צפו: שיטת אימון שעוזרת להקל על כאבי גב בהריון
גם בתקופת ההריון חשוב מאוד לשמור על פעילות גופנית סדירה, שמסייעת באיזון השינויים, מונעת עלייה מוגזמת במשקל ומקלה על כאבי הגב. תמר שטיין-קסמן מדגימה, במדריך וידאו, את שיטת הג'יירוקינסיס, שיטה ייחודית המותאמת במיוחד לנשים בהריון
ג'יירוקינסיס (GYROKINESIS ®) היא שיטת אימון המשלבת עקרונות מיוגה, מחול, שחייה וטאי-צ'י, המחזקת את הגוף ושרירי הליבה, מגדילה את הגמישות וטווח התנועה, מאזנת ומחדשת. השיטה מבוססת על תנועה מעגלית, דינאמית וזורמת, בשילוב עם נשימה, ומתאימה למי שרוצה להיראות טוב, להתחזק, להתאזן ולהרגיש נפלא, לנשים בהריון - וגם למי שלא.
כבר ביקרתם בעמוד הריון ולידה שלנו?
עוד מדריכי וידאו להורים טריים:
כיצד לרחוץ תינוק בפעם הראשונה?
בחודשי ההריון מאוד חשוב לשמור על פעילות גופנית סדירה בשביל לאזן את השינויים שמתרחשים בגוף, למנוע עלייה מוגזמת במשקל, ולהרגיש טוב יותר. עבור נשים בהריון ולאחר לידה ג'יירוקינסיס היא שיטת אימון נפלאה, בטוחה, בריאה, ונעימה, שאפשר להתאמן בה עד סוף ההיריון, לפניו ואחריו. השיטה עוזרת לשמור על הכושר והמשקל בתקופת ההיריון מחד, ומלמדת חיבור גוף-נפש ומודעות, ממקום של רכות, שחרור והקשבה לגוף, על ידי איזון בין כוח לגמישות מאידך.
תרגול ג'יירוקינסיס בחודשי ההריון יכול לספק לאישה אמצעי יעל להכיר את גופה ולהיות קשובה למסרים שהוא שולח לה, באופן רך ומלא עוצמה בו זמנית.
היתרונות של השיטה לנשים בהריון הם רבים:
1. הקלה על כאבי גב תחתון
בהריון עקומות עמוד השדרה והעומס על הגב התחתון גדלות, ומרכז הכובד משתנה. הג'יירוקינסיס עוזר לאיזון והתארכות של עמוד השדרה על ידי תמיכה של שרירי הליבה, מה שמאפשר חלוקת עומס טובה יותר על כל עמוד השדרה, ומקל על האזורים המועדים לפורענות. התחושה לאתר התרגול היא של קלילות ושחרור של הגב.
2. חיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן שבטוח להריון
בג'יירוקינסיס זה נקרא "Narrowing", כלומר הצרה של איזור האגן והבטן, כדי לאפשר החזקה נכונה של הגוף ולייצב את התנועתיות של עמוד השדרה. השיטה מלמדת שליטה בהחזקה ובשחרור של רצפת האגן, לה תפקיד חשוב בתמיכה של עמוד השדרה והרחם (ראו תרגיל 2).
3. שיפור היציבות ושיווי המשקל
היציבות ושיווי המשקל מתערערים בעקבות שינוי מרכז הכובד של הגוף, כשהבטן גדלה. כאשר היציבות של הגוף לקויה, נפגמת ההרמוניה ביחס שלו לכוח המשיכה. חלק מהשיעור הוא בישיבה על כיסא ועל הרצפה, כך שהאגן ,שהוא מרכז הכובד, מונח ומוגן.
4.זרימה טובה יותר של הדם
התנועה המעגלית הזורמת והדינמית מגבירה את הסירקולציה של הדם. כתוצאה מכך אספקת החמצן לרחם ולעובר גדלה, וניתן למנוע ולהקל על נפיחות ויציאת ורידים ברגליים ובקרסוליים ולהוריד את לחץ הדם.
5. חיבור גוף-נפש
תרגילי ג'יירוקינסיס בתקופת ההריון מציעים דרך נעימה ויעילה להפיג את המתח ולהתחבר לגוף. הג'יירוקינסיס מעצים את המודעות לקצב המחזורי של הנשימה ולזרימה האנרגטית של גופך. לאחר התרגול תחושי נינוחה ורגועה יותר, מחוברת לגוף שלך ולעובר. בנוסף, התרגול יעניק לך זמן המוקדש לחיבור עם רגשותייך והאינטואיציה האימהית שלך.
6. הכנה ללידה
למי שמעוניינת בלידה פעילה וטבעית, תרגול ג'יירוקינסיס עוזר לבנות סבולת ולהקל על תהליך הלידה עצמו. התרגול עוזר ליולדת להרחיב את רפרטואר התנועות שבו תוכל להשתמש בלידה, לזוז באופן חופשי ואינסטינקטיבי ולהתחבר לצרכים של הגוף בצורה מודעת יותר.
7. אחרי לידה
חשוב מאוד לחזק את הגוף מבפנים ולגלות מחדש את כוח שרירי הליבה. בעזרת הג'יירוקינסיס ניתן לחזק מחדש את רקמות השרירים בבטן, שהתרחבו והתדלדלו, וכמובן את רצפת האגן. יתרון נוסף הוא הקלה במתח בפלג הגוף העליון, בכתפיים ובשכמות, המצטבר מהחזקת התינוק וההנקה. תוכלו ללמוד כיצד לרכך את בית החזה ולפתוח הכתפיים, שנוטות להתעגל פנימה.
מהניסיון שלי בהריון, אני מרגישה נפלא. לא חוויתי במהלכו בחילות, וכל פעם שהרגשתי עייפה, התרגול הצליח לחדש את האנרגיה שלי. רבות מתלמידותיי שבהריון מדווחות על הרגשה נעימה במהלך השיעור ואחריו, ותחושה של שליטה גופנית, שחרור מתח, שלווה וריפוי.
זוהי הזדמנות עבורנו, הנשים, להתחבר לשינויים בגוף שלנו ולגוף שגדל בתוכו. אמנם עבודת החיזוק היא דינמית, אך התרגול לא "סוחט" את הכוחות ולאחריו תחוו עלייה ברמת האנרגיה ותחושת התחדשות. זכרו, כאשר אתן נעות כפי שטבעי לגוף, והוא מקבל את מה שהוא רוצה וצריך, אין לו התנגדות וההתמדה באה ממקום של כיף.
למתחילות אני ממליצה להתחיל מהשליש השני להריון, ולמי שכבר עשתה ג'יירוקינסיס לפני - הרוויחה. אפשר להמשיך לתרגל, אך כמובן מתוך מודעות והקשבה לגוף. בכל מקרה של תרגול וביצוע פעילות גופנית בהריון, רצוי להתייעץ עם רופא הנשים.
במדריך המצולם שלפניכם שני תרגילי הכנה, אשר יעזרו לכם להתחבר לגוף לפני התרגול התנועתי, אותו תוכלו לעשות יחד עם הוידיאו הקצר, ולבסוף תרגיל מתיחה. תיהנו!
1. נשימה ומודעות
התחברות למרכזי האנרגיה של הגוף
מוצא: שבי על כיסא, עמוד השדרה ארוך ונינוח. שאפי אוויר דרך האף ונשפי דרך פה פתוח, שחררי את המתח מהגוף. מקדי את תשומת ליבך בתנועת הבטן, שימי לב כיצד היא מתנפחת בשאיפה ומשתחררת בנשיפה, הניחי את הידיים על הבטן, וחושי את ההתנפחות והתרוקנות שלה. לאחר מכן הורידי את המודעות לאגן ואפשרי לו לשקוע אל הכיסא. נסי להוריד את כובד משקלו של כל הגוף אל עצמות הישיבה.
התרגיל: בעזרת תנועה של כל הגוף, ציירי את הספרה 8 לרוחב ( 8 שוכב). האגן מצייר את השמונה סביב עצמות הישיבה. הניעי את כל הגוף יחד עם תנועה זו, עמוד השדרה נע כיחידה אחת. המשיכי את התנועה והעלי את מוקד ה"שמונה" לבטן התחתונה, כשהוא עובר דרך מרכז הבטן. משם עלי למקלעת השמש - השמונה סביב הצלעות, משם עלי לחזה - השמונה סביב הכתפיים דרך מרכז הלב, משם עלי למרכז הגרון ואל העין השלישית - השמונה בין העיניים, ולבסוף, קודקוד הראש מצייר את השמונה גבוה על התקרה. עצרי באמצע, והפכי את הכיוון של השמונה. ציירי את הספרה שמונה במורד הגוף, דרך כל הצ'קרות שדרכן עברנו, עד שתגיעי חזרה לאגן.
נשימה: שאפי אוויר מהאף כשאת מטה את הגוף לאחור, ונשפי מהפה שכאת מטה את הגוף לפנים. לכל שמינייה שני מחזורי נשימה.
כמה: המשיכי את התנועה באופן זורם ורציף ללא עצירות, שתי שמיניות לכל מוקד אנרגיה או צ'קרה. מתחילים מהאגן מעלה אל הקודקוד, ושוב חזרה מטה ברוורס דרך כל הנקודות אל האגן. בין חמש ל-10 דקות.
2. חיבור למרכז
מציאת הכוח הפנימי (Narrowing)
תרגיל זה יעזור לך לבצע הידוק והצרה של שרירי המרכז העמוקים.
מוצא: שבי על הכיסא, הצרי את מרכז הגוף לתוך עצמו, דמייני שבבטן התחתונה יש מגנט שמושך אליו פנימה. יחד עם הנשיפה, רצפת האגן נסגרת ומתרוממת לכיוון הראש. התחושה כאילו אנחנו רוצות לחבק ברכות את המרכז ולנתב בעדינות את הכוח בגוף אל הבטן התחתונה. הדקי את כפות הידיים יחד תוך כדי נשיפה והצרה של המרכז, הכתפיים משוחררות למטה, והאריכי את עמוד השדרה – הראש צומח למעלה והעורף ארוך, האגן והרגליים משתרשים מטה אל הכסא והרצפה.
הורידי את הידיים, אך שמרי על התחושה הזו לכל אורך התרגול הקצר המתואר בווידאו בהמשך.
3. הנעת עמוד השדרה והגוף לכל הכיוונים והמישורים
פני לך 5 דקות לתרגול קצר של ג'יירוקינסיס, יחד עם הסרטון. שבי על כיסא (רצוי ללא ידיות), ועכשיו מתחילים לזוז...
4. מתיחה של שרירי הירך האחורית - שחרור
לסיום, הניחי את שתי הידיים על הכיסא, עקב אחד דוחף אל הרצפה והשני מורם באוויר. כווני את שתי עצמות הישיבה מעלה, על ידי גלגול האגן כלפי חוץ, והעמיקי את המתיחה של החלק האחורי של כל הרגל, תוך כדי נשיפה ארוכה מהפה ודחיפה של הידיים את הכיסא. החליפי רגליים וחזרי על התרגיל 2-4 פעמים לכל רגל. לאחר שסיימת הניחי את שתי הרגליים על הרצפה, גלגלי את האגן פנימה, שחררי את הידיים והראש, ועלי בהדרגה, לאט, חזרה לעמידה.
תמר שטיין-קסמן היא מנהלת תחום כושר ומדריכה ברשת הולמס פלייס, מורה לג'יירוקינסיס ומחול, B.A, B.ED
לפנייה לכתב/ת 
