בלי ללכת למכון: 9 תרגילים עם חפצים שיש בבית

בחיים אפשר לקצר דרכים בכמה נושאים הרי גורל. אפשר למשל להתעשר מעבודה קשה, מקבלת ירושה או מזכייה בפרס הראשון בלוטו. אבל מה עושים כשמדובר בגוף שלנו?

כושר גופני נרכש בעבודה קשה בלבד, ועלולים לאבד אותו בקלות ולשוב למצב ההתחלתי. חשבו על כך כמעין חשבון בנק, שבו למרות העבודה שהשקעתם היתרה מתאפסת בתוך כמה ימים, בהתאם לגודל ה"הפקדה". ואם לא נקפיד "להפקיד" באמצעות אימונים מתאימים, באופן רציף ומעבר ליכולת התפקוד העכשווית - זה יקרה במהרה.

• מחפשים תרגילים? היכנסו לחדר כושר מקוון ב-ynet
  

לפני שמתאמנים - קוראים עוד:

• אימון משקולות: למה חשוב להחליף תוכנית אימונים
• אימון משקולות נגד הכרס: אפשר לרזות רק בבטן?
• 5 מאכלים שימנעו כאבי שרירים לאחר אימון
  

אפשר לקחת את אחד משלושה חוקי ניוטון במכניקה הקלאסית - הלא הוא "חוק ההתמדה" - ולהתאים אותו לאימון. עקרון ההתמדה, שנקרא בתורת האימון עקרון הרציפות, הוא עקביות בתוכנית האימונים, שמגבירה את יעילות האימון.

כשהגוף חשוף לגירויים שדורשים כוח שריר וחוזק של העצם, הוא מסתגל באמצעות בניית מסת שריר גדולה יותר וצפיפות עצם רבה יותר. באותו אופן, ברגע שמפסיקים להתאמן ובהיעדר גירוי אימוני, הגוף חוזר ומסגל את עצמו למצב של חוסר עומס.

כך עושים גם חלבוני הדם, נשאי החמצן שריכוזם עולה באימון אירובי המצריכים נשיאת חמצן והעברתו לתאי הגוף לשם ייצור אנרגיה.

אמנם מדובר בגופנו, אך למעשה זהו מפעל ייצור המגייס עובדים ומגדיל ייבוא חומרים וכלי עבודה כשהביקוש לתוצרת עולה. עם ירידת הביקוש, מוצאים את עצמם מספר לא מבוטל של עובדים מחוץ למערכת, והמפעל הגדול חוזר להיות עסק זעיר.

אם כן, עקרון ההתמדה הוא שם המשחק. כל עוד שומרים על התקדמות, לא חייבים לרוץ וגם לא לפחד מהליכה איטית. העיקר לא לעמוד במקום, כאמרה הידועה "אין הטיפה חוצבת בסלע מכוח העוצמה - אלא מכוח ההתמדה".

כדי להתמיד, האימון צריך להיות נוח ונעים לביצוע, אך גם יעיל ואפקטיבי. אם הבית הוא שעושה לכם את זה, גם בו תוכלו ליהנות מאביזרים שונים שיעזרו לכם להשיג תוצאות. מובטח לכם שתסתכלו מעכשיו אחרת על הרהיטים ומוצרי המזון... אז קדימה, פיג'מה, נעלי בית - ויוצאים לדרך.

שימו לב: המינונים נכתבו למתאמנים בתחילת דרכם. את המשקלים יש להתאים לדרגת הקושי הסובייקטיבית של המתאמן. בדרגה זו האימון צריך להיות קשה, אך כשהוא מסוגל להשלים את הסטים במלואם.

חשוב ליישם לפני ותוך כדי התרגילים

• חימום - מומלץ להתאמן לאחר שהגוף והמפרקים עברו חימום ותנועתיות.
  

• עמדת מוצא - לפני תחילת ביצוע התרגילים יש להקפיד על עמדת מוצא נכונה של הגוף ולשמור על מנחים בסיסיים נכונים גם במהלכם. החזקת הגוף כוללת בין היתר גב זקוף, צוואר בהמשך לעמוד השדרה, כתפיים רחוקות מהאוזניים ואגן במנח ניטרלי. בתרגילים המבוצעים בשכיבה יש להימנע מהקשתה יתרה של הגב התחתון.
  

• נשימה והנאה - לזכור לנשום במהלך התרגיל וליהנות מהתהליך ומהתוצאות!
  

1. סקווטים על ספת הסלון

התרגיל: מבצעים תנועת ישיבה רק עד שהישבן נוגע קלות בקצה המושב, ובמפרק הברך נוצרת זווית של 90 מעלות. חוזרים לעמידה.

כמה חזרות? 2-1 סטים, 15 חזרות בכל סט, מנוחה של 60-45 שניות בין הסטים.

דרגות קושי:

• החזקה סטטית של הגוף במצב ה"ישיבה" מספר שניות בכל חזרה.
• בהמשך להחזקה הסטטית, העברת משקל לרגל ימין למספר שניות ואז לרגל שמאל, בשמירה על סימטריות בשאר הגוף בעת הביצוע.
  

(צילום: עופר עמרם)

2. פשיטות מרפקים עם הכיסא

עמדת המוצא: מחזיקים את משענות הכיסא בידיים ונשענים לאחור מבלי לשבת, כשהרגליים ישרות לפנים.

התרגיל: מנמיכים את הגוף כלפי הרצפה תוך כדי כפיפת הברכיים, ועולים חזרה לעמדת המוצא.

כמה חזרות? 2-1 סטים, 10 חזרות בכל סט, מנוחה של 60 שניות בין הסטים.

דרגת קושי: רגל אחת ישרה באוויר במקביל לרצפה בעת ביצוע התרגיל.

(צילום: עופר עמרם)

3. פרפר עם בקבוקי מים 1.5 ליטר

עמדת המוצא: שוכבים על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. הידיים ישרות לצדדים, בניצב לגוף. בכל יד אוחזים בבקבוק מים.

התרגיל: מקרבים את מפרקי הכתף באופקיות, וכמו מבצעים תנועת מחיאות כפיים. הידיים נשארות ישרות, ללא שינוי במרפק.

כמה חזרות? 2-1 סטים, 15 חזרות בכל סט, מנוחה של 60-45 שניות בין הסטים.

דרגת קושי: הפרדת התנועה יד-יד לסירוגין, כאשר היד ה"ממתינה" נשארת ישרה מעל בית החזה.

(צילום: עופר עמרם)

4. תרגול כתפיים וגב עם בקבוקי מים 1.5 ליטר

עמדת המוצא: שוכבים על הגב, יד אחת מונחת לצדי הגוף והשנייה ישרה לצד הראש. בכל יד אוחזים בבקבוק מים.

התרגיל: מחליפים מיקום בין הידיים ומפגישים אותן באמצע הדרך. בכיוון למטה מפעילים את שריר הכתף הקדמית, ובכיוון למעלה מפעילים את השריר הרחב של הגב.

כמה חזרות? 2-1 סטים, 15 חזרות בכל סט, מנוחה של 60-45 שניות בין הסטים.

דרגת קושי: רגליים מוחזקות באוויר בכפיפה של 90 מעלות לאורך כל התרגיל בשמירה על גב תחתון.

(צילום: עופר עמרם)

5. הנפות ידיים עם קופסאות שימורים

עמדת המוצא: עומדים כשהברכיים כפופות מעט והידיים פרושות לצדדים. בכל יד מחזיקים קופסת שימורים.

התרגיל: מרימים את הידיים לצדדים, עד גובה הכתף. שומרים את השכמות נמוכות.

כמה חזרות? 2-1 סטים, 15 חזרות בסט, מנוחה של 60-45 שניות בין הסטים.

דרגת קושי: כאשר הידיים בגובה הכתפיים, לקרב אותן אופקית לקדמת הגוף עד שייפגשו, להחזירן לצד ומשם לעמדת המוצא.

(צילום: עופר עמרם)

6. שרירי בטן עם ספר

עמדת המוצא: שכיבת סמיכה קדמית, הידיים ברוחב הכתפיים וביניהן על הרצפה ספר מעניין.

התרגיל: מרימים יד באוויר, מדפדפים עמוד אחד בספר, ועמוד נוסף עם היד השנייה.

כמה חזרות? 2-1 סטים, 25-20 עמודים בכל סט, מנוחה של 60-45 שניות בין הסטים.

דרגת קושי: ניתוק מהרצפה של הרגל הנגדית ליד המדפדפת, והחלפה בהתאמה לידיים.

(צילום: עופר עמרם)

7. תרגילי בטן עם מגבת

עמדת המוצא: שוכבים על הגב על מגבת, שתי הידיים מאחורי הראש, הברכיים מכופפות וכפות הרגליים על הרצפה.

התרגיל: עולים משכיבה לכיוון ישיבה, לזווית של 30 מעלות מהרצפה.

כמה חזרות? 2-1 סטים, 15 חזרות בסט, מנוחה של 60-45 שניות בין הסטים.

דרגת קושי: בכל עלייה לנתק את הרגליים ולהביאן לכפיפה של 90 מעלות. בחזרה לשכיבה הרגליים חוזרות לקירוס, בשמירה על גב תחתון

(צילום: עופר עמרם)

8. פשיטת מרפקים עם קופסאות שימורים

עמדת המוצא: יושבים זקוף, הידיים בגובה הכתפיים. בכל יד אוחזים בקופסת שימורים.

התרגיל: פושטים את המרפקים למעלה לסירוגין, תוך הרמת הקופסאות לשיא הגובה שניתן.

כמה חזרות? 2-1 סטים, 15 חזרות בסט, מנוחה של 60-45 שניות בין הסטים.

דרגת קושי: ביצוע התרגיל ישירות ללא מנוחה לאחר תרגיל מספר 2 (פשיטת מרפקים על כיסא).

(צילום: עופר עמרם)

9. שרירי ידיים עם בקבוקי מים 1.5 ליטר

עמדת המוצא: יושבים זקוף, הידיים לצדי הגוף. בכל יד מחזיקים בבקבוק מים.

התרגיל: מכופפים את המרפקים לסירוגין עד זווית של 90 מעלות.

כמה חזרות? 2-1 סטים, 15 חזרות בסט, מנוחה של 60-45 שניות בין הסטים.

דרגת קושי: בעמידה, רגל אחת באוויר בכפיפה של 90 מעלות לאורך כל הסט והגוף נשאר מאוזן.

(צילום: עופר עמרם)

בהמשך לתרגילים אלו ודומים להם, חשוב לשלב בשגרה פעילויות המוסיפות גירויים חיוניים והשפעות פיזיולוגיות שהן הכרחיות לכל גוף ונפש, לשיפור איכות החיים בהווה ובטווח הרחוק. פעילות אירובית מגוונת, תרגילי גמישות, שיווי משקל במישורים שונים במרחב, תרגול ושיפור יציבה, תזונה מאוזנה ומתאימה, אנרגיות טובות ועוד.

הכותבת היא מאמנת כושר אישית בכירה בהולמס פלייס, יציבה וספינינג