האם יותר ארוחות ביום באמת מסייעות בדיאטה?
התפיסה הרווחת היא שעדיף לפרוס את כמות המזון היומית על פני יותר ארוחות, כדי לשמר את תחושת השובע לאורך זמן וכדי לשפר את חילוף החומרים. אך האם יש בכך תועלת לירידה במשקל? בדקנו מה אומרים המחקרים העדכניים בנושא
כמה ארוחות ביום כדאי לאכול? אף שנושא תדירות האכילה - כמה ארוחות מומלץ לאכול ביום ואיך לפרוס אותן - מסקרן רבים, רק בשנים האחרונות נערכו יותר מחקרים העוסקים בהשפעתה של תדירות אכילה כזו או אחרת על פרמטרים כמו אחוז שומן לעומת מסת שריר, חילוף חומרים במנוחה ואיכות הביצועים באימוני כושר. זאת בעיקר עקב מגפת ההשמנה העולמית והעלייה בשיעור החולים במחלות לב וכלי דם.
כתבות נוספות בנושא תזונה נכונה וכושר:
- מתאמנים? 6 כללי תזונה שיביאו אתכם לכושר שיא
על פי סקרים רבים שנעשו בעולם, תדירות הארוחות הממוצעת בעולם המערבי עומדת על שלוש ארוחות ביום: בוקר, צהריים וערב. תדירות זו תואמת לאורח החיים המודרני ומושפעת מגורמים סביבתיים ותרבותיים רבים. בקרב מתאמנים וספורטאים מדובר בדרך כלל על חמש עד עשר ארוחות ביום.
בעוד תינוקות נולדים עם רצון לאכול ארוחות קטנות מספר פעמים רב לאורך היום, כאשר הילד מגיע לגיל מסוים הוא נדרש לאכול בזמנים המוכתבים מראש, לרוב כאמור בתבנית של שלוש ארוחות ביום. "יוצאי הדופן" שבינינו עשויים לאכול מספר ארוחות רב יותר ביום (לעתים עד שש), ובכל ארוחה לצרוך כמות מזון קטנה יותר. זהו למעשה ההמשך של דפוס ההתנהגות הטבעי שאיתו נולדנו.
חוקרים ומדענים משערים היום כי תדירות ארוחות גבוהה יותר, תוך צמצום כמות המזון בכל ארוחה, תגרום לשיפור במדדי הבריאות ותסייע לשמירה על משקל תקין.
ההשפעה על משקל הגוף ואחוזי שומן
מרבית המחקרים שעסקו בהשפעת תדירות הארוחות על משקל הגוף והרכבו (אחוזי שומן לעומת מסת שריר) בוצעו על אנשים הסובלים מעודף משקל.
כשמדובר בירידה במשקל, ישנה מסקנה כמעט חד-משמעית: כאשר מספר הקלוריות היומי נשאר קבוע ונמוך מהדרוש לאותו אדם, אין כל משמעות למספר הארוחות ביום. אם אותו אדם יאכל ארוחה אחת ביום או תשע - הירידה במשקל תהיה זהה.
גם במחקרים שבהם השתתפו אנשים במשקל תקין המסקנה הייתה דומה: אין השפעה למספר הארוחות על ירידה במשקל או שמירה עליו.
באשר למתאמנים ואתלטים, ממספר המחקרים המצומצם שנעשה על קבוצה זו עולה כי גם אצלם אין הבדל בהשפעה על המשקל, אך כנראה שישנה השפעה חיובית כלשהי על מסת השריר לעומת אחוז השומן בגוף אצל מתאמנים ואתלטים שאוכלים מספר יותר ארוחות ביום. השפעה זו מתבטאת בשימור מסת השריר בעת ירידה במשקל, או בעלייה במסת שריר כאשר לכך מכוונים את הדיאטה.
עדיין לא ברור בשלב זה לחלוטין מדוע שמתאמנים "מרוויחים" יותר מאלה שאינם מתאמנים בהיבט זה.
ההשפעה על תחושת השובע
בספרות המחקר ידוע כיום שלכמות, לנפח ולהרכב הארוחה יש השפעה על תחושת הרעב והשובע שלנו, אך מעט ידוע לגבי ההשפעה של תדירות הארוחות על תחושות אלו.
אצל אנשים בריאים שאינם מתאמנים, הסברה הרווחת היא שפריסת כמות המזון היומית למספר ארוחות גדול יותר מובילה לשימור תחושת השובע לאורך היום. סברה זו נתמכת על ידי כמה מחקרים, אך יש אחרים המבטלים אותה. הבעייתיות נובעת בעיקר באפשרות למדוד תחושה סובייקטיבית כמו רעב או שובע אצל אנשים שונים.
נראה שלתדירות אכילה גבוהה יותר, גם של ארוחות קטנות, יש השפעה מיטיבה על תחושת השובע ומניעת מצבי רעב קיצוני, אך הדבר לא הוכח עדיין סטטיסטית.
אצל מתאמנים ואתלטים יש חשיבות גדולה יותר למניעת מצבי רעב, בעיקר סביב זמן האימון, כדי לא לפגוע בביצועים הגופניים - ועל כן לתדירות אכילה גבוהה יותר יש חשיבות יתרה בקרב קבוצה זו.
ההשפעה על מדדי בריאות הגוף
בין אם מדובר באדם בריא או חולה, מתאמן או אינו מתאמן - חשוב כמובן לשמור ככל האפשר על מדדי הבריאות תקינים. כיצד תדירות הארוחות ביום משפיעה על כך?
פרופיל השומנים והכולסטרול בדם: על סמך רוב המחקרים נראה שאכילת יותר ארוחות ביום משפיעה לטובה על הורדת הכולסטרול ה"רע" (LDL) ורמת הכולסטרול הכללי (TC) בדם.
לחץ הדם: על סמך רוב המחקרים נראה שאכילת יותר ארוחות ביום משפיעה לטובה על היכולת להפחית את לחץ הדם.
רמת הסוכר בדם: על סמך רוב המחקרים נראה שאכילת יותר ארוחות ביום משפיעה לטובה על איזון רמות הסוכר בדם ועל הגברת הרגישות לאינסולין.
אמנם רוב המחקרים נעשו בקרב נבדקים החולים במחלות שונות, ואין די מחקרים בשלב זה שנעשו על אוכלוסייה בריאה בלבד או על מתאמנים, ניתן להשליך את הממצאים גם על אוכלוסיות אלה, ולהניח כי שמירה על מדדי בריאות הגוף עשויה להיות קשורה לתדירות ארוחות גבוהה יותר.
ההשפעה על חילוף החומרים וניצול חלבון
ההנחה הרווחת הייתה שהעלאת מספר הארוחות ביום תגרום להוצאה אנרגטית גבוהה יותר, בעיקר בשל ניצול האנרגיה לעיכול המזון. אך כיום אין הסכמה חד-משמעית על אמירה זו, משום שמחקרים אחרים מראים שאין לכך כל השפעה.
גם ההנחה שתדירות גדולה יותר של ארוחות תגרום לעלייה בחילוף החומרים הבסיסי במנוחה שנויה מאוד במחלוקת ועדיין אינה מוכחת מחקרית, בעיקר בשל הקושי למדוד במדויק חילוף חומרים בתנאי היומיום ולא במעבדה.
אחת המטרות החשובות ביותר עבור מתאמנים היא להיות מסוגלים לנצל כמה שיותר חלבון לבניית מסת שריר או לשימור מסת שריר, תלוי לאן מכוונים בדיאטה ובאימונים. נערכו לא מעט מחקרים בנושא ניצול החלבון בקרב ספורטאים, אך גם בהם קיימת בעייתיות במדידה, וקשה היה לדעת כמה חלבון בדיוק נוצל על ידי רקמת השריר.
ממחקרים עדכניים יותר שהשתמשו בטכניקות מדידה מתוחכמות יותר, עולה כי כמות החלבון המנוצלת מכל ארוחה תהיה סביב 30-20 גרם ולא יותר מכך. כתוצאה מכך, פריסת כמות החלבון היומית על פני ארוחות רבות יותר תועיל לשמירה על מסת השריר או להעלאתה.
לדוגמה, למתאמן או ספורטאי שעליו לצרוך כ-120 גרם חלבון ביום, עדיף לאכול חמש-שש ארוחות המכילות 25-20 גרם חלבון בכל ארוחה, מאשר לאכול שלוש ארוחות המכילות 40 גרם חלבון כל אחת.
ההשפעה על ביצועים ספורטיביים
כאמור, המידע המחקרי בנוגע להשפעת תדירות אכילה כזו או אחרת בקרב מתאמנים לוקה בחסר. עם זאת, גם למדדים כמו משקל הגוף והרכבו, שליטה על תחושת השובע, הוצאה אנרגטית וניצול חלבון יש חשיבות עבורם.
לאכילת יותר ארוחות במשך היום יש כנראה השפעה ייחודית על שיפור הרכב הגוף - אחוזי שומן לעומת מסת שריר, לעומת אנשים שאינם מתאמנים כלל. ואם להשליך מהמחקרים האחרים שנעשו בקרב אנשים בעלי משקל תקין, הרי שלתדירות אכילה גבוהה עשויה להיות השפעה מיטיבה על תחושות רעב ושובע לאורך היום, על שיפור במדדי בריאות הגוף ועל ניצול טוב יותר של חלבון לצורך בניית מסת שריר.
באופן טבעי אוכלוסיית המתאמנים נוטה לאכול יותר ארוחות ביום (חמש עד עשר כאמור), מסיבה אחת פשוטה: תזמון ארוחות כזה מאפשר להם לאכול כרגיל ארוחות בוקר, צהריים וערב, ואף לשלב אכילה סביב זמן האימון - לפניו ולאחריו. אכילה זו סביב האימון הוכחה במחקרים רבים כמסייעת לשיפור הביצועים הגופניים.
- המאמר בוסס על נייר העמדה של ארגון ISSN שפורסם ב-2011 ב-Journal Of International Society of Sport Nutrition.
גיל גרנות הוא יועץ מומחה לתזונת ספורט, מייסד רשת ישראלבודי לתוספי תזונה
גל ציון-פור הוא תזונאי בעל תואר B.SC במדעי התזונה ומדריך חדר כושר מוסמך
לפנייה לכתב/ת 
