איפה מסתתרות הקלוריות שגורמות לילד להשמין?

עם יד על הלב, מה הילדים שלכם שותים? אם במקרר שלכם אפשר למצוא בכל רגע נתון שניים-שלושה בקבוקי משקאות מוגזים מתוקים, אם במזווה יש באופן קבוע תרכיזי מיץ פטל, ואפילו אם אתם מקפידים לקנות רק מיצי פירות טבעיים בקרטון - סביר מאוד שאתם בבעיה.

למה? מחקרים מוכיחים חד-משמעית כי ילדים ששותים שתייה מתוקה באופן קבוע ויומיומי סובלים מעודף משקל ברמות משתנות.

למה כדאי לשתות מים ?

• מים: כמה באמת צריך לשתות בכל יום?
• טוב לדיאטה ולעור: למה חשוב לשתות הרבה מים?
• איזה מים הכי בריאים? מסוננים, מינרלים או מהברז
  

בקטגוריית המשקאות המתוקים נכללים מיצים, משקאות מוגזים, תרכיזים וכן, אל תטעו, גם מיצים טבעיים. המאפיין את כולם הוא המדד הגליקמי הגבוה וכמות הקלוריות הגבוהה.

סיכון לסוכרת ולעששת

צריכת הקלוריות היומית אצל ילדים ששותים מתוק גבוהה בממוצע ב‭10%-‬ לעומת הצריכה הקלורית של ילדים ששותים מים. ברור מאליו שיש קשר בין הנתון הזה לבין עליית הסיכון להשמנת יתר, לסוכרת מסוג 2 ולעששת.

לפי מחקרים שבוצעו בארצות-הברית, צריכת המשקאות המתוקים בקרב ילדים עולה עם הגיל. בגילאי הגן רק כמחצית מהילדים שותים משקאות מתוקים, אבל בגיל בית הספר היסודי מדובר על כ‭64%-‬ מהילדים ואילו מבין המתבגרים - כ‭82%-‬ שותים משקאות מתוקים באופן קבוע. בממוצע כ‭20%-‬ מהילדים שותים יותר מארבע מנות שתייה מתוקה ביום.

ככלל, צריכת המשקאות המתוקים בארצות-הברית עלתה ב‭500%-‬ ב‭50-‬ השנים האחרונות. כיום ברור כי המשקאות האלה הם המקור הכי משמעותי לקלוריות בתזונת הילדים. לפי הסטטיסטיקה האמריקאית, בנים צורכים לפחות ליטר וחצי שתייה מתוקה בשבוע ובנות צורכות לפחות 750 מ"ל.

המצב אצלנו, לפי ההערכות, אינו שונה. לדוגמה, אם שותים מדי יום "רק" שתי כוסות מיץ - אפשר לעלות שני קילוגרמים במשקל בתוך פחות מחודש - כמות עצומה בשביל ילדים.

מחקרים שבוצעו בשנים האחרונות העלו כי ‭60%‬ מהילדים בני ה‭12-‬ ומעלה השותים משקאות מתוקים סובלים מעודף משקל. בגילים צעירים יותר ‭30%‬ מהילדים ששותים מתוק יסבלו מעודף משקל לעומת ‭9%‬ בלבד מהילדים שאינם שותים מתוק.

עוד מתברר כי אצל ילדים ששותים מתוק ניכרים יותר חסרים תזונתיים שונים. למשל, הם צורכים פחות חלב ומוצריו לעומת ילדים ששותים מים. "לפעמים די בהורדת המשקאות המתוקים מהתפריט של ילדים בעלי עודף משקל כדי לעצור את ההשמנה שלהם‭,"‬ אומרת הדיאטנית הקלינית קרן דוידסון מבית החולים שניידר מקבוצת הכללית. וזה לא מפתיע כשמביאים בחשבון כמה קלוריות המשקאות האלה מכילים.‬

"הבעיה הגדולה של המשקאות המתוקים היא כמובן הסוכר. מדובר בקלוריות ריקות, שתורמות להשמנה ומזיקות גם לשיניים. בהקשר הזה אין הבדל בין מיץ טבעי לתרכיז, למרות שבתרכיז יש בדרך כלל גם צבעי מאכל אז הוא פחות בריא. כדי להגיע לכוס מיץ טבעי צריך לסחוט די הרבה יחידות פרי. עדיף שילדים יאכלו את הפרי השלם כמנה וישתו מים‭,"‬ מסבירה דוידסון.

למה דווקא מים?

יש שלל סיבות לשתות מים ולא שום דבר אחר:

• מים מהווים ‭70%‬ מהרכב גופנו, ולא ניתן להתקיים בלעדיהם יותר משלושה עד חמישה ימים.
  

• מים חיוניים לפעילות הגוף התקינה ומשפיעים לטובה על מערכת העיכול, על העור ועל הכליות.
  

• הם נטולי קלוריות.
  

• ניתן להיעזר בהם להגברת תחושת השובע. לכן מומלץ לשתות כוס מים לפני הארוחה, כדי לצמצם את הצריכה הקלורית בארוחה עצמה.
  

לפעמים, בגלל בלבול אפשרי בין רעב לצמא, כדאי קודם כל להציע לילד לשתות כשהוא מדווח שהוא רעב.

"השאיפה היא לחנך את הילדים לשתות מים ורק מים", קובעת דוידסון. "מבחינה חינוכית לא רצוי להחליף הרגל רע אחד באחר. עם זאת, מחקרים מלמדים כי בשתייה מתונה של משקאות דיאטטיים אין סכנה. ולכן אם נורא בא לילד מתוק - אפשר לתת לו לשתות כוס משקה דיאט. הנזקים של הסוכר גדולים יותר מאלה של כוס משקה דיאט אחת ביום.

"שימו לב שלכל ממתיק מלאכותי ישנן מגבלות צריכה משלו, אבל בפועל אף אחד לא מגיע לצריכת הכמויות המסוכנות. יש אמנם מחקרים חדשים שמצביעים על עוררות יתר של תיאבון בעקבות שתייה של משקאות דיאט, אבל האפקט הזה לא רלוונטי כשמדובר בצריכה סבירה". ‬

קלוריות ריקות שתורמות להשמנה ומזיקות גם לשיניים(צילום: shutterstock)

כמה צריך לשתות?

דוידסון מסבירה שחשוב להקפיד על צריכה מספקת של נוזלים (בנוזלים הכוונה, כאמור, למים‭.(‬ כשלא שותים מספיק עלולים לסבול מכאבי ראש, מיובש בשפתיים, מתשישות, מעייפות, מעור אדום ומעלייה בקצב הלב.

כמות הנוזלים הרצויה היא אישית ותלויה בגיל, בביצוע פעילות גופנית ובמזג האוויר. לדוגמה, ילד בן עשר ביום שגרתי, הכולל חמש-שש שעות בבית הספר, שעת פעילות גופנית ועוד כשעתיים של פעילות פאסיבית (נניח הכנת שיעורים וצפייה בטלוויזיה) - זקוק לשש עד שמונה כוסות נוזלים.

דוידסון מציעה את כלל האצבע הפשוט הבא כדי לדעת ששתינו מספיק: בחינת צבע השתן. ככל שהוא בהיר יותר, סימן שהגוף מקבל את כמות הנוזלים הרצויה לו. השאיפה היא שיהיה לנו שתן שקוף כמו מים.

איך זוכרים לשתות מים?

• מצמידים אלינו בקבוק של חצי ליטר מים, שותים ממנו בכל הזדמנות ומשתדלים לשתות את כולו לפחות פעמיים ביום.
• שותים כוס מלאה לפני כל ארוחה.
• משלבים בארוחה צלחת מרק ירקות.
• כשמישהו שותה לידנו – שותים איתו. מה? מים, אלא מה.
  

איך עושים שינוי?

• הוציאו את המשקאות המתוקים מהבית. אל תיצרו מצב שבו ההורים שותים משקאות מוגזים והילדים מתבקשים לעבור למים. הדוגמה האישית של ההורים חשובה ביותר.
  

• בדקו אם המים טעימים להם יותר בשילוב פלחי לימון, פלחי תפוז, עלי נענע, לימונית וכו‭.'‬
  

• היו עקביים. תהליך השינוי יכול לקחת זמן, וצריך סבלנות ונכונות להמשיך להציע מים שוב ושוב.
  

• כדאי להכין טבלאות ומשחקים קטנים סביב הנושא - נניח להעניק לילד פרס בכל יום שבו הצליח לשתות שני בקבוקי מים של חצי ליטר. להפוך את שתיית המים לחוויה, לא לעונש.
  

• להפוך את המשקאות המתוקים לחוויה של פעם בשבוע, פינוק מיוחד, ולא להתייחס אליהם כאל חלק מכל ארוחה. מחקר: ילדים מרזים משתיית מים קרים
  

מים קרים מסייעים להרזיה

מחקר חדש קובע: שתיית מים קרים מסייעת לירידה במשקל בקרב ילדים עם עודף משקל. המחקר, שתוצאותיו פורסמו לאחרונה בכתב העת ‭,'International Journal of Obesity'‬ בוצע על ידי צוות חוקרים ישראלי שכלל את ד"ר גל דובנוב-רז ממרפאת ספורט, תזונה ואורח חיים בריא בבית החולים לילדים בתל השומר, ד"ר נעמה קונסטנטיני ושחר נייס מהמרכז לרפואת ספורט 'הדסה אופטימל' בירושלים, וד"ר ניבה שפירא מהמרכז לחקר התזונה במרכז הרפואי רבין.

במסגרת המחקר התבקשו 21 ילדים בעלי עודף משקל לשתות 10 סמ"ק מים קרים לכל קילוגרם משקל גוף. הקצב המטבולי של הילדים נמדד לפני שתיית המים ואחריה, במשך שעה. כבר לאחר כמה דקות מזמן שתיית המים נצפתה עלייה בקצב חילוף החומרים של הגוף, שהגיע לשיאו כעבור שעה והיה מוגבר ב‭25%-‬ מהערך ההתחלתי.

החוקרים מעריכים כי באמצעות שתיית כמות מומלצת של מים באופן יומיומי ניתן יהיה לחסוך עלייה ממוצעת של ‭1.2‬ ק"ג במשקל בקרב ילדים בעלי עודף משקל במהלך שנה. כלומר, מעבר לחיסכון של מאות קלוריות ריקות שמקורן בסוכר שיש במשקאות הממותקים, המים יעילים בהגברת קצב חילוף החומרים וכך בהגדלת ההוצאה האנרגטית.

כמה כפיות סוכר יש בכוס?

באדיבות ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז מרכז: 

• 8 במיץ ענבים
• 4 במיץ תפוזים מבקבוק
• 1 במים בטעמים
• 4 בתרכיז פטל
• 4 במיץ תפוזים סחוט טרי
• 4 בקולה