר בו הגוף נמצא ללא תנועה לאורך זמן. יש לקום ולהימתח לפחות פעם בשעה, להניע את כל איברי הגוף ולהתהלך מספר דקות.

4. שינה על הגב או על הצד

רבים מאיתנו אוהבים לישון על הטן, אך בכך הם גורמים לנזק לגב ולצוואר. במקרה של שינה על הבטן הראש מונח על הכר כשהוא מסובב, ולא בצורה ישרה, וזה מוביל לכאבי גב וצוואר. תנוחת השינה המומלצת ביותר היא על הגב.

5. כיפוף נכון

כאשר אנחנו מתכופפים חשוב שיעשה שימוש בשרירי הרגליים, ולא הגב. בזמן הכיפוף יש להקפיד שכובד התנועה יהיה על הרגליים תוך כיפוף הברכיים.

6. הרמה נכונה של חפצים כבדים

בזמן הרמה של חפצים כבדים יש לעשות שימוש בשרירי הרגליים ולכופף את הברכיים. בנוסף, חשוב להקפיד להצמיד את החפץ לגוף ולהימנעה מהרמת חפצים כבדים מעל גובה הכתפיים.

7. התמדה בפעילות ספורטיבית מבוקרת

פעילות זו צריכה לכלול חיזוק של שרירי הגב, שרירי הבטן והגמשת עמוד השדרה. אלו הדברים המשמעותיים ביותר לחיזוק הגוף. חשוב להקפיד גם על חימום לפני הפעילות.

8. נעליים עם בולמי זעזועים

נעליים מתאימות חשובות מאוד. הקפידו על נעליים עם בולמי זעזועם להליכה ממושכת או בפעילות ספורטיבית. בנוסף מומלץ להימנע מכפכפים. 

9. שינה על מזרון "בינוני"

מזרון שכזה תומך בכל חלקי הגוף. המזרן צריך לא להיות רך מדי, על מנת שלא נשקע בתוכו, ולא קשה מדי, כיוון שזה גורם לשרירים להתכווצות ומוביל לכאבים.

10. הימנעו מתנועות פתאומיות

כמו סיבוב או כיפוף כדי להרים משהו. בצעו את ההרמה בצורה איטית, כך שהגוף יתאים את עצמו למשקל המורם. הימנע מסיבוב (צידי) ומכפיפה של הגב בו זמנית. תנועות פתאומיות עלולות לגרום לשינוי בחלוקת העומס על השרירים וליצור מצב ששריר מסויים לא גייס מספיק יחידות מוטוריות כדי לעמוד בעומס המוטל עליו, ואף להוביל לפציעה.

הכותב הוא מנהל היחידה לטיפול בכאב, מחלקת הרדמה וטיפול נמרץ, במרכז הרפואי תל-אביב