תרדמת חורף: 5 עצות לשינה טובה כשמחשיך מהר

חורף ובחוץ מחשיך מוקדם, נדמה כי הלילה כבר התחיל אך מרביתנו עדיין נמצאים במשרד מול מסך המחשב. העייפות מתחילה להשפיע ואנו נאבקים בה גם בדרך הביתה ובשעות הערב, במקביל לטיפול בילדים ועיסוק במטלות הבית.

החשכה הזו מגיעה לשיאה בלילה הארוך ביותר בשנה, שנזכה בו ביום ד' השבוע (21.12) ואשר משפיע על גופנו בכמה היבטים.

קראו עוד על בעיות שינה :

• הפרעות שינה: הסיבות, האבחון והטיפולים החדשים
• מחקר: בעיות שינה אצל תינוקות מנבאות ADHD
• מחקר: בעיות שינה מכפילות את הסיכון להתקף לב
  

פורום חי: שינה צרופה

הפרשת המלטונין, אותו הורמון המופרש מבלוטת האצטרובל במוח ומשרה שינה, היא שמושפעת ביותר משעות החשכה. בחורף, כשהערב יורד עוד לפני השעה חמש, גופנו מתחיל להפריש מלטונין ומשרה תחושת נמנום, אף על פי שנותרו לנו כמה שעות טובות עד שעת השינה בפועל.

עם זאת, חשוב לציין כי שעת השינה תלויה במנגנונים נוספים בגופנו, לכן רובנו לא נירדם בחורף גם בשעה שמונה בערב, כשלוש שעות לאחר השקיעה, וזאת בניגוד לקיץ - אז השקיעה מתעכבת עד שמונה ושלוש שעות לאחר מכן רובנו שוקעים בשינה עמוקה.

איך אפשר להתמודד עם החשכה המוקדמת וליהנות משינה איכותית? הקפידו על הצעדים הבאים: 

1. חשיפה לשמש

חשוב מאוד להקפיד בחורף על חשיפה לשמש. בעת החשיפה ישנו דיכוי של המלטונין ועלייה בעוררות, לכן חשיפה לשמש בבוקר תוביל לרמת ערנות גבוהה יותר בשעות אלו, ותתרום להסדרת השעון הביולוגי ולשיפור ההירדמות בלילה.

2. תאורה נכונה

שימוש בתאורה מלאכותית מעכב את הפרשת המלטונין ואת ההירדמות. מחקר שפורסם לאחרונה ב-Journal of Environmental Management גילה כי תאורה בעוצמה גבוהה בצבע לבן מעכבת את הפרשת המלטונין פי חמישה ויותר מתאורה בגוון צהוב, כך שלעוצמה ולצבע תפקיד מרכזי. במרבית החללים המשרדיים התאורה חזקה ובצבע לבן, דבר המאפיין גופי תאורה חסכוניים.

מומלץ להתאים את עוצמת התאורה לשעה ביום: אם בחמש אנו חשופים לתאורה חזקה ובהירה במשרד, רצוי שבשמונה נעמעם מעט את האור בסלון הבית.

האור משחק תפקיד גם בהשכמה. כשבחוץ סגרירי, היציאה מהמיטה נראית לעתים כמשימה הקשה ביותר של היום, וכדי למזער את הקושי מומלץ לישון עם תריסים פתוחים או מוגפים חלקית, כדי לאפשר חדירת אור לחדר. גם כשעינינו עצומות במהלך השינה, התאורה החיצונית מעכבת את הפרשת המלטונין ומעלה את רמת העוררות. 

לישון עם תריסים פתוחים כדי לאפשר חדירת אור לחדר(צילום: index open)

3. שעת שינה קבועה

דחיית שעת השינה בתקופת החורף יעילה רק עד גבול מסוים. דחיית השינה מעבר לחצות, ואצל אנשים מסוימים אף לפני, תגרום לפספוס חלון ההזדמנויות להירדמות ולשינה איכותית.

גם אם יש נסיבות המצריכות דחיית שינה, מומלץ לעשות זאת במידה, כדי לא לפגוע באיכותה. אם העייפות משמעותית מאוד, נסו אפילו להקדים בשעה את השינה, ולשמור על שעות השינה הקבועות גם בסופי שבוע ככל האפשר.

4. טיפול תרופתי

גורם פיזיולוגי העלול לעכב את הפרשת המלטונין הוא שחיקה של בלוטת האצטרובל, הבלוטה האחראית כאמור על הפרשתו הסדירה של ההורמון. עיכוב זה יוצר קשיי הירדמות והשכמה מוקדמת הנפוצה בעיקר בקרב בני 50 פלוס.

תרופת מרשם המבוססת על מלטונין בשחרור מושהה מאפשרת מזור לסובלים מהבעיה. דווקא החורף והחשכה המוקדמת מקלים מעט עם המבוגרים הסולים מבעיות בהפרשת המלטונין, כיוון שהוא מאפשר להם להירדם בקלות יותר ולישון שינה ארוכה יותר, בעוד שבקיץ - ללא טיפול תרופתי - הם מתהפכים במיטותיהם עד שעות הלילה המאוחרות ומשכימים קום מוקדם בבוקר.  

5. היגיינת שינה

כדי לזכות בשינה איכותית, הקפידו להימנע משתיית קפאין או אלכוהול לפני השינה, להימנע מביצוע פעילות גופנית סמוך לשינה וכן מארוחות עתירות שומן או פחמימות.

חשיבות השינה היא נושא שדובר בו רבות. מעבר לפגיעה המיידית באיכות החיים, מתפרסמים חדשות לבקרים מחקרים בדבר הסיכונים שבשינה מועטה ולא איכותית.

דווקא בעונת החורף, שבה אנו נעזרים יותר ויותר בתאורה מלאכותית ומבקשים לישון עד מאוחר, חשובה מודעות זו למשמעות של שינה איכותית וסדירה בחיינו.