המצעד: איזה שמן הכי טוב לבריאות שלכם

מחלת לב וכלי דם היא הסיבה מספר אחת לתמותה בארץ. במשך שנים ארוכות תכולת שומן גבוהה נמצאה כסיבה חשובה להשמנת יתר וסנדרום מטבולי. בעשור האחרון התברר שסוג השומן שאנחנו אוכלים חשוב יותר מסך השומן ויכול לתרום במניעת מחלות שונות, כגון מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם ואפילו בעיות זיכרון.

עוד כתבות של ד"ר נסטור ליפובצקי בערוץ הבריאות:

20 המזונות שמונעים כולסטרול והתקף לב

בדיאטה? איך לגרום לגוף להאמין שהוא שבע

סוכרת: אפשר למנוע גם בלי שימוש בתרופות

תהליכים המושפעים על ידי השמנים השונים

ישנם ארבעה תהליכים המשפיעים על מחלות לב וכלי הדם - אותם בודקים כדי לדעת האם השמן טוב לבריאות:

כאשר אנו באים לבדוק את רמות הכולסטרול הרע אנחנו מתמקדים בשני סוגים:

הכולסטרול המכונה "הרע": זהו כולסטרול שנמצא בתוך בועת ה-LDL, התורמת את הכולסטרול לחסימות בכלי הדם. הכולסטרול המכונה "הטוב": זהו כולסטרול הנמצא בתוך בועת ה-HDL, האוספת אותו ממקומות שונים, כולל

מחסימות, ומעבירה למקומות בהם הגוף זקוק לו. לבסוף היא מוציאה את העודף דרך הכבד.

2. תהליך החמצון

מדובר בתהליך המתרחש ב-LDL ומשנה אותו כך שהוא "משתתף" בתהליך טרשת העורקים. החמצון פוגע בשומן שבתוך ה-LDL ולכן חשובה מאוד מידת העמידות לחמצון של השומנים הנמצאים בתוך בועת ה-LDL.

3. תהליך הדלקת

זהו תהליך מרכזי בהתרחשות טרשת העורקים. חומרים דלקתיים מצטברים בתוך הטרשת ומתפרצים אל זרם הדם בשלב מאוחר יותר, תוך כדי גרימת נזק.

4. הקרישתיות

זו שלב נוסף בתהליך טרשת העורקים בו מאורעות קרישתיים גורמים ליצירת קרישי דם.

אז איזה שמן הכי טוב לבריאות?

שמן זה הינו היחיד מבין השמנים שניתן לקבל אותו מבלי שעבר זיקוק.

השפעה על הכולסטרול: שמן זית תורם להורדת רמות הכולסטרול הרע, תוך כדי שמירה על רמות הכולסטרול הטוב.

השפעה על חמצון: שמן הזית פחות רגיש לחימצון מאשר שמנים אחרים, בעיקר מפני שהוא מורכב מחומצות שומן מסוג חד-בלתי רוויות. בנוסף הוא מכיל חומרים בשם פוליפנולים, שגם הם מגינים עליו בפני חמצון.

השפעה על דלקת: אחד מאותם פוליפנולים המצויים בשמן זית מפחית גם את התהליך הדלקתי.

שמן זית. מוריד את רמות הכולסטרול הרע - בלי לפגוע בטוב(צילום: shutterstock )

יתרונות נוספים: מחקרים הראו שתזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם אצל מי שלוקים בלחץ דם גבוה, שיפור תפקוד האנדותל (השכבה הפנימית של העורקים שתפקודה התקין משחק תפקיד מרכזי בבריאותם) וירידה במקרי מוות ממחלת לב. בנוסף, דיאטה עשירה בשמן זית הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך וקצר הטווח.

2. שמן קנולה

שמן קנולה מיוצר מגרעין הלפתית. בעבר הרחוק, כשהופק השמן מהגרעין בהרכבו הבסיסי, הוא הכיל 25% עד 50% של חומצת שומן אירוסידית (erucic acid). חומצת שומן זו הינה בעלת פוטנציאל לגרימת קרדיופטיה (מחלה של שריר הלב) כפי שנראה בחיות ניסוי.

מ-1960 שמן קנולה מופק מגרעין הלפתית שגודל במיוחד בקנדה (low erucic acid rapeseed - LEAR) כדי שיהיה בעל תכולה נמוכה של חומצה אירוסידית (מתחת ל-5% בגרעין). מיון גנטי נוסף של הגרעין הביא ב-1974 לגרעין בעל תכולת חומצה אירוסידית נמוכה מ-2%. גרעין זה, המשמש לצריכה דיאטטית, קרוי "גרעין קנולה".

שמן המופק מגרעין הקנולה חסר השפעות שליליות. הוא השמן הפופולרי ביותר בקנדה וקיבל את אישור מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) כבטוח לשימוש.

מדובר בשמן ייחודי בזכות הרכב השומנים שבו. הוא מכיל את הכמות הנמוכה ביותר של שומן רווי (שומן מן החי), חצי מהשומן הרווי שמכיל שמן הזית. 50% מתכולתו הינו שומן חד בלתי רווי (השומן שמרכיב 76% משמן הזית) ובנוסף הוא מכיל חצי מכמות השומן הרב-בלתי רווי, לעומת שמן תירס (כאמור, שומן זה, בכמויות גדולות, נוטה לחמצון) ומכיל אחוז גבוה של חומצת שומן אלפה לינולנית, אומגה 3 מהצומח.

השפעה על רמת הכולסטרול: השפעתו דומה לזה של שמן זית. מסייע לירידה בכולסטרול הרע עם ירידה מתונה, או ללא ירידה כלל, של הכולסטרול הטוב.

השפעה על חמצון: בעקבות התכולה הגבוהה של שומן חד בלתי רווי הוא עשוי להיות עמיד יותר לחמצון משמן תירס וסויה, אך לא ברמה של שמן הזית.

השפעה על דלקת וקרישיות: חומצת השומן אומגה 3 מן הצומח, שמרכיבה את שמן הקנולה, הינה חומר מוצא ליצירת חומרים המונעים דלקת וקרישיות.

יתרונות נוספים: מלבד שמן קנולה לא ידוע על שמן כלשהו אשר מכיל את השיעור המומלץ של חומצות רב-בלתי רוויות, אומגה 3 מן הצומח, חד-בלתי רוויות ורוויות כמקור יחיד לשמן לבישול ולסלט.

3. שמן שומשום

שמן שומשום הוא שמן טבעי לסל ובדומה לשמן הזית הוא לא מחייב זיקוק. כ-50% משמן השומשום מורכב משומן-חד בלתי רווי (כמו בשמן זית), 40% משומן רב-בלתי רווי אומגה 6) ו-9% שומן רווי (שומן מן החי).

השפעה על רמת הכולסטרול: שמן השומשום עשוי להוריד את רמת הכולסטרול, בדומה לשמן זית ושמן קנולה.

השפעה על חמצון: שמן השומשום עמיד בפני חמצון לא רק עקב כך שהוא מכיל כמות גבוהה של שמן חד-בלתי רווי אלא גם בגלל תכולתו של חומר ייחודי מונע חמצון בשם ששמולין.

4. שמן תירס

שמן תירס נוצר מזיקוק של זרעי התירס.

השפעה על רמת הכולסטרול: הוא עשוי להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL) אך יחד עם זאת גם להוריד את רמות הכולסטרול הטוב (HDL).

השפעה על חמצון: חסרון בולט של שמן התירס הוא שחומצות השומן הרב-בלתי רוויות, מהן בעיקר הוא מורכב, מתחמצנות בקלות. גריעיני התירס עשירים בויטמין נוגד החמצון E, אך בתהליך הזיקוק תכולתו נעלמת. תוספת הויטמין, המתבצעת לאחר הזיקוק, אינה מגינה מפני תהליך החמצון שחומצות השומן עוברות.

יתרונות נוספים: במחקרים רבים נמצא כי שמן התירס מסייע במניעת טרשת עורקים.

5. שמן סויה

מורכב מ-51% שומן רב בלתי רווי, 23% שומן חד בלתי רווי ו-7% אומגה 3 צמחי.

השפעה על רמת הכולסטרול: מוריד את הכולסטרול הרע, אך גם את הכולסטרול הטוב.

השפעה על חמצון: נוטה לחמצון עקב תכולתו הגבוהה של שומן רב בלתי רווי מתחמצן בקלות.

השפעה על קרישתיות: התכולה של אומגה 3 צמחי עשויה לתרום נגד תהליך הקרישתיות.

6. שמן דקלים

שמן דקלים מתקבל מהוצאת השמן מתוך פרי הדקל. שמן זה נמצא בשימוש מסיבי במאפים קנויים.

השפעה על רמת הכולסטרול: שמן הדקל, בדומה לשמן קוקוס, הוא דוגמה ייחודית לשמן מן הצומח בו 50% מתכולת השומן הינו שומן רווי, כמו בשומן מן החי. מכאן שיש לשמן דקלים פוטנציאל להעלות את רמות הכולסטרול.

השפעה על חמצון: חומצות השומן הרוויות, הנמצאות בשמן דקלים, עשויות להגביר את תהליך החמצון.

השפעה על דלקת וקרישיות: המחקרים אינם חד משמעים, חלקם מראים עלייה בדלקת

וקרישיות על ידי שימוש בשומן רווי וחלקם מראים חוסר השפעה.

חסרונות נוספים: שומן רווי נמצא במספר מחקרים כגורם הקשור לירידה בתפקוד הקוגניטיבי.

טיפ: כשרוצים לדעת אם מזון מסויים מכיל שמן דקלים צריך קודם כל לבדוק האם ברכיבים כתוב "שמן צמחי". כעת עליכם לחפש בטבלת הערכים התזונתיים, בה מציינים את כמות השומן ל-100 גרם, ואת כמות השומן הרווי. אם השומן הרווי הינו כחצי מסך כל השומן - מדובר בשמן דקלים (או באופן חריג בשמן קוקוס, אם מדובר בחטיף בטעם קוקוס).

הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לאפידמיולוגיה ורפואה מונעת. מפתח "דוקטור נסטור" שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, ספורט ובריאות