5 סיבות בריאות לאכול דגנים מלאים

רבים כבר יודעים שעדיף לצרוך דגנים מלאים, כיוון שהם נחשבים בריאים יותר, אך יש מי שעדיין מתבלבלים וחושבים שדגנים מלאים הם פחמימות מורכבות ואילו דגנים מזוקקים הם פחמימות פשוטות. לפני שנצלול לתוך המחקרים על הדגנים, כדאי שניישר קו: הן דגנים מלאים ודגנים מזוקקים מכילים פחמימות מורכבות. ההבדל ביניהם הוא בכך שדגנים מלאים מכילים מרכיבים בריאים חשובים, שאינם מצויים בדגנים המזוקקים, כמו הסובין, החלק החום המאפיין בדרך כלל את הדגנים המלאים ומכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים (בעיקר ויטמיני ‏B‏) ופיטוכימיקלים. חלק נוסף אותו מכילים הדגנים המלאים הוא הנבט, ‏שמכיל חומצות שומן חיוניות, ויטמין ‏E‏, מינרלים ועוד‏‎.

‎

עוד על תזונה ומחלות:

סוכרת: אפשר למנוע גם בלי שימוש בתרופות

המצעד: 20 המזונות שמונעים כולסטרול והתקף לב

שוּמר נגד גזים - תבלינים שמחליפים תרופות

דגנים מזוקקים (דגנים שאינם "מלאים") חסרים את המרכיבים התזונתיים החשובים הללו, מאחר ובתהליך הזיקוק מסירים את הסובין ואת רוב הנבט. הדגנים המזוקקים מורכבים בעיקר מהאנדוספרם, החלק שמכיל בעיקר פחמימות וחלבון באחוזים משתנים. בנוסף, לדגנים המלאים יש מדד גליקמי נמוך יותר מאשר לדגנים המזוקקים, כלומר הם לא מקפיצים את רמות הגלוקוז בדם, אלא מייצבים אותן.

עם זאת, לא תמיד מספיקה העובדה שהדגן "מלא" כדי שהוא יזכה בתואר בעל מדד גליקמי נמוך, כיוון שיש חשיבות גדולה למרקם הדגנים: ככל שהדגנים יהיו גסים יותר ושלמים יותר, כך המדד הגליקמי שלהם יהיה נמוך יותר. ישנם מחקרים שמצאו שאין הבדל משמעותי בין אורז מלא ואורז לבן מבחינת המדד הגליקמי או בין לחם מקמח לבן או מלא. לפי "עקרון המרקם" שציינתי, הקמח בלחם כבר עבר פירוק מכני (טחינה) ובכך הוא יקל על הפירוק האנזימתי שיתרחש בגוף. לכן, פירוק הפחמימות יהיה מהיר יותר ורמת הגלוקוז בדם תעלה מהר יותר וגבוה יותר. כך שבמקרה כזה כלל לא בטוח שמשנה האם הקמח יהיה מלא או "לבן". אך אין ספק שה"מלא" עדיף, מהסיבות האחרות שכבר ציינתי.

‏למה מזקקים את הדגנים ולא משאירים אותם "מלאים"?

הסיבה הראשונית נובעת מכך שכפי שכבר ציינו הקליפה והנבט מכילים חומצות שומן, בעיקר חומצות שומן בלתי רוויות. חומצות שומן אלו רגישות יותר ‏לחמצון כתוצאה מחשיפה לחמצן (כלומר, לאוויר). לכן אם ישאירו אותם כחלק מהדגן המלא, הם יקצרו את זמן המדף שלו בצורה ‏משמעותית.  

אך יתרון חיי המדף הארוכים אולי נכון לחלקים מסוימים בעולם או לתקופות היסטוריות שונות, בהם לוקח זמן לספק את המזון מרגע ייצורו או קטיפתו ועד להגעתו לשווקים, אבל למדינות המערב, או לתרבויות ה"שפע" יתרון זה אינו רלוונטי והוא אף מהווה חסרון. למרות זאת, ברוב המדינות מוכרים כיום בעיקר דגנים מזוקקים וקמח לבן, וכדי לפצות על החסר ברכיבים התזונתיים הם לעיתים, בעיקר הקמח, מועשרים ברכיבים תזונתיים, כגון ברזל, תיאמין (ויטמין B1), ריבופלבין (ויטמין B2) וניאצין (ויטמין B3).

הגישה הטבעית מעדיפה את המזון שקרוב יותר לטבע ולכן הדגנים המלאים הם אלה המהווים מבחינתנו מקור טוב לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, חלבון, חומצות שומן חיוניות, מינרלים וויטמיני B. הדגנים המלאים המועדפים הם: שעורה/גריסים, שיבולת שועל, שיפון, אורז מלא וחיטה מלאה. קינואה, כוסמת ודוחן אינם משתייכים למשפחת הדגנים מבחינה בוטנית, אבל כן משייכים אותם אליה מבחינה קולינרית וגם מבחינה תזונתית, כלומר, הם מכילים כמות יפה של סיבים, ויטמינים ומינרלים.

דגנים מלאים. מורידים הסיכון להתקף לב(צילום: shutterstock)

דיאטות שעשירות בדגנים מלאים כבר הוכחו כמגינות מפני התפתחות מחלות ניווניות כרוניות, בעיקר סרטן, מחלות לב, סוכרת ומחלות במעי הגס, כולל סרטן מעי גס, מחלות מעי דלקתיות (קרוהן וקוליטיס), טחורים ודיברטיקוליטיס. נתונים אלה עולים בעיקר ממחקרים אפידמיולוגיים, תצפיתיים וממחקרים על בעלי חיים. בנוסף, ישנם מחקרים התערבותיים על בני אדם, בהם נמצא שלדגנים המלאים יש השפעה טיפולית על מצבים שונים.

חוקרים מאוניברסיטת "הרווארד" עקבו אחרי כ-21 אלף משתתפים במשך תקופה של 19.6 שנים. לאחר נטרול משתנים (כמו גיל, עישון, צריכת אלכוהול, צריכת ירקות, שימוש בויטמינים, פעילות גופנית והיסטוריה של מחלת לב), הם גילו שלגברים שנהנו מדייסת דגנים מלאים (לא מזוקקים) בכל בוקר, היה סיכון נמוך ב-29% לכשל לבבי.

אך לא רק גברים עשויים ליהנות מלב בריא. במחקר שפורסם בשנת 2005 ב-American Heart Journal, עקבו החוקרים במשך כשלול שנים אחרי 200 נשים לאחר הפסקת הווסת, שסבלו ממחלת לב וכלי דם. נמצא כי אכילה של לפחות שש מנות דגנים מלאים בשבוע האטה את ההתקדמות של טרשת עורקים ושיפרה את זרימת הדם דרך עיכוב הצטברות הפלאק שמצר אותם. לעומת ההשפעה החיובית של הדגנים המלאים, צריכת סיבים מפירות וירקות וצריכת דגנים מזוקקים לא נקשרה במחקר זה עם האטת התקדמות מחלת הלב וכלי הדם.

כנראה שההשפעה החיובית של הדגנים המלאים על הלב וכלי הדם קשורה גם ליכולת של הדגנים המלאים לשפר את פרופיל השומנים בדם. מאמר שפורסם השנה (2011) במגזין הקנדי לקרדיולוגיה, סקר 136 מחקרים קליניים רנדומליים, שארכו לפחות ארבעה שבועות על 50 איש ומעלה ועם 22 התערבויות תזונתיות שונות, שהושוו לקבוצות ביקורת. סוקרי המחקרים הגיעו למסקנה כי גם צריכת דגנים מלאים משפרת את פרופיל השומנים בדם, כמו עוד התערבויות תזונתיות אחרות, כגון הדיאטה הים תיכונית וצריכת אומגה 3.

לעומת זאת, ישנם מחקרים התערבותיים שלא הצליחו להגיע לתוצאות חד משמעיות בהקשר של השפעת הדגנים המלאים על סמנים ביולוגיים של מחלת לב. ייתכן והתוצאות הלא עקביות קשורות למגוון הדגנים המלאים ולכן גם למגוון המרכיבים התזונתיים, שלהם מנגנוני פעולה שונים על הסיכון למחלת לב.

2. הפחתת סיכון לסוכרת סוג 2

המנגנון העיקרי באמצעותו לדגנים המלאים יש יכולת למנוע התפתחות של סוכרת הוא שיפור הרגישות לאינסולין. מחקר שנערך באוניברסיטת "הרווארד" חקר קבוצה קטנה של 11 אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר קיצונית (Obesity), שצרכו שש-עשר מנות ביום של דגנים: דגני בוקר, לחם, אורז, מאפינס ועוגיות. בחלק הראשון של המחקר קיבלו הנחקרים את אותם המזונות, רק מדגנים מלאים, במשך שישה שבועות. בתום תקופה זו הם צרכו למשך שישה שבועות נוספים את המזונות הללו, רק שהםעם הם הוכנו מדגנים מזוקקים. בתום כל תקופה נבדקה רמת האינסולין בדמם של הנחקרים.

מפחיתים הסיכון לסרטן שד ב-41%(צילום: ויז'ואל/פוטוס)

התוצאות הראו כי לאחר דיאטת הדגנים המלאים רמות האינסולין בדם בצום היו נמוכות יותר ב-10% לעומת רמות האינסולין בתקופה שלאחר דיאטת הדגנים המזוקקים. גם שעתיים לאחר הארוחה עקומת האינסולין נשארה נמוכה יותר, מה שאומר שהם כנראה הפרישו פחות אינסולין.

3. הגנה מפני סרטן השד

מחקר שנערך בבריטניה (UK Women's Cohort Study) בדק כמה סיבים יש בתזונה של כ-36 אלף נשים לפני הפסקת הווסת. מחקר זה, שפורסם בשנת 2007 ב- International Journal of Epidemiology, מצא שדיאטה עתירת סיבים, מדגנים מלאים ומפירות, מציעה הגנה מפני סרטן השד לאותן נשים. מהמחקר עלה כי נשים שצרכו הכי הרבה סיבים (יותר מ- 30 גרם ליום), נהנו מסיכון נמוך ב-52% לסרטן שד, בהשוואה לנשים שהדיאטה שלהן כללה פחות סיבים (פחות מ-20 גרם ליום). עוד נמצא כי סיבים שהגיעו מדגנים מלאים הציעו את ההגנה הטובה ביותר: לנשים שהיו בתקופה שלפני הפסקת הוסת ואכלו לפחות 13 גרם סיבים ליום מדגנים מלאים היה סיכון נמוך ב-41% לסרטן שד, בהשוואה לאלה שצרכו מעט (עד שני גרם ליום).

אולי תופתעו לגלות שקל מאוד להשיג 13 גרם סיבים מדגנים מלאים ו-6 גרם סיבים מפירות. מהטבלה הבאה תוכלו לראות כי מנת דגנים מספקת לכם בממוצע 6.5 גרם סיבים, כך, שאפילו שתי מנות בלבד כבר מספקות את כמות הסיבים שנמצאה כמונעת סרטן שד במחקר (אני מזכירה שמדובר בשתי מנות לפחות). גם שתי מנות פרי יספקו בסך הכל שישה גרם סיבים (כל מנה בממוצע מספקת שלושה גרם).

4. ילדים הסובלים מאסטמה

ממחקרים עולה כי הגברת צריכת דגנים מלאים ודגים יכולה להפחית את הסיכון לאסטמה בילדות בכ-50%. חוקרים מהולנד, למשל, נתנו להורים של 598 ילדים בגילאי שמונה עד 13 למלא שאלונים על תדירות צריכת מזונות שונים. מתוך שאלונים אלו הם העריכו את צריכת טווח המזונות, הכולל דגים, פירות, ירקות, מוצרי חלב ודגנים מלאים. בנוסף, הם בדקו נתונים על אסטמה וחרחורים/צפצופים בנשימה, באמצעות בדיקות רפואיות ושאלונים.

במחקר זה לא נמצא קשר בין אסטמה וצריכת פירות, ירקות ומוצרי חלב (לעומת מחקרים אחרים שכן מצאו קשר בין צריכת נוגדי חמצון, בעיקר ויטמין C ו- E, ואסטמה), אך כן נמצא קשר מובהק בין צריכת דגנים מלאים ודגים לשכיחות חרחורים ואסטמה. בקרב ילדים עם צריכה נמוכה של דגנים מלאים שכיחות החרחורים הייתה כמעט 20%, ושכיחות האסטמה היתה 16.7%, בעוד שבקרב ילדים עם צריכה גבוהה של קבוצות מזון אלו שכיחות החרחורים היתה רק 4.2% ושכיחות האסטמה היתה 2.8%.

לאחר נטרול משתנים שעשויים להפריך את הקשר הזה, כגון רמת ההשכלה של האם וצריכה קלורית כללית, צריכה גבוהה של דגנים מלאים היתה קשורה לירידה של 54% לסיכון לפתח אסטמה, וצריכת דגים היתה קשורה לירידה של 66% בסיכון לפתח אסטמה.

5. מניעת אבנים בכיס מרה לנשים

מחקר שפורסם ב-American Journal of Gastroenterology מראה שדגנים מלאים עשירים בסיבים מסיסים ובשל כך יכולים לעזור ולמנוע אבנים בכיס המרה בקרב נשים.

במחקר גדול וידוע, "מחקר האחיות" (Nurses Health Study), שנעשה על 69 אלף נשים, נמצא שלאלו שצרכו במשך 16 שנה את הכמות הגדולה ביותר של סיבים (גם סיבים מסיסים וגם סיבים לא מסיסים) היה סיכון נמוך ב-13% לפתח אבני מרה, בהשוואה לנשים שצורכות הכי מעט סיבים.

לאלו שאכלו את המזונות העשירים ביותר בסיבים לא מסיסים הייתה הגנה אף גדולה יותר מפני אבני מרה: סיכון נמוך ב-17%, בהשוואה לנשים שאכלו את המזונות המכילים הכי פחות סיבים לא מסיסים. ההגנה היתה תלויית מינון: עלייה של חמישה גרם בצריכת הסיבים הלא מסיסים, הורידה את הסיכון ב-10%.

דייסה שמחממת את הלב - ומלאה בדגנים מלאים

דייסת קינואה עם פירות יער

הכמות המצויינת במתכון מספיקה לשלוש-ארבע מנות ואפילו יותר. אפשר להכין כמות גדולה מראש ולשמור במקרר מספר ימים. בכל בוקר שמים את הכמות הרצויה בקערית קטנה, מוסיפים מעט מתחליפי החלב המצויינים במתכון, ומחממים, ניתן אפילו במיקרוגל לשתי דקות.

חומרים:

1.5 כוסות קינואה שטופה היטב

3 כוסות מים

1.5 כוסות חלב אורז/חלב שיבולת שועל/חלב סויה/חלב קינואה

קינמון לפי הטעם

אופן ההכנה:

מכניסים את כל החומרים, מלבד הקינמון, לסיר בינוני. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש, מוסיפים קינמון לפי הטעם וממשיכים לבשל כ-10-15 דקות, עד לספיגת רוב הנוזלים (במידה והנוזלים נספגו לחלוטין לפני שעברו 10 הדקות הראשונות של הבישול, יש להוסיף מים לפי הצורך).

בהגשה להוסיף:

1 כף נבט חיטה

1 כף פשתן טחון (לטחון בבית או לקנות מחנות תבלינים שטוחנת במקום. לשמור במקפיא).

1 תות שדה חתוך לקוביות

מעט חמוציות מיובשות

מעט תערובת פירות יער קפואים (ניתן לקנות בסופרמרקטים)

הכותבת היא, נטורופתית מוסמכת R.Na, בעלת קליניקה פרטית, מנהלת אתר טבע-לי ומרצה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים, קמפוס ברושים וסמינר אפעל