האם שחייה היא פעילות טובה לירידה במשקל?
אמנם במים העומס על המפרקים יורד והמשקל אינו מורגש, אך טכניקה לקויה וקצב איטי מדי עלולים להרחיק אותנו ממטרות האימון. איך שוחים ביעילות מרחקים ארוכים יותר? כתבה שנייה בסדרה על פעילות גופנית לסובלים מעודף משקל
פעילות השחייה צריכה להיעשות באינטנסיביות גבוהה כדי להביא לשיפור במערכות הגופניות השונות. כך למשל, כדי לשפר את תפקוד המערכת הקרדיווסקולרית (לב, ריאה וכלי דם) באמצעות שחייה יש לשמור על קצב לב גבוה דיו (לפחות 60% מהדופק המרבי). עצימות נמוכה יותר לא תתרום לשיפור ממשי בכושר האירובי.
שפרו את אימוני השחייה שלכם:
- לפני שקופצים לבריכה: איך להימנע מפציעות שחייה
כאמור, קצב הלב בשחייה נמוך בכ-10%-15% מהקצב הרגיל בפעילות מקבילה בגלל מנח הגוף (שכיבה).
יתרונות השחייה
- היא מתאימה לכל אדם, לרבות אנשים בתהליכי שיקום, מוגבלי תנועה, נשים בהריון,
ספורטאים ועוד.
- בעת שחייה התנועתיות של המפרקים והשרירים גבוהה. מגוון התנועות בסגנונות השחייה השונים והורדת העומס על המפרקים במים מאפשרים למפרקים ליהנות מטווחי תנועה גדולים מאוד. קשישים ובעלי מוגבלויות פיזיות ישפרו את הביצועים ואת רמת התפקוד שלהם לעומת אלה שביבשה.
הכתבה הקודמת בסדרההולכים ושורפים: תוכנית אימונים לבעלי משקל כבדד"ר איתי זיו וד"ר דרור שגיאהליכה בחוץ או במכון היא אחת הפעילויות הפופולריות בקרב אנשים שמנסים לרזות. כמה פעמים בשבוע כדאי ללכת ומה הנזק שיעשו נעליים שאינן מתאימות? מדריך ותוכנית אימונים בכתבה ראשונה בסדרה על פעילות גופנית לבעלי עודף משקל
- שחייה מתאימה לאנשים בעלי משקל עודף המתקשים לבצע פעילות ביבשה. אחוז השומן הגבוה יסייע להם בציפה, וכתוצאה מכך העומס על המפרקים (בעיקר גב תחתון, ירך וברך) יקטן משמעותית. עובדה זו מסייעת להעלאת יכולת התנועה והתפקוד במים.
- העומס המופעל על הגוף בשחייה נמוך במיוחד בשל כוח ההתנגדות של המים - פי תשעה מאשר ביבשה. כמו כן משקל הגוף במים הוא כ-5% ממשקלו ביבשה.
- מספר הפציעות בשחייה נמוך יחסית לעומת ענפי ספורט אחרים כמו ריצה, כדורסל ועוד.
- שחייה עשויה להוות פעילות חלופית לספורטאים שאינם מסוגלים בשל פציעה לבצע את הספורט שבו הם מתמחים. כיום מקובל לשקם ספורטאים מתחומי ספורט שונים בעזרת טיפול במים. טיפול זה מהווה מרכיב עיקרי בשלבי השיקום הראשוניים (למשל, מיד אחרי ניתוח רצועה צולבת בברך במקרים שבהם דריכה מלאה על הקרקע אינה מותרת).
- איבוד הנוזלים (הזעה) בשחייה קטן יותר בהשוואה להליכה, לריצה, רכיבה על אופניים, חתירה וכיו"ב.
- בעלי משקל עודף או מוגבלויות ירגישו טוב יותר במים, משום שגופם מוסתר.
חסרונות השחייה
לצד היתרונות של השחייה קיימים גם כמה חסרונות. ישנם אנשים שיפיקו ממנה תועלת פחותה יחסית ומצבים שבהם השחייה אינה יעילה דיה:
- שחייה ממושכת עלולה לשעמם את השוחה הממוצע. העדר הגירויים הסביבתיים (נוף, מוזיקה, אנשים וכד') משפיע על יכולת ההתמדה.
- סגנונות השחייה השכיחים יותר הם חזה וחתירה. טכניקה לקויה, בעיקר בשחייה ממושכת, עלולה לגרום להשפעות שליליות על מערכת השריר-שלד כמו חוסר איזון שרירי, העמסה עודפת על מפרקים מסוימים ועייפות שרירית. למשל, טכניקה לקויה בשחיית חזה מתבטאת בפשיטה רבה מדי של הראש (ישנם "שחיינים" שראשם מחוץ למים כל זמן השחייה), בהקשתה גדולה מדי של עמוד השדרה הגורמת לעומס לא אחיד על חוליות עמוד השדרה התחתון, בהוצאת הראש מהמים רק בצד אחד (תופעה אופיינית לשוחים בסגנון חתירה)
שעלולה לגרום לחוסר איזון שרירי בין שני צדי הצוואר ולהעמסה לא מאוזנת על חוליות עמוד השדרה ועוד.
- שחייה בים מסוכנת לשחיינים שאינם מיומנים ואינה מומלצת ללוקים במחלות כמו אסתמה וסוכרת בשל החשש לשינוי במצבם בזמן השחייה והצורך בסיוע מיידי.
- אצל חלק ניכר מהשוחים ישנה נטייה לבצע את התנועות באיטיות יחסית. במקרה זה, כאמור, קצב הלב עולה רק במעט, והתרומה של השחייה למערכת האירובית, להאצת חילוף החומרים ולזירוז תהליך ההרזיה היא שולית. כמו כן, השרירים המייצבים את המפרקים השונים פועלים בעת השחייה פחות מאשר בפעילויות המתקיימות ביבשה כמו הליכה ורכיבת אופניים ופעילות אירובית בחדר כושר.
- לאחר השחייה חשים בדרך כלל רעב בשל הצורך של הגוף לחמם את עצמו. מסיבה זו צורכים כמות גדולה של מזון, שאינה פרופורציונלית למספר הקלוריות שנצרכו. אי לכך, במקרים רבים ממליצים לאנשים בעלי עודף משקל
לבחור בפעילויות אירוביות אחרות כספורט עיקרי ולאו דווקא בשחייה.
הנחיות לשחייה יעילה
להלן כמה הנחיות להעלאת יעילות השחייה במטרה להעלות קצב חילוף החומרים ולהגביר את קצב השימוש בקלוריות:
- חשוב להעלות את קצב הלב. ככול שהדופק גבוה יותר הפעילות מאומצת יותר ומספר הקלוריות שייעשה בהן שימוש יגדל.
- בחירת טכניקה שחייה מדויקת משפיעה על אפקטיביות הפעילות. ככל שסגנון השחייה נכון יותר קצב ההתקדמות במים יהיה מהיר יותר והתוצאה - שימוש רב יותר בקלוריות.
- מעבר מסגנון שחייה מהיר יחסית (כגון חתירה) לסגנון שחייה אחר, איטי יותר (כגון חזה), יגרום לירידה בקצב הלב ולמידת השימוש בקלוריות. לפיכך מומלץ לנהוג כך אם חשים עייפות.
- חשוב להקפיד על שחייה ברצף. לאדם "מן השורה" מומלץ משך פעילות הנע בין 15 ל-60 דקות (בהתאם לדרגת הכושר הגופני) בדופק גבוה דיו כדי שיחול שיפור.
- מידת השימוש בקלוריות קשורה ישירות לעלייה במהירות השחייה (בכל סגנון) ולעלייה בצריכת החמצן (היכולת להוביל חמצן ולנצלו באמצעות השריר). ככול שהאדם פחות מאומן צריכת החמצן שלו תהיה נמוכה יותר. מתברר שמבין ארבעת סגנונות השחייה (חתירה, פרפר, חזה וגב) סגנון החתירה הוא החסכוני ביותר מבחינת השימוש בקלוריות. סגנון הגב במקום השני. אחריו החזה וסגנון הפרפר שהוא בעל העלות האנרגטית הגבוהה ביותר, כלומר נעשה בו השימוש הרב ביותר בקלוריות.
- אם מטרת השחייה היא שיפור הכושר האירובי (ושחייה היא הפעילות האירובית היחידה שמבצע המתאמן), חשוב לדעת שהפסקה של ארבעה ימים ויותר בין אימון אחד לבא אחריו תשפיע על השיפור שהושג ותחול נסיגה ביכולת.
תוכנית אימונים לעשרה שבועות
כפי שצוין קודם לכן, לא תמיד השחייה היא הפעילות המומלצת ביותר לשם הפחתה במשקל וצמצום מהותי של גורמי הסיכון למחלות שכיחות, וזאת משום שבעיקר שחיינים מיומנים יצליחו להגיע לעצימות אימון גבוהה דיה שתתאים להשגת מטרות האימון השונות.
חשוב לציין שבמהלך השחייה בבריכה יש להימנע מלנוח בקצה הבריכה בתדירות רבה או למשך זמן ממושך, כיוון שקצב הלב פוחת באופן תלול במקרה זה, ובד בבד חלה ירידה באפקטיביות.
מתוך ארבעת הסגנונות הקיימים - גב, פרפר, חזה וחתירה, השניים האחרונים הם השכיחים ביותר.
הטבלה מציגה תוכנית אימונים בת עשרה שבועות בסגנון חזה וחתירה. בתוכנית זו לא הובא בחשבון קצב הלב, אך ניתן כמובן להתחשב בו ברמות אימון מתקדמות, תוך התייחסות לכך שבזמן השחייה הדופק נמוך ב-10%-15% לעומת פעילויות גופניות אחרות שבהן הגוף במצב אנכי.
לפני הכניסה למים, במיוחד לאחר כמה שבועות של אימון, מומלץ לבצע מתיחות ותנועתיות של המפרקים והשרירים במשך כמה דקות.
בבריכות קצרות של 25 מטר, המנוחות בעת השחייה ארוכות יותר בשל דחיפת הקיר בקצה הבריכה, וזאת בשונה מבריכות ארוכות של 50 מטר.
| שבוע האימון | מספר האימונים בשבוע | המרחק הכולל (ניתן לעשות הפסקות קצרות) | משך האימון (כולל מתיחות) |
| 1 | 3 |
200 מ' בשני חלקים: 150 מ' חזה 50 מ' חתירה |
20 דקות |
| 2 | 3 | 200 מ' בשני חלקים:
150 מ' חזה 50 מ' חתירה |
20 דקות |
| 3 | 3 | 250 מ' בשני חלקים:
150 מ' חזה 100 מ' חתירה |
20 דקות |
| 4 | 3 | 250 מ' בשני חלקים:
150 מ' חזה 100 מ' חתירה |
20 דקות |
| 5 | 3 | 250 מ' בשני חלקים:
100 מ' חזה 150 מ' חתירה |
25 דקות |
| 6 | 3 | 300 מ' בשני חלקים:
100 מ' חזה 200 מ' חתירה |
25 דקות |
| 7 | 3 | 300 מ' בשני חלקים:
100 מ' חזה 200 מ' חתירה |
25 דקות |
| 8 | 4-3 | 400 מ' בשני חלקים:
100 מ' חזה 300 מ' חתירה |
50 דקות |
| 9 | 4 | 50-45 דקות שחייה רצופה ללא מקטעים | 60-55 דקות |
| 10 | 4 | 55-45 דקות שחייה רצופה ללא מקטעים | 65-60 דקות |
המידע מתוך הספר "במשקל הנכון: פעילות גופנית ותזונה מאוזנת - שילוב מנצח" מאת ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א, וד"ר דרור שגיא, כיהן כראש תחום פיזיולוגיה במכון וינגייט.
לפנייה לכתב/ת 
