בעבודה במקום במכון: 5 תרגילי פילאטיס על הכיסא

החורף הוא תקופה קשה למשקל. אנחנו אוכלים יותר וזזים פחות. מחקר שנערך באוניברסיטת דרום קרוליינה הראה שבימות החורף גברים מתעמלים שעה פחות בשבוע ונשים שעה וחצי פחות, וגם הפעילות היומיומית השגרתית פוחתת ביותר משעתיים שבועיות.

זה כמובן מסתכם בקלוריות, אבל ההשמנה והיושבנות משפיעות על בריאותכם לא רק לטווח הרחוק, שכן פעילות פיזית מתונה משפרת את יעילות מערכת החיסון ומסייעת גם בהתמודדות עם נגיפי החורף.

כך תישארו בריאים בחורף:

• חורף בריא: 16 חליטות - והתועלת הרפואית שלהן
• מה לאכול כדי להימנע מדיכאון חורף?
• 12 מיתוסים של בריאות בחורף: נכון או לא נכון?
  

דנה בן ישי-רוזן, מנהלת תחום הארגונומיה בחברת B WELL העוסקת בהחדרת אורח חיים בריא לעולם העבודה, ויובל קפיטולניק, מנכ"ל דינמיקל שירותי כושר, מרצה ומנחה סדנאות ישיבה אקטיבית בארגונים וחברות, מספקים כמה צעדים שכדאי לנקוט כדי להפוך את יום העבודה לפעיל יותר:

1. לשבת, לקום. אל תשבו יותר מ-30 דקות רצוף. קומו, עמדו, לכו להתבונן בחלון.

2. השתמשו בתקשורת הישנה. אל תשלחו אימיילים למי שנמצא חדר לידכם. קומו ותגידו לו את זה בפנים.

3. דברו בעמידה. מילא המחשב, אבל מי אמר שאת שיחות הטלפון חייבים לעשות בישיבה. קיבלתם שיחה? קומו מהכיסא ודברו.

4. הציבו את הפקס והמדפסת הרחק מכם. ואל תשלחו את המזכירה להביא לכם את הפקס או ההדפסה. נצלו את ההזדמנות להוסיף עוד כמה צעדים ליומכם.

5. לכו לשאוב מים מהקולר. הניחו לידכם כוס ובכל פעם שאתם צמאים לכו למלא אותה. ויש גם ריבית - אחר כך גם תצטרכו ללכת לשירותים (ראו סעיף 7).

6. צאו לאכול בחוץ. אם אין גשם ואתם יוצאים לאכול, בחרו במסעדה קצת מרוחקת.

8. ארגנו את הגוף. אחת לכמה זמן שבו זקוף, קרבו שכמות והתמתחו.

מה זה אופיס פילאטיס?

אחד המרכיבים הבולטים בעולם העבודה החדש הוא הניסיון ליצור איזון בין דרישות תובעניות הבאות לידי ביטוי בעבודה, כמו גם בבית. "מתוך רצון לסייע לעובדים בהקשר זה החלו ארגונים לאמץ אסטרטגיות של WLB: Work Life Balance, ואכן, ישנם יותר חדרי כושר וחוגי ספורט בארגונים", אומרת נירית תושב-אייכנר, חוקרת עולם העבודה החדש, יועצת ארגונית ומאמנת לאיזון פיזי־מנטלי.

"עם זאת, לא פעם נוצרת מידה לא מבוטלת של עמימות ביחס להפניית משאבי זמן יקרים במהלך יום עבודה עמוס, ולכן עובדים ומנהלים רבים מוותרים מראש על פסק הזמן. כך מתחיל לו עוד יום עבודה תובעני ולחוץ מול המחשב. ככל שעוברות להן השעות, העובד נשאב לתוך המשימות ומסיים לרוב את יומו כשהוא כפוף, מכווץ ושפוף".

המציאות הזאת הובילה את נירית, שבמשך שנים תרגלה פילאטיס, כולל שני קורסי אימון, לייסוד ה"אופיס פילאטיס". "החלטתי להביא לתוך שגרת עבודת הארגונים את התובנות החשובות של הפילאטיס: איזון, חיוביות, גמישות, שליטה, עוצמה, ארגון, ודיוק", היא אומרת. "וכך הופכים פריטי משרד יומיומיים תמימים לעזרי אימון המסייעים לאיזון בין הפיזי למנטלי".

חמש דקות האימון, המבוצעות בתחילת היום ואחת לשלוש שעות במהלכו, יאפשרו לכם להתחיל ולסיים את יום העבודה חיוניים, גמישים וממוקדים. לפניכם דוגמה לכמה תרגילים:

1. עט נמתח

1. הידיים כלפי מעלה, אוחזות בעט מעל הראש בשני הקצוות.

2. בשאיפה נמתחים כלפי מעלה ובנשיפה לצד.

דגשים: הבטן מהודקת, רצפת האגן אסופה, עמוד השדרה נמתח, השכמות רחוקות מהאוזניים.

מספר חזרות: 8 למעלה, 8 לכל צד

(צילום: יונתן בלום)

2. מחורר מתעורר

1. הידיים אוחזות במחורר, זווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע.

2. בשאיפה הצלעות מתרחבות ובנשיפה מתקרבות.

דגשים: הבטן מהודקת, רצפת האגן אסופה, השכמות משוכות כלפי מטה, מתרחקות מהאוזניים.

מספר חזרות: 8

(צילום: יונתן בלום)

3. ממורנדום

1. הידיים בפשיטה בגובה הכתפיים, אוחזות בדף לאורכו.

2. בשאיפה מרחיקים את הדף מהגוף.

דגשים: הבטן מהודקת, רצפת האגן אסופה, השכמות רחוקות מהאוזניים.

מספר חזרות: 16

(צילום: יונתן בלום)

4. אטב באלכסון

1. אוחזים אטב בין הידיים בגובה העיניים, זווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע.

2. שואפים אוויר ובנשיפה, תוך איסוף רצפת האגן, הברך נפגשת עם המרפק הנגדי.

דגשים: האטב לא זז ונשאר בגובה העיניים, השכמות מיוצבות.

מספר חזרות: 8

(צילום: יונתן בלום)

5. מהדק נפתח

1. הידיים פשוטות לפנים, אוחזות במהדק, הרגליים באוויר בפישוק קל.

2. בנשיפה מקרבים את הרגליים זו לזו ובשאיפה מרחיקים.

דגשים: האגן נשאר במרכז, הבטן מהודקת, רצפת האגן אסופה, הראש בהמשך לעמוד השדרה.

מספר חזרות: 16

(צילום: יונתן בלום)