מה לאכול כדי להגיע לשיא באימון אירובי? 5 כללים

בכתבה הקודמת בסדרה תוארו המערכות הפועלות בעיקר בפעילות כוח. בנוסף, קיימת מערכת המתאימה לפעילות אירובית ומאפשרת לגוף לשרוף אנרגיה באמצעות חמצן לזמן ארוך - פעילות איטית של השרירים ברציפות ובמשך שעות.

עם זאת, ככל ששהשרירים עובדים מהר יותר יהיה צורך באנרגיה רבה יותר ובכמות חמצן גדולה יותר. כאשר השריר עובד קשה עד כדי כך שלא ניתן לספק לו בזמן די חמצן, הוא יתחיל לשרוף גם חלק של האנרגיה הפועלת ללא חמצן (כמו בפעילות כוח). מתאמן שיגביר אפוא את הפעילות, ויעבוד באמצעות המערכת המספקת אנרגיה ללא חמצן, מעבר ליכולת הטבעית של גופו ייאלץ לעצור את פעילותו.

• מחפשים אימון מוצלח? חדר כושר מקוון מחכה לכם ב-ynet
  

הכתבות הקודמות בסדרה:

• 4 כללי התזונה שיעניקו לכם אנרגיה באימוני הכוח
• מתאמנים? 6 כללי תזונה שיביאו אתכם לכושר שיא
  

לכן, הסוד הוא להגיע לרמת כושר גבוהה, כזו שתאפשר לגוף לספק לשריר חמצן ברוב הזמן שהוא זקוק לו. במצב זה תוגבל כמות העבודה השרירית ללא חמצן בגוף, ויחול עיכוב בהתעייפות השריר. אספקת מקורות אנרגיה נכונים לגוף חשובה ביותר, מפני שאף אחת מן המערכות שהזכרנו כאן לא תפעל ביעילות אם לא נספק לגוף אנרגיה ממקור מסוים, הדרוש לו בכמות זו או אחרת.

לדוגמה, לכל אדם כמויות של שומן במאגריו, ושומן הוא מקור אנרגיה מצוין לפעילות אירובית, אבל כדי לשרוף שומן בצורה נאותה חייבים במינימום של פחמימות. כאשר מאגרי הפחמימות בגוף מרוקנים, המתאמן יאבד מיכולתו לשרוף שומן בצורה תקינה, יחוש עייפות וביצועיו ירדו בצורה דרמטית. מאגרי הפחמימות בגוף קטנים לעומת מאגרי השומן.

לכן, יהיה על המתאמן לעשות מאמץ ולהוסיף פחמימות בכל הזדמנות אפשרית, בעיקר בפעילויות שאורכן שעה או יותר, שכן חשוב להגיע לרמות גבוהות של מאגר הפחמימות (גליקוגן) ולצריכת פחמימות במשך הפעילות.

איך לספק אנרגיה לאימון?

לאחר פעילות של שעה ויותר, מאגרי הגליקוגן מרוקנים למדי, לכן חשוב גם תהליך חידוש הסינטזה של הגליקוגן לאחר הפעילות. מספר גורמים משפיעים על חידוש הסינטזה של הגליקוגן, ביניהם תזמון האכילה, הכמות, סוג הפחמימות ורמת הנזק (אם בכלל) לשריר במהלך הפעילות. אם יש נזק, תהיה הסינטזה איטית יותר.

אז מה צריך לעשות? חשוב לספק לגוף מספיק פחמימות, כדי לא לפגוע ביכולת שלו לשרוף שומן וכדי לאחסן פחמימות למאמץ ללא שומן. לכן, אף על פי שבפעילות אירובית שואפים לשרוף כמה שיותר מהר את השומן, חשוב לצרוך שתי מנות לפחות של פחמימות בכל הארוחות.

ספורטאים שמעורבים בפעילות סבולת נמצאים בתנועה רציפה למשך עשרים דקות לפחות. ספורטאים אלו זקוקים לאספקה נאותה של אנרגיה ונוזלים כדי לא להפוך לתשושים וכדי לא לעלות יותר מדי את חום הגוף בשל שריפת האנרגיה המתמשכת. אספקת אנרגיה ונוזלים לפני ובמשך האימונים והתחרויות היא אחת המטרות החשובות ביותר לגבי ספורטאי הסבולת.

רוב פעילות הסבולת נעשית במאמץ המאפשר שימוש בשומן. למרות זאת, אין צורך בצריכה דיאטטית של שומן לפני או בזמן התחרות, מפני שאפילו אצל האתלט הרזה ביותר ישנה אספקה של שומן במידה הנחוצה. באופן תיאורטי, כאשר מתאמן משיג אספקת חמצן התואמת את רמת הפעילות המבוצעת על ידו, יכולה הפעילות להימשך ככל שרמת הפחמימות והנוזלים בגוף לא מגיעה למצב קריטי. כל גרם גליקוגן נאגר עם שלושה גרמים נוזלים, לכן בפעילות אירובית חשוב לספק נוזלים ופחמימות גם במהלך הפעילות עצמה.

במהלך הפעילות הגופנית קיים איבוד נוזלים אדיר, שכן הגוף מקרר את עצמו מן החום שנוצר בו באמצעות הזיעה המוגברת. זיעה זו בצירוף של איבוד נוזלים רגיל בדרך השתן עלולים להגיע לכעשרה ליטר ליום. לפיכך, חשוב ביותר להחזיר לגופנו את הנוזלים הללו, אחרת הביצוע ירד. התייבשות קלה, ואפילו בסדר גודל של 2% ממשקל הגוף, תביא לירידה בולטת בביצוע הספורטיבי.

במהלך הפעילות הגופנית קיים איבוד נוזלים אדיר(צילום: shutterstock)

כמה קלוריות צריך לצרוך?

צריכת האנרגיה המומלצת לספורטאי שמתאמן שעה וחצי ביום לפחות היא 45 קלוריות ליום לכל קילוגרם ממשקל גופו. רמה אנרגטית זו תעלה ככל שיתארך זמן האימון היומי. חשוב לקרר את הגוף במשך הפעילות האירובית, וכדאי לצרוך נוזלים תוך כדי הפעילות בשילוב סוכר.

השילוב המנצח ש יספק נוזלים וסוכר וגם ישמור על הרגשה נעימה במערכת העיכול תוך כדי הפעילות הוא מיץ תפוזים טבעי סחוט במים ביחס של 1:2. צריכת המים המומלצת בתנאים רגילים נעה בין 2-1.5 ליטר נוזלים ליום.

ההמלצה לגבי צריכת החלבון של ספורטאי סבולת היא של עד 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו, כאשר היחס יהיה של שלושה עד ארבעה גרמים פחמימות על כל גרם חלבון.

למעשה ההמלצה היא 60% פחמימות ו-20% עד 25% שומן, מה שיכול להועיל למתאמן לשמור על משקל הגוף, ו-15% חלבון.

הכללים: מה לאכול ומתי?

• לפני הפעילות נרצה למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר. לשם כך נצרוך שלוש-ארבע שעות לפני האימון שלוש-חמש מנות פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך, כמו לחם דגנים, פסטה או קטניות. נשלב גם חלבון אך מעט שומן, כדי לא להכביד על האימון. כשעה לפני האימון נוסיף מנה-שתיים של פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה, כדי לקבל תמיכה ראשונית בתחילת האימון.
  

• בזמן הפעילות נרצה להחזיר נוזלים ומינרלים שהגוף מאבד בזיעה, ולספק לגוף תמיכה של פחמימות. לשם כך נשתה לפחות חצי ליטר שתייה, ובמידת הצורך - כמו ברכיבה של שעות - נפזר לאורך הפעילות מנה או שתיים של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה לספיגה מהירה.
  

• לאחר הפעילות נרצה לעודד בנייה חוזרת של השריר שנהרס בזמן הפעילות. לשם כך נצרוך מיד בסיום הפעילות פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, כדי להפסיק את תהליך פירוק השריר. למשל, ניתן לאכול כמה פירות יבשים, ובתגובה תהיה הפרשה של אינסולין לזרם הדם, ההורמון הגורם לתחילת תהליך בניית השריר. בנוסף, יש להתחיל בתהליך החזרת הנוזלים שאבדו בזיעה במשך הפעילות.
  

• שיפור תהליך בניית השריר. תוך חצי שעה עד שעה מהפסקת הפעילות יש לצרוך ארוחה הכוללת 28-15 גרם חלבון ופחמימות ביחס של 3:1 לטובת הפחמימות. החלבון משמש כחומר בנייה, הפחמימות משפרות את תהליך הבנייה ונאגרות בשריר לשימוש אנרגטי חוזר.
  

• גם בהמשך היום חשוב להמשיך ולספק לגוף את האנרגיה להתאוששות מהמאמץ שבוצע. לשם כך יש לצרוך כ-200 קלוריות ממזון עשיר בפחמימות (המקביל לשלוש פרוסות לחם), בכל שעתיים במשך שש-שמונה שעות שאחרי הארוחה הגדולה. יש לשלב מעט חלבון בכל אחת מהארוחות הללו. ניתן להוסיף מעט שומן ממקורות בריאים כמו אבוקדו, שמן זית וטחינה.
  

הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לאפידמיולוגיה ורפואה מונעת. מפתח "דוקטור נסטור" שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, ספורט ובריאות