עסוקים מדי? 4 עצות שיחזירו אתכם למסלול הבריאות

סגנון החיים המודרני והנוחיות אליה התרגלנו מקשים לא אחת על שמירת הרגלי תזונה נכונים ואינם ממריצים אותנו לעסוק בפעילות פיזית מינימלית. עבודה ממושכת מול מחשב או טלפון, הרצון לחסוך בזמן, שהייה בפקקי תנועה ולפעמים סתם עצלנות גורמים לנו לבלות חלק ניכר מזמננו בישיבה ממושכת מבלי לעסוק בתנועה כלשהי, ומעודדים אותנו להיכנע בקלות לתרבות המזון המהיר.

הכתבות האחרונות של ליאור מני בערוץ בריאות:

כשמתאמנים - שומן הופך לשריר? 10 מיתוסים  

כושר: מה עדיף - משקאות ספורט או אנרגיה?

אבל קריירה יכולה להשתלב עם סגנון חיים בריא, אם נארגן את סדר היום שלנו בצורה יעילה. קריירה וסדר יום לחוץ יכולים להיות תירוץ או להוות אתגר ומניע. אל תתנו לשיגרה ולאילוצים לפגוע באיכות החיים שלכם - זה הרבה פחות מסובך ממה שנדמה לכם. איך עושים זאת? הנה כמה רעיונות פשוטים - וחשובים:

1. אל תוותרו על ארוחת הבוקר

התירוץ הנפוץ ביותר בקרב המדלגים על ארוחת הבוקר הוא "אין לי זמן". התירוץ השני הכי נפוץ הוא "ארוחת בוקר עושה אותי עוד יותר רעב בהמשך היום". אך כדאי לדעת שארוחת הבוקר נחשבת לארוחה החשובה ביותר במהלך היום. גם במהלך הלילה גוף האדם לא ממש נח כפי שמקובל לחשוב, והוא דורש אנרגיה הגורמת לדלדול המאגרים. בנוסף, יש איבוד נוזלים ניכר של כ-0.4 עד 0.8 ליטר (תלוי במשקל הגוף ובכמות השרירים) המתנדפים דרך הנשימה וההזעה – שמעודד התייבשות.

ארוחת הבוקר למעשה מכניסה לפעולה את מערכות הגוף, מיעלת את חילוף החומרים, מחזירה לגוף נוזלים, מעניקה לו אנרגיה ויש לה תפקיד חיוני באספקת הקצובה היומית של ויטמינים ומינרלים. ארוחת בוקר מאוזנת עושה אותנו פעילים וערניים יותר במהלך היום. ההבדל הדרמטי ביותר הוא אצל ילדים: מחקרים מראים כי ילדים שלא דילגו על ארוחת הבוקר שיפרו את זיכרונם, היו פחות עייפים, חלה עלייה בהישגיהם וביכולת הלמידה שלהם, ביחס לקבוצת הביקורת של הילדים שלא אכלו ארוחת בוקר.

ום עדיין לא השתכנעתם כדי שתדעו שמחקרים הראו כי לאנשים שלא נוהגים לאכול ארוחת בוקר יש נטייה להיות בעלי משקל עודף או השמנת יתר.

מה עושים? ההבנה שארוחת הבוקר חשובה לא תמיד מביאה לשינוי בהתנהגות. הרגלים שנקנו בשנים אינם משתנים מעצמם. זה המקום להיות החלטיים: מתחילים ממחר. לא משבוע הבא, לא אחרי החגים, אלא ממחר בבוקר. ארוחת הבוקר יכולה להיות מהירה, טעימה וקלה להכנה - זה לא דורש הרבה זמן. חשוב להקפיד על חזרה יום-יומית עד שהדבר יהפוך לחלק מהרגלי הבוקר. זו גם יכולה להיות הזדמנות נפלאה לאכילה משפחתית בצוותא, במיוחד לאלו שעובדים עד השעות המאוחרות של הערב.

מה אוכלים? רבים מהישראלים נוטים לחשוב שנס קפה נחשב לארוחת בוקר. אז זהו, שממש לא. גם קפה ומאפה לא נחשבים לארוחת בוקר אידיאלית. מגוון האופציות לאופי ארוחת הבוקר הוא עצום ויכול להיות מותאם להעדפות ויכולות של כל אחד ואחד. חשוב רק שארוחת הבוקר תהיה טעימה ומאוזנת ותכיל נוזלים, פחמימות, מוצרי חלב רזים, סיבים תזונתיים, וטמינים ומינרלים.

2. יושבים הרבה? אל תשכחו ספורט

אבל היום רובנו יושבים - בעבודה, בנסיעות, בפקקים, בבית, מול המחשב, בכורסה ומול הטלוויזיה. מאות השנים שחלפו הן גרגר זעיר ביחס לזמן שבילינו בהליכה וריצה לאורך ההיסטוריה. מכאן שישיבה של שבע-שמונה שעות ביום בממוצע לאדם לאורך שנים רבות גורמת לפגיעות רבות במערכת השלד והשרירים ומביאה לבעיות גב, יציבה, מפרקים, דלדול שרירים וניוון הגוף. בנוסף, אורח החיים הפאסיבי הוא מהגורמים העיקריים להשמנה (בכך שמפחיתים את ההוצאה האנרגטית היומית) וגורם סיכון בלתי תלוי לסוכרת, למחלות לב ועורקים.

פחמימות. חשובות לתפקוד המוח(צילום: shutterstock )

מה עושים? גם במסגרת העבודה מוצאים הזדמנויות להפוך את היום לפחות פסיבי ויותר אקטיבי. ניתן, למשל, לנצל את הפסקת האוכל להליכה קצרה בחוץ, לעלות במדרגות ולא במעלית ולנצל את הפסקות הקפה למתיחות חיוניות לכל הגוף. חשוב גם למצוא במהלך שעות העבודה הזדמנויות לקום ולצעוד, למשל תוך כדי שיחה טלפונית או לעשות הפסקת מים במטבחון הכי רחוק.

מומלץ גם להחליט על נוהל קבוע שבמסגרתו לאחר כל 45 דקות ישיבה מחלצים עצמות: עושים קצת מתיחות, עושים סיבוב של מספר דקות בבניין או בחוץ. הדבר מביא להזרמת דם לחלקי הגוף השונים, מוריד את הלחץ מחוליות הגב ומעורר.

בנוסף, כדי לכפר על סגנון החיים הכולל ישיבה של שעות ארוכות חשוב לבחור פעילות גופנית ספורטיבית מובנית ולשלב אותה בלוח הזמנים השבועי. התייחסו לשעות אלו כזמן קדוש, שלא ניתן לקבוע בו דברים אחרים. באותו היום הכינו את הציוד הנדרש ותכננו את התזונה שלכם מבעוד מועד.

חשוב להבין כי ביצוע פעילות גופנית דווקא מעלה את הרגשת הערנות הכללית ולא מוריד אותה. מחקרים מוכיחים שדווקא אנשי עסקים מצליחים, שמבלים זמן רב בעבודה ומקפידים לבצע פעילות גופנית אחת ליום או יומיים, נהנים משעות רבות של ערנות, מתחושת חיוניות חזקה שמלווה אותם לאורך כל היום ומהרצון ליהנות מהחיים.

3. לא מפסיקים לנשנש? תפסיקו לדלג על ארוחות

היום, לעומת זאת, יש שימוש הולך וגובר במזון מהיר ומועבד. הוא נגיש בכל מקום ואירוע, הוא "טעים" יותר וזול יותר. וזאת בדיוק הבעיה, כי את תהליך הבישול מחליף תהליך הנישנוש והדילוג על ארוחות. הסיבות לא חסרות: קריירה תובענית, מחסור בזמן, ניסיון לחסוך בקלוריות לצורך שמירה על המשקל, עצלנות, חסכון כספי ועוד ועוד.

מה הסיכונים שבדילוג על ארוחות? הימנעות ממזון במשך שעות רבות של היום יכול לגרום להאטת חילוף החומרים הבסיסי של הגוף ולדלדול מסת השריר. בנוסף, דילוג על ארוחות יכול לגרום ל"פיצוי אכילה" בהמשך היום - באמצעות ריכוז קלורי גדול מידי בארוחה מרכזית אחת או נשנוש של מזונות לא בריאותיים. הרעב קופץ בפתאומיות ומה שנותר ללנו לעשות זה לאכול את הדבר הכי זמין על ידי "חטיפת" משהו מהיר ונגיש שנמצא בהישג יד. בדרך כלל זה יהיה משהו שנותן סיפוק באופן מידי, כמו מזון מעובד, חטיפים, מתוקים ומזון מהיר מלוח ושמנוני. וכך, באכילה של מזון מהיר, נשנוש לא מבוקר ומזון מעובד אנחנו מכניסים לגוף כמות אנרגיה גבוה ורכיבי תזונה שיכולים לפגוע בבריאות.

לאכילה של מזון מהיר ומעובד יש ערך תזונתי מאוד נמוך, מה שעלול גם להוביל לחסרים תזונתיים. ברוב המקרים לאכול "בחוץ" או לאכול מזון מעובד פירושו להגביר בצורה ניכרת את צריכת השומנים, המלחים והקלוריות. מעבר לכך הערך התזונתי של מזונות אלו יהיה נמוך במיוחד - דבר שכמובן אינו בריא לגוף כלל. בנוסף, אכילה לא מסודרת גורמת לאיבוד תחושת הרעב והשובע.

מה עושים? מתחילים את היום בארוחת בוקר ולאחר מכן משלבים את הארוחות בלוח הזמנים היומי (במיוחד את ארוחת הצהריים, הבעייתית יותר). חשוב להקפיד על שלוש ארוחות ביום ולהימנע מהפסקות ארוכות בין ארוחה לארוחה (כך שלא תגיעו מורעבים לארוחת הערב). מומלץ (אפשר גם במשרד) להוסיף כשתי ארוחות ביניים קטנות (כגון פרי, יוגורט, קרקרים מחיטה מלאה, מרק מוכן, חטיף דגנים או כריך קטן ועוד). מומלץ גם להשתדל ולהביא מהבית מזון שהוכן מבעוד מועד.

אם אתם מזמינים אוכל מבחוץ, רצוי שתזמינו מזון בריאותי. המודעות לתזונה נכונה הולכת וגוברת כל העת, וכמעט כל בית קפה, מאפייה או מסעדה מציעים בתפריט מנות בריאות יותר. רצוי להזמין מנות כמו סושי או סלט. בנוסף חשוב להפחית מזון עתיר קלוריות ובעל ריכוז נמוך של רכיבים תזונתיים (עוגיות, חטיפים מתוקים ומלוחים, רטבים ועוד) ולהפחית בשתיית משקאות מסוכרים ומיצים, ולהרבות בשתיית מים (רצוי להחזיק בקבוק מים בסביבת העבודה וברכב). קפה יכול לעזור לתהליך העיכול ולהגברת הערנות והריכוז, בעיקר לאחר ארוחת הצהריים.

4. מרגישים חוסר ריכוז? הקפידו על תפריט מאוזן

אתם מרגישים חוסר ריכוז? עייפות בלתי מוסברת? לתזונה לא מאוזנת יש השלכות הן ברמה הפיזיולוגית (עייפות, חולשה וירידה באנרגטיות) והן ברמה המנטלית. הצרכן הגדול ביותר מבין כל אברי הגוף האנושי הוא המוח, והמוח הוא לא לקוח פשוט - הוא גוזל כ-20% מצריכת הפחמימות של הגוף כולו. לפיכך תזונה לא נכונה מביאה בהכרח לחוסר ריכוז, פגיעה ביכולת העבודה ובעירנות, קושי בהתמקדות לאורך זמן ועייפות כרונית.

אם לא די באילו אי הקפדה על תזונה נכונה ומאזן נוזלים תקין עשויים להביא גם לחולשה, עייפות, התכווצויות שריר, דלדול מסת השריר, בריחת סידן, חוסר חיוניות, כאבי ראש ועוד. את כל אלה ניתן למנוע בקלות על ידי הרגלי תזונה בסיסיים. תזונתם של אנשים עסוקים במיוחד מאופיינת לעיתים קרובות באכילה בלתי לא מאוזנת, בהתבססות על מזון מהיר, מזון מזדמן ולא מגוון. הדבר עשוי לגרום לחסרים תזונתיים שונים בטווח הקצר, ובטח שבטווח הארוך.

סגנון החיים היושבני גורם לניוון השלד והשרירים, דבר שיכול להוביל להרגשה של ירידה באנרגטיות, בחיוניות ובגמישות של מערכת השלד והשרירים. לאורך זמן סגנון חיים כזה יוביל למוגבלות בטווחי התנועה ולקושי בביצוע פעולות יום-יומיות פשוטות.

למרות הזמינות בשפע של מזון והעובדה שאנו מוקפים במזון ושתייה, לא תמיד אנחנו מספקים לגוף שלנו את המרכיבים החיוניים. תזונה לא מאוזנת ותופעות של חסרים תזונתיים בטווח הקצר, ובטח שבטווח הארוך, כתוצאה מתזונה לא מאוזנת עדיין מאוד נפוצים.

מה לעשות? לדאוג לתפריט מאוזן, לאכול מגוון ש מזונות, לשמור על משקל גוף רצוי ולהרבות בפעילות גופנית, להרבות באכילת דגנים, ירקות ופירות, לבחור במזונות המכילים מעט מלח, להמעיט בצריכת משקאות ממותקים בסוכר ולשתות מים לרוויה.

בנוסף, מומלץ להביא מהבית מזון מגוון (אוכל מבושל או כריכים מזינים ושקית עם פירות וירקות), כך שתוכלו להבטיח לעצמכם ארוחה מזינה.

מומלץ גם להקפיד בכל יום על תפריט שיכלול לפחות מזון אחד מכל אחת מחמש קבוצות המזון השונות, על פי מאפייני התזונה העיקריים להם: דגנים, פירות וירקות, מזונות עשירים בחלבונים, חלב ומוצרי חלב ומזונות עשירים בשומנים (מומלץ שומנים טובים).

אם תחושת העייפות וחוסר הריכוז נמשכת תקופה של מספר שבועות, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה בהקשר לסימפטומים ולבצע בדיקות דם.

הכותב הוא דיאטן קליני, מומחה לתזונת ספורט. דיאטן נבחרת ישראל בכדורגל ובוינגייט. לאתר של ליאור לחצו כאן