איזה סוג לחם יעזור להיות שבעים ולרזות בדיאטה?
יותר טוב מלחם לבן ואפילו מלחם קל: לחם השיפון הדחוס מסייע ביצירת תחושת שובע, ולא גורם להפיכת סוכרים עודפים לשומנים. שילובו בדיאטה יכול לסייע לתהליך ההרזייה, והמבנה המיוחד שלו אף עשוי לסייע במניעת התפתחות סוכרת
לאחר שהכתרנו את שיבולת השועל כמורידת כולסטרול, נכתיר היום את השיפון כמסייע לשמירה על המשקל, ואפילו כתורם לתהליך ההרזייה. לא, זה לא חלום. יש לחם שיכול לסייע בתהליך ההרזייה, ואפילו מתאים לסוכרתיים, למרות, ואולי בזכות העובדה שאינו "לחם קל" או "דל קלוריות".
מוצרי שיפון רבים מתחילים לבלוט במדפי חנויות הטבע ורשתות השיווק לצד מוצרי החיטה. אחד המוצרים המוכרים הוא לחם השיפון, שכשמו כן הוא, עשוי ברובו מקמח שיפון. מאחר וקשה להפריד את הנבט והסובין מהגוף העיקרי של השיפון, כמעט כל המוצרים נחשבים למלאים, כלומר, מכילים כמות גדולה של רכיבים תזונתיים.
עוד כתבות של קרן וולקומיר בערוץ בריאות:
- חמש סיבות בריאות לאכול דגנים מלאים
הרכיב הבולט בשיפון הוא המגנזיום, המסייע לפעילותם של מאות אנזימים בגופנו. בשליש כוס שיפון לא מבושל, ההופכת לכוס שיפון מבושל יש 62 מיליגרם ממנו. בנוסף, יש בה גם 25.5 גרם סיבים תזונתיים, 62 מיליגרם של חומצת האמינו טריפטואן ו-1.4 מיליגרם מהמינרל מנגן.
נראה כי תכונותיו של לחם השיפון הופכות אותו ל"לחם החלומי" עבור כל מי שנמצא בדיאטה. הוא מכיל סיבים מסיסים שסופחים מים, ומספקים תחושת שובע, ומעלה רמות של מרכיבים שונים בדם, המדכאים תחושת רעב.
בנוסף, אכילת לחם שיפון ללא שמרים, או כזה העשוי מגרגרים שלמים, כמו לחם הפומפרניקל הדחוס, הם בעלי טקסטורה הדורשת לעיסה טובה. עובדה זו, בשילוב סוג העמילן שבלחם, גורמים לכך שהסוכרים מתפרקים באיטיות מרב סוכרים לסוכרים, לכן רמות הגלוקוז בדם לא קופצות וגם אין הפיכה משמעותית של סוכרים עודפים לשומנים.
על אף תכונותיו הטובות, מחקרים רבים שנערכו בבית החולים "קופיו" בפינלנד, בה נחשב השיפון ללחם המסורתי, לא מצביעים על נתונים חלומיים לגבי הקשר של השיפון להרזייה. הם כן מראים שהוא משפיע באופן חיובי על רמות הגלוקוז והאינסולין בדם, אולם שהשפעותיו הרבה פחות מרשימות בכל הנוגע לירידה במשקל.
אחת הבעיות לדעתי, ולדעת המחקרים עצמם, היא שהנחקרים נדרשו לא לשנות שום דבר באורח החיים שלהם, כולל בפעילות גופנית. בעוד תוצאות של רמות אינסולין בדם רואים מיידית אחרי כל ארוחה, בדיקה של ירידה במשקל לוקחת זמן רב יותר, וידוע שדיאטה דורשת שינוי כולל באורחות החיים ובתזונה מעבר לגורם מזון אחד.
אוכלי הפומפרניקל שבעים יותר
למרות שחשוב לקרוא את המחקרים בעין ביקורתית, אפשר ללמוד מהם על תכונותיו של הלחם. מחקר שפורסם השנה התמקד בהשפעתו על תחושת שובע, מול לחם לבן. הנבדקות היו 39 נשים לאחר גיל המעבר, בין משקל תקין לעודף עם רמות כולסטרול גבוהות. הן חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת אכלה לפחות ארבע פרוסות לחם שיפון עתיר סיבים כחלק מהתפריט היומי הקבוע, והשנייה אכלה לחם לבן.
נמצא כי צריכת לחם השיפון העלתה את רמות הריביטול (ribitol) והחומצה הריבונית (ribonic acid), הקשורות לרמות גבוהות של טריפטופאן, חומצת אמינו חיונית לגוף המסייעת בייצור סרוטונין, המדכא רעב. ממצאים קודמים מראים שטריפטופאן קיימת בריכוז נמוך אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, מה שמפחית את תחושת השובע וגורם לצריכה קלורית גבוהה יותר.
לפי ממצאי מחקר חדש זה, הועלתה ההשערה כי לחם השיפון עשוי להעלות רמות של חומרים בדם הקשורים לטריפטופאן, וכך להעלות את רמות הסרוטונין, ולהוביל לירידה בתאבון ובצריכת המזון.
מחקר נוסף שיצא מאותה אוניברסיטה הוכיח כי מתרחשת תגובה גליקמית מתונה לאחר הארוחה. ההשפעה החיובית הזו לא קשורה ישירות בסיבי השיפון, אלא להבדל בין המבנה שלו לזה של הלחם הלבן. המחקר בוצע על 19 נשים בריאות לאחר גיל המעבר, ובדק סוגי לחם שונים שניתנו בארוחת הבוקר, וסיפקו את אותה כמות פחמימות וקלוריות (ממוצע של 1300 קלוריות במנה של כ- 150 גרם).
| לחם לבן | לחם מאנדוספרם של שיפון | לחם מקמח שיפון מלא | לחם שיפון עתיר סיבים | |
| קמח | קמח מחיטה שעברה ליטוש (הסובין והנבט הוסרו) | קמח מגרגרי שיפון שעברו ליטוש (הסובין והנבט הוסרו ונותר רק האנדוספרם) – 900 גרם | קמח שיפון מלא (עם הסובין והנבט) – 900 גרם | קמח שיפון מלא – 540 גרם
בתוספת סובין שיפון (390 גרם) |
| מחמצת שאור | עשויה מקמח אנדוספרם (380 גרם), חיידקי לקטובצילוס, מעט שמרים (3.8 גרם) ומים.
סה"כ - 731 גרם |
עשויה מקמח שיפון מלא (380 גרם), חיידקי לקטובצילוס, מעט שמרים (3.8 גרם) ומים.
סה"כ - 731 גרם |
הרכב זהה לזה של הלחם המסורתי סה"כ -731 גרם | |
| מים | 430 גרם | 450 גרם | 450 גרם | |
| שמרים | 19 גרם | 19 גרם | 19 גרם |
בדיקות דם שנעשו לפני ואחרי האוכל מביאות בשורות טובות לסובלים מסוכרת, והן שיש צורך בפחות אינסולין לאחר אכילת לחם שיפון, מכל אחד מהסוגים שנבדקו, מאשר לאחר אכילת לחם לבן.
רמות הגלוקוז בדם מייד לאחר הארוחה היו זהות, אבל שעתיים-שלוש אחרי צריכת הלחם הלבן היתה ירידה ברמות הגלוקוז מתחת לרמות הנורמליות בצום, מצב שמגביר את תחושת הרעב, ומעודד שחרור הורמונים המעלים את רמות הגלוקוז בדם. בצריכה כזו לאורך זמן עשויה להתרחש פגיעה במטבוליזם הגלוקוז, תנגודת לאינסולין, סוכרת והשמנה.
חוששים מסוכרת? איכלו לחם שיפון במקום לחם קל
התגובה הנמוכה של האינסולין לאחר אכילת לחם השיפון אינה מוסברת על ידי תכולת הסיבים, מאחר ולא נמצאו הבדלים בתגובה זו בין לחמי השיפון שהיו שונים בתכולת הסיבים שבהם. ההסבר טמון במבנה בעמילן. גם לחם לבן, גם לחם מלא וגם לחם שיפון מכילים עמילנים, אולם, כפי שנצפה במחקר, יש הבדל במבנה העמילן מלחם ללחם. מולקולות העמילן בלחם השיפון מסודרות במבנה דחוס ופחות ניתן לחדירה מאשר בלחם לבן. זו הסיבה לכך שבעת אכילת לחם שיפון קצב הפירוק של העמילן איטי, ולכן גם עליית רמות הגלוקוז בדם איטית יותר.
במחקר נבדקו רק לחמים על בסיס מחמצת שאור, ולא לחם עם שמרים רגילים. חשוב לציין שלחמים עם שמרים, בעיקר "לחם קל", אווריריים וקלים לפירוק, כך שגם אצלם קצב הפירוק מהיר יותר והתגובה הגליקמית אמורה להיות חזקה וגבוהה יותר.
מהממצאים של שני המחקרים נראה שעדיף לצרוך לחם שיפון מאשר לחמים אחרים, בגלל יתרונותיו בכל הנוגע לתחושת שובע והפחתת הסיכון לסוכרת. אבל, כשאתם מוסיפים אותו לתפריט קחו בחשבון שאין להגזים באכילתו, וכדאי להסתפק בשתיים עד ארבע פרוסות ביום לכל היותר, בתוך תפריט מאוזן המותאם לכם.
חשוב לבחור בלחם על בסיס מחמצת שאור ומים בעל טקסטורה דחוסה וגסה, ו/או כזה שיורכב מגרגרי שיפון שלמים ומעט קמח שיפון, כדוגמת הפומפרניקל. וכמובן, סוכרתיים צריכים להיוועץ באיש מקצוע ולבדוק את תגובת הגלוקוז בדמם לאחר אכילת הלחם, לפני שילובו בתזונתם באופן קבוע.
הכותבת היא נטורופתית, מנהלת אתר טבע לי ומרצה בכירה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים ובברושים.
לפנייה לכתב/ת 
