דיאטה בחורף: איך שומרים על המשקל במשרד?

אל תיתנו לקור ולגשמים בחוץ לתקוע אתכם בעמדת העבודה עם בורקס ביד. בעונה מוכת וירוסים כדאי להקפיד שבעתיים על תזונה בריאה ומזינה ולהימנע מצבירת עודפי משקל חורפיים.

• כל הכתבות בנושא דיאטה - בערוץ הבריאות ב-ynet
  

את דיאטת החורף כבר ניסיתם?

• דיאטת החורף: תוכנית ההרזיה הבטוחה ל-12 שבועות
• דיאטת החורף שבוע 2: אוכלים בעבודה, עצירות ורעב
• דיאטת החורף, שבוע 3: ויטמינים, חלבונים וצמחונים
  

אז בין עיטוש להתעטשות, אנו מביאים לפניכם את ההמלצות הכי חמות של סיוון סנדובסקי, דיאטנית קלינית בקופת חולים לאומית, מחוז מרכז; חלי ממן, מייסדת ומדריכת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא; איזבלה שני, דיאטנית קלינית B.Sc. RD, מרצה לנטורופתיה ומנחה סדנאות בשיטת "דיאטה ללא דיאטה".

חמישה הרגלים לאמץ בחורף (וכל השנה)

1. הניחו כוס מים על שולחן העבודה. תנאי קור מגבירים את קצב ייצור השתן ולכן יש להיזהר מאיבוד נוזלים, מה גם שכאשר הגוף עובד חזק כדי להילחם בהתקררות, הוא מנצל יותר נוזלים. שתו 12-8 כוסות מים ביום (אפשר לשלב גם חליטות צמחים לא מומתקות).

2. שתו תה ירוק. הוא עשיר בנוגדי חמצון, שהוכחו כמפחיתי סיכון לתחלואה ויוצרים בגוף פעילות טבעית נוגדת חיידקים. מה שכן, אל תשתו את התה סמוך לאכילת מוצרי חלב או בשר, כדי למנוע ספיגת מינרלים כמו ברזל וסידן המצויים בהם.

3. העדיפו פחמימות מורכבות. צרכו פחמימות מורכבות שעשירות בסיבים תזונתיים (דייסת שיבולת שועל, לחם מקמח מלא, לחם שיפון, אורז מלא, גרגירי חומוס, עדשים), וותרו על לחם לבן ומאפים שהפחמימות שבהן ריקות, ללא ערך תזונתי.

אכילת מזונות המבוססים על פחמימות מורכבות מסייעת להעלאת רמות הסרוטונין, מוליך עצבי שכשרמתו בדם יורדת עלולים להרגיש דיכאון וחוסר סבלנות. בדרך זו רמות הסרוטונין יישארו גבוהות ויתרמו לשיפור מצב הרוח ולתחושת שובע לאורך זמן.

4. אכלו סלט טונה או כריך סרדינים פעמיים בשבוע לפחות. מומלץ לאכול דג פעמיים בשבוע לפחות. אם אתם לא אוכלים בבית, דאגו לפחות לאכול אותם במשרד באמצעים המתאפשרים לכם כמו טונה או סרדינים.

הדגים, ובפרט דגים מהים הצפוני (סלמון, סול, הליבוט, מקרל, בקלה, טונה וחלק מהסרדינים), עשירים באומגה 3, חומצת שומן המסייעת להפחתת דיכאון ובעלת תכונה נוגדת דלקת. מקורות נוספים לאומגה 3: אגוזי מלך, זרעי פשתן, סויה.

5. אכלו מזונות בעלי טמפרטורה מחממת. על פי הרפואה הסינית, בחורף הנטייה הטבעית היא לאכול יותר כי האכילה מעלה את טמפרטורת הגוף ומספקת דלק לחימומו. מזון קר יעורר את מנגנון הרעב. לעומת זאת, מזון חם ירגיע אותו וכך הגוף יסתפק בפחות מזון. מהסיבה הזאת כדאי לשמור על כמה כללים:

• אל תאכלו מוצרים ישירות מהמקרר. העדיפו יותר מזונות חמים, ואת אלה שבמקרר הוציאו ממנו קודם לאכילה, כך שיגיעו פחות או יותר לטמפרטורת החדר.
  

• אכלו מזונות בעלי אנרגיה מחממת: אגוזי מלך, דבש, צנוברים, תמרים, בשר בקר ובשר עוף, אורז, קינואה, שיפון, שיבולת שועל, שעועית, עדשים, חומוס, ביצים, דלעת, סלק, בטטה, קולרבי.
  

• תבלו את המשקאות והמזונות בתבלינים מחממים, כמו ג'ינג'ר, קינמון, הל, חזרת, קורנית, בצל, שום, אגוז מוסקט, עלי דפנה, כמון, קימל ורוזמרין. היזהרו מתבלינים מייזעים כמו צ'ילי או אריסה.
  

אל תשתו את התה סמוך לאכילת מוצרי חלב או בשר(צילום: index open)

מה להחזיק במקרר המשרדי

ירקות ופירות. אפשר בתפזורת ואפשר לרכוש שקיות של ירקות חתוכים או עלים ירוקים שטופים. אכילת ירקות ופירות חיונית בכל עונות השנה, ובחורף - כשהווירוסים משתוללים - חשיבותה רבה עוד יותר. מערכת החיסון פועלת טוב יותר כשיש לה מלאי של ויטמינים ונוגדי חמצון.

אגוזים ושקדים לא קלויים. תוכלו להוסיף אותם לסלט או לאכול כמה יחידות עם פרי. האגוזים והשקדים יתרמו לכם ויטמין E, החיוני למערכת החיסון. הם יעזרו לכם גם במצבים שבהם אתם אוכלים מזון פחמימתי מתוק כי הם מאטים את ספיגת הסוכר בדם, מה שימנע תחושת רעב מחודשת בתוך זמן קצר.

חשוב לאחסן אגוזים ושקדים במקרר, כי בטמפרטורת החדר חומצות השומן שבהם, החיוניות להעלאת רמות הכולסטרול הטוב ולאיזון הכולסטרול הכללי, מתיישנות ומאבדות את ערכן התזונתי.

יוגורט ביו. רצוי לאכול אחד ביום. רמה נמוכה של חיידקים ידידותיים במעי וחוסר איזון בינם לחיידקים הרעים מעודדים מזיקים אחרים במעי, כמו פטריות, חיידקים ופתוגנים למיניהם, להרים ראש ולחשוף את גופכם לזיהומים ולמחלות.

גבינות רזות וחלב. מוצרי חלב, כמו גם ביצים, הם מקור טוב לאבץ. גופכם זקוק לאבץ כחלק מתמיכה כללית במערכת החיסון. לאבץ תפקיד חשוב בייצור נוגדנים ובתגובת מערכת החיסון למזהמים. לא זו בלבד שהתזונה המערבית דלה יחסית באבץ, במצבי מתח היא אף מרוקנת לנו את המאגרים הקיימים.

מקורות נוספים לאבץ: בשר בקר ועוף. אפשר לקבל אבץ ממקורות צמחיים, כמו דגנים מלאים, שעועית, חומוס, אגוזים, שקדים, גרעיני דלעת, אך הספיגה טובה פחות.

תבלו את המשקאות והמזונות בתבלינים מחממים, כמו ג'ינג'ר וקינמון(צילום: יעל גרטי)

מה להחזיק במזווה המשרדי

• מרק אינסטנט (ללא מונוסודיום גלוטמט וכמה שפחות נתרן)
• לחם (רגיל או קל) מחיטה מלאה, פתית או פריכיות אורז מלא
• תה (מומלצים: תה ירוק, שחור, קמומיל, שומר, תה עם ג'ינג'ר)
• סולת או שיבולת שועל (כדי להכין דייסה חמה)
• טונה או סרדינים
• דבש
• תמרים ופירות יבשים
• טחינה גולמית
• שמן זית
• קינמון, הל ותבלינים מחממים בהתאם להעדפותיכם
  

מכינים ברגע

ארוחות וקינוחים מחממים ודלי קלוריות

1. מרק כרוב וגזר

הכינו את מרק האינסטנט לפי ההוראות והוסיפו כרוב וגזר מגוררים (משקית מוכנה).

אפשר להוסיף למרק קרוטונים דלי קלוריות: חתכו לחם קל לקוביות או לפרוסות וצלו אותם בטוסטר במשרד.

2. סלט עלים בשילוב תפוחי עץ יבשים

בקערה גדולה ערבבו ירקות עליים, הוסיפו חופן (כ-50 גרם) של תפוחים מיובשים או אגס חתוך לרצועות דקות וארבעה-חמישה אגוזי מלך. לרוטב: כפית שמן זית, מעט לימון, שום וכפית דבש.

כמה? כ-150 קלוריות

3. שטרודל בננות

הכינו דייסה משתי כפות סולת, כוס חלב, מעט מים, ממתיק וקינמון. לתוך הדייסה פרסו בננה בינונית. חממו במיקרוגל במשך שתיים-שלוש דקות. הבננה תיעשה נימוכה ותוסיף טעמים עדינים וקרמיים לדייסה.

כמה? כ-240 קלוריות

4. תפוח אפוי

הוציאו את הליבה, פזרו בתוכו קינמון וממתיק עמיד לחום בהתאם לטעם. הכניסו למיקרוגל למשך חמש דקות על החום הגבוה ביותר.

כמה? כ-60 קלוריות ליחידה

5. עוגיות מפריכיות אורז

מרחו ממרח שקדים על פריכית אורז ומעליה כפית קונפיטורה אגסים או תפוחים (אפשר גם טריים).

כמה? כ-100 קלוריות ליחידה

6. אשכולית אדומה מחוממת

קחו חצי אשכולית בינונית אדומה ופזרו עליה כפית סוכר חום. הכניסו למיקרוגל למשך חצי דקה עד דקה.

כמה? כ-50 קלוריות

7. משקה סיידר

חתכו תפוח עץ לקוביות והוסיפו אותן לתה חם עם מקל קינמון. המתיקו בהתאם לטעמכם.

כמה? כ-80 קלוריות אם מוסיפים כפית דבש (ללא הדבש כ-60 קלוריות)