איך לאכול סופגניות ולהישאר רזים

מנהג ישראל לאכול בחג החנוכה לביבות וסופגניות. אמנם מנהג ישראל תורה, אך לצד האכילה עלינו לזכור כי מדובר במאכלים ש"אינם מרזים" בלשון המעטה ולכן אין מצווה להרבות בהם. בסופגניה פשוטה יש 350-450 קלוריות. בסופגניות מתוחכמות יותר, הממולאות בריבת חלב או קרמים למיניהם ומצופות שוקולד יש 500-600 קלוריות. בחישוב מהיר, אם בכל יום נאכל סופגנייה בנוסף לתזונה הרגילה שלנו, נוסיף עוד קילוגרם במהלך החג.

בהתחשב בזה שהפעילות היחידה הקשורה לחג החנוכה היא משחק בסביבונים, המאזן האנרגטי נוטה באופן ברור לרעתנו. לפיכך, אם נגזר עלינו לאכול מן המעדן המטוגן הזה, הנה כמה עצות שיעזרו להקטין במקצת את תכולת השמן והקלוריות.

מצב השמן: מומלץ להשתמש בשמן לא משומש או כזה שעבר שימוש מועט. אם משתמשים בשמן שימוש חוזר, כדאי להרחיק חלקיקים של שאריות מטוגנות על ידי סינון השמן.

קמח סויה: החלפת קמח חיטה בקמח סויה עד שני אחוז ממשקל הקמח (כלומר מ-1 ק"ג קמח, החליפו 2 כפות קמח רגיל ב- 2 כפות קמח סויה) יכולה להקטין את ספיגת השמן בסופגניות בצורה משמעותית.

מילוי הסופגניות: אפשר להחליף את המילוי של הסופגניה בתחליף דל קלוריות כמו ריבה דיאט, וכך להפחית את הערך הקלורי של הסופגנייה. ניתן להעשיר את הסופגניה ברכיבים תזונתיים כמו סידן, ברזל וסיבים תזונתיים על ידי מילוי של ממרח תמרים, או רסק פירות יבשים.

ארוחה חלבית לדוגמה:

• אנטיפסטי (פלפלים, בטטה, בצל סגול, פטריות, חציל, קישואים, שום, שמן זית, עשבי תיבול ומעט פרמז'ן)
• לזניה (על בסיס קוטג', עגבניות וגבינה צהובה 9% שומן)
• סלט ירוק (תערובת חסות, עלי בייבי ועגבניות שרי)
  

ההרכב התזונתי של הארוחה

הארוחה החלבית המלאה מכילה כ- 500 קלוריות, ויש בה פחות שומן מאשר בסופגניה. זוהי דוגמה לארוחה מאוזנת שכוללת את כל אבות המזון: פחמימות (מהפסטה והבטטה), חלבונים (ממוצרי החלב) ושומנים בריאים (שמן זית).

בנוסף, הארוחה מכילה שפע ויטמינים ומינרלים אותם מספקים הירקות הצבעוניים ומוצרי החלב.

הבטטה והפסטה (כדאי להשתמש בפסטה מחיטה מלאה) מספקות פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. הסלט והאנטיפסטי מספקים ויטמינים וסיבים תזונתיים נוספים.

החלבון במוצרי החלב הוא חלבון מלא, כלומר חלבון המכיל את כל חומצות האמינו, כולל חומצות האמינו החיוניות. החלבונים מסייעים לבנות, לתחזק ולתקן רקמות גוף ושרירים, לייצר הורמונים ואנזימים ולהגביר עמידות למחלות ולזיהומים. בנוסף, החלבון מסייע לתחושת השובע לאחר הארוחה.

כמו כן, הארוחה החלבית, להבדיל מן הסופגניה, מכילה סידן. מוצרי החלב מהווים את המקור החשוב ביותר לסידן, שנספג טוב יותר בגוף לעומת סידן ממקורות צמחיים.

לרכיבים תזונתיים בחלב יש השפעה מיטיבה, לא רק על ספיגת הסידן, אלא גם על התהליכים המתמשכים של בניית העצם.

הסידן חיוני לתפקודים רבים בגוף. אחד התפקידים החשובים והידועים ביותר שלו הוא בניית העצם בתקופת הגדילה, ושמירה עליה בהמשך החיים. צריכה מספקת של סידן יכולה לעזור בהשגת מסת עצם מירבית בגיל ההתבגרות ולהפחית את הסיכון לשברים אוסטיאופורוטיים בנשים לאחר הפסקת הווסת.

מוצרי החלב נחשבים כנכס תזונתי שיש בכוחו לשפר את כלל התזונה ולעזור במניעת מחלות. הם מספקים בנוסף לסידן גם אשלגן, מגנזיום, אבץ, ויטמינים מקבוצת B (כולל פולת, ריבופלאוין וויטמין 12B), וויטמין A.

על כן מומלץ לצרוך לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה.